30 Adımda Sağlıklı Zayıflama
30 ADIMDA SAĞLIKLI ZAYIFLAMA
1. Öncelikle kendinize ulaşılabilir ve gerçekçi bir hedef belirleyiniz. Daha sonra ideal vücut ağırlığınıza ulaşmaya ve onu korumaya çalışınız; korumaya kilo vermeden çok daha fazla önem veriniz.
2. Sık sık; azar azar besleniniz (3 ana ve 3 ara olmak üzere 6 öğün şeklinde) Ana öğünler ile ara öğünler arasında 2–3 saatten fazla olmamalıdır.
3. Asla öğün atlamayınız. Akşam yemeğinizi yatmadan 3–4 saat önce; son ara öğününüzü yatmadan 1;5–2 saat önce sonlandırınız.
4. Günde mutlaka en az 8 en fazla 15 bardak (1;5–3 Lt) su içiniz. Sabah kalkınca; her öğün öncesi; esnasında ve sonrasında; fiziksel aktivite öncesi; esnasında ve sonrasında 1 bardak ılık su içiniz. Ilık ve sıcak su soğuk suya oranla mideyi daha geç terk ettiğinden daha fazla tokluk hissi yaratır.
5. Günlük fiziksel aktivitenizi arttırınız (asansöre binmeyiniz; kısa mesafelerde taşıt kullanmayınız; ev temizliğinizi kendiniz yapınız; dans ediniz vb.) Haftada en az 3-4 gün ve en az 30 dakika; tercihen yemekten 1.5 saat sonra kardiyovasküler egzersiz (tempolu yürüyüş; yüzme; hafif koşu; bisiklet vb) yapınız.
6. Küçük lokma alınız. Mümkün olduğunca iyi çiğneyiniz ve yavaş yavaş yiyerek lokmaların tadına varınız. Lokmalar arasında çatal / kaşığınızı elinizden bırakınız.
7. Beyaz ekmek yerine tam taneli tahıl ekmeği (tam buğday; kepek; çavdar; yulaf) veya light ekmek tercih ediniz.
8. Zeytinyağı veya fındık yağını; bitkisel sıvıyağlardan biri (soya; mısırözü; ayçiçek vb) ile yarı yarıya karıştırıp her yemekte bu karışım yağı kullanınız. 1 kg sebze; 2 sb kuru baklagil ve 2 sb pirinç için 2–3 yk yağ kullanınız. Yağı yakmayınız. Kıymalı ve etli yemeklere yağ eklemeyiniz
9. Hayvansal ve katı yağlar (margarin; tereyağı; iç yağı; kuyruk yağı) kullanmayınız. Etin yağını; tavuk ve balık derisini; süt ve yoğurt kaymağını; yemeklerin yağlı suyunu yemeyiniz; tabağınıza süzdürerek alınız.
10. Kızartma ve kavurma yerine ızgara; haşlama; buğulama; fırında ve buharda pişirme yöntemlerini kullanınız.
11. Kırmızı et yerine beyaz eti (balık; hindi; tavuk; diğer kanatlı hayvan etleri vb) tercih ediniz. Haftada 2–3 kez balık ve haftada 2 kez kuru baklagil yemeği tüketmeye özen gösteriniz.
12. Kabuklu yenilebilen sebze ve meyveleri soymadan ve mevsiminde tüketiniz.Kan şekerinizi dengelemek; açlık hissini ve tatlı krizlerini önlemek için meyveleri yemekten 2 saat sonra tek başına değil süt; yoğurt; ayran; peynir gibi proteinli bir yiyecek ile birlikte tüketiniz.
13. Peynir; süt ve yoğurdu ½ yağlı veya yağsız tercih ediniz. Kabızlık problemi yaşadığınızda probiyotik yoğurt ve kefir kullanınız.
14. Salatanızı yağsız veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek tüketebilirsiniz. Salatanıza istediğiniz kadar limon suyu; sirke; nar ekşisi; çok az tuz ekleyebilirsiniz.
15. Sofraya tuzluk getirmeyiniz; yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayınız. Her çeşit baharat; salça; hardal; domates suyu; tuzu alınmış turşu serbesttir.
16. Kızartılmış; kavrulmuş ve sos ilave edilmiş (et; sebze; hamur) yiyeceklerden ve fast food (ayaküstü atıştırma) tarzı beslenmeden uzak durunuz.
17. Enerji değeri yüksek; besin değeri düşük yağlı besinler (kaymak; krema; mayonez; soslar; cipsler; kuruyemişler vb.) den uzak durunuz.
18. İçlerinde çok fazla yağ; şeker; un ve yumurta kullanılan hamur işleri (poğaça; kurabiye; börek; kek; yaş ve kuru pastalar vb.) den uzak durunuz.
19. Şeker ve şekerli tüm besinler (reçel; tahin; lokum; helva; pişmaniye; komposto; şerbet; çikolata; pasta; tatlılar vb.) den uzak durunuz. Şeker yerine bitkisel tatlandırıcıları tercih ediniz.
20. Alkollü içecekler; cola; gazoz ve hazır meyve sularından uzak durunuz. Günde 1 şişe soda (sade / meyveli); 1 kutu light / zero cola; 1 kutu light ice-tea tüketebilirsiniz.
21. Günde 3–4 fincandan fazla cay; kahve; neskafe tüketmeyiniz. Günde 3–4 fincan bitki çayı içebilirsiniz. Özellikle metabolizmayı hızlandıran yeşil çay içmeye özen gösteriniz.
22. Yemek için küçük; salata için büyük tabak kullanınız; servis kabını masaya getirmeyiniz. Belirli biryerde oturarak yiyiniz; yemek biter bitmez masadan kalkınız. Yemek yerken başka aktiviteler (gazete okumak; tv seyretmek; sohbet etmek vb) yapmayınız.
23. Yüksek kalorili besinleri ev ve işyerinde bulundurmayınız. Düşük kalorili besinleri (çiğ sebzeler vb) buzdolabının ön tarafında; göz önünde bulundurunuz. Çantanızda ve masanızda mutlaka 1 şişe su bulundurunuz.
24. Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içiniz ve 15–20 dakika bekleyiniz. Açlık duygusu geçmiyorsa söğüş mevsim sebzelerinden doygunluk hissedene kadar yiyiniz
25. Eğer bir öğünde fazla yemek yediyseniz; bir sonraki öğünü düşük kalorili yiyecekler (sebze; salata; yoğurt vb.) ile geçiştiriniz. O gün ve ertesi gün olabildiğince hareket ediniz.
26. Günde 8 saatten fazla uyumamaya; uykusuz kalmamaya; stresten uzak durmaya özen gösteriniz. Sıkıntılarınızı ve stresinizi yiyerek gidermek yerine başka faaliyetlerde bulununuz.
27. Yiyecek alışverişine tok karnına çıkınız. Alışverişten önce bir alışveriş listesi oluşturunuz ve sadece listedekileri satın alınız. Alışverişe yürüyerek gidiniz ve satın aldıklarınızı kendiniz taşıyınız.
28. Aile bireylerinizden yüksek kalorili besinleri yanınızda yememelerini ve ikram etmemelerini rica ediniz. Hediye olarak getirmemeleri için de çevrenizdekileri uyarınız.
29. Haftada sadece 1 kez; sabah aç karnına; tuvalet sonrası ve ince kıyafetlerle tartılıp not ediniz.
30. Kilo verme konusunda kendinize güveniniz. Kilo verme ve koruma sürecinde sabırlı olunuz.. Yeterli-dengeli-sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi YAŞAM BİÇİMİ haline getiriniz.
SORU VE CEVAPLAR
Soru: merhaba doktor hanım;ben 164 boyunda 60 kilo yaşım 26 bayanım.ben kilo vermek için günde 3lt su içiyorum.suyun kilo vermede bir etkisi var mı?diyet yapamıyorum çünkü.sadece su içiyiyorum.yemeklerimi düzenli yiyorum.bazen aşırıya kaçtığım da olmuyor değil.ama kilo vermek de çok istiyorum.üst bölgem zayıf ama basenlerim fazla. ne önerirsiniz şimdiden teşekkür ediyorum.saygılarımla...
Cevap :
yaşınıza göre ideal kilonuz 59 kg.+-5 kg normal sayılıyor yani şu an gayet sağlıklı bir kilodasınız bu yüzden diyet yapmanızı önermiyorum.sadece öğün atlamamaya ve az az sık sık(3 ana ve 3 ara öğün halinde 6 öğün) beslenmeye özen gösterin.su içmek kilo vermedeki en önemli basamak!günde 1.5-3lt arası su öneriyoruz.3 lt su içmeye mutlaka devam edin ve basen bölgenizi çalıştırıcı egzersiz yapın.yaza kadar düzenli bir fitness programıyla forma girebilirsiniz..
sağlıklı ve formda kalın...
Soru: Iyi günler ben 28 yasinda boy 1;79 ve 105 kg agirligindayim bana herhangi rahat uygulabileyecgim bir diyet önerebilirmisiniz; eger bu konuda yardimci olursaniz memnun olurum; karbonhydratsiz diyet denedim salata yüzü görmek istemedim tiskinti verdi sonra biraktim aslinda iyi gidiyordu. Is yerinde yemek ihtiyacini istedigim gibi göremedigimden evden getirmem gerekiyor. Bana nasil bir sey önerebilirsiniz.
saygi ve sevgilerimle...
Cevap :
yaşınıza ve boyunuza göre ideal kilonuz 74 kg.+-5kg.bu durumda en fazla olmanız gereken kilo:79 kg.26 kilo fazlalığınız gözüküyor;sağlıklı bir diyetle bu kiloyu 6 ayda verebilirsiniz..Fakat öncelikle kan bulgularınıza bakılması ve metabolizma hızınızın ölçülmesi gerekli..ancak bunlardan sonra size özel bir diyet hazırlanabilir..diyetin kişiye özel olması gerektiğini unutmayın..
karbonhidratsız tek tip protein diyetlerini kesinlikle önermiyorum.diyetiniz cho;protein ve yağ yönünden dengeli;6 öğün şeklinde olmalı..diyetle birlikte 2lt. su içmenizi ve haftada 3-4 gün 30-60 dakika arası yürüyüş yapmanızı öneriyorum..sağlıklı ve formda günler dilerim...
Soru: Ben 28 yaşında bir doğum yapmış bayanım.oğlum 2;5 yaşında.fakat doğumdan sonra kiloları veremedim.boyum 1;72 kilom 80.metobolizmam çok yavaş çalışıyor.ve devamlı karnımda ağrı ve şişlik hissi var.bana metebolizmamı çalıştırabilecek öneride bulunabilirmisiniz.birde şu piyasada zayıflatan beş ot var.kekik funda biberiye yeşilçay mate diye bu çay faydalı olurmu eğer olursa ne zaman içmeliyim.teşekkürler.
Cevap :
Öncelikle ideal kilonuzu hesaplayalım.Boyunuza ve yaşınıza göre ideal kilonuz:65 +-5 kg normal..Bu durumda 10 kg vermeniz yeterli..Metabolizmanızın yavaş çalıştığını söyleyebilmek için vücut bileşim analizi cihazı ile ölçmemiz lazım;metabolizma hızınız normal ve siz yanlış besleniyor olabilirsiniz..Metabolizma hızınızı ancak aktivite ile hızlandırabilirsiniz..Haftada 3-4 kez 30-60 dak arası tempolu yürüyüş yapmalısınız;asansör kullanmamalısınız..Yeşil çay ve matenin metabolizma hızını arttırıcı etkisi olduğu bilinmekte..Bitkisel olduğu için bu karışımı kullanmanızda bir sakınca yok fakat mucize bir etkisi de yok..Sağlıklı zayıflamanız için diyetisyen kontrolünde sağlıklı bir diyet ve aktivite yapmanızı öneririm..Ağrı ve şişkinlik için ise ara öğünlerinizde prebiyotik yoğurt ya da kefir kullanmanızı tavsiye ederim..Rezene çayı da şikayetlerinizi azaltabilir..Fakat şikayetiniz sürekli ise bir gastroenterolog'a danışmanızı öneririm..Sağlıklı ve formda kalın...
1. Öncelikle kendinize ulaşılabilir ve gerçekçi bir hedef belirleyiniz. Daha sonra ideal vücut ağırlığınıza ulaşmaya ve onu korumaya çalışınız; korumaya kilo vermeden çok daha fazla önem veriniz.
2. Sık sık; azar azar besleniniz (3 ana ve 3 ara olmak üzere 6 öğün şeklinde) Ana öğünler ile ara öğünler arasında 2–3 saatten fazla olmamalıdır.
3. Asla öğün atlamayınız. Akşam yemeğinizi yatmadan 3–4 saat önce; son ara öğününüzü yatmadan 1;5–2 saat önce sonlandırınız.
4. Günde mutlaka en az 8 en fazla 15 bardak (1;5–3 Lt) su içiniz. Sabah kalkınca; her öğün öncesi; esnasında ve sonrasında; fiziksel aktivite öncesi; esnasında ve sonrasında 1 bardak ılık su içiniz. Ilık ve sıcak su soğuk suya oranla mideyi daha geç terk ettiğinden daha fazla tokluk hissi yaratır.
5. Günlük fiziksel aktivitenizi arttırınız (asansöre binmeyiniz; kısa mesafelerde taşıt kullanmayınız; ev temizliğinizi kendiniz yapınız; dans ediniz vb.) Haftada en az 3-4 gün ve en az 30 dakika; tercihen yemekten 1.5 saat sonra kardiyovasküler egzersiz (tempolu yürüyüş; yüzme; hafif koşu; bisiklet vb) yapınız.
6. Küçük lokma alınız. Mümkün olduğunca iyi çiğneyiniz ve yavaş yavaş yiyerek lokmaların tadına varınız. Lokmalar arasında çatal / kaşığınızı elinizden bırakınız.
7. Beyaz ekmek yerine tam taneli tahıl ekmeği (tam buğday; kepek; çavdar; yulaf) veya light ekmek tercih ediniz.
8. Zeytinyağı veya fındık yağını; bitkisel sıvıyağlardan biri (soya; mısırözü; ayçiçek vb) ile yarı yarıya karıştırıp her yemekte bu karışım yağı kullanınız. 1 kg sebze; 2 sb kuru baklagil ve 2 sb pirinç için 2–3 yk yağ kullanınız. Yağı yakmayınız. Kıymalı ve etli yemeklere yağ eklemeyiniz
9. Hayvansal ve katı yağlar (margarin; tereyağı; iç yağı; kuyruk yağı) kullanmayınız. Etin yağını; tavuk ve balık derisini; süt ve yoğurt kaymağını; yemeklerin yağlı suyunu yemeyiniz; tabağınıza süzdürerek alınız.
10. Kızartma ve kavurma yerine ızgara; haşlama; buğulama; fırında ve buharda pişirme yöntemlerini kullanınız.
11. Kırmızı et yerine beyaz eti (balık; hindi; tavuk; diğer kanatlı hayvan etleri vb) tercih ediniz. Haftada 2–3 kez balık ve haftada 2 kez kuru baklagil yemeği tüketmeye özen gösteriniz.
12. Kabuklu yenilebilen sebze ve meyveleri soymadan ve mevsiminde tüketiniz.Kan şekerinizi dengelemek; açlık hissini ve tatlı krizlerini önlemek için meyveleri yemekten 2 saat sonra tek başına değil süt; yoğurt; ayran; peynir gibi proteinli bir yiyecek ile birlikte tüketiniz.
13. Peynir; süt ve yoğurdu ½ yağlı veya yağsız tercih ediniz. Kabızlık problemi yaşadığınızda probiyotik yoğurt ve kefir kullanınız.
14. Salatanızı yağsız veya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave ederek tüketebilirsiniz. Salatanıza istediğiniz kadar limon suyu; sirke; nar ekşisi; çok az tuz ekleyebilirsiniz.
15. Sofraya tuzluk getirmeyiniz; yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayınız. Her çeşit baharat; salça; hardal; domates suyu; tuzu alınmış turşu serbesttir.
16. Kızartılmış; kavrulmuş ve sos ilave edilmiş (et; sebze; hamur) yiyeceklerden ve fast food (ayaküstü atıştırma) tarzı beslenmeden uzak durunuz.
17. Enerji değeri yüksek; besin değeri düşük yağlı besinler (kaymak; krema; mayonez; soslar; cipsler; kuruyemişler vb.) den uzak durunuz.
18. İçlerinde çok fazla yağ; şeker; un ve yumurta kullanılan hamur işleri (poğaça; kurabiye; börek; kek; yaş ve kuru pastalar vb.) den uzak durunuz.
19. Şeker ve şekerli tüm besinler (reçel; tahin; lokum; helva; pişmaniye; komposto; şerbet; çikolata; pasta; tatlılar vb.) den uzak durunuz. Şeker yerine bitkisel tatlandırıcıları tercih ediniz.
20. Alkollü içecekler; cola; gazoz ve hazır meyve sularından uzak durunuz. Günde 1 şişe soda (sade / meyveli); 1 kutu light / zero cola; 1 kutu light ice-tea tüketebilirsiniz.
21. Günde 3–4 fincandan fazla cay; kahve; neskafe tüketmeyiniz. Günde 3–4 fincan bitki çayı içebilirsiniz. Özellikle metabolizmayı hızlandıran yeşil çay içmeye özen gösteriniz.
22. Yemek için küçük; salata için büyük tabak kullanınız; servis kabını masaya getirmeyiniz. Belirli biryerde oturarak yiyiniz; yemek biter bitmez masadan kalkınız. Yemek yerken başka aktiviteler (gazete okumak; tv seyretmek; sohbet etmek vb) yapmayınız.
23. Yüksek kalorili besinleri ev ve işyerinde bulundurmayınız. Düşük kalorili besinleri (çiğ sebzeler vb) buzdolabının ön tarafında; göz önünde bulundurunuz. Çantanızda ve masanızda mutlaka 1 şişe su bulundurunuz.
24. Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içiniz ve 15–20 dakika bekleyiniz. Açlık duygusu geçmiyorsa söğüş mevsim sebzelerinden doygunluk hissedene kadar yiyiniz
25. Eğer bir öğünde fazla yemek yediyseniz; bir sonraki öğünü düşük kalorili yiyecekler (sebze; salata; yoğurt vb.) ile geçiştiriniz. O gün ve ertesi gün olabildiğince hareket ediniz.
26. Günde 8 saatten fazla uyumamaya; uykusuz kalmamaya; stresten uzak durmaya özen gösteriniz. Sıkıntılarınızı ve stresinizi yiyerek gidermek yerine başka faaliyetlerde bulununuz.
27. Yiyecek alışverişine tok karnına çıkınız. Alışverişten önce bir alışveriş listesi oluşturunuz ve sadece listedekileri satın alınız. Alışverişe yürüyerek gidiniz ve satın aldıklarınızı kendiniz taşıyınız.
28. Aile bireylerinizden yüksek kalorili besinleri yanınızda yememelerini ve ikram etmemelerini rica ediniz. Hediye olarak getirmemeleri için de çevrenizdekileri uyarınız.
29. Haftada sadece 1 kez; sabah aç karnına; tuvalet sonrası ve ince kıyafetlerle tartılıp not ediniz.
30. Kilo verme konusunda kendinize güveniniz. Kilo verme ve koruma sürecinde sabırlı olunuz.. Yeterli-dengeli-sağlıklı beslenmeyi ve egzersizi YAŞAM BİÇİMİ haline getiriniz.
SORU VE CEVAPLAR
Soru: merhaba doktor hanım;ben 164 boyunda 60 kilo yaşım 26 bayanım.ben kilo vermek için günde 3lt su içiyorum.suyun kilo vermede bir etkisi var mı?diyet yapamıyorum çünkü.sadece su içiyiyorum.yemeklerimi düzenli yiyorum.bazen aşırıya kaçtığım da olmuyor değil.ama kilo vermek de çok istiyorum.üst bölgem zayıf ama basenlerim fazla. ne önerirsiniz şimdiden teşekkür ediyorum.saygılarımla...
Cevap :
yaşınıza göre ideal kilonuz 59 kg.+-5 kg normal sayılıyor yani şu an gayet sağlıklı bir kilodasınız bu yüzden diyet yapmanızı önermiyorum.sadece öğün atlamamaya ve az az sık sık(3 ana ve 3 ara öğün halinde 6 öğün) beslenmeye özen gösterin.su içmek kilo vermedeki en önemli basamak!günde 1.5-3lt arası su öneriyoruz.3 lt su içmeye mutlaka devam edin ve basen bölgenizi çalıştırıcı egzersiz yapın.yaza kadar düzenli bir fitness programıyla forma girebilirsiniz..
sağlıklı ve formda kalın...
Soru: Iyi günler ben 28 yasinda boy 1;79 ve 105 kg agirligindayim bana herhangi rahat uygulabileyecgim bir diyet önerebilirmisiniz; eger bu konuda yardimci olursaniz memnun olurum; karbonhydratsiz diyet denedim salata yüzü görmek istemedim tiskinti verdi sonra biraktim aslinda iyi gidiyordu. Is yerinde yemek ihtiyacini istedigim gibi göremedigimden evden getirmem gerekiyor. Bana nasil bir sey önerebilirsiniz.
saygi ve sevgilerimle...
Cevap :
yaşınıza ve boyunuza göre ideal kilonuz 74 kg.+-5kg.bu durumda en fazla olmanız gereken kilo:79 kg.26 kilo fazlalığınız gözüküyor;sağlıklı bir diyetle bu kiloyu 6 ayda verebilirsiniz..Fakat öncelikle kan bulgularınıza bakılması ve metabolizma hızınızın ölçülmesi gerekli..ancak bunlardan sonra size özel bir diyet hazırlanabilir..diyetin kişiye özel olması gerektiğini unutmayın..
karbonhidratsız tek tip protein diyetlerini kesinlikle önermiyorum.diyetiniz cho;protein ve yağ yönünden dengeli;6 öğün şeklinde olmalı..diyetle birlikte 2lt. su içmenizi ve haftada 3-4 gün 30-60 dakika arası yürüyüş yapmanızı öneriyorum..sağlıklı ve formda günler dilerim...
Soru: Ben 28 yaşında bir doğum yapmış bayanım.oğlum 2;5 yaşında.fakat doğumdan sonra kiloları veremedim.boyum 1;72 kilom 80.metobolizmam çok yavaş çalışıyor.ve devamlı karnımda ağrı ve şişlik hissi var.bana metebolizmamı çalıştırabilecek öneride bulunabilirmisiniz.birde şu piyasada zayıflatan beş ot var.kekik funda biberiye yeşilçay mate diye bu çay faydalı olurmu eğer olursa ne zaman içmeliyim.teşekkürler.
Cevap :
Öncelikle ideal kilonuzu hesaplayalım.Boyunuza ve yaşınıza göre ideal kilonuz:65 +-5 kg normal..Bu durumda 10 kg vermeniz yeterli..Metabolizmanızın yavaş çalıştığını söyleyebilmek için vücut bileşim analizi cihazı ile ölçmemiz lazım;metabolizma hızınız normal ve siz yanlış besleniyor olabilirsiniz..Metabolizma hızınızı ancak aktivite ile hızlandırabilirsiniz..Haftada 3-4 kez 30-60 dak arası tempolu yürüyüş yapmalısınız;asansör kullanmamalısınız..Yeşil çay ve matenin metabolizma hızını arttırıcı etkisi olduğu bilinmekte..Bitkisel olduğu için bu karışımı kullanmanızda bir sakınca yok fakat mucize bir etkisi de yok..Sağlıklı zayıflamanız için diyetisyen kontrolünde sağlıklı bir diyet ve aktivite yapmanızı öneririm..Ağrı ve şişkinlik için ise ara öğünlerinizde prebiyotik yoğurt ya da kefir kullanmanızı tavsiye ederim..Rezene çayı da şikayetlerinizi azaltabilir..Fakat şikayetiniz sürekli ise bir gastroenterolog'a danışmanızı öneririm..Sağlıklı ve formda kalın...