Kan Yağları ve Diyetteki Yağlar
KAN YAĞLARI VE DİYETTEKİ YAĞLAR
Yağlar; vücut ısısının düzenlenmesinde; bazı vitaminlerin (A; D; E ve K vitaminleri) bağırsaklardan emilmesinde; sinirlerimizi saran kılıfın yapımında; hormonların yapımında ve hücre zarının yapısının oluşmasında önemli görevleri olan besin maddeleridir.
Yağlar; damak tadının oluşmasını ve besinlerin sindirilmesini kolaylaştırır ve midenin boşalmasını geciktirir. Günlük kalorinin % 25-30’u yağlardan sağlanmalıdır.
Kanımızda bulunan yağların kolesterol; trigliserit; LDL kolesterol ve HDLkolesterol gibi çeşitleri vardır.
LDL kolesterol adı verilen kötü kolesterol kanda ne kadar artarsa koroner kalp hasatalığına yakalanma riski de o kadar artar. LDL kolesterol kalp ve damarlarda birikirek damar sertliği yapar ve damarın içi daralır. Sonunda kan akımı azalır ve damar tıkanınca kalp krizi meydana gelir.
HDL kolesterol ise iyi kolesterol olarak bilinir ve bu kolesterol kötü kolesterolü (LDL kolesterolü) damarlardan karaciğere taşıyarak azaltır. Bu nedenle kanımızda HDL kolesterol ne kadar yüksekse o kadar iyidir.
Trigliserit ise besinlerle aldığımız ve yağ hücrelerinde depolanan yağ türüdür. Yediğimiz besinlerin çoğu kan trigliserit düzeyini artırır. Özellikle fazla kuru yemiş yemek ve alkol almak kan trigliserit düzeyini hızlı bir şekilde yükseltir. Trigliserit yüksekliği de kalp hastalığına neden olabilir. Trigliserit düzeyi 200 mg/dl’den daha fazla olmamalıdır.
Kandaki total kolesterol ölçümünün 200 mg/dl’yi geçmemesi gerekir. LDL kolesterol ise 130 mg/dl’nin altında olmalıdır. Eğer koroner kalp hastalığı ve şeker hastalığı varsa LDL kolesterol 100 mg/dl’nin altında olmalıdır. HDL ise ne kadar yüksekse o kadar iyidir. HDL’nin 35 mg/dl’nin altında olması kalp hastalığı yönünden tehlikelidir.
Dengeli ve sağlıklı beslenme için her gün belirli miktarda yağ almamız gerekir. Yağların hepsi kötü değildir. Genel bir kavram olarak; katı yağların zararlı; sıvı yağların faydalı olduğunu söyleyebiliriz..
Zararlı Olan Katı Yağları Yemeyiniz
Vücutta yağ tüketiminin neden olduğu olumsuz etkiler genellikle katı yağların fazla tüketilmesine bağlıdır. Zararlı olan yağlar doymuş yağlar olup bunlar tereyağı; margarin; iç yağı; kuyruk yağı; peynir; süt; krema; dondurma; kaymak; yumurta; kırmızı et; hindistan cevizi yağı ve çikolatada vardır.. Doymuş yağlar kanda kolesterolü artırarak koroner kalp hastalığına neden olurlar. Tereyağı ve sütteki doymuş yağın; kandaki LDL kolesterolü (kötü kolesterol) biftek; çikolata ve kakaodan daha fazla artırdığı saptanmıştır.
Sütteki doymuş yağ oranı fazla olduğundan süt ve süt ürünleri (peynir; yoğurt vs.) yağsız olarak tüketilmelidir.
Faydalı Olan Sıvı Yağları (Omega –3 ve Omega-6 yağlarını) Tercih Ediniz:
Sıvı yağlara tıp dilinde doymamış yağlar denir.
Doymamış yağlar Omega-3 kaynağı yağlar ve Omega-6 kaynağı yağlar olarak da ikiye ayrılabilir.
1- Omega-3 yağları; balık yağı; yağlı balıklar (somon; sardalya; ton balığı; uskumru; hamsi); ceviz; soya yağı ve keten yağında bulunur. Omega-3 yağlarını yeterli miktarda almak için haftada en az 2 defa yağlı balık yemeliyiz.
2- Omega-6 yağları ise; ayçiçeği; susam yağı; pamuk yağı; mısır yağında vardır.
Omega6/Omega3 yağ tüketimi 3/1 oranında olmalıdır.
En zararlı Yağlar: Trans Yağlar (Margarinler) veya Hidrojenize Yağlar
Trans yağlar; margarinlerde; kurabiye; bisküvi; pasta; cips gibi rafine besinlerde bulunur ve sağlık açısından çok zararlıdırlar. Margarinler; sıvı yağların yüksek ısı ortamında hidrojenle işlenerek katı hale gelmesiyle oluşur. Bu olay yağın molekül yapısını değiştirdiği gibi vücuttaki etkisini de farklılaştırır. . Margarinler bir anlamda doğal yağ değil; insan yapımı yağlardır ve zararlıdır. Margarin yiyenlerde kalp hastalığı riski %50 artar. Aldığınız hazır besinin; bisküvi veya kekin etiketinde ‘hidrojenize bitkisel yağ’ yazıyorsa; o gıdada trans yağlar i vardır ve sağlığınıza zararlıdır. Margarindeki yağlar tereyağından daha zararlıdır.
Sağlıklı bir beslenme için; günlük yağ tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalı; bitkisel sıvı yağlar ve en iyisi zeytinyağı tercih edilmelidir..
Günlük beslenmede yağ miktarını azaltmak için öneriler:
·Yiyecekleri ızgarada; fırında; buharda veya mikrodalga fırında pişirin; yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
·Sebze ve etleri hazırlarken; yağlı soslar; tereyağı ya da margarin yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
·Tam yağlı süt yerine düşük yağlı ya da yağı alınmış sütü tercih edin.
·Çiğ krema ya da mayonez yerine düşük yağlı veya yağsız yoğurt kullanın.
·Yumurtalı yemek yaparken; yumurtanın sarısını sınırlı miktarda kullanın.
·Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerde yumurtanın sadece beyazını kullanın (1 yumurta yerine sarısı atılmış 2 yumurta).
·Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırıp atın.
·Kümes hayvanlarının etlerini pişirirken derisini soyun.
·Et veya kıyma koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ koymayın
Omega-3 yağ alımını artırarak kalbinizi koruyun
Omega 3 yağ asitleri bizi koroner kalp hastalığından korur. İlk kez; Greenland adasında yaşayan Eskimolarda kalp krizinin az görülmesiyle dikkati çeken Omega 3 yağ asitleri balık etinde ve balık yağında fazla bulunur.
Bitkilerde omega3 yağ asidi alfa-linoleik asit (ALA) olarak bulunur. Omega –3 yaının bitkisel kaynakları zeytinyağı ve keten tohumudur. Zeytinyağı ve keten tohumu tüketimi omega-3 yağ alımını artırır.
Hayvansal kaynaklı veya balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri ise eicosapentanoik asit (EPA) ve docosahexanoik asit (DHA) isimlerini alaırlar ve 2 tiptirler.
Omega3 yağ asidi alımını balık; keten tohumu ve ceviz yiyerek artırın. Omega-3 yağ asitleri göz; beyin ve sperm hücresi zarlarında bulunur ve ayrıca hormon yapımında görev alır. Omega –3 yağları kanın pıhtılaşmasını azaltarak kalp krizinden bizi korur. Kalp hastalığı; felç; egzama; romatoit artrit ve lupus gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde omega –3 yağlarının faydalı olduğu gösterilmiştir. İtalya’da yapılan bir araştırmada; 11 bin kadın ve erkeğe her gün 1 gram omega 3 kapsülü verilmiş ve 3 yıl sonra omega 3 alanlarda almayanlara göre; ölüm sayısında; ikinci defa kalp krizi geçirme sayısında ve felç sayısında % 10 oranında azalma saptanmıştır.
Omega 3 yağ asitleri; vücudumuzda iltihap yapan hormon yapısındaki bazı madddeleri (prostaglandin; tromboksan; IL-1 ve TNF alfa ve lökotrien) azaltarak iltihab ile kendini gösteren bazı hastalıkların iyileşmesine yardımcı olur. Omega 3 yağ asitlerinin romatoit artrit denen eklem hastalığında; bağırsakların Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi hastalıklarında ve psoriazis (sedef hastalığı) isimli bir cilt hastalığında ve astımlı hastalarda faydalı olduğunu gösteren klinik çalışmalar vardır.
.
Omega 3 yağ asitlerinin şu faydaları vardır:
·Sağlıklı kişiler koroner kalp hastalığından korunmak için haftada 2 kez yağlı balık yemelidir. Balık yiyemeyenler ise EPA/DHA isimli omega 3 yağ asitlerinden günde 360-850 mg almaları yeterlidir Bu orandaki omega-3 yağ asitleri piyasada satılan omega-3 kapsüllerinden çoğunun 1 kapsülünde bulunur. Bununla birlikte piyasada çok çeşitli balık yağları ve . Omega-3 kapsülü olduğundan omega-3 ilacını almadan önce mutlaka dokturunuza danışınız.
·Koroner kalp hastalığı olanlar ise günde 1 veya 1.4 gram eicosapentanoik asit(EPA) ve docosahexanoik asit (DHA) almalıdır.
·Kanda trigliserit isimli yağı yüksek olanlar ise günde 3-4 gram EPA / DHA alabilirler.
·Omega-6/omega-3 oranı günlük diyette 5/1 –10/1 oranında olmalıdır.
Omega-3 yağının fazla olduğu yağlı balıklar; somon; sardalya; hamsi; ton balığı ve alabalık gibi balıklardır. Çifliklerde üretilen balıklarda omega 3’ün daha az olduğu saptanmıştır. Haftada 2-3 defa balık yemekle 1 gram/günlük omega3 yağ alımı sağlanmış olur.
İngiliz Beslenme Derneği omega 3’ün günde 1.2 gram tüketilmesini önermektedir. Omega 3’ün fazla alınması da zararlıdır. Önerilen dozlar kadar alınmalıdır. Aşırı omega3 alanlarda prostat kanseri riskinin arttığına dair yayınlar vardır.
KAYNAK:
1. http://www.bestzayiflama.com
2. http://www.myzayiflama.com
3. http://www.zayiflamadr.com
Yağlar; vücut ısısının düzenlenmesinde; bazı vitaminlerin (A; D; E ve K vitaminleri) bağırsaklardan emilmesinde; sinirlerimizi saran kılıfın yapımında; hormonların yapımında ve hücre zarının yapısının oluşmasında önemli görevleri olan besin maddeleridir.
Yağlar; damak tadının oluşmasını ve besinlerin sindirilmesini kolaylaştırır ve midenin boşalmasını geciktirir. Günlük kalorinin % 25-30’u yağlardan sağlanmalıdır.
Kanımızda bulunan yağların kolesterol; trigliserit; LDL kolesterol ve HDLkolesterol gibi çeşitleri vardır.
LDL kolesterol adı verilen kötü kolesterol kanda ne kadar artarsa koroner kalp hasatalığına yakalanma riski de o kadar artar. LDL kolesterol kalp ve damarlarda birikirek damar sertliği yapar ve damarın içi daralır. Sonunda kan akımı azalır ve damar tıkanınca kalp krizi meydana gelir.
HDL kolesterol ise iyi kolesterol olarak bilinir ve bu kolesterol kötü kolesterolü (LDL kolesterolü) damarlardan karaciğere taşıyarak azaltır. Bu nedenle kanımızda HDL kolesterol ne kadar yüksekse o kadar iyidir.
Trigliserit ise besinlerle aldığımız ve yağ hücrelerinde depolanan yağ türüdür. Yediğimiz besinlerin çoğu kan trigliserit düzeyini artırır. Özellikle fazla kuru yemiş yemek ve alkol almak kan trigliserit düzeyini hızlı bir şekilde yükseltir. Trigliserit yüksekliği de kalp hastalığına neden olabilir. Trigliserit düzeyi 200 mg/dl’den daha fazla olmamalıdır.
Kandaki total kolesterol ölçümünün 200 mg/dl’yi geçmemesi gerekir. LDL kolesterol ise 130 mg/dl’nin altında olmalıdır. Eğer koroner kalp hastalığı ve şeker hastalığı varsa LDL kolesterol 100 mg/dl’nin altında olmalıdır. HDL ise ne kadar yüksekse o kadar iyidir. HDL’nin 35 mg/dl’nin altında olması kalp hastalığı yönünden tehlikelidir.
Dengeli ve sağlıklı beslenme için her gün belirli miktarda yağ almamız gerekir. Yağların hepsi kötü değildir. Genel bir kavram olarak; katı yağların zararlı; sıvı yağların faydalı olduğunu söyleyebiliriz..
Zararlı Olan Katı Yağları Yemeyiniz
Vücutta yağ tüketiminin neden olduğu olumsuz etkiler genellikle katı yağların fazla tüketilmesine bağlıdır. Zararlı olan yağlar doymuş yağlar olup bunlar tereyağı; margarin; iç yağı; kuyruk yağı; peynir; süt; krema; dondurma; kaymak; yumurta; kırmızı et; hindistan cevizi yağı ve çikolatada vardır.. Doymuş yağlar kanda kolesterolü artırarak koroner kalp hastalığına neden olurlar. Tereyağı ve sütteki doymuş yağın; kandaki LDL kolesterolü (kötü kolesterol) biftek; çikolata ve kakaodan daha fazla artırdığı saptanmıştır.
Sütteki doymuş yağ oranı fazla olduğundan süt ve süt ürünleri (peynir; yoğurt vs.) yağsız olarak tüketilmelidir.
Faydalı Olan Sıvı Yağları (Omega –3 ve Omega-6 yağlarını) Tercih Ediniz:
Sıvı yağlara tıp dilinde doymamış yağlar denir.
Doymamış yağlar Omega-3 kaynağı yağlar ve Omega-6 kaynağı yağlar olarak da ikiye ayrılabilir.
1- Omega-3 yağları; balık yağı; yağlı balıklar (somon; sardalya; ton balığı; uskumru; hamsi); ceviz; soya yağı ve keten yağında bulunur. Omega-3 yağlarını yeterli miktarda almak için haftada en az 2 defa yağlı balık yemeliyiz.
2- Omega-6 yağları ise; ayçiçeği; susam yağı; pamuk yağı; mısır yağında vardır.
Omega6/Omega3 yağ tüketimi 3/1 oranında olmalıdır.
En zararlı Yağlar: Trans Yağlar (Margarinler) veya Hidrojenize Yağlar
Trans yağlar; margarinlerde; kurabiye; bisküvi; pasta; cips gibi rafine besinlerde bulunur ve sağlık açısından çok zararlıdırlar. Margarinler; sıvı yağların yüksek ısı ortamında hidrojenle işlenerek katı hale gelmesiyle oluşur. Bu olay yağın molekül yapısını değiştirdiği gibi vücuttaki etkisini de farklılaştırır. . Margarinler bir anlamda doğal yağ değil; insan yapımı yağlardır ve zararlıdır. Margarin yiyenlerde kalp hastalığı riski %50 artar. Aldığınız hazır besinin; bisküvi veya kekin etiketinde ‘hidrojenize bitkisel yağ’ yazıyorsa; o gıdada trans yağlar i vardır ve sağlığınıza zararlıdır. Margarindeki yağlar tereyağından daha zararlıdır.
Sağlıklı bir beslenme için; günlük yağ tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalı; bitkisel sıvı yağlar ve en iyisi zeytinyağı tercih edilmelidir..
Günlük beslenmede yağ miktarını azaltmak için öneriler:
·Yiyecekleri ızgarada; fırında; buharda veya mikrodalga fırında pişirin; yağda kızarmış yiyeceklerden uzak durun.
·Sebze ve etleri hazırlarken; yağlı soslar; tereyağı ya da margarin yerine çeşitli otlar ve baharatlar kullanın.
·Tam yağlı süt yerine düşük yağlı ya da yağı alınmış sütü tercih edin.
·Çiğ krema ya da mayonez yerine düşük yağlı veya yağsız yoğurt kullanın.
·Yumurtalı yemek yaparken; yumurtanın sarısını sınırlı miktarda kullanın.
·Fırında pişirdiğiniz yiyeceklerde yumurtanın sadece beyazını kullanın (1 yumurta yerine sarısı atılmış 2 yumurta).
·Yağsız eti tercih edin ve yemeği hazırlarken etin üzerinde görebildiğiniz yağları sıyırıp atın.
·Kümes hayvanlarının etlerini pişirirken derisini soyun.
·Et veya kıyma koyduğunuz yemeklere ayrıca yağ koymayın
Omega-3 yağ alımını artırarak kalbinizi koruyun
Omega 3 yağ asitleri bizi koroner kalp hastalığından korur. İlk kez; Greenland adasında yaşayan Eskimolarda kalp krizinin az görülmesiyle dikkati çeken Omega 3 yağ asitleri balık etinde ve balık yağında fazla bulunur.
Bitkilerde omega3 yağ asidi alfa-linoleik asit (ALA) olarak bulunur. Omega –3 yaının bitkisel kaynakları zeytinyağı ve keten tohumudur. Zeytinyağı ve keten tohumu tüketimi omega-3 yağ alımını artırır.
Hayvansal kaynaklı veya balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri ise eicosapentanoik asit (EPA) ve docosahexanoik asit (DHA) isimlerini alaırlar ve 2 tiptirler.
Omega3 yağ asidi alımını balık; keten tohumu ve ceviz yiyerek artırın. Omega-3 yağ asitleri göz; beyin ve sperm hücresi zarlarında bulunur ve ayrıca hormon yapımında görev alır. Omega –3 yağları kanın pıhtılaşmasını azaltarak kalp krizinden bizi korur. Kalp hastalığı; felç; egzama; romatoit artrit ve lupus gibi hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde omega –3 yağlarının faydalı olduğu gösterilmiştir. İtalya’da yapılan bir araştırmada; 11 bin kadın ve erkeğe her gün 1 gram omega 3 kapsülü verilmiş ve 3 yıl sonra omega 3 alanlarda almayanlara göre; ölüm sayısında; ikinci defa kalp krizi geçirme sayısında ve felç sayısında % 10 oranında azalma saptanmıştır.
Omega 3 yağ asitleri; vücudumuzda iltihap yapan hormon yapısındaki bazı madddeleri (prostaglandin; tromboksan; IL-1 ve TNF alfa ve lökotrien) azaltarak iltihab ile kendini gösteren bazı hastalıkların iyileşmesine yardımcı olur. Omega 3 yağ asitlerinin romatoit artrit denen eklem hastalığında; bağırsakların Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi hastalıklarında ve psoriazis (sedef hastalığı) isimli bir cilt hastalığında ve astımlı hastalarda faydalı olduğunu gösteren klinik çalışmalar vardır.
.
Omega 3 yağ asitlerinin şu faydaları vardır:
- Kalp atım bozukluklarını düzeltir.
- Kan pıhtılaşmasını önler.
- Damar sertliğini önler.
- Damarın içini saran endotel isimli zarın iyi çalışmasını sağlar.
- Kan basıncını; yani tansiyonu düşürür.
- Kandaki trigliserit isimli yağları düşürür.
- Şeker hastalarında kalp hastalığı riskini önler.
- Hücrelerimiz için zararlı olan ve oksijenin yanmasıyla ortaya çıkan yan ürünleri (bunlara serbest oksijen radikalleri de denir) vücuttan temizler ve koenzim Q10 isimli faydalı maddenin vücutta yapımını artırır.
- Bebeğin beyin gelişimi için önemli olduğundan hamile kadınlar veya hamile kalmayı düşünenler omega 3 alımını artırmalıdırlar.
·Sağlıklı kişiler koroner kalp hastalığından korunmak için haftada 2 kez yağlı balık yemelidir. Balık yiyemeyenler ise EPA/DHA isimli omega 3 yağ asitlerinden günde 360-850 mg almaları yeterlidir Bu orandaki omega-3 yağ asitleri piyasada satılan omega-3 kapsüllerinden çoğunun 1 kapsülünde bulunur. Bununla birlikte piyasada çok çeşitli balık yağları ve . Omega-3 kapsülü olduğundan omega-3 ilacını almadan önce mutlaka dokturunuza danışınız.
·Koroner kalp hastalığı olanlar ise günde 1 veya 1.4 gram eicosapentanoik asit(EPA) ve docosahexanoik asit (DHA) almalıdır.
·Kanda trigliserit isimli yağı yüksek olanlar ise günde 3-4 gram EPA / DHA alabilirler.
·Omega-6/omega-3 oranı günlük diyette 5/1 –10/1 oranında olmalıdır.
Omega-3 yağının fazla olduğu yağlı balıklar; somon; sardalya; hamsi; ton balığı ve alabalık gibi balıklardır. Çifliklerde üretilen balıklarda omega 3’ün daha az olduğu saptanmıştır. Haftada 2-3 defa balık yemekle 1 gram/günlük omega3 yağ alımı sağlanmış olur.
İngiliz Beslenme Derneği omega 3’ün günde 1.2 gram tüketilmesini önermektedir. Omega 3’ün fazla alınması da zararlıdır. Önerilen dozlar kadar alınmalıdır. Aşırı omega3 alanlarda prostat kanseri riskinin arttığına dair yayınlar vardır.
KAYNAK:
1. http://www.bestzayiflama.com
2. http://www.myzayiflama.com
3. http://www.zayiflamadr.com