Kilo Kontrolü Diyet ve Beslenme
KİLO KONTROLÜ DİYET VE BESLENME
Kilo vermek ne kadar önemliyse verilen kiloları korumak ve aynı kiloda kalmak da çok önemlidir. Bu konudaki önerilerimiz aşağıda verilmiştir:
Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu; bağırsakları; gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak; elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı; saat 10.30’da ara öğün; öğle yemeği; ikindi ara öğün; akşam yemeği; gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği; tereyağı veya reçel yerine yoğurt; meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein; karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et; balık; tavuk; badem; tereyağı; sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek; pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği; veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği; çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç; biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm; kuru kayısı; kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın; 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz; badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz
Günlük beslenmede yağ miktarını azaltmak için öneriler:
·Yiyecekleri ızgarada; fırında; buharda veya mikrodalga fırında pişirin; yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
·Sebze ve etleri hazırlarken; yağlı soslar; tereyağı ya da margarin yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
·Tam yağlı süt yerine düşük yağlı ya da yağı alınmış sütü tercih edin.
·Çiğ krema ya da mayonez yerine düşük yağlı veya yağsız yoğurt kullanın.
·Yumurtalı yemek yaparken; yumurtanın sarısını sınırlı miktarda kullanın.
·Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerde yumurtanın sadece beyazını kullanın (1 yumurta yerine sarısı atılmış 2 yumurta).
·Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırıp atın.
·Kümes hayvanlarının etlerini pişirirken derisini soyun.
·Et veya kıyma koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ koymayın
Fizik aktiviteyi artırma ile ilgili öneriler :
Alışverişi Yaparken Dikkat:
Yiyecek alışverişine tok karnına gidin
Alışverişe meyve ve sebze reyonundan başlayın
Yemememiz gereken yiyecekleri almayın
Alışverişe bir liste ile gidin
Kalorisi düşük olan yiyecekleri satın alın
Aldığınız gıdaların kalori etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin
Sucuk; salam ; sosis; reçel; bisküvi; kek ve beyaz ekmek almayın
Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalışın. Uykudan önce; hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içecekler içmeyin. Uykusuzluk insanı sinirli; alıngan; ani reaksiyon veren bir hale sokar ve işine konsantre olmasını zorlaştırır.
Bol Su İçiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kiloluluk daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.
Az ve Sık Yemeye Başlayın
Bir kişinin yemek yeme sıklığı; nerede yemek yediği; yemeğin miktarı; yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
KİLO ALIYORSANIZ
Kilo alıyorsanız tekrar bir hormon tetkiki; Guatr hormnonları; Kan şekeri ölçümü yaptırın ve bir ENDOKRİN UZMANINA başvurunuz.
KAYNAKLAR
1. http://www.myzayiflama.com
2. http://www.bestzayiflama.com
3. http://www.kiloyonetimi.com
4. http://www.guatr.ws
5. http://www.hormonlar.org
Kilo vermek ne kadar önemliyse verilen kiloları korumak ve aynı kiloda kalmak da çok önemlidir. Bu konudaki önerilerimiz aşağıda verilmiştir:
Bir diyetin başarılı olması onun devam ettirilebilir olmasına bağlıdır. Bir süre uygulanıp sonra devam ettirilemeyen diyet veya beslenmenin anlamı yoktur. Herkesin vücudu; bağırsakları; gıdaları parçalayan enzimleri aynı olduğuna göre gıda seçimi büyük önem taşımaktadır.
Kilo vermede en önemli konu iştah kontrolüdür. İştah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan şekerini hızla artırmayan düşük GI’li gıdaların seçilmesi önem taşımaktadır.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi Gİ hesaplamak; elde tablolar ona göre beslenmek demek değildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Beslenmede en önemli ilke 3 ana öğün 3 ara öğün yemektir. Yani kahvaltı; saat 10.30’da ara öğün; öğle yemeği; ikindi ara öğün; akşam yemeği; gece saat 22.00 de ara öğün almalıdır.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gıdalar yerine düşük GI’li gıdalar yemek pratik noktadır. Örneğin sabah kahvaltıda beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği; tereyağı veya reçel yerine yoğurt; meyve yenebilir. Yediğimiz gıdalar protein; karbonhidrat ve yağ içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyağı ise yağdan oluşur. Önemli olan çeşitli gıdalardan farklı ölçülerde yemektir. Her gıdanın GI’ini ölçmek imkansızdır. Örneğin et; balık; tavuk; badem; tereyağı; sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gıdalardan az yemek kuralımızdır. Ancak düşük GI’li sosis yememek lazımdır. Bunda doymuş yağlar çoktur. Yani amacımız sadece düşük GI’li gıda yemek değildir. Yüksek ve düşük GI’li gıdalar karışık yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eğer yemeğinizde yüksek GI’li gıda varsa düşük GI’li gıda ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek; pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam buğday ekmeği; veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği; çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvaltı gevreği yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yoğurt yiyin. Beyaz patates yerine tatlı patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yağsız sütten yapılmış kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmiş havuç; biber yiyin. Şeker yerine kuru üzüm; kuru kayısı; kuru meyeri yükselmez hem başka faydalar sağlanır.
Tam buğdaydan yapılmış ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardır. Tam tahıllar şeker hastalığına karşı koruyucudurlar ve kalp hastalığı görülme riskini azalttıkları gibi bağırsakları daha iyi çalıştırarak kabızlığı önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir.
1.Sebze ve meyve yemeğe fazla önem verin
2. Yağ miktarını azaltın.
3. Porsiyonları küçültün
3. Her yemekte en azından bir düşük GI’li gıda yiyin.
4. Öğün atlamayın; 3 ana öğün 3 ara öğün şeklinde beslenin
5. Yemek sonrası tatlı yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği yiyin
7.Trigliserit yüksek değilse düzenli olarak ceviz; badem veya fındık yiyin
8. Kırmızı eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yağsız olarak yiyin
10.Yağ olarak sadece zeytinyağı yiyiniz
Günlük beslenmede yağ miktarını azaltmak için öneriler:
·Yiyecekleri ızgarada; fırında; buharda veya mikrodalga fırında pişirin; yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
·Sebze ve etleri hazırlarken; yağlı soslar; tereyağı ya da margarin yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
·Tam yağlı süt yerine düşük yağlı ya da yağı alınmış sütü tercih edin.
·Çiğ krema ya da mayonez yerine düşük yağlı veya yağsız yoğurt kullanın.
·Yumurtalı yemek yaparken; yumurtanın sarısını sınırlı miktarda kullanın.
·Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerde yumurtanın sadece beyazını kullanın (1 yumurta yerine sarısı atılmış 2 yumurta).
·Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırıp atın.
·Kümes hayvanlarının etlerini pişirirken derisini soyun.
·Et veya kıyma koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ koymayın
Fizik aktiviteyi artırma ile ilgili öneriler :
- Otobüs veya minibüsle gideceğiniz yere bir durak kala inmek ve yürümek
- İşyeri ve alışveriş merkezinde aracınızı en uzak yere park etmek
- Asansör yerine merdiven kullanmayı alışkanlık haline getirmek
- Farklı aktiviteler bulmak (bahçe işleri; tamir; araç temizleme vs).
- Eve kondisyon cihazları alıp soğuk havalarda bunları kullanmak
- İşyerine mümkünse bisikletle gitmek
Alışverişi Yaparken Dikkat:
Yiyecek alışverişine tok karnına gidin
Alışverişe meyve ve sebze reyonundan başlayın
Yemememiz gereken yiyecekleri almayın
Alışverişe bir liste ile gidin
Kalorisi düşük olan yiyecekleri satın alın
Aldığınız gıdaların kalori etiketlerini okumayı alışkanlık haline getirin
Sucuk; salam ; sosis; reçel; bisküvi; kek ve beyaz ekmek almayın
Uykusuzluk gıda alımını ve atıştırmaları artırır. Uykusuz kişiler daha fazla atıştırmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalışın. Uykudan önce; hatta öğleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içecekler içmeyin. Uykusuzluk insanı sinirli; alıngan; ani reaksiyon veren bir hale sokar ve işine konsantre olmasını zorlaştırır.
Bol Su İçiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme alışkanlığı olmamasıdır. Sağlıklı bir yaşam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kişilerde fazla kiloluluk daha az görüldüğü gibi çeşitli hastalıklara daha az yakalandıkları ve yaşlanmanın geciktiği ortaya konmuştur. Günde en az 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmek gerekir. Az su içtiğinizde idrarın rengi koyulaşır. İdrar rengine bakarsa da az su içip içmediğimizi anlayabilirsiniz. Koyu sarı idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açık sarı renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açık oluncaya kadar su içiniz.
Az ve Sık Yemeye Başlayın
Bir kişinin yemek yeme sıklığı; nerede yemek yediği; yemeğin miktarı; yemek yerken ruhsal durumunun nasıl olduğu ve yaptığı hareketler kilo verme açısından önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrası nasıl bir psikolojik durum kazanıldığı da büyük önem taşır.
KİLO ALIYORSANIZ
Kilo alıyorsanız tekrar bir hormon tetkiki; Guatr hormnonları; Kan şekeri ölçümü yaptırın ve bir ENDOKRİN UZMANINA başvurunuz.
KAYNAKLAR
1. http://www.myzayiflama.com
2. http://www.bestzayiflama.com
3. http://www.kiloyonetimi.com
4. http://www.guatr.ws
5. http://www.hormonlar.org