Yağ Kitlemizi Azaltmanın Pratik Yolları
Gelişen tıp şişmanlığın tanımını değiştirdi. Eskiden kilo fazlası olan bireylere obez derken şimdi yağ kitlesi fazla olan bireylere obez diyoruz. Bilindiği gibi vücudumuz da 3 ana yapı mevcut Yağ; Kas ve Su.
Kas kitlesi fazla olan bireye kaslı; vücudunda su miktarı fazla olan bireylere ödemli; yağ miktarı fazla olanlara da obez diyoruz.
Önceki yazılarımız da yağ kitlesi fazlalığının vücudumuza olan zararlarına değinmeye çalıştık ama hatırlayacak olursak ; vücutta yağ kitlesi fazla ise özellikle bu yağ iç organlarda birikme eğiliminde ise kalp hastalığından diyabete ; arteroskleros dan felçlere kadar bir dolu sıkıntı bizi beklemekte.
Ayın konusu bu nedenle yağ kitlesinden kurtulma olarak seçildi. Yaşam biçimimizde yapacağımız ufak değişikliklerle vücut yağ kitlemizi uygun seviyelerde tutmak mümkün;
İşte yağ kitlemizi azaltmamızı sağlayacak tedbirler;
Düzenli beslenmek:
Vücudumuzu sobaya; besinleri yakıta; külleri de depolanan yağlarımıza benzetecek olursak; yakıtı en iyi şekilde yakmak için mantıklı olan belli aralıklarla sobaya yakıt atmaktır. Eğer yakıt seyrek atılırsa sobanın ateşi azalır; atılan yakıt ise yanmadan birikmeye başlar. Seyrek beslenmek yukarıdaki örnekte olduğu gibi etki göstermekte; seyrek yemek yeme sonucu metabolizma hızımız düşmekte ve vücudumuz seyrek besin geldiği için daha fazla depolama eğilimi göstermektedir.
Peki sürekli atıştırmalı mıyız?dediğinizi duyar gibiyim hayır böyle yaparsak metabolizmamız hızlanır fakat sık atıştırma sonucu vücudumuz gene yağ depolar. Doğru olan en az 4 öğün beslenmek. Bununda temelini kahvaltı öğünü oluşturuyor çünkü kahvaltı yapılmaz veya geç saatlere bırakılırsak öğün düzeni tutturmak hayli güçleşiyor.
Önerilen ise 07.00 – 09.00 arası kahvaltı;12.00 – 13.00 arası öğle yemeği;
15.00 – 16.30 arası ikindi öğünü ;18.00 – 20.00 arası akşam öğünü olmalıdır.
Bu saatlerin yağ kitlemizi azaltmakta sihirli formüller olduğunu düşünüyorum örneğin ikindi öğünü akşam yemeğinin ateşini söndürüyor; akşam yemeğinin en geç 20.00 de olması kahvaltı öğünümüzün iştahla ve çok yenmesini sağlayarak öğün yoğunluğumuzun sabah saatlerine kaymasını kolaylaştırıyor ki bu durum son yıllarda bana kilo kontrol programları için gelen insanların çoğunda saptadığım bir problem.
Diğer ve bence en önemli faydası ise atıştırma alışkanlığını bu sihirli saatlerin ortadan kaldırması. Atıştırmaların kökeninde genellikle zayıflama adına sofradan aç kalkmalar tespit ettim. Öğün de doymadan kalkıyoruz aralarda atıştırarak bu kalori farkını kapatıyoruz. Oysa Ana öğün de sağlıklı gıdalardan doyana kadar yesek; aralarda atıştırdığımız yağ içeriği yüksek gıdalardan yememiş oluruz.
Yapılan çalışmalar seyrek beslenenlerin sık beslenenlere göre (en az 4 öğün) daha fazla ve hızlı yediğini; bu nedenle kan lipitlerinin (başta total kolesterol ve LDL ) daha yüksek seyrettiğini vurguluyor. Bu durum ise başta arteroskleros (damar tıkanması) olmak üzere birçok sorunu beraberinde getiriyor.
Eskiden durum neden böyle değildi yani 20. yüzyılda gıda azlığı nedeniyle mecburen seyrek beslenilmesine rağmen hastalıklar ortaya çıkmıyordu. Cevap ise soruda gizli gıda azdı gıda sanayisi bu kadar gelişmemişti bu kadar seçenek yoktu sonuçta insanlar genel olarak az kalori alıyorlardı. şimdi ise reklamlar kalori bombası besinlerle dolu.
Yağdan fakir beslenmek:
Yağlar kalori bakımından karbonhidrat ve proteinlere göre 2 katından fazla kaloriye sahip besin öğeleridir. Bir düşünün seçimimizi yağ içeriği yüksek besinlerden yaparsak aynı miktarda yememize rağmen 2 katından fazla kalori almamız mümkün. Fakat beslenme alışkanlığımızda; yemek yeme ve hazırlama şeklimizde yapacağımız ufak değişikliklerle daha çok yiyerek daha az kalori alabilir; en önemlisi daha sağlıklı ve hafif olabiliriz.
Yemek pişirirken eklediğimiz yağın cinsi ve miktarı çok önemli. Sıvı yağlardan (zeytin; fındık veya kanola yağı) ve yemek yiyen kişi başına 1- 2 yemek kaşığı yağı geçmemek en sağlıklı olanı. Göz kararı yağ eklemekten artık uzak durmalıyız. Yemek yerken ise yemek sularından değil; daha çok tanelerinde yemek; bu maksatla kaşıkla değil çatalla yemek daha uygun olacak inanın.