“depresyonda mıyım? Ne Yapabilirim?”
Gündelik yaşamın zorlu koşullarında; bazen üzgün ve düşük enerjili hissetmek normal olmakla beraber; geçmek bilmeyen çökkün bir ruh hali; depresyon olarak adlandırdığımız bir durumun habercisi olabilir. Depresyon sıklıkla; yaşanan bir kayıp sonrası ortaya çıkar. Örneğin; işten çıkarılmak ya da ayrılmak; sevdiğiniz bir kişinin ölümü; boşanmanız ya da uzun süreli ilişkinizin bitmesi gibi; gerek maddi; gerekse manevi kayıplar sizi depresyona aday biri yapabilir. Ek olarak; eğer ailenizde depresyon geçirmiş kişi ya da kişiler bulunuyorsa; depresyon geçirme riskiniz de artabilir.
Depresyon kimi zaman da alkol/madde kullanımına bağlı olarak; ya da başka bir tıbbi hastalık nedeniyle de ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenle; tıbbi bir nedene bağlı depresyonu ayırt edebilmek için öncelikle bir hekim kontrolü yapılmalıdır.
Depresyona yol açan faktör ne olursa olsun; aşağıdaki belirtilerden en az beşini iki hafta ya da daha fazla bir süredir kendinizde gözlemliyorsanız; “depresyon” yaşıyor olabilirsiniz:
Unutmamalısınız ki; depresyon tedavi edilebilir bir bozukluktur. Önemli olan; doğru ve etkin bir tedavinin alınmasıdır. Uzman klinik psikologlar ve psikiyatri uzmanları bu konuda başvurabileceğiniz kişilerdir. Psikoterapi seanslarında kendinizi; çevrenizi ve geleceği çevreleyen sis bulutlarından kurtulabilir; daha iyi hissedebilme yolunda; güvenle ilerleyebilirsiniz. Hafif ve orta dereceli depresyon; büyük ölçüde psikoterapi ile tedavi edilebilirken; ileri düzeydeki depresyon için ilaç desteği ve psikiyatrik takip gereklidir.
Uzman yardımının yanı sıra; ben şimdi; hemen neler yapabilirim diye soruyorsanız; aşağıda; kendi kendinize uygulayabileceğiniz bazı baş etme yöntem önerilerimi okuyabilir ve etkin bir tedavi alma konusunda ilk adımları atabilirsiniz:
· Biraz hareketli olmanın yanı sıra; sağlıklı beslenmenin depresyonla baş etmede önemi oldukça büyüktür. İngilizcedeki “You are what you eat” (“Yedikleriniz sizi simgeler; temsil eder”) deyimine kulak verebilir; dengeli; sağlıklı beslenmenin ruhsal durumunuzu olumlu etkileyeceğini kendinize hatırlatabilirsiniz.
· Kendi kendinize; kulaktan dolma bilgilerle; ya da eş-dost tavsiyesiyle antidepresan ilaçlar almayın.
· Ufak da olsa her başardığınız şey için kendinizi takdir edin. Örneğin buradaki önerilerden bazılarını uyguladığınızda; kendinizi biraz daha iyi hissetmeye başladığınızda; kendinize “Bunu başardın!” diyebilin. Bir uzman yardımı almayı düşünmek ve bu konuda somut adım atmak bile bir gelişmedir; bunları göz ardı etmeyin..İyileşmek yavaş yavaş; ufak adımlarla olur.
Depresyon kimi zaman da alkol/madde kullanımına bağlı olarak; ya da başka bir tıbbi hastalık nedeniyle de ortaya çıkabilmektedir. Bu nedenle; tıbbi bir nedene bağlı depresyonu ayırt edebilmek için öncelikle bir hekim kontrolü yapılmalıdır.
Depresyona yol açan faktör ne olursa olsun; aşağıdaki belirtilerden en az beşini iki hafta ya da daha fazla bir süredir kendinizde gözlemliyorsanız; “depresyon” yaşıyor olabilirsiniz:
- Önceden keyif aldığınız aktivitelere karşı ilginiz belirgin biçimde azalmışsa ya da bunlardan eskisi gibi zevk alamıyorsanız;
- Hemen her gün üzüntülü; kederli hissediyorsanız;
- Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ya da aşırı uyuma ihtiyacı hissediyorsanız;
- İştahınızda belirgin bir artış ya da azalma oluyorsa;
- Zamanınızın çoğunda bir enerji kaybı; yorgunluk-bitkinlik hissediyorsanız;
- Hareketlerinizde bir yavaşlama ya da huzursuzluk hissediyorsanız;
- Konsantrasyon güçlüğü; karar vermede zorlanma yaşıyorsanız;
- Kendinizi değersiz ya da suçlu hissediyorsanız;
- Ölüm ya da intihar düşünceniz varsa…
Unutmamalısınız ki; depresyon tedavi edilebilir bir bozukluktur. Önemli olan; doğru ve etkin bir tedavinin alınmasıdır. Uzman klinik psikologlar ve psikiyatri uzmanları bu konuda başvurabileceğiniz kişilerdir. Psikoterapi seanslarında kendinizi; çevrenizi ve geleceği çevreleyen sis bulutlarından kurtulabilir; daha iyi hissedebilme yolunda; güvenle ilerleyebilirsiniz. Hafif ve orta dereceli depresyon; büyük ölçüde psikoterapi ile tedavi edilebilirken; ileri düzeydeki depresyon için ilaç desteği ve psikiyatrik takip gereklidir.
Uzman yardımının yanı sıra; ben şimdi; hemen neler yapabilirim diye soruyorsanız; aşağıda; kendi kendinize uygulayabileceğiniz bazı baş etme yöntem önerilerimi okuyabilir ve etkin bir tedavi alma konusunda ilk adımları atabilirsiniz:
- Depresif durumdan çıkabilmek için; daha mutlu hissettiğiniz günlerdeki gibi düşünmeye ve davranmaya başlamanız gerekir. Olumsuz düşünme-Olumsuz Davranma-Olumsuz hissetme kısır döngüsünü kırabilirsiniz. İlk başlarda zorlansanız da; olumlu düşünerek ve hareketinizi artırarak; bir süre sonra daha olumlu da hissetmeye başlayabilirsiniz.
- Gün boyunca nasıl hissettiğinizi not alın; böylelikle haftanın değerlendirmesini yapabilir; örneğin; günün hangi saatinde; ne yaparken; neredeyken daha olumsuz duygular yaşadığınızın farkına varabilirsiniz.
- Kendinizi daha iyi hissettiğiniz zamanlarda; neler yaptığınızı not alın (ör: bir arkadaşınızla görüşmek; gezinti yapmak;..) ve bunları daha sık yapın.
- Kendinizi kederli; üzgün hissettiğinizde; kendinize neler söylediğinizi; kendinizle nasıl konuştuğunuzu not almaya çalışın. Sözgelimi; kendinizi “değersiz” hissediyorsanız; kendi kendinize sorun: “Bunun doğru olduğuna dair ne gibi kanıtlarım var? Bunun gerçek olmadığına dair ne gibi kanıtlarım var? Aynısını bir arkadaşım söyleseydi; ona ne derdim?” . Sonrasında ise cevaplarınızı yazın.
- Evi toplamak; yemek hazırlamak gibi rutin aktiviteleri de içeren; sizi çok zorlamayacak günlük planlar yapın. Birdenbire birçok aktivitede bulunmak yerine; aktivite sayısını ve süresini yavaş yavaş artırın. Tamamladığınız her aktiviteyi bir “başarı” olarak değerlendirin ve yanına bir * koyun.
· Biraz hareketli olmanın yanı sıra; sağlıklı beslenmenin depresyonla baş etmede önemi oldukça büyüktür. İngilizcedeki “You are what you eat” (“Yedikleriniz sizi simgeler; temsil eder”) deyimine kulak verebilir; dengeli; sağlıklı beslenmenin ruhsal durumunuzu olumlu etkileyeceğini kendinize hatırlatabilirsiniz.
· Kendi kendinize; kulaktan dolma bilgilerle; ya da eş-dost tavsiyesiyle antidepresan ilaçlar almayın.
· Ufak da olsa her başardığınız şey için kendinizi takdir edin. Örneğin buradaki önerilerden bazılarını uyguladığınızda; kendinizi biraz daha iyi hissetmeye başladığınızda; kendinize “Bunu başardın!” diyebilin. Bir uzman yardımı almayı düşünmek ve bu konuda somut adım atmak bile bir gelişmedir; bunları göz ardı etmeyin..İyileşmek yavaş yavaş; ufak adımlarla olur.