Yaşlılıkta Beslenme
Beslenme özellikle beklenen yaşam süresi ve yaşam kalitesini artıran en önemli faktörlerdendir. Ortalama yaşam süresi gelişmemiş ülkelerde 45 yıl iken bilim adamlarına göre bu süre sağlıklı beslenme; düzenli egzersizler ve iyi bir ruhsal durumla 130-150 yaşlarına kadar uzayabiliyor. Büyümenin tamamlanması ile 30 yaşın üzerinde hem metabolizma hızında hemde vücut işlevlerinde yavaşlamalar görülür. Ve buda yaşlılık olarak tarif edilir. Yaşlılık tarifi dünya sağlık örgütüne göre 45-59 yaş arası orta yaşlı; 60-74 yaş arası yaşlılık; 75-89 yaş arası ileri yaşlılık; 90 ve üzeri yaşlarda ihtiyarlık olarak tanımlanmaktadır.
Yaşın ilerlemesiyle:
· Fiziksel aktivitenin azalması ve buna bağlı kas kaybı; güçsüzlük; kemik erimesinin artması;
· Erken dönemdeki hatalı beslenme yani aşırı; düzensiz;yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu ilerleyen dönemlerde hastalıların sayısal olarak daha fazla görülmesi ve / veya daha ağır seyretmesi söz konusudur. Hatalı beslenme ile ilk sırada görülen hastalıklar hastalılar : şeker hastalığı; yüksek kolestrol ve kalp hastalıları; kalp yetmezliği hipertansiyon; ; böbrek hastalıkları dır.
· İlerleyen yaşlarda hormonal değişiklerin ortaya çıkması; yetersiz kalsiyum alınması; fiziksel aktivitenin azalması; daha az d vitamini alınması yani güneşe daha az çıkılması ile kemik yoğunluğu azalarak kemik kırılmaları riski artar.
· Sindirim sisteminde yine yaş artışıyla beraber problemler daha çok görülür. Dişlerin çürümesi; dökülmesi veya uygun olmayan takma dişlerle besinlerin iyice çiğnememesi; yutma güçlüğü; tat alma duyusunun azalması; hazımsızlık problemleri gibi sorunlar sık görülmekte bu sorunlar ya kişinin normal ağılığının üzerinde olmasına yada normal ağırlık altında olmasına yatkınlık oluşturmaktadır.
· Yine yaşın ilerlemesi ile kabızlık sık görülmektedir. Daha çok nedeni hareketin azalması; sıvı tüketiminin azalması yeterli posa tüketiminin olmamasına dayanan kabızlıkta barsak kanserleri; divertikülitler; hemoroid ve benzeri barsak hastalıkları riskini artırmaktadır.
Bunlara göre yaşlıların beslenmesinde dikkat edilmesi gereken hususlar şunlardır:
· Besin seçimine dikkat edilmeli mümkün olduğunca sofrasında farklı renkten ve çeşitten yiyecekler bulundurulmalıdır.
· Günde en az 3 öğün yapmalı; mümkünse bunları ara öğünlerle desteklemelidir.
· Yaşın ilerlemesi ile hem metabolizma hızının azalması hem de fiziksel aktiviteni azalması ile belirli miktarda ağırlık artışı kabul edilebilir. Ama yaşlılarda mümkün olduğunca ideal veya kabul edilebilen ağırlığın korunması gerekir.
· Gün içerisinde mutlaka 5-7 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
· Ekmek ve tahıl ürünlerini tüketirken dikkatli olmalı aşırı veya az tüketimden kaçınılmalıdır. Mümkün olduğunca az işlenmişleri tercih edilmelidir.
· Hastalık riskini artıran doymuş yağ alımı azaltılarak ay çiçek; mısır; fındık; zeytin ve kanola yağı karışımlı beslenmek gerekir.
· Yeterli miktarda su ve sıvı besinler tüketilmelidir. Her gün en az 2 lt su ve sıvı alımını artırabilecek ayran; süt; bitki çayları tüketilmelidir. Tüketilen çay-kahve-kola gibi içecekler su yerine geçmezler.
· Gün içerisinde posa alımını artırmalıdır. Bunun içinde her öğünde mümkün olduğunca yeşillik; salata tüketimine özen göstermeli; ekmek-makarna-prinç gibi besinlerde kepekli olanlarını tercih etmeli; gün içerisinde mutlaka 3 porsiyon meyve tüketimine özen göstermeli; haftada en az 1 kez de kurubaklagil tüketmeliyiz
· Ca alımı artırılmaldır. Bunun içinde gün içerisinde 2 su bardağı kadar süt-yoğurt; 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketilmelidir. Ve alınan kalsiyumdan daha iyi yaralanmak için her gün 20-30 dk arası yürüyüş yapılmalı ve özellikle güneşli havalar kaçırılmamalıdır.
· Besinleri pişirirken sindirimi zorlaştırıcı yöntemlerden yani kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemekleri ızgara; fırında pişirme; haşlama şeklinde pişirmek en uygun yöntemlerdir.
· Çiğneme güçlüğü olan kişlier için yumuşak; püre haline getirilmiş; sulu gıdalar tercih edilmelidir
· Ağır tatlı ve hamur işlerinden kaçınılmalıdır. Onların yerine hem enerji alımını azaltan hem de Ca alımını artıran sütlü tatlılar muhallebi; sütlaç gibi sütlü tatlılar veya tatlandırılmış yoğurt tüketilebilir.
· Aşırı çay ve kahve tüketiminden kaçınılmalı sıcak bir şeyler içme ihtiyacı olursa bitki çaylarından tüketilmeli ve destek olarak ta taze meyve suları; ayran tercih edilebilir.
· Tüketilen tuz ve tuzlu besin miktarı azaltılmalıdır. Salamura ve tuzlu yiyeceklerden; turşulardan kaçınılmalıdır.
· Şeker tüketimi çay şekeri; reçel; bal türevinden azaltılmalıdır.
· Sigara ve alkol tüketilmemelidir.
Yaşın ilerlemesiyle:
· Fiziksel aktivitenin azalması ve buna bağlı kas kaybı; güçsüzlük; kemik erimesinin artması;
· Erken dönemdeki hatalı beslenme yani aşırı; düzensiz;yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu ilerleyen dönemlerde hastalıların sayısal olarak daha fazla görülmesi ve / veya daha ağır seyretmesi söz konusudur. Hatalı beslenme ile ilk sırada görülen hastalıklar hastalılar : şeker hastalığı; yüksek kolestrol ve kalp hastalıları; kalp yetmezliği hipertansiyon; ; böbrek hastalıkları dır.
· İlerleyen yaşlarda hormonal değişiklerin ortaya çıkması; yetersiz kalsiyum alınması; fiziksel aktivitenin azalması; daha az d vitamini alınması yani güneşe daha az çıkılması ile kemik yoğunluğu azalarak kemik kırılmaları riski artar.
· Sindirim sisteminde yine yaş artışıyla beraber problemler daha çok görülür. Dişlerin çürümesi; dökülmesi veya uygun olmayan takma dişlerle besinlerin iyice çiğnememesi; yutma güçlüğü; tat alma duyusunun azalması; hazımsızlık problemleri gibi sorunlar sık görülmekte bu sorunlar ya kişinin normal ağılığının üzerinde olmasına yada normal ağırlık altında olmasına yatkınlık oluşturmaktadır.
· Yine yaşın ilerlemesi ile kabızlık sık görülmektedir. Daha çok nedeni hareketin azalması; sıvı tüketiminin azalması yeterli posa tüketiminin olmamasına dayanan kabızlıkta barsak kanserleri; divertikülitler; hemoroid ve benzeri barsak hastalıkları riskini artırmaktadır.
Bunlara göre yaşlıların beslenmesinde dikkat edilmesi gereken hususlar şunlardır:
· Besin seçimine dikkat edilmeli mümkün olduğunca sofrasında farklı renkten ve çeşitten yiyecekler bulundurulmalıdır.
· Günde en az 3 öğün yapmalı; mümkünse bunları ara öğünlerle desteklemelidir.
· Yaşın ilerlemesi ile hem metabolizma hızının azalması hem de fiziksel aktiviteni azalması ile belirli miktarda ağırlık artışı kabul edilebilir. Ama yaşlılarda mümkün olduğunca ideal veya kabul edilebilen ağırlığın korunması gerekir.
· Gün içerisinde mutlaka 5-7 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
· Ekmek ve tahıl ürünlerini tüketirken dikkatli olmalı aşırı veya az tüketimden kaçınılmalıdır. Mümkün olduğunca az işlenmişleri tercih edilmelidir.
· Hastalık riskini artıran doymuş yağ alımı azaltılarak ay çiçek; mısır; fındık; zeytin ve kanola yağı karışımlı beslenmek gerekir.
· Yeterli miktarda su ve sıvı besinler tüketilmelidir. Her gün en az 2 lt su ve sıvı alımını artırabilecek ayran; süt; bitki çayları tüketilmelidir. Tüketilen çay-kahve-kola gibi içecekler su yerine geçmezler.
· Gün içerisinde posa alımını artırmalıdır. Bunun içinde her öğünde mümkün olduğunca yeşillik; salata tüketimine özen göstermeli; ekmek-makarna-prinç gibi besinlerde kepekli olanlarını tercih etmeli; gün içerisinde mutlaka 3 porsiyon meyve tüketimine özen göstermeli; haftada en az 1 kez de kurubaklagil tüketmeliyiz
· Ca alımı artırılmaldır. Bunun içinde gün içerisinde 2 su bardağı kadar süt-yoğurt; 2 kibrit kutusu kadar peynir tüketilmelidir. Ve alınan kalsiyumdan daha iyi yaralanmak için her gün 20-30 dk arası yürüyüş yapılmalı ve özellikle güneşli havalar kaçırılmamalıdır.
· Besinleri pişirirken sindirimi zorlaştırıcı yöntemlerden yani kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemekleri ızgara; fırında pişirme; haşlama şeklinde pişirmek en uygun yöntemlerdir.
· Çiğneme güçlüğü olan kişlier için yumuşak; püre haline getirilmiş; sulu gıdalar tercih edilmelidir
· Ağır tatlı ve hamur işlerinden kaçınılmalıdır. Onların yerine hem enerji alımını azaltan hem de Ca alımını artıran sütlü tatlılar muhallebi; sütlaç gibi sütlü tatlılar veya tatlandırılmış yoğurt tüketilebilir.
· Aşırı çay ve kahve tüketiminden kaçınılmalı sıcak bir şeyler içme ihtiyacı olursa bitki çaylarından tüketilmeli ve destek olarak ta taze meyve suları; ayran tercih edilebilir.
· Tüketilen tuz ve tuzlu besin miktarı azaltılmalıdır. Salamura ve tuzlu yiyeceklerden; turşulardan kaçınılmalıdır.
· Şeker tüketimi çay şekeri; reçel; bal türevinden azaltılmalıdır.
· Sigara ve alkol tüketilmemelidir.