Ergenlerde Beslenme
Ergenlik; büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu; çocukluktan erişkinliğe geçişi kapsayan dönemdir. Fiziksel olgunlaşmanın olduğu bu dönemde kızlar ve erkeklerde boy uzaması; kilo artışı; kemik yoğunluğunun artışı gibi değişiklikler olur. 9 yaş ile birlikte gelişim hızlanmakta ve erkeklere göre kızlarda daha erken tamamlanmaktadır. Erkekler ergenlik sonunda kızlara göre daha uzun ve daha fazla kas olmasından dolayı daha ağır bir yapıya sahip olabilir. Erkeklerde boy uzaması 19-20 yaşlara kadar sürebilirken kızlarda ilk menstrüasyondan (adet görme) sonra birkaç yıl içinde yavaşlar. Bu dönemde boy uzaması ve ağırlık artışı dışında; el-bilek kemiklerindeki kıkırdak yapılarda kemikleşme; cilt altı yağ dokusunda azalma; omuzlarda genişleme (erkeklerde); kalçada genişleme (kızlarda); lenf bezlerinde azalma gibi hormonların etkin olduğu değişimler de olur. Gelişimin hızlı olduğu bu dönemde yetersiz beslenme veya aşırı beslenme gibi yanlış beslenme gelişimin bozulmasına yol açabilir.
Dengesiz beslenme ile boy uzamasının yavaşlaması; kemik yapısının oluşumunda gecikmeler; büyüme geriliği; aşırı beslenme ile ise obezite ve ilerleyen yaşlarda olabilecek kronik hastalıkların görülme riski artar. Psikolojik ve biyolojik gelişimin yanı sıra beslenme ile ilgili davranış değişiklikleri de bu dönemde gelişir. Bu dönemin başlıca beslenme alışkanlıkları doymuş yağ ve fazlaca tuz içeren ve aynı zamanda yüksek kalorili fastfood lar; şeker içeriği fazla ve katkı maddeleri eklenmiş hazır ve paketlenmiş gıdalar; besin değeri olmayan patates kızartması; cips ve kola gibi besinlerin fazlaca miktarlarda yenilmesidir.
Ergenlerin diyetleri yeterli büyüme ve gelişmeyi sağlayabilecek şekilde olmalıdır. Yapılan çalışmalarda yaklaşık %50 den fazla adölesanın turunçgil meyvelerini; koyu yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak; brokoli gibi); yumurta ve domatesi yemediği gözlenmiş dolayısıyla birçok ergen tarafından vitamin A; magnezyum; çinko ve potasyumun çok az alındığı saptanmış. Genellikle de demir ve kalsiyum alımı da olmaları gereken değerlerin oldukça altındadır. Değişen yaşam tarzı ve kötü beslenme tercihleri hızlı büyümeye eklenince demir eksikliği anemisi olarak sonuçlanabilir. Özellikle genç kızlar her ay düzenli menstrüasyon ile boşalan demir depoları konusunda dikkatli olmalılar. Beslenmede temel demir kaynağı kırmızı ettir ancak yulaf gibi kahvaltılık gevrekler; kuru meyveler; pekmez; kuru baklagiller; koyu yeşil yapraklı sebzeler; kakao gibi et olmayan demir kaynakları da örnek verilebilir. Ancak et dışındaki besinlerden alınan demirin vücutta iyi emilmesi için C vitamini (taze sebze ve meyveler) ile birlikte yenilmesi gerekir.
Kalsiyum eksikliği ise ergenlerin gelecekteki kemik sağlıkları için tehlike oluşturmaktadır. Kemikler 30 yaşına kadar büyür ve güçlenir ve genç yaşlar bu gelişmede önemlidir. Vitamin D; kalsiyum ve fosfor bu süreçte mutlaka alınması gereken besin ögeleridir. Günlük kalsiyum alımı 800 - 1000 mg arasında olmalıdır. Kalsiyumdan zengin besinler olan süt; yoğurt; peynir her gün düzenli olarak yenilmelidir.
Ergenlerin ideal beslenmeleri hızlı büyümelerine karşılık gelen enerji ve besin ögeleri ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Gençlerde görülen artan obezite yüzdeleri de gereksiz fazla ve yanlış kalori alımının göstergesidir. Bu enerji yakımı için gerekli kaloriler şekerli ve yağlı yiyecekler yerine çeşitli uygun besin grupları ile sağlanmalıdır:
Dengesiz beslenme ile boy uzamasının yavaşlaması; kemik yapısının oluşumunda gecikmeler; büyüme geriliği; aşırı beslenme ile ise obezite ve ilerleyen yaşlarda olabilecek kronik hastalıkların görülme riski artar. Psikolojik ve biyolojik gelişimin yanı sıra beslenme ile ilgili davranış değişiklikleri de bu dönemde gelişir. Bu dönemin başlıca beslenme alışkanlıkları doymuş yağ ve fazlaca tuz içeren ve aynı zamanda yüksek kalorili fastfood lar; şeker içeriği fazla ve katkı maddeleri eklenmiş hazır ve paketlenmiş gıdalar; besin değeri olmayan patates kızartması; cips ve kola gibi besinlerin fazlaca miktarlarda yenilmesidir.
Ergenlerin diyetleri yeterli büyüme ve gelişmeyi sağlayabilecek şekilde olmalıdır. Yapılan çalışmalarda yaklaşık %50 den fazla adölesanın turunçgil meyvelerini; koyu yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak; brokoli gibi); yumurta ve domatesi yemediği gözlenmiş dolayısıyla birçok ergen tarafından vitamin A; magnezyum; çinko ve potasyumun çok az alındığı saptanmış. Genellikle de demir ve kalsiyum alımı da olmaları gereken değerlerin oldukça altındadır. Değişen yaşam tarzı ve kötü beslenme tercihleri hızlı büyümeye eklenince demir eksikliği anemisi olarak sonuçlanabilir. Özellikle genç kızlar her ay düzenli menstrüasyon ile boşalan demir depoları konusunda dikkatli olmalılar. Beslenmede temel demir kaynağı kırmızı ettir ancak yulaf gibi kahvaltılık gevrekler; kuru meyveler; pekmez; kuru baklagiller; koyu yeşil yapraklı sebzeler; kakao gibi et olmayan demir kaynakları da örnek verilebilir. Ancak et dışındaki besinlerden alınan demirin vücutta iyi emilmesi için C vitamini (taze sebze ve meyveler) ile birlikte yenilmesi gerekir.
Kalsiyum eksikliği ise ergenlerin gelecekteki kemik sağlıkları için tehlike oluşturmaktadır. Kemikler 30 yaşına kadar büyür ve güçlenir ve genç yaşlar bu gelişmede önemlidir. Vitamin D; kalsiyum ve fosfor bu süreçte mutlaka alınması gereken besin ögeleridir. Günlük kalsiyum alımı 800 - 1000 mg arasında olmalıdır. Kalsiyumdan zengin besinler olan süt; yoğurt; peynir her gün düzenli olarak yenilmelidir.
Ergenlerin ideal beslenmeleri hızlı büyümelerine karşılık gelen enerji ve besin ögeleri ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Gençlerde görülen artan obezite yüzdeleri de gereksiz fazla ve yanlış kalori alımının göstergesidir. Bu enerji yakımı için gerekli kaloriler şekerli ve yağlı yiyecekler yerine çeşitli uygun besin grupları ile sağlanmalıdır:
- Esmer ekmek; bulgur; makarna; pirinç; yulaf ezmesi gibi kompleks karbonhidratlar
- En az 5 porsiyon olacak şekilde bol sebze ve meyve
- 2-3 porsiyon süt; yoğurt; pastorize peynir; kefir gibi süt ürünleri
- Balık; tavuk; kırmızı et; yumurta; kurubaklagiller gibi proteinler
- Günde 6-8 bardak su içilmesi
- kahvaltıyı da içeren düzenli öğünlerin yenilmesi
- kardiyovasküler ve kemik sağlığı için düzenli egzersiz yapılması
- az yağlı yiyeceklerin tercihi
- şekerden zengin içecek ve yiyeceklerin sınırlandırılması