Populer Diyetler: Atkins Diyeti; Montıgnac Diyeti; Zone Dıyeti - Fayda ve Zararları
ATKİNS DİYETİ; MONTIGNAC DİYETİ; ZONE DIYETİ vs. POPÜLER DİYETLER ile BUNLARIN İYİ VE KÖTÜ YÖNLERİ
ATKIN DİYETİ (Yüksek Proteinli Diyet)
Bu diyet; çok az karbonhidrat; bol miktarda et ve hayvansal gıda önerir. Bir anlamda yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Karbonhidrat alımı azaltılınca; zayıflama olabilir; ancak aşırı hayvansal yağ almanın tehlikeleri vardır. Daha önce de söylediğimiz gibi; bir günde 100 gramdan az karbonhidrat alımını öngören diyetler; protein yıkımına ve kanda keton ismi verilen bazı asitlerin artmasına neden olur. Çok az karbonhidrat ve yüksek protein alındığından; kandaki kolesterol düzeyi yükselir ve kalp hastalığı riski artar. Alınan yüksek protein kandaki ürik asit düzeyindeki yükselme yapar ve bu nedenle gut hastalığı denen ve eklem ağrılarıyla kendini gösteren bir hastalığa neden olabilir. Yüksek ürik asit düzeyleri nedeniyle bu kişilerde böbrek taşı gelişme riski de artar. Yüksek proteinli beslenmek kemiklerden kalsiyumu çektiği için kemik erimesinde artış olur. Beynin iyi çalışabilmesi için; günde en az 50-100 gram karbonhidrat alınması gereklidir. Karbonhidrat az alınınca beyin fonksiyonlarında bozulma oluşur. Yapılan bilimsel çalışmalar Atkin Diyeti’nin alti aydan sonra klasik diyetle aynı oranda kilo verdirdiğini göstermiştir. Görüldüğü gibi bu diyetle zayıflamaya çalışmak sizde kalp hastalığı; kemik erimesi ve böbrek taşı gibi hastalıklara zemin hazırlamaktadır. Bu nedenle biz bu diyeti önermiyoruz.
ZONE DİYETİ (40/30/30 DİYETİ)
Bu diyete 40/30/30 planı da denir. Alınan enerjinin %40’ı karbonhidrat; % 30’u yağ ve %30’u proteinlerden oluşur. Aslında bu oran zayıflamak için uygun olabilir. Uzun sürede etkili olduğunu ve yan etkisi olmadığını gösteren bilimsel çalışmalar yoktur. Bu diyet kolesterolün zararından hiç söz etmez; kilo aldıran gerçek tehlikenin insülin yüksekliği ve ekizonoidler denen ve dokularda oluşan hormonlar olduğunu iddia eder. Dokularda oluşan prostaglandin; tromboksan; ve lökotrien gibi hormonlara ekizonoidler adı verilmektedir. Dr. Barry Sears tarafından 1995 yılında ortaya konan Zone Diyeti; bu hormonları ‘iyi’ ve ‘kötü’ hormonlar diye ikiye ayırır ve kilo verdiren bir diyetin iyi ekizonoidleri artıracak fakat kötü ekizonoidleri azaltacak şekilde ayarlanması gerektiğini iddia eder. Düşük karbonhidratlı bu diyette kronik hastalıkların karbonhidratlardan kaynaklandığı düşünülerek hareket edilmektedir. Bizim önerdiğimiz klasik diyetlerde ise % 55 karbonhidrat; %15 protein ve %30 yağ oranı vardır. Zone Diyeti’nde protein/karbonhidrat oranının her öğün 0.75 olması veya her 4 gram karbonhidrat için 3 gram protein alınması önerilir. Bu klasik diyettekinden üç kat fazla protein alınmasının önerildiği anlamına gelmektedir. Bu diyet yapılınca insülin hormonunun azaldığı glukagon isimli hormonun arttığı ve iyi ekizonoid denen hormonların arttığı iddia edilmektedir. Aslında karbonhidratlar insülin salınımını artırırken proteinler glukagon salınımını artırır. Bu diyet; protein ve karbonhidratın birlikte alınmaması gerektiği; birlikte alındığında insülin salınımının daha da arttığını iddia eder. Bu iddianın bilimsel hiçbir temeli yoktur. Protein ve karbonhidratı birlikte almanın kilo açısından hiçbir zararı yoktur. Önemli olan alınan kalorinin miktarıdır. Yapılan bilimsel bir çalışmada; bu diyetle yağ yakılımı açısından anlamlı bir farkın olmadığı ortaya konmuştur.. Bu nedenle; bilimsel veriler Zone Diyeti’ni desteklememektedir. Bununla birlikte gıdaları ayırma özelliği dikkate alınmazsa veya uygulanmazsa %40 karbonhidrat; %30 yağ ve % 30 oranında protein önerdiği için iyi bir diyet olabilir. Akdeniz diyetinde bu oran 40-40-20’dir.
MONTIGNAC DİYETİ
Fransız Montignac tarafından 1999 yılında oluşturulan bir diyettir. Bu diyette krema; çikolata; sufle ve şaraba izin vardır. Bu diyetin en belirgin özelliği; gıda gruplarının birlikte yenmemesi gerektiğini öne sürmesidir; örneğin patates ile etin birlikte yenmesi yasaktır. Ancak bunun bilimsel bir dayanağı yoktur. Gıdaları birlikte almak bu yazarın iddia ettiği gibi yağ yapımını artırmaz. Yağ birikimini artıran alınan fazla kalori miktarıdır. Bu nedenle karbonhidratlarla proteinler ister birlikte yensin; ister ayrı yensin; fazla kalori içeriyorlarsa hiçbir şey fark etmez. Aslında karbonhidrat ve yağ birlikte alınırsa kan şekeri ve insülin daha az yükselir.
Bu yazara göre; insülin direnci obezite yüzünden oluşmaz; obeziteye neden olan insülin direncidir. Diyetin esası düşük kaloriye dayanır; ama yüksek yağlı bir diyettir. Montignac’a göre; insanlar diyetin yağ ve kolesterol içeriğine bakmadan zayıflayabilirler. Montignac; Fransız insanının zayıf olmasının nedenini; öğlen çok yemek; akşam az yemeğe bağlamaktadır. Bu görüş doğrudur ve biz de öğlen daha fazla fakat akşam az yenmesini öneriyoruz. Glisemik indeksi (şeker yükü) 50’nin üzerinde olan karbonhidratlar bu diyette yasaklanmıştır. Örneğin çok faydalı vitamin ve mineral içeren karpuz; üzüm ve muz yasaktır. Elbette düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek kilo vermek için faydalıdır; ama bazı karbonhidratları tamamen yasaklamanın da bir anlamı yoktur.
Bu diyetin 2 aşaması vardır. İlk aşamada ideal kiloya gelinceye kadar farklı bir diyet yapılır; ondan sonra ikinci aşama başlar ve verilen kiloları kontrol etmek; yani geri almamak için diyet yapılır. Bu diyete göre; karbonhidratlar glisemik indeksine (şeker yüküne) göre kötü ve iyi karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır.
Bu diyete göre yüksek glisemik indekse (GI) sahip olan aşağıdaki karbonhidratların alınması yasaktır:
Bira (GI: 110)
Glukoz (GI: 100)
Fırında patates (GI: 95)
Hamburger ekmeği (GI: 85)
Şeker (sakaroz) (GI: 70)
Mısır (GI: 70)
Beyaz pirinç (GI:60)
Muz (GI: 60)
Kurabiyeler (GI: 55)
Düşük glisemik indeksli (şeker yükü) karbonhidratlar:
Kahverengi pirinç (GI:50)
Yulaf (GI: 40)
Çavdar ekmeği (GI:40)
Çiğ havuç (GI: 30)
Süt ürünleri (GI: 30)
Yeşil hububat (GI:22)
Taze kayısı (GI:15)
Yeşil sebzeler (GI <15)
Bu diyetin ilk aşamasında üç ana öğün ve ara öğünler vardır. Sabah kahvaltısında bol posalı yulaf; buğday gevreği veya ezmesi (şekersiz) yenir ve yağsız süt içilir. Öğle yemeği akşamdan daha ağır yenir. Öğle yemeğinde et; tavuk veya balık ve bunun yanında mutlaka sebze veya salata yenir. Akşam yemeğinde yüksek posalı ve iyi karbonhidrat denen tam buğday ekmeği ve sebze yemeği yenir. Meyveler yemekten ayrı yenir veya yemekten bir saat önce veya bir saat sonra yenir. Meyvede sınırlama yoktur. Karbonhidratlardan sadece glisemik indeksi 0-35 arasında olanlar yenilir. Bu arada protein ve yağ alımı da vardır.
İkinci aşamada ömür boyu glisemik indeksi 0-50 olan karbonhidratlar yenmelidir. Bu yazara göre rafine şeker zehirdir ve tatlandırıcı alınmamalıdır. Onun yerine meyve şekeri olan fruktoz alınması önerilir. Bu aşamada 2 bardak şarap içilebilir ve kabuklu pişirilmek şartıyla patates yenebilir. Tatlı olarak şekersiz koyu renk (bitter) çikolataya (% 60 kakao olan) müsaade edilir.
Görüldüğü gibi bu diyete uyarsanız ömrünüz boyunca bazı karbonhidratları hiç yemeyeceksiniz demektir ve bu da sağlık açısından çok zararlıdır. Düşük kalorili bir diyet olduğu için başta kilo verilir ancak bu diyete uzun süre devam etmek çok zordur. Düşük glisemik indeksli gıdaların yenmesini tavsiye etmesi iyi bir uygulamadır. Bununla birlikte ömür boyu bazı gıdaları yasaklamak uygun değildir.
Montignac Diyeti bilimsel metotlarla klinik bir çalışma olarak incelenmemiş ve bu konuda hiçbir yayın yapılmamıştır. Kalori miktarının önemli olmadığını savunmasına rağmen aslında önerilen diyet kalorisi düşük bir diyettir.
‘HEM YE HEM ZAYIFLA’ ya da ‘YEMEYİ KISITLAMADAN ZAYIFLAYIN’ METOTLARI
Şişman bir kişinin hem yemek yemesi hem zayıflaması olanaksızdır. Yenen her gıdanın bir kalorisi vardır ve enerjiden yoğun yiyecekler yiyerek zayıflamak mümkün değildir. Aslında bu diyetler incelendiğinde; düşük kalori önerdikleri görülecektir.
TAŞ DEVRİ - MAĞARA DEVRİ DİYETİ
Dr. Richard Mackarness tarafından ortaya konan bir diyettir. Bu görüşe göre insan; sekiz bin yıl önce tarımın başlamasıyla kilo almaya başlamıştır. Dört milyon yıl önce; insan yaşamak için avlanır ve et yiyerek yaşardı. Bu nedenle; ete dayalı metabolizmamızın bitkiye dayalı hale gelmesiyle zorlukların başladığı ve kilo sorunun ortaya çıktığı iddia edilir. Bu diyete göre günde 60 gramdan fazla karbonhidrat yenmemeli; yüksek oranda protein ve yağ yenmeli ve protein-yağ oranı 3/1 olmalıdır. Bir hafta aç kalmak veya oruç tutmak da bu diyetin bir parçasıdır. Görüldüğü gibi sağlığa zararlı doymuş yağları içeren bu diyet faydalı olamaz.
EN IYI DIYET GLISEMIK INDEKS DIYETI YANI GI DIYETIDIR.
Kaynak:
Prof Dr Metin Ozata; Gi diyeti; Erko yayıncılık; 2007
2. http://www.kiloyonetimi.com
3. http://www.bestzayiflama.com
ATKIN DİYETİ (Yüksek Proteinli Diyet)
Bu diyet; çok az karbonhidrat; bol miktarda et ve hayvansal gıda önerir. Bir anlamda yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Karbonhidrat alımı azaltılınca; zayıflama olabilir; ancak aşırı hayvansal yağ almanın tehlikeleri vardır. Daha önce de söylediğimiz gibi; bir günde 100 gramdan az karbonhidrat alımını öngören diyetler; protein yıkımına ve kanda keton ismi verilen bazı asitlerin artmasına neden olur. Çok az karbonhidrat ve yüksek protein alındığından; kandaki kolesterol düzeyi yükselir ve kalp hastalığı riski artar. Alınan yüksek protein kandaki ürik asit düzeyindeki yükselme yapar ve bu nedenle gut hastalığı denen ve eklem ağrılarıyla kendini gösteren bir hastalığa neden olabilir. Yüksek ürik asit düzeyleri nedeniyle bu kişilerde böbrek taşı gelişme riski de artar. Yüksek proteinli beslenmek kemiklerden kalsiyumu çektiği için kemik erimesinde artış olur. Beynin iyi çalışabilmesi için; günde en az 50-100 gram karbonhidrat alınması gereklidir. Karbonhidrat az alınınca beyin fonksiyonlarında bozulma oluşur. Yapılan bilimsel çalışmalar Atkin Diyeti’nin alti aydan sonra klasik diyetle aynı oranda kilo verdirdiğini göstermiştir. Görüldüğü gibi bu diyetle zayıflamaya çalışmak sizde kalp hastalığı; kemik erimesi ve böbrek taşı gibi hastalıklara zemin hazırlamaktadır. Bu nedenle biz bu diyeti önermiyoruz.
ZONE DİYETİ (40/30/30 DİYETİ)
Bu diyete 40/30/30 planı da denir. Alınan enerjinin %40’ı karbonhidrat; % 30’u yağ ve %30’u proteinlerden oluşur. Aslında bu oran zayıflamak için uygun olabilir. Uzun sürede etkili olduğunu ve yan etkisi olmadığını gösteren bilimsel çalışmalar yoktur. Bu diyet kolesterolün zararından hiç söz etmez; kilo aldıran gerçek tehlikenin insülin yüksekliği ve ekizonoidler denen ve dokularda oluşan hormonlar olduğunu iddia eder. Dokularda oluşan prostaglandin; tromboksan; ve lökotrien gibi hormonlara ekizonoidler adı verilmektedir. Dr. Barry Sears tarafından 1995 yılında ortaya konan Zone Diyeti; bu hormonları ‘iyi’ ve ‘kötü’ hormonlar diye ikiye ayırır ve kilo verdiren bir diyetin iyi ekizonoidleri artıracak fakat kötü ekizonoidleri azaltacak şekilde ayarlanması gerektiğini iddia eder. Düşük karbonhidratlı bu diyette kronik hastalıkların karbonhidratlardan kaynaklandığı düşünülerek hareket edilmektedir. Bizim önerdiğimiz klasik diyetlerde ise % 55 karbonhidrat; %15 protein ve %30 yağ oranı vardır. Zone Diyeti’nde protein/karbonhidrat oranının her öğün 0.75 olması veya her 4 gram karbonhidrat için 3 gram protein alınması önerilir. Bu klasik diyettekinden üç kat fazla protein alınmasının önerildiği anlamına gelmektedir. Bu diyet yapılınca insülin hormonunun azaldığı glukagon isimli hormonun arttığı ve iyi ekizonoid denen hormonların arttığı iddia edilmektedir. Aslında karbonhidratlar insülin salınımını artırırken proteinler glukagon salınımını artırır. Bu diyet; protein ve karbonhidratın birlikte alınmaması gerektiği; birlikte alındığında insülin salınımının daha da arttığını iddia eder. Bu iddianın bilimsel hiçbir temeli yoktur. Protein ve karbonhidratı birlikte almanın kilo açısından hiçbir zararı yoktur. Önemli olan alınan kalorinin miktarıdır. Yapılan bilimsel bir çalışmada; bu diyetle yağ yakılımı açısından anlamlı bir farkın olmadığı ortaya konmuştur.. Bu nedenle; bilimsel veriler Zone Diyeti’ni desteklememektedir. Bununla birlikte gıdaları ayırma özelliği dikkate alınmazsa veya uygulanmazsa %40 karbonhidrat; %30 yağ ve % 30 oranında protein önerdiği için iyi bir diyet olabilir. Akdeniz diyetinde bu oran 40-40-20’dir.
MONTIGNAC DİYETİ
Fransız Montignac tarafından 1999 yılında oluşturulan bir diyettir. Bu diyette krema; çikolata; sufle ve şaraba izin vardır. Bu diyetin en belirgin özelliği; gıda gruplarının birlikte yenmemesi gerektiğini öne sürmesidir; örneğin patates ile etin birlikte yenmesi yasaktır. Ancak bunun bilimsel bir dayanağı yoktur. Gıdaları birlikte almak bu yazarın iddia ettiği gibi yağ yapımını artırmaz. Yağ birikimini artıran alınan fazla kalori miktarıdır. Bu nedenle karbonhidratlarla proteinler ister birlikte yensin; ister ayrı yensin; fazla kalori içeriyorlarsa hiçbir şey fark etmez. Aslında karbonhidrat ve yağ birlikte alınırsa kan şekeri ve insülin daha az yükselir.
Bu yazara göre; insülin direnci obezite yüzünden oluşmaz; obeziteye neden olan insülin direncidir. Diyetin esası düşük kaloriye dayanır; ama yüksek yağlı bir diyettir. Montignac’a göre; insanlar diyetin yağ ve kolesterol içeriğine bakmadan zayıflayabilirler. Montignac; Fransız insanının zayıf olmasının nedenini; öğlen çok yemek; akşam az yemeğe bağlamaktadır. Bu görüş doğrudur ve biz de öğlen daha fazla fakat akşam az yenmesini öneriyoruz. Glisemik indeksi (şeker yükü) 50’nin üzerinde olan karbonhidratlar bu diyette yasaklanmıştır. Örneğin çok faydalı vitamin ve mineral içeren karpuz; üzüm ve muz yasaktır. Elbette düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmek kilo vermek için faydalıdır; ama bazı karbonhidratları tamamen yasaklamanın da bir anlamı yoktur.
Bu diyetin 2 aşaması vardır. İlk aşamada ideal kiloya gelinceye kadar farklı bir diyet yapılır; ondan sonra ikinci aşama başlar ve verilen kiloları kontrol etmek; yani geri almamak için diyet yapılır. Bu diyete göre; karbonhidratlar glisemik indeksine (şeker yüküne) göre kötü ve iyi karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır.
Bu diyete göre yüksek glisemik indekse (GI) sahip olan aşağıdaki karbonhidratların alınması yasaktır:
Bira (GI: 110)
Glukoz (GI: 100)
Fırında patates (GI: 95)
Hamburger ekmeği (GI: 85)
Şeker (sakaroz) (GI: 70)
Mısır (GI: 70)
Beyaz pirinç (GI:60)
Muz (GI: 60)
Kurabiyeler (GI: 55)
Düşük glisemik indeksli (şeker yükü) karbonhidratlar:
Kahverengi pirinç (GI:50)
Yulaf (GI: 40)
Çavdar ekmeği (GI:40)
Çiğ havuç (GI: 30)
Süt ürünleri (GI: 30)
Yeşil hububat (GI:22)
Taze kayısı (GI:15)
Yeşil sebzeler (GI <15)
Bu diyetin ilk aşamasında üç ana öğün ve ara öğünler vardır. Sabah kahvaltısında bol posalı yulaf; buğday gevreği veya ezmesi (şekersiz) yenir ve yağsız süt içilir. Öğle yemeği akşamdan daha ağır yenir. Öğle yemeğinde et; tavuk veya balık ve bunun yanında mutlaka sebze veya salata yenir. Akşam yemeğinde yüksek posalı ve iyi karbonhidrat denen tam buğday ekmeği ve sebze yemeği yenir. Meyveler yemekten ayrı yenir veya yemekten bir saat önce veya bir saat sonra yenir. Meyvede sınırlama yoktur. Karbonhidratlardan sadece glisemik indeksi 0-35 arasında olanlar yenilir. Bu arada protein ve yağ alımı da vardır.
İkinci aşamada ömür boyu glisemik indeksi 0-50 olan karbonhidratlar yenmelidir. Bu yazara göre rafine şeker zehirdir ve tatlandırıcı alınmamalıdır. Onun yerine meyve şekeri olan fruktoz alınması önerilir. Bu aşamada 2 bardak şarap içilebilir ve kabuklu pişirilmek şartıyla patates yenebilir. Tatlı olarak şekersiz koyu renk (bitter) çikolataya (% 60 kakao olan) müsaade edilir.
Görüldüğü gibi bu diyete uyarsanız ömrünüz boyunca bazı karbonhidratları hiç yemeyeceksiniz demektir ve bu da sağlık açısından çok zararlıdır. Düşük kalorili bir diyet olduğu için başta kilo verilir ancak bu diyete uzun süre devam etmek çok zordur. Düşük glisemik indeksli gıdaların yenmesini tavsiye etmesi iyi bir uygulamadır. Bununla birlikte ömür boyu bazı gıdaları yasaklamak uygun değildir.
Montignac Diyeti bilimsel metotlarla klinik bir çalışma olarak incelenmemiş ve bu konuda hiçbir yayın yapılmamıştır. Kalori miktarının önemli olmadığını savunmasına rağmen aslında önerilen diyet kalorisi düşük bir diyettir.
‘HEM YE HEM ZAYIFLA’ ya da ‘YEMEYİ KISITLAMADAN ZAYIFLAYIN’ METOTLARI
Şişman bir kişinin hem yemek yemesi hem zayıflaması olanaksızdır. Yenen her gıdanın bir kalorisi vardır ve enerjiden yoğun yiyecekler yiyerek zayıflamak mümkün değildir. Aslında bu diyetler incelendiğinde; düşük kalori önerdikleri görülecektir.
TAŞ DEVRİ - MAĞARA DEVRİ DİYETİ
Dr. Richard Mackarness tarafından ortaya konan bir diyettir. Bu görüşe göre insan; sekiz bin yıl önce tarımın başlamasıyla kilo almaya başlamıştır. Dört milyon yıl önce; insan yaşamak için avlanır ve et yiyerek yaşardı. Bu nedenle; ete dayalı metabolizmamızın bitkiye dayalı hale gelmesiyle zorlukların başladığı ve kilo sorunun ortaya çıktığı iddia edilir. Bu diyete göre günde 60 gramdan fazla karbonhidrat yenmemeli; yüksek oranda protein ve yağ yenmeli ve protein-yağ oranı 3/1 olmalıdır. Bir hafta aç kalmak veya oruç tutmak da bu diyetin bir parçasıdır. Görüldüğü gibi sağlığa zararlı doymuş yağları içeren bu diyet faydalı olamaz.
EN IYI DIYET GLISEMIK INDEKS DIYETI YANI GI DIYETIDIR.
Kaynak:
Prof Dr Metin Ozata; Gi diyeti; Erko yayıncılık; 2007
2. http://www.kiloyonetimi.com
3. http://www.bestzayiflama.com