Orta Yaşı Geçenler İçin Zayıf Kalma Stratejileri
Doğum gününüzde üflediğiniz mum sayısı 35’i geçti ise metabolizmanız daha önce tanıdığınız bir kimlik olmaktan çıkarak sizi şaşırtmaya başlayabilir. 35 yaş ve sonrası için kötü haber; metabolizmanın yavaşlamasına bağlı vücudun günlük yaktığı enerjinin azalmasıdır.
Fakat 35 yaşı aştınız diye şişmanlamak kaderiniz olmamalı. İşte dikkat etmeniz gerekenler:
- Kahvaltıdan vazgeçmeyin: Kahvaltı; insan yaşamı süresince günün en önemli öğünüdür. Çünkü metabolizmanın gün içinde düzgün çalışması kahvaltı öğününe bağlıdır. Siz siz olun; doğum gününde üflediğiniz mum sayısı arttıkça; kahvaltıya verdiğiniz önemi de arttırın.
- Yemek kitaplarınızı değiştirin: Yaşa bağlı günlük harcadığınız kalori miktarı azaldığından ötürü; besinlerden aldığınız günlük enerjiyi de azaltmanız gerekir. Bu nedenle; eskiden kullandığınız bol yağlı ve soslu yemek tarifleri içeren yemek kitaplarınızı rafa kaldırın ve kendinize düşük kalorili tarifler kitabı edinin.
- Misafirlerinizi farklı ağırlamayı öğrenin: Kabul günlerinizde; kutlamalarınızda ve diğer özel günlerde hazırladığınız geleneksel lezzetleri hafifletmenin vakti geldi. Tatlı yaparken şeker yerine tatlandırıcı kullanmaya; börek yaparken beyaz un ile tam tahıl unlarını karıştırmaya başlayın. Salatalar ve meyveler sofranızın başköşesinde yer alsın.
- İçecek tercihlerinize dikkat edin: İçeceklerden gelen boş kaloriler; kilo almanızı kolaylaştırabilir. Bu nedenle seçimlerinizde dikkatli olmaya özen gösterin. Şekerli ve gazlı içecekler yerine; doğal maden suyuna; doğal bitki çaylarına ve şekersiz içeceklere yönelin. Fakat herşeyin fazlasının zarar olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
- Kaslarınızı koruyun: 35 yaş sonrasında kilo koruma konusunda en büyük destekçileriniz kaslarınız olacaktır. Düzenli egzersiz ile kas miktarınızı arttırarak metabolizmanızı hızlandırabilir; günlük enerji harcamanızı arttırdığınızdan ötürü daha çok besin tüketme hakkını kazanabilirsiniz.
- Süt ürünlerinde light olanları tercih etmeye başlayın: Light süt ürünleri; hem daha az kalori ve doymuş yağ almanızı sağlayacak hem de içerdiği yüksek kalsiyum ile kemik yapınızı korumaya devam edecektir.
- Çorbalardan yararlanın: Çorbaların doygunluk hissini arttırdığı ve uzattığı kanıtlanmış bir bilimsel gerçektir. Sizde öğlen ve akşam yemeklerinize bir kase çorba ile başlayarak; kilo koruma yolunda etkin bir adım atabilirsiniz.
- Ara öğünlerde protein tüketin: Protein; metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlar. Ara öğünlerde proteinli besinler tüketmek; günlük harcadığınız enerjiyi arttırmakta size yardımcı olacaktır. Küçük atıştırmalarınızda bir avuç kuruyemişe; 1 bardak süt veya ayrana veya 1-2 dilim peynire yer açın.
- Uyku sürenize dikkat edin: Günde en az 6 saat düzenli uyumaya özen gösterin. Günlük uyku süresine ve kalitesine dikkat etmeyenlerin daha kolay kilo aldıkları bilinmektedir.
- Eşinizin size ayak uydurmasını sağlayın: Yapılan bilimsel çalışmalar; eşleri ile birlikte diyet yapanların daha başarılı olduklarını göstermektedir. Bu nedenle sizde eşinizin size ayak uydurmasını sağlayın. Böylelikle beraber sağlıklı kalın.
- Farklı pişirme yöntemlerinden zevk almayı öğrenin: Bu güne kadar kızartma tencereniz mutfağın baş köşesinde durmuş olabilir. Artık onu emekliye ayırma zamanı geldi. Buharda pişiricinizi ve dumansız ızgaranızı kolay ulaşabileceğiniz bir yere çıkarmayı unutmayın.
- Her yaşın ayrı güzelliği olduğunu unutmayın: Mumlarınızın sayısı ne kadar çoğalırsa çoğalsın; yaşınız ile mutlu olmayı öğrenin. Kilonuz birkaç birim artmış olabilir; sonuçta yaşınıza göre sağlıklı kilonuzu korumak önemlidir. Kiloyu takıntı haline getirmek yerine; yaşam tarzınızı yaşınıza adapte etmeyi tercih edin.
GENÇ KALMANIZI SAĞLAYACAK SALATA TARİFLERİ
- 1. gün: Atom marul; portakal dilimleri ve kurutulmuş meyveler: Doğranmış atom marullarını dilimlenmiş tatlı portakal dilimleri ve kurutulmuş meyveler (örneğin doğranmış kuru kayısı; kuru incir ve kuru kiraz taneleri) ile süsleyin. 2. 2. gün: Çengelköy salatalığı; elma; Çedar peyniri: Küp şeklinde doğranmış salatalıkları; küp doğranmış elma dilimleri ile karıştırın ve üzerine rendelenmiş Çedar peyniri ilave edin.
- 3. gün: Kıvırcık; bebe mısır ve rendelenmiş havuç: Doğranmış kıvırcık ile rendelenmiş havucu karıştırın ve salatayı bebe mısırlar ile süsleyin.
- 4. gün: Haşlanmış makarna; dereotu; maydanoz; havuç; yoğurt: İnce ince doğranmış dereotu ve maydanozu yoğurt ile karıştırın. Rendelenmiş havucu haşlanmış makarna ile karıştırıp; salata sosunu üzerine ilave edin.
- 5. gün: Kıvırcık; cherry domates; haşlanmış nohut: Doğranmış kıvırcıkları; dört parçaya ayırdığınız cherry domateslerle ve önceden haşladığınız nohut ile karıştırın.
- 6. gün: Atom marul; kaşar peynir; mısır taneleri: Doğranmış atom marulun üzerine mısır taneleri ve rendelenmiş kaşar peyniri ilave edin.
- 7. gün: Atom marul; kıvırcık; haşlanmış yeşil mercimek; salatalık; domates; havuç: Doğranmış atom marul ve kıvırcığı küp doğranmış salatalık ve domatesle karıştırın. Üzerine rendelenmiş havuç ve haşlanmış yeşil mercimek ilave edin.
“Beslenme programınız parmak iziniz gibidir.”
Diyetisyen Gizem TUTAR
Fakat 35 yaşı aştınız diye şişmanlamak kaderiniz olmamalı. İşte dikkat etmeniz gerekenler:
- Kahvaltıdan vazgeçmeyin: Kahvaltı; insan yaşamı süresince günün en önemli öğünüdür. Çünkü metabolizmanın gün içinde düzgün çalışması kahvaltı öğününe bağlıdır. Siz siz olun; doğum gününde üflediğiniz mum sayısı arttıkça; kahvaltıya verdiğiniz önemi de arttırın.
- Yemek kitaplarınızı değiştirin: Yaşa bağlı günlük harcadığınız kalori miktarı azaldığından ötürü; besinlerden aldığınız günlük enerjiyi de azaltmanız gerekir. Bu nedenle; eskiden kullandığınız bol yağlı ve soslu yemek tarifleri içeren yemek kitaplarınızı rafa kaldırın ve kendinize düşük kalorili tarifler kitabı edinin.
- Misafirlerinizi farklı ağırlamayı öğrenin: Kabul günlerinizde; kutlamalarınızda ve diğer özel günlerde hazırladığınız geleneksel lezzetleri hafifletmenin vakti geldi. Tatlı yaparken şeker yerine tatlandırıcı kullanmaya; börek yaparken beyaz un ile tam tahıl unlarını karıştırmaya başlayın. Salatalar ve meyveler sofranızın başköşesinde yer alsın.
- İçecek tercihlerinize dikkat edin: İçeceklerden gelen boş kaloriler; kilo almanızı kolaylaştırabilir. Bu nedenle seçimlerinizde dikkatli olmaya özen gösterin. Şekerli ve gazlı içecekler yerine; doğal maden suyuna; doğal bitki çaylarına ve şekersiz içeceklere yönelin. Fakat herşeyin fazlasının zarar olduğunu aklınızdan çıkarmayın.
- Kaslarınızı koruyun: 35 yaş sonrasında kilo koruma konusunda en büyük destekçileriniz kaslarınız olacaktır. Düzenli egzersiz ile kas miktarınızı arttırarak metabolizmanızı hızlandırabilir; günlük enerji harcamanızı arttırdığınızdan ötürü daha çok besin tüketme hakkını kazanabilirsiniz.
- Süt ürünlerinde light olanları tercih etmeye başlayın: Light süt ürünleri; hem daha az kalori ve doymuş yağ almanızı sağlayacak hem de içerdiği yüksek kalsiyum ile kemik yapınızı korumaya devam edecektir.
- Çorbalardan yararlanın: Çorbaların doygunluk hissini arttırdığı ve uzattığı kanıtlanmış bir bilimsel gerçektir. Sizde öğlen ve akşam yemeklerinize bir kase çorba ile başlayarak; kilo koruma yolunda etkin bir adım atabilirsiniz.
- Ara öğünlerde protein tüketin: Protein; metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlar. Ara öğünlerde proteinli besinler tüketmek; günlük harcadığınız enerjiyi arttırmakta size yardımcı olacaktır. Küçük atıştırmalarınızda bir avuç kuruyemişe; 1 bardak süt veya ayrana veya 1-2 dilim peynire yer açın.
- Uyku sürenize dikkat edin: Günde en az 6 saat düzenli uyumaya özen gösterin. Günlük uyku süresine ve kalitesine dikkat etmeyenlerin daha kolay kilo aldıkları bilinmektedir.
- Eşinizin size ayak uydurmasını sağlayın: Yapılan bilimsel çalışmalar; eşleri ile birlikte diyet yapanların daha başarılı olduklarını göstermektedir. Bu nedenle sizde eşinizin size ayak uydurmasını sağlayın. Böylelikle beraber sağlıklı kalın.
- Farklı pişirme yöntemlerinden zevk almayı öğrenin: Bu güne kadar kızartma tencereniz mutfağın baş köşesinde durmuş olabilir. Artık onu emekliye ayırma zamanı geldi. Buharda pişiricinizi ve dumansız ızgaranızı kolay ulaşabileceğiniz bir yere çıkarmayı unutmayın.
- Her yaşın ayrı güzelliği olduğunu unutmayın: Mumlarınızın sayısı ne kadar çoğalırsa çoğalsın; yaşınız ile mutlu olmayı öğrenin. Kilonuz birkaç birim artmış olabilir; sonuçta yaşınıza göre sağlıklı kilonuzu korumak önemlidir. Kiloyu takıntı haline getirmek yerine; yaşam tarzınızı yaşınıza adapte etmeyi tercih edin.
GENÇ KALMANIZI SAĞLAYACAK SALATA TARİFLERİ
- 1. gün: Atom marul; portakal dilimleri ve kurutulmuş meyveler: Doğranmış atom marullarını dilimlenmiş tatlı portakal dilimleri ve kurutulmuş meyveler (örneğin doğranmış kuru kayısı; kuru incir ve kuru kiraz taneleri) ile süsleyin. 2. 2. gün: Çengelköy salatalığı; elma; Çedar peyniri: Küp şeklinde doğranmış salatalıkları; küp doğranmış elma dilimleri ile karıştırın ve üzerine rendelenmiş Çedar peyniri ilave edin.
- 3. gün: Kıvırcık; bebe mısır ve rendelenmiş havuç: Doğranmış kıvırcık ile rendelenmiş havucu karıştırın ve salatayı bebe mısırlar ile süsleyin.
- 4. gün: Haşlanmış makarna; dereotu; maydanoz; havuç; yoğurt: İnce ince doğranmış dereotu ve maydanozu yoğurt ile karıştırın. Rendelenmiş havucu haşlanmış makarna ile karıştırıp; salata sosunu üzerine ilave edin.
- 5. gün: Kıvırcık; cherry domates; haşlanmış nohut: Doğranmış kıvırcıkları; dört parçaya ayırdığınız cherry domateslerle ve önceden haşladığınız nohut ile karıştırın.
- 6. gün: Atom marul; kaşar peynir; mısır taneleri: Doğranmış atom marulun üzerine mısır taneleri ve rendelenmiş kaşar peyniri ilave edin.
- 7. gün: Atom marul; kıvırcık; haşlanmış yeşil mercimek; salatalık; domates; havuç: Doğranmış atom marul ve kıvırcığı küp doğranmış salatalık ve domatesle karıştırın. Üzerine rendelenmiş havuç ve haşlanmış yeşil mercimek ilave edin.
“Beslenme programınız parmak iziniz gibidir.”
Diyetisyen Gizem TUTAR