MENOPOZDA BESLENME

Ortalama 47 yaşındaki kadınların girdiği menopoz süreci; kadının hayatının üçte birini oluşturur. Üremenin sonlandığını belirten adetlerin bitmesine yakın veya bittikten sonraki süreci kapsayan menopoz; pek çok kadında çeşitli sıkıntılara yol açar.Menopoz; yumurta hücrelerinin bitmesi ve bunu düzenleyen beyin hormonlarının yumurtalık üzerindeki etkisinin kalmaması sonucu oluşur.

Doğal menopoz; 45 ile 55 yaşları arasında gerçekleşir. Bazen yumurtalıkların alınmasını gerektiren ameliyatlar; yumurtalıklarda hasar bırakan kemoterapi; radyoterapi gibi yöntemler kadının erkenden menopoza girmesine yol açar. Fakat nedeni ne olursa olsun 40 yaş öncesi ortaya çıkan menopoz; erken menopoz olarak adlandırılır
menopoz belirtileri şunlardır:· Düzensiz ay atlayan adetler;
· Uykusuzluk;
· Duygu değişikliği;
· Yorgunluk;
· Depresyon;
· Gerginlik ve sinirlilik;
· Çarpıntı;
· Baş ağrısı;
· Kas ve eklem ağrıları ve hassasiyetleri;
· Cinsel istekte azalma;
· İdrar kontrolünde değişiklik;
· Vaginal kuruluk.

Yukarıda sıralanan problemler sıklıkla erken dönemde ortaya çıkan problemlerdir. Ancak kadın menopoza girdikten sonra uzun dönemde gerek kemik gerek kalp ve damar sisteminde yaşam süresini; kalitesini doğrudan etkileyen olaylar meydana gelir.

Kadınlar kemik kütlelerinin %80-85 ini 20 yaşına kadar oluştururlar. Geri kalan %15-20 ise 30 yaşına kadar oluşur. Kadında yumurtalık aktivitesi durduktan ve menopozal dönem başladıktan sonra 10 yıl içinde hızlı şekilde kemik dokularında azalma olur. Menopozun ilk yıllarında %3-10/yıl hızıyla kemik kaybedilirken; yaşa bağlı kayıp %1/yıldır. 50 yaş sonrası kadınlarda kalça kırığı riski her 10 yılda bir ikiye katlanmaktadır. 65 yaş sonrası her üç kadından birinde vertebra kırığı saptanmaktadır. Diğer taraftan her kadında benzer oranda kayıp görülmez. Bunun nedeni bazı faktörlerin kemik metabolizması üzerine çok etkili olmasıdır. Kemik erimesi açısından risk taşıyan kadınlar; zayıf; sigara içen; hareketsiz ve beslenmesi kalsiyum yönünden fakir olan kadınlardır. Bu kadınlarda kemiklerde erime (osteoporoz) ve kırık görülme riski fazladır. Kadın östrojen tedavisi almıyorsa bağırsaklardan kalsiyum emilimi oldukça düşüktür ve günlük ihtiyacı kadının en az 800-1500 mg dır.

Üreme çağında kadınlarda kalp krizi geçirme riski son derece düşük; erkekten 3-4 kat daha azdır. Oysa menopozla beraber bu risk erkeğinki ile eşitlenir. Bunun en önemli sebebi östrojenin koruyucu etkisinin ortadan kalkmasıdır. Bu etkinin ortadan kalkmasına ek olarak beslenme ve fiziksel aktivite ile ilgili kişisel faktörlerin de devreye girmesine bağlı risk daha da artabilir. Kalp damar hastalıkları açısından en önemli risk faktörleri:Şişmanlık; genetik yatkınlık; kişinin diyabet olması; sigara içmesi ve kötü beslenme alışkanlıklarının bulunması; kan lipitlerinin (kolesterolün) yüksek olması; hipertansif olması şeklinde sıralanabilir. Bu risk faktörlerinin önemli bir kısmı engellenebilecek ve/veya kontrol altında tutulabilecek faktörlerdir.

Önemle vurgulanmas ıgereken bir diğer nokta yaşla ve aşırı kilo nedeniyle artan kanser riskidir. Kadınların ortalama 50 yaş civarında menopoza girdiğini yukarıda söylemiştik. Ne yazık ki pek çok kanserin görüldüğü dönem de yine 50-60 yaş aralığıdır. Özellikle aşırı kilo da varsa; meme kanseri görülme sıklığı (50-55 yaş arası ) fazladır. Dolayısıyla kadın kontrollerini aksatmamalı; ağırlığını yaşına göre istenen kiloda tutmalıdır.

Bütün bu olaylar sırasında vücudun dengesini korumak büyük oranda doğru ve sağlıklı beslenme ile mümkün olabilir.

• SAĞLIKLI BESLENME : Büyüme; yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması- iyi yaşam kalitesinin sürdürülmesi için besinlerin doğru kullanılmasıdır. Bunun için de besin ögelerinden faydalanılır :

• BESİN ÖGELERİ

• 1-Proteinler

• 2-Yağlar

• 3-Karbonhidratlar

• 4-Vitaminler

• 5-Mineraller

• 6-Su

• 7-Posa olarak bilinir.

B u ögeler; farklı besin grupları içinde farklı oranlarda mevcuttur.


Besin Grupları


• 1-Et;tavuk;balık;yumurta;kuru baklagiller ve yağlı tohumlar(ceviz;fındık;soya fasulyesi;mercimek v.b.) protein-yağ-demir-B vitamini içerirler.

• 2-süt ve ürünleri;yoğurt;peynir;ayran; dondurma. Kalsiyum-protein-yağ-A ve B vitamini içerir.

• 3-sebze ve meyveler.Posa-C-A-E-K-B vitaminleri;demir-kalsiyum

• 4-Tahıllar.Ekmek;makarna;pirinç;bulgur;un ve undan yapılmış yiyecekler.Karbonhidrat-protein-B vitaminleri içerirler.



• 5-Yağlar ve Şekerler; enerji sağlar.pekmez ve tahin helvası .Kalsiyum-demir içerir.sıvı yağlar ise E vitamininden zengindir.


• Bu Dönemde Hangi Yağlar Kullanılmalı?


• Zeytinyağı

• Diğer bitkisel sıvı yağlar

• Tereyağ

• Günlük 2-3 yemek kaşığı kadar yağ yemeklerle alınmalı.



• Menopoz Döneminde Neler Yapılmalıdır ?


• Etli yemeklere yağ eklenmemeli.

• Kızartma yöntemi mümkün olduğunca az kullanılmalı.

• Yağdan zengin yiyeceklerden uzak durulmalı ( pastırma;sucuk;sakatatlar;cips;mayonez;hazır gıdalar ve kuruyemişler )

• Ekmeğe yağ sürülmemeli


OSTEOPOROZDA ( Kemik Erimesi ) BESLENME NASIL OLMALIDIR ?

• Kemiğin birim hacmi başına düşen kemik kütlesinin azalmasıdır.Toplam kemik kütlesi % 20 azaldığında osteoporoz tanısı konmaktadır.

• 30 yaştan önce sağlam kemikler oluşturulması ve yaşam boyu yeterli kalsiyum tüketimi osteoporozla mücadelenin ilk şartıdır.Günde 800-1500 mg kalsiyum gereklidir.



NEDENLERİ

Beslenme ile ilgili Etmenler

• Malnütrüsyon

• Yeme davranışı bozuklukları

• Vitamin eksiklikleri(D ve C vitamini)

• Vitamin fazlalığı (D ve A vitamini)

• Kalsiyum yetersizliği

• Flor yetersizliği

• Tuz ve sodyumun fazla tüketimi

• Kafeinin fazla tüketimi

Proteinin fazla tüketimi

• Fosforun fazla tüketimi

• Zayıflık

• Diğer Etmenler

• Irk;kalıtım

• Yaş;cinsiyet

• Estrojen eksikliği

• Sigara ve alkol kullanımı

• Fiziksel aktivite (artan ve azalan )

• Yatak istirahatı; fazla stres ve anksiyete



Osteoporoz için Tedavi Yöntemleri

Diyet ekleri

• Estrojen tedavisi

• Hareketsizliğin önlenmesi ve uygun egzersiz

• Flor ve kalsiyumun birlikte verilmesi


Menopozdaki Kadın Nasıl Beslenmeli


• 1-Kalsiyumdan zengin beslenilmeli.Günde 800-1500 mg.kalsiyum gereklidir

• .Günde en az 2-3 su bardağı süt içmek her yaş için yararlı ve kemik sağlığı için iyi bir yatırımdır.




Kalsiyumun En İyi Kaynakları

• 1 bardak süt(200 cc)

• 1 bardak yoğurt(200 gr)

• 1 kibrit kutusu kaşar peyniri 30gr

• 5 kibrit kutusu beyaz peynir 150gr

• 250 gr az yağlı lor peyniri

Kalsiyumun İyi Kaynakları

• Pekmez;Susam

• Fındık;fıstık

• Kuru baklagille

• Kurutulmuş meyveler

• Yeşil yapraklı sebzeler

• Kalsiyumun Orta Dereceli kaynakları

• Yumurta ve yumurta kabuğu

• Çilek;limon;portakal;mandalina

• Kılçıklı balık;kemik(sirke ile kaynatıldığında)

Zayıf Kaynaklar

• Tahıllar;diğer sebzeler;et

• D vitamini

• 2-D vitamini gereksinmesini karşılamak için güneş ışığından uygun ve düzenli bir şekilde yararlanılmalıdır.Her gün en az 30 dk.açık havada yürüyüş D vitamini oluşumu için yeterlidir.

• Unutmayın;

• Uygun egzersiz kemik kitlesini arttırır.

• Aşırı egzersiz kemik kitlesini azaltır.

• İnaktif egzersiz kemik kitlesini azaltır.



• 3-Aşırı tuz alımından kaçınılmalıdır.Çünkü; fazla tuz idrarla kalsiyum atımını arttırır.Kalp-damar hastalıkları ve hipertansiyon riskini arttırır.

• 4-Yüksek proteinli gıdalar sınırlı tüketilmelidir.Çünkü;fazla protein idrarla kalsiyum atımını arttırır.Proteinden zengin yiyecekler(sakatatlar;et;süt;yumurtavb) doymuş yağdan da zengin olduğu için kalp-damar hastalığı;hipertansiyon;meme kanseri riskini de arttırır.

• 5-Aşırı zayıflık ve şişmanlıktan kaçınılmalıdır.

BKI = Ağırlık/Boy(m2) = 20-24 olmalıdır.

• 6-Sigara içilmemelidir.D ve C vitamini düzeyini düşürür.


Kabul Günlerinde Tüketilecek Yiyecekler


• Kısır;Mercimekli köfte;Patates salatası; Sebzeli börekler;Yağsız meyveli kekler;Sütlü tatlı;Aşure;Kabak tatlısı;İncir tatlısı

Kalsiyum İhtiyacını Sağlayan Diyet Örneği(1)

Kahvaltı:Az şekerli bitki çayı

1-2 avuç dolusu çökelek veya lor

1 yemek kaşığı pekmez

1 dilim kepekli ekmek

Domates;maydanoz...

Kuşluk:10 adet çilek

Öğle:1 porsiyon az yağlı sebze yemeği

Yarım porsiyon bulgur pilavı

Yarım kase az yağlı yoğurt

Az yağlı salata



• İkindi:1 dilim yağsız meyveli kek veya 1 porsiyon kısır

• Akşam:250 gr.ızgara balık veya 1 porsiyon kuru fasulye

• Yarım kase yoğurt

• 1-2 dilim kepekli ekmek

• Az yağlı yeşil salata

• Gece:1 bardak süt

• 1-2 adet ceviz veya 1 kase sütlü tatlı

• 1-2 adet kuru incir

• Enerji:1500-1600 kcal Kalsiyum:1000-1400 mg

Kalsiyum İhtiyacını Sağlayan Diyet Örneği(2)

• Kahvaltı:1 kase tarhana çorbası

• 1-2 yemek kaşığı kepek

• 1 portakal veya greyfurt

• Veya:1 bardak süt

• 2-3 yemek kaşığı tahin-pekmez

• 1-2 dilim kepekli ekmek

• Portakal

• Kuşluk:1 elma

• Öğle:1 porsiyon yaprak sarması veya dolma

• Yarım kase diyet yoğurt

•



• 1kase mercimek çorbası

• İkindi:1 bardak ayran

• Akşam:Yarım tavuk göğsü veya yumurtalı ıspanak

• Az yağlı yeşil salata

• 1-2 dilim sebzeli börek

• 1 kase cacık

• Gece:1-2 meyve

• Enerji:1600-1700 kcal. Kalsiyum:1200-1500 mg.


Her gün 2-3 litre su içmeyi ihmal etmemek gerekir.

Uzman Diyetisyen Zühal BAYEL