Sınav Kaygısıyla Başetme Yolları
Sınav kaygısı; kaygı nedir?
Kaygı; yaşamımızın normal ve çoğunlukla da olumlu bir parçasıdır. Diger heyecanların tanımında oldugu gibi; kaygınında tanımını yapmak zordur.
Kaygı asağıdaki su heyecanlarin birini veya çoğunu içerebilir:
Üzüntü; sıkıntı; korku; başarısızlık duygusu; acizlik; sonucu bilememe ve yargılanma.
Kaygı ile korku arasındaki farklar: Korku ile kaygı arasinda üç önemli fark bulunduğunu söylenir:
(1) kaynak: "ben arıdan korkarım!" örneğinde oldugu gibi; korkunun kaynagını biliriz; ancak kaygının kaynağı belirsizdir;
(2) şiddet: korku kaygıdan daha şiddetlidir;
(3) süre: korku daha kısa sürelidir; kaygı ise uzun süre devam eder.
Kaygı nasıl ortaya çıkar ?
- Kendinize dair beklentilerinizin yüksek olması;
- Kendinize karşı duyduğunuz güvensizlik;
- Yapılacak işe yüklenen misyon;
- Belirsizlik;stresle karşılaşmaendişesi ve genetik eğilimde kaygıya yolaçabilir
- Geleceğe karşı olumsuz düşünceler geliştirmek;
- Yakın çevrenin yüksek beklentileri;
- Çevrenin beklentilerinin karşılamayacağını düşünme( rezil olacağım korkusu)
- Bazı besinler kaygıya neden olur.bunlar sinir sistemini ya doğrudan etkileyerek ya da sinirsel duyarlılığı arttırarak strese neden olur.çay; kafeinli içecekler ve çikolata vb. Yiyecek ve içecekler fazla tüketildiğinde kaygı; sinirlilik; konsantre olamama;yüksek düzeyde uyanıklığa yol açar.
- Ayrıca b ve c vitaminlerinin eksikliğide strese neden olabilir. Kaygılı anlarda sinir sisteminin ve iç salgı bezlerinin düzenli çalışabilmesi için bazı vitaminlere ihtiyacı vardır. Bunlar b ve c vitamin kompleksleridir. Bunların eksikliği kaygı reaksiyonlarına ve uykusuzluğa yol açmaktadır.
- Yaşamımız süresince karşılaştığımız her durum için zihinsel şemalara sahibiz. Bu şemalara uymayan durumlarla karşılaştığımız da kaygı yaşarız.
- Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri kendimize olan güvenimizi azaltır.bu durumda kaygı yaratır.
- Kaygıya eğilimli kişilik yapısının olması. ( ergenlik döneminde özellikleri ; mükemmelliyetçi ve rekabetçi yapı vb.)
Sınav kaygısı nedir?
Sınav öncesinde öğrenilen bilginin;sınav sırasında etkili bir şekilde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı durumuna denir.
Sınav kaygısının nedenleri Nelerdir?
Sınav kaygısına neden olabilecek dört temel durum vardır.
- Yaşam tarzı
- Bilgi edinme becerileri
- Ders çalışma tarzı
- Psikolojik faktörler
1. Yaşam tarzı
- Yetersiz dinlenme
- Kötü beslenme
- Çok fazla uyaran
- Yetersiz fiziksel egzersiz
- Uygun bir zaman programının olmaması
2. Bilgi edinme becerileri
- Doğru sınav stratejileri kullanamama;
- Yetersiz akademik bilgi;
- Kaygı azaltma tekniklerinin ne zaman ve nasıl kullanılacağını bilmeme. (ders çalışırken;sınavdan önce ve sınav sırasında)
3. Çalışma tarzı
- Sınav için yeterli hazırlığın yapılmaması;
- Tutarsız ilgisiz konuları çalışmak;
- Ezberlemeye çalışmak;
- Dikkat dağıtan ortamlarda ve ve sınavdan önceki gece çalışmak;
- Etkisiz çalışma;
- Anlamadan okumak ;tekrar gözden geçirmek için not tutmamak;tekrar etmemek.
4. Psikolojik faktörler
- Sınav üzerinde kontrolü olmadığını düşünmek;
- Olumsuz düşünce ve özeleştiride bulunmak;
- Sınav ve sonuçları hakkında gerçekçi olmayan düşüncelere kapılmak: “ eğer bu sınavdan başarılı olamazsam mahvolurum” vb.
- Gerçekçi olmayan çıkarımlarda bulunmak: “bu sınavdan 100 almalıyım yoksa ben değersiz/başarısız sayılırım.
- Felaket tahminleri yapmak.”Ne yaparsam yapayım olmayacak"
Sınav kaygısıyla başetme yolları
- Zihinsel hazırlık
- Sınav kaygısını yenmenin ilk şartı sınava iyi bir şekilde hazırlanmaktır.
- Sınava hazırlanmaya erken başlayın.sınava hazırlanma konusunda geç kalmak kaygıyı arttırıcı bir durumdur.
- Sınavdan önce tekrar yapın. Son bir tekrar önemlidir.
- Zihinsel hazırlık
- Olumlu düşünün ve kendi kendinizi cesaretlendirin.
- Sınavları kişilik değerlendirmesi olarak görmemek.
Fiziksel hazırlık
- Düzenli beslenin.
- Uyku düzeninize dikkat edin.
- Düzenli egzersiz yapın
Rahatlama teknikleri
Nefes almayı öğrenmek
Bedeni kontrol etme yolundaki ilk adım solunumu kontrol etmektir.kaygıyla başetmenin en iyi yollarından biri nefes egzersizlerini öğrenmekten geçer.
Nefes egzersizi
Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin altına ; sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.
Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerleriniz zorlanmamalı; nefeskendiliğinden çıkmalıdır.)
Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün “bir” “iikii” diyerek içinizden sayarakciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin bir iikii diyeler nefes aldığınız sürenin iki katı sürede nefesinizi boşaltın.
Not: bu egzersizi yaparken aralarda 3-5 saniye bekleyin ve en fazla 3 sefer üstüste yapın.
Gevşeme egzersizi
Gevşeme bedenişmizdeki gerilimden sistematik olarak kurtulmaktır.
Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirlinlik hali varsa bir kenara bırakın.
Kendinizi gevşetebilme becerisi kazandığında tedirginliğiniz yerini gevşemeye bırakacaktır.
Gözlerinizi kapatın kendinizi dikkatinizi kollarınıza özellikle ellrinize yöneltin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın.bunu yaparken el ve kolların gerilimine iyice dikkat edin.
Şimdi her iki elinizi de bileklerden parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün.
Ellerinizi üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin.
Gerilimi hissedin.
Ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski haline getirin.
Gerginlikle gevşeklik arasındaki farkı hissedin.
Benzer alıştırmaları yapalım.
- 1.baş
- Alnınızı kırıştırın.
- Gözlerinizi iyice sıkın.
- Ağzınızı iyice açın;dilinizi damağınıza itin; çenenizi iyice sıkın.
- 2. Boyun
- Başınızı geriye itin.
- Başınızı göğsüne değecekmiş gibi öne itin.
- Başınızı sağ omuzunuza doğru döndürün.
- Başınızı sol omuzunuza doğru döndürün.3. Omuz
- Her iki omuzunu kulaklarınıza değecekmiş gibi çekin.
- Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi çekin.
- Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi çekin.
- Bu alıştırmalar; bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme;gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amacıyla yapılır.bu çalışmayı yaparken nefes kontrolüne de dikkat etmek gerekir.
Öğrencilere öneriler
- Sizi rahatlatan etkinlikleri iyi bilin.
- Düzenli ders çalışın.
- Geçmişteki başarılarınızı düşünün.
- Öğrenmediklerinizi değil öğrendiklerinizi düşünün.
- Stresin fazlası zarardır. Yeteri kadar stres başarıyı arttırır.
- “başarmam gerekir” yerine “başaracağım” demelisiniz.
- Yaşadığınız duyguların kaynağını keşfetmeye çalışın ve içsel duygularınızla yüzleşin.
- En çok hangi düşünceler kaygınızı arttıryor.
- Bu düşüncelerinizin ne kadar gerçekci olduğunu öğretmen ve ailenizle konuşun; fikir alış verişinde bulunun.
- Sınavın anlamı sizin için nedir? Bu anlamları parçalara ayırmaya çalışın ve yazın.
- Olumsuzluğa odaklanmaktan çok olumlu düşünme yönünde kendinizi geliştirin.
- Bu sınavın tamamen bilgi ölçmeye yönelik bir sınav olduğunu; kişiliğinizi yada değerinizi ölçmediğine kanaat getirin. Olumsuz senaryolar kurmaktan vazgeçin. Kurduğunuz olumsuz senaryolar olumsuz duygular geliştirmenize neden olacaktır.
- Fiziksel egzersizler yaparak;yürüyüş yapamaya zaman ayırarak ; nefes egzersizlerine önem vererek rahatlamaya çalışın.
- Hoşunuza giden aktivitelere zaman ayırın.
- Kendinize hata yapma hakkı tanıyın; kusursuza odaklanmayın.
- Sınav başarısı birinci amacınız olmalı tek amacınız olmamalı düşünceler ve endişeleriniz geriliminizi arttırıyorsa öğrenme yeteneğinizi azaltacaktır.
- Zihninizdeki endişe ve korkuları sınav sonrası düşünmek için rafa koyun.
- Kazanmamak dünyanın sonu değildir. Kesinlikle başka bir çıkış yolu vardır.
Stres var ; panik yok. Nasıl üstesinden gelinebilir ?
- Eğer sınav öncesi; sınav sırasında yada sınav sonrasında başa çıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız; düşünce tarzınıza ve kendinizle olan diyaloglarınıza dikkat edin aşağıdakilere benzer ifadeler kullanıyormusunuz?
- Eyvah yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştireyemeyeceğim.
- Bu sınav başarısız olacağım ve herkes benim yetersiz olduğumu düşünecek.
- Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.
- Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde bir şey bilmediğim için bana öyle geliyor.
Düşünce düzeyinizde sınavı bir tehdit olmaktan çıkarın.
Sınavla ilgili kullandığınız dili değiştirin. “yapamam;başaramam” gibi sözleri çıkararak yerine “yapacağım;başaracağım;üstesinden geleceğim” gibi kelimeleri dilinize yerleştirin.
Sınavı bir şikayet konusu olmaktan çıkarın.
Günlük konuşmalarınızdaki bu değişim duygularınıza olumlu olarak yansıyacaktır.
Herkese girecekleri sınavlarda başarılar dilerim.