Şehir Hayatında Sağlıklı Beslenme Ütopik Değil!
İş yoğunluğu ve yükünün çok fazla; ulaşım; iletişim gibi konularda zaman kaybının yüksek olduğu bir şehirde hele de bu kadar sağlıksız beslenme seçeneği ve zamansızlık; imkânsızlık; ulaşmada güçlük gibi birçok bahane hazırken sağlıklı beslenmek mümkün mü?
Evet; mümkün. Çünkü sağlıklı beslenmek; sağlığın en temel noktalarından biri ve aslında insanın kendisine gösterdiği özeni gösteren önemli bir ölçüttür. Yaygın kanının aksine zor ve pahalı değildir. Aslında zor olan mevcut şartlara sağlıklı beslenmeyi adapte etmek değil; sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kazanmak ve bir ömür boyu sürdürmektir.
Sağlıklı beslenme ilkeleri; kişinin yaşam tarzına; çalıştığı yere; konumuna; sosyal yaşamına uygun hale getirilebilir. Bunu sağlamak için birkaç püf noktasını uygulamak yeterli olacaktır.
İŞTE ŞEHİR YAŞAMINDA SAĞLIKLI BESLENMENİN PÜF NOKTALARI
* Su tüketimi; şehir yaşamında genellikle unutulan bir konudur. Ulaşım süresi uzun olanlar ve iş yaşantısında çay ve kahveyi daha yoğun olarak tüketenler su içmeyi ihmal eder. Fakat hayatın başlangıç noktası sudur ve günde en az 1 litre su tüketilmesi gerekir. Eğer ulaşım ile ilgili zaman sıkıntısı yaşıyorsanız; su tüketiminizi iş saatlerinde ve evde olduğunuz saatlere yayın. Çay ve kahveyi tercih ettiğiniz için su tüketmeyi unutuyorsanız; masanızın başından su şişenizi ayırmayın ve genelde hatırlamak istediklerinizi not düştüğünüz post-itlere “Su iç!” notunuzu ilave etmeyi unutmayın.
* Şehir yaşamında görmezden gelinen bir diğer sağlıklı beslenme konusu da kahvaltıdır. Erken kalma; yol uzunluğu; zamansızlık gibi nedenlerle ihmal edilen öğün olur kahvaltı. Fakat kahvaltısız bir güne başlamak; sağlığınızı; o günkü performansınızı ve iş veriminizi olumsuz etkilemek demektir. Evden çıkmadan kahvaltı etmeye çalışın. Eğer bunu sağlayamıyorsanız evden çıkmadan önce 1-2 kraker; 2-3 kuru kayısı veya 1 bardak süt gibi bir açılış yapıp; iş yerine ulaştığınızda hemen kahvaltı etme alışkanlığı kazanın. Unutmayın; poğaça yemek kahvaltı etmek değildir.
* Gün içerisinde halsizlik; uyku hali ve verimsizlik gibi sorunlarla karşılaşmamak için ufak ve sağlıklı ara öğünler yapmayı ihmal etmeyin. Ara öğün; yolda yürürken ısırdığınız simit veya ofiste ikindi kaçamağı olarak çikolata yemek değildir. Ara öğün olarak; hafif ve kan şekerinizi dengede tutacak taze meyve; kuru meyve; süt ürünleri; küçük sandviçler veya piyasada bulunan diyet bisküvi-kraker vs. tercih edebilirsiniz.
* Öğlen yemeği yemeğe fırsatı olmayanlar için en sağlıklı seçenekler; içerisinde et; tavuk veya balık bulunan sandviçler ve bunlara eşlik edecek %100 meyve suları veya ayran gibi sağlıklı içeceklerdir. Artık en küçük pastanede bile kepekli-beyaz peynirli sandviçler ve kutu ayran bulunmaktadır. Kendinizi kandırmayı bırakın; su böreği yerine yanında duran sandviçi alın.
* Günü sürekli arabada geçiren biriyseniz ve arabadan inecek kadar bile vakit bulamıyorsanız o zaman gece yatmadan önce torpido gözüne koyabileceğiniz atıştırmalıklarınızı hazırlayın. Fındık; badem; ceviz; kuru kayısı; kuru üzüm; kuru erik gibi ara öğünlerin yanı sıra; buzdolabı poşetinde saklayacağınız peynirli veya ton balıklı bir sandviç gün boyunca kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Ayrıca pastörize olduklarından ötürü kutu sütler de iyi bir seçenek oluşturabilir.
* Günün ortasında toplantıya girdiyseniz; ortadaki yağ ve kalori içeriği yüksek kurabiye tarzı atıştırmalıklardan uzak durun. Bunlar yerine eğer tercih etme şansınız varsa peynirli kanepelerden 1–2 adet tüketebilirsiniz. Eğer bu şansınız da yoksa sütü bol açık bir kahve içebilirsiniz. Artık birçok firma sağlıklı beslenmenin iş verimi açısından önemini kavradığı için toplantılarda kuru meyveler veya kolay tüketilebilecek taze meyveler servis ettirmektedir. Şirketinizden sağlıklı beslenmeyi talep edebilirsiniz.
* Akşam yemeğiniz çok geç saate kalıyorsa; akşam yemeği yememek yerine öğlen daha güçlü akşam daha hafif bir menü tercih edin. Akşam yemeklerinizi mümkün olduğu kadar öğlen yemeklerinize uydurmaya çalışın. Yani eğer öğlen sebze yemeği yediyseniz akşam et çeşitlerinden tercih etmeye çalışın. Her iki öğünde et yemek zorunda kaldıysanız; salatayı bol tüketmeye ve mümkünse haşlama veya ızgara sebze tüketmeye özen gösterin. Her iki öğünde sebze tükettiyseniz; protein ihtiyacınızı bir nebze karşılamak adına yoğurt; ayran veya peynir tüketin ya da peynirli; ton balıklı veya mercimekli salata sipariş edin.
* İş çıkışı sosyal bağlantılarınızın size yılda kaç kiloya mal olduğunu biliyor musunuz? Eğer hafif bir şeyler içmek veya yemek için arkadaşlarınızla buluştuysanız patates kızartması yerine beyaz leblebi veya fındık; badem; ceviz tercih edin. Bunlara ulaşamıyorsanız en azından kabuklu patatesleri tercih edin ve sonrasındaki akşam yemeğinde ekmek tüketmeyin.
Diyetisyen Gizem TUTAR
Evet; mümkün. Çünkü sağlıklı beslenmek; sağlığın en temel noktalarından biri ve aslında insanın kendisine gösterdiği özeni gösteren önemli bir ölçüttür. Yaygın kanının aksine zor ve pahalı değildir. Aslında zor olan mevcut şartlara sağlıklı beslenmeyi adapte etmek değil; sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kazanmak ve bir ömür boyu sürdürmektir.
Sağlıklı beslenme ilkeleri; kişinin yaşam tarzına; çalıştığı yere; konumuna; sosyal yaşamına uygun hale getirilebilir. Bunu sağlamak için birkaç püf noktasını uygulamak yeterli olacaktır.
İŞTE ŞEHİR YAŞAMINDA SAĞLIKLI BESLENMENİN PÜF NOKTALARI
* Su tüketimi; şehir yaşamında genellikle unutulan bir konudur. Ulaşım süresi uzun olanlar ve iş yaşantısında çay ve kahveyi daha yoğun olarak tüketenler su içmeyi ihmal eder. Fakat hayatın başlangıç noktası sudur ve günde en az 1 litre su tüketilmesi gerekir. Eğer ulaşım ile ilgili zaman sıkıntısı yaşıyorsanız; su tüketiminizi iş saatlerinde ve evde olduğunuz saatlere yayın. Çay ve kahveyi tercih ettiğiniz için su tüketmeyi unutuyorsanız; masanızın başından su şişenizi ayırmayın ve genelde hatırlamak istediklerinizi not düştüğünüz post-itlere “Su iç!” notunuzu ilave etmeyi unutmayın.
* Şehir yaşamında görmezden gelinen bir diğer sağlıklı beslenme konusu da kahvaltıdır. Erken kalma; yol uzunluğu; zamansızlık gibi nedenlerle ihmal edilen öğün olur kahvaltı. Fakat kahvaltısız bir güne başlamak; sağlığınızı; o günkü performansınızı ve iş veriminizi olumsuz etkilemek demektir. Evden çıkmadan kahvaltı etmeye çalışın. Eğer bunu sağlayamıyorsanız evden çıkmadan önce 1-2 kraker; 2-3 kuru kayısı veya 1 bardak süt gibi bir açılış yapıp; iş yerine ulaştığınızda hemen kahvaltı etme alışkanlığı kazanın. Unutmayın; poğaça yemek kahvaltı etmek değildir.
* Gün içerisinde halsizlik; uyku hali ve verimsizlik gibi sorunlarla karşılaşmamak için ufak ve sağlıklı ara öğünler yapmayı ihmal etmeyin. Ara öğün; yolda yürürken ısırdığınız simit veya ofiste ikindi kaçamağı olarak çikolata yemek değildir. Ara öğün olarak; hafif ve kan şekerinizi dengede tutacak taze meyve; kuru meyve; süt ürünleri; küçük sandviçler veya piyasada bulunan diyet bisküvi-kraker vs. tercih edebilirsiniz.
* Öğlen yemeği yemeğe fırsatı olmayanlar için en sağlıklı seçenekler; içerisinde et; tavuk veya balık bulunan sandviçler ve bunlara eşlik edecek %100 meyve suları veya ayran gibi sağlıklı içeceklerdir. Artık en küçük pastanede bile kepekli-beyaz peynirli sandviçler ve kutu ayran bulunmaktadır. Kendinizi kandırmayı bırakın; su böreği yerine yanında duran sandviçi alın.
* Günü sürekli arabada geçiren biriyseniz ve arabadan inecek kadar bile vakit bulamıyorsanız o zaman gece yatmadan önce torpido gözüne koyabileceğiniz atıştırmalıklarınızı hazırlayın. Fındık; badem; ceviz; kuru kayısı; kuru üzüm; kuru erik gibi ara öğünlerin yanı sıra; buzdolabı poşetinde saklayacağınız peynirli veya ton balıklı bir sandviç gün boyunca kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Ayrıca pastörize olduklarından ötürü kutu sütler de iyi bir seçenek oluşturabilir.
* Günün ortasında toplantıya girdiyseniz; ortadaki yağ ve kalori içeriği yüksek kurabiye tarzı atıştırmalıklardan uzak durun. Bunlar yerine eğer tercih etme şansınız varsa peynirli kanepelerden 1–2 adet tüketebilirsiniz. Eğer bu şansınız da yoksa sütü bol açık bir kahve içebilirsiniz. Artık birçok firma sağlıklı beslenmenin iş verimi açısından önemini kavradığı için toplantılarda kuru meyveler veya kolay tüketilebilecek taze meyveler servis ettirmektedir. Şirketinizden sağlıklı beslenmeyi talep edebilirsiniz.
* Akşam yemeğiniz çok geç saate kalıyorsa; akşam yemeği yememek yerine öğlen daha güçlü akşam daha hafif bir menü tercih edin. Akşam yemeklerinizi mümkün olduğu kadar öğlen yemeklerinize uydurmaya çalışın. Yani eğer öğlen sebze yemeği yediyseniz akşam et çeşitlerinden tercih etmeye çalışın. Her iki öğünde et yemek zorunda kaldıysanız; salatayı bol tüketmeye ve mümkünse haşlama veya ızgara sebze tüketmeye özen gösterin. Her iki öğünde sebze tükettiyseniz; protein ihtiyacınızı bir nebze karşılamak adına yoğurt; ayran veya peynir tüketin ya da peynirli; ton balıklı veya mercimekli salata sipariş edin.
* İş çıkışı sosyal bağlantılarınızın size yılda kaç kiloya mal olduğunu biliyor musunuz? Eğer hafif bir şeyler içmek veya yemek için arkadaşlarınızla buluştuysanız patates kızartması yerine beyaz leblebi veya fındık; badem; ceviz tercih edin. Bunlara ulaşamıyorsanız en azından kabuklu patatesleri tercih edin ve sonrasındaki akşam yemeğinde ekmek tüketmeyin.
Diyetisyen Gizem TUTAR