Sağlıklı Yaşam “light” Vejetaryenizm
SAĞLIKLI YAŞAM “LİGHT” VEJETARYENİZM
İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı vejetaryen olabilirler. Ahlaki; dini veya sadece besin seçimine bağlı nedenler en sık öne sürülenlerdir.
Leo Tolstoy “Bir insan; hayvanları yemek için öldürmeden de sağlıklı şekilde yaşayabilir. Demek ki et yediğinizde; bir canlının ağız tadınız için öldürülmesine yardımcı oluyorsunuz” derken; hayvanların beslenmek için öldürülmesine karşı olanların nedenlerini açıklıyor gibi..
Buddha “Vejetaryen olmak; nirvanaya ulaşan yolda bir adımdır” der. Çoğu Budizm; Hinduizm; Caynacılık ve Hıristiyanlık ın bazı mezheplerine bağlı olan kişiler; canlılara zarar vererek elde edilen besinin yenmemesi gerektiğine inanırlar.
Albert Einstein ise “Vejetaryenliğin yayılması kadar insanlığın sağlığına ve dünyada hayatta kalmalarına fayda sağlayacak başka bir şey yoktur” derken vejetaryen tarzı beslenme ile sağlıklı beslenmeyi ilişkilendirenlere sözcülük eder gibidir.
Bir yandan da sosyal vejetaryenler vardır. İngiltere’de yapılan araştırmaya göre yetişkinlerin %25’i vejetaryenliği “cool” olarak değerlendiriyor. Özellikle de genç kızlar arasında “cool” faktörünün önemine dikkat çekilmiş. Son yıllarda zayıflığa olan eğilim arttıkça vejetaryenliğe olan ilgi de hızla artmıştır.
25 senedir vejetaryen olan bir kişi yıllar boyu insanların vejetaryenlere karşı olan bakış açısını bir röportajda anlatırken; ilk yıllardaki acıyan; hayretli bazen de kızgın bakışlardan bahsetmiştir. O zamanlar; “Ne? Bir vejetaryen ha? Ne yiyeceksin? Zaten bir deri bir kemiksin. Hastalanacaksın. Ama neden? Vejetaryen? O da ne? Sadece sebze mi yiyeceksin? Ot?” şeklinde verilen tepkilerin şimdilerde; "Sen; bir vejetaryen? Ne kadar güzel!! Bu kadar yıl sonra bile çok sağlıklı ve ince olmandan belli. Hep vejetaryen olmak istedim. Vejetaryen; bu çok güzel. Senin için çok iyi. Neden bu kadar genç göründüğün şimdi anlaşıldı. Çok büyük disiplin gerekir. Ah keşke ben de olabilseydim.” olarak değiştiğini söylemektedir.
Vejetaryenler çoğunlukla et ve ürünlerini yemeyenler olarak bilinmekle beraber gerçekte aralarında tüketimlerine göre ayrılırlar. Vegan olarak adlandırılan vejetaryenler en kuralcı gruptur ve et/ et ürünlerini; süt/süt ürünlerini ve yumurtayı bile tüketmezler. Bu grup içinde son yıllarda sıkça duyduğumuz çiğ gıdacılar da bulunmaktadır. Lakto-vejetaryenler hayvansal ürünlerden sadece süt ve ürünlerini tüketirken; lakto-ovo vejetaryenler diye adlandırılan gruptakiler süt ve süt ürünlerini; yumurtayı tüketirler. Pesco ve pollo olarak adlandırılan bir grup ise et tüketen vejetaryen olarak bilinirler. Pescolar balık tüketirken; pollolar ise tavuk tüketmektedirler.
Sağlık açısından bilinçli- vejetaryen beslenmenin olumlu etkilerini göz ardı etmek imkânsızdır. Bilinçli vejetaryen olmak önemlidir bu noktada. Sağlıksız beslenmeye neden olan tek faktör hayvansal yiyeceklerin; özellikle de kırmızı et tüketiminin fazla olması değildir. Bu grup dışında kalan şeker ve şekerli gıdalar; kızartmalar; unlu yiyeceklerin fazla tüketimi de sağlık açısından risklidir. Özellikle de son yıllarda hızla artan obezite; kalp damar hastalıkları; kanser gibi beslenme ile önemli derecede ilgili hastalıklar; insanların sağlıklı beslenmeye daha çok önem vermesine neden olmuşlardır. Vejetaryen beslenme antioksidanlar; posa; doymamış yağlar ile birçok hastalık riskini azaltmaktadır.
Vejetaryen beslenmede sorun; kaliteli protein; demir; B12 vitamini; çinko; kalsiyum gibi sağlığımız için çok önemli öğelerden eksik ya da yetersiz olmasıdır. Protein ve demir kaynağı olarak kuru baklagillerin; değişik sebzelerin beraber tüketiminin kullanılması yanlış olmamakla beraber; hayvansal ürünlerden elde edilen protein ve demir kadar vücutta kullanılamazlar. Özellikle yumurta kaliteli protein açısından en iyi kaynaktır ve vücutta tamamen kullanılabilen protein örüntüsüne sahiptir. Bununla beraber sinir sisteminde çok büyük önemi olan B12 vitaminin tek kaynağı hayvansal besinlerdir.
Vejetaryenliği sadece sağlık/kilo/ sosyal çevre nedenlerinden biri etkisinde seçenler; vejetaryen beslenmeyi ahlaki; dini temellere dayandıranlara göre biraz daha esnek olabilirler. Hayvansal ürün tüketimi= kilo/ sağlıksız beslenme değildir. Hayvansal ürünlerin çeşidine ve tüketim miktarına dikkat ettiğimizde; sağlığımızda önemli görevleri olan bir gruptur.
Kilo vermek için vejetaryen olmayı seçenler bir daha düşünsün; yeterli proteini sağlayamadığımızda vücut doku ve suyundan kaybederiz ve yağ kaybında başarılı olamayız. Tek yönlü/ yetersiz proteinli beslenme zamanla tüm vücutta zayıflık sağlasa dahi sağlığımızı tehdit eden bir durumla bizi karşı karşıya bırakabilir. Vücuda fazla giren proteinin kemik sağlığını olumsuz etkilemesine benzer olarak; yetersiz protein alımı da kemiklerde kalsiyum tutumunda problem yaratmaktadır.
“LIGHT” VEJETARYENİZM
Zaten vejetaryenler genel olarak kalori bakımından yeterince light besleniyor diye düşünebilirsiniz. Bu sefer farklı anlamda kullanmak istedim. Light kelimesini son zamanlarda ‘kurallara sıkı bağlı olmayan’ anlamında sık kullanıyoruz. O zaman sağlıklı beslenmeyi ‘light vejetaryen olmak’ en doğru şekilde tanımlar.
Sebze; meyve; işlenmemiş tahıl (tam buğday unu; kepekli un; yulaf vb.); kuru baklagillerle beraber yarım yağlı/yağsız süt ve yoğurt; balık; yumurta; haftada 1 kez tavuk eti ve 1 kez kırmızı et tüketilecek şekilde planlayacağımız beslenmemiz hastalık risklerini azaltmak ve yaşam kalitemizi arttırmak adına en doğru beslenme modelidir.
Yağsız süt ve yoğurt tüketmek günlük beslenmemizde protein ve kalsiyum açısından çok önemlidir. Yağsız süt ürünleri kolesterolden fakir olmalarıyla kalp damar sağlığı açısından da iyi seçimlerdir. Yağsız süt ve ürünlerini çocukların tüketmemesi gerekmektedir. Çocuklar için; tam yağlı süt ve ürünlerinde bulunan yağ örüntüsü büyüme gelişmenin devamı için önemlidir.
Haftada 2-3 kez yumurta tüketimi kaliteli protein; demir; A vitamini; B vitaminlerini sağlamak açısından önemlidir. Yumurtayı kolesterolü yükselteceği düşüncesiyle tüketmemek yanlış olur. Yumurtanın yağ örüntüsü; içerdiği kolesterolün vücutta birikimini engellemektedir. Özellikle yumurta ile beraber tüketilen C vitamini açısından zengin bir yiyecek; yeşil sebzeler; yeşil ve kırmızı biber; portakal suyu vb.; kolesterolün birikimini önleyecektir. Bir yandan da şunu bilmenin faydası var; tamamen kolesterolden yoksun beslenmek sağlıklı bir seçim değildir. Kolesterolün vücudumuzda önemli rolü vardır ve besinle kolesterol girişinin olmadığı durumlarda vücut kolesterolü kendisi üretmektedir. Yapılan çalışmalar; vücudun kendisinin kolesterol üretiminde kontrolsüz olması halinde yüksek kolesterol problemine yol açacağını göstermiştir. Buradan şu sonucu çıkarabiliriz; kolesterol alımında dikkatli olmamız gerekmektedir fakat tamamen hayatımızdan çıkarmamız doğru olmayacaktır. Özellikle kalp damar hastalığı ve yüksek kolesterole sahip kişiler; kolesterol alımlarında ölçülü olmalıdırlar.
Light vejetaryen bir pazar
Sabah 1 yumurta; beyaz peynir; taze kırmızı biber; yeşil biber; domates; zeytinyağı ile hazırlanmış omlet; 2-3 ceviz; domates; salatalık; biber;maydanoz vb. yağsız bol söğüş; tam tahıl/çavdar/buğday/yulaf ekmeği
Arada meyve
Öğle mercimek çorbası; etsiz sebze yemeği/salata/haşlanmış sebze; light yoğurt; tam tahıl/çavdar/buğday/ yulaf ekmeği
Ara öğün kepekli undan yapılmış meyveli –çikolatalı kek; yeşil çay
veya meyveli light yoğurt
Akşam sebze çorbası; fırında veya ızgara balık; yeşil salata; tam tahıl/çavdar/buğday/ yulaf/ mısır ekmeği
2 saat sonra meyve
(Sağlıklı bireyler için örnektir. Porsiyon miktarları kişisel özelliklere ve vücudun ihtiyacı olan protein; yağ; karbonhidrat ve toplam enerjiye göre değişmektedir.)
İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı vejetaryen olabilirler. Ahlaki; dini veya sadece besin seçimine bağlı nedenler en sık öne sürülenlerdir.
Leo Tolstoy “Bir insan; hayvanları yemek için öldürmeden de sağlıklı şekilde yaşayabilir. Demek ki et yediğinizde; bir canlının ağız tadınız için öldürülmesine yardımcı oluyorsunuz” derken; hayvanların beslenmek için öldürülmesine karşı olanların nedenlerini açıklıyor gibi..
Buddha “Vejetaryen olmak; nirvanaya ulaşan yolda bir adımdır” der. Çoğu Budizm; Hinduizm; Caynacılık ve Hıristiyanlık ın bazı mezheplerine bağlı olan kişiler; canlılara zarar vererek elde edilen besinin yenmemesi gerektiğine inanırlar.
Albert Einstein ise “Vejetaryenliğin yayılması kadar insanlığın sağlığına ve dünyada hayatta kalmalarına fayda sağlayacak başka bir şey yoktur” derken vejetaryen tarzı beslenme ile sağlıklı beslenmeyi ilişkilendirenlere sözcülük eder gibidir.
Bir yandan da sosyal vejetaryenler vardır. İngiltere’de yapılan araştırmaya göre yetişkinlerin %25’i vejetaryenliği “cool” olarak değerlendiriyor. Özellikle de genç kızlar arasında “cool” faktörünün önemine dikkat çekilmiş. Son yıllarda zayıflığa olan eğilim arttıkça vejetaryenliğe olan ilgi de hızla artmıştır.
25 senedir vejetaryen olan bir kişi yıllar boyu insanların vejetaryenlere karşı olan bakış açısını bir röportajda anlatırken; ilk yıllardaki acıyan; hayretli bazen de kızgın bakışlardan bahsetmiştir. O zamanlar; “Ne? Bir vejetaryen ha? Ne yiyeceksin? Zaten bir deri bir kemiksin. Hastalanacaksın. Ama neden? Vejetaryen? O da ne? Sadece sebze mi yiyeceksin? Ot?” şeklinde verilen tepkilerin şimdilerde; "Sen; bir vejetaryen? Ne kadar güzel!! Bu kadar yıl sonra bile çok sağlıklı ve ince olmandan belli. Hep vejetaryen olmak istedim. Vejetaryen; bu çok güzel. Senin için çok iyi. Neden bu kadar genç göründüğün şimdi anlaşıldı. Çok büyük disiplin gerekir. Ah keşke ben de olabilseydim.” olarak değiştiğini söylemektedir.
Vejetaryenler çoğunlukla et ve ürünlerini yemeyenler olarak bilinmekle beraber gerçekte aralarında tüketimlerine göre ayrılırlar. Vegan olarak adlandırılan vejetaryenler en kuralcı gruptur ve et/ et ürünlerini; süt/süt ürünlerini ve yumurtayı bile tüketmezler. Bu grup içinde son yıllarda sıkça duyduğumuz çiğ gıdacılar da bulunmaktadır. Lakto-vejetaryenler hayvansal ürünlerden sadece süt ve ürünlerini tüketirken; lakto-ovo vejetaryenler diye adlandırılan gruptakiler süt ve süt ürünlerini; yumurtayı tüketirler. Pesco ve pollo olarak adlandırılan bir grup ise et tüketen vejetaryen olarak bilinirler. Pescolar balık tüketirken; pollolar ise tavuk tüketmektedirler.
Sağlık açısından bilinçli- vejetaryen beslenmenin olumlu etkilerini göz ardı etmek imkânsızdır. Bilinçli vejetaryen olmak önemlidir bu noktada. Sağlıksız beslenmeye neden olan tek faktör hayvansal yiyeceklerin; özellikle de kırmızı et tüketiminin fazla olması değildir. Bu grup dışında kalan şeker ve şekerli gıdalar; kızartmalar; unlu yiyeceklerin fazla tüketimi de sağlık açısından risklidir. Özellikle de son yıllarda hızla artan obezite; kalp damar hastalıkları; kanser gibi beslenme ile önemli derecede ilgili hastalıklar; insanların sağlıklı beslenmeye daha çok önem vermesine neden olmuşlardır. Vejetaryen beslenme antioksidanlar; posa; doymamış yağlar ile birçok hastalık riskini azaltmaktadır.
Vejetaryen beslenmede sorun; kaliteli protein; demir; B12 vitamini; çinko; kalsiyum gibi sağlığımız için çok önemli öğelerden eksik ya da yetersiz olmasıdır. Protein ve demir kaynağı olarak kuru baklagillerin; değişik sebzelerin beraber tüketiminin kullanılması yanlış olmamakla beraber; hayvansal ürünlerden elde edilen protein ve demir kadar vücutta kullanılamazlar. Özellikle yumurta kaliteli protein açısından en iyi kaynaktır ve vücutta tamamen kullanılabilen protein örüntüsüne sahiptir. Bununla beraber sinir sisteminde çok büyük önemi olan B12 vitaminin tek kaynağı hayvansal besinlerdir.
Vejetaryenliği sadece sağlık/kilo/ sosyal çevre nedenlerinden biri etkisinde seçenler; vejetaryen beslenmeyi ahlaki; dini temellere dayandıranlara göre biraz daha esnek olabilirler. Hayvansal ürün tüketimi= kilo/ sağlıksız beslenme değildir. Hayvansal ürünlerin çeşidine ve tüketim miktarına dikkat ettiğimizde; sağlığımızda önemli görevleri olan bir gruptur.
Kilo vermek için vejetaryen olmayı seçenler bir daha düşünsün; yeterli proteini sağlayamadığımızda vücut doku ve suyundan kaybederiz ve yağ kaybında başarılı olamayız. Tek yönlü/ yetersiz proteinli beslenme zamanla tüm vücutta zayıflık sağlasa dahi sağlığımızı tehdit eden bir durumla bizi karşı karşıya bırakabilir. Vücuda fazla giren proteinin kemik sağlığını olumsuz etkilemesine benzer olarak; yetersiz protein alımı da kemiklerde kalsiyum tutumunda problem yaratmaktadır.
“LIGHT” VEJETARYENİZM
Zaten vejetaryenler genel olarak kalori bakımından yeterince light besleniyor diye düşünebilirsiniz. Bu sefer farklı anlamda kullanmak istedim. Light kelimesini son zamanlarda ‘kurallara sıkı bağlı olmayan’ anlamında sık kullanıyoruz. O zaman sağlıklı beslenmeyi ‘light vejetaryen olmak’ en doğru şekilde tanımlar.
Sebze; meyve; işlenmemiş tahıl (tam buğday unu; kepekli un; yulaf vb.); kuru baklagillerle beraber yarım yağlı/yağsız süt ve yoğurt; balık; yumurta; haftada 1 kez tavuk eti ve 1 kez kırmızı et tüketilecek şekilde planlayacağımız beslenmemiz hastalık risklerini azaltmak ve yaşam kalitemizi arttırmak adına en doğru beslenme modelidir.
Yağsız süt ve yoğurt tüketmek günlük beslenmemizde protein ve kalsiyum açısından çok önemlidir. Yağsız süt ürünleri kolesterolden fakir olmalarıyla kalp damar sağlığı açısından da iyi seçimlerdir. Yağsız süt ve ürünlerini çocukların tüketmemesi gerekmektedir. Çocuklar için; tam yağlı süt ve ürünlerinde bulunan yağ örüntüsü büyüme gelişmenin devamı için önemlidir.
Haftada 2-3 kez yumurta tüketimi kaliteli protein; demir; A vitamini; B vitaminlerini sağlamak açısından önemlidir. Yumurtayı kolesterolü yükselteceği düşüncesiyle tüketmemek yanlış olur. Yumurtanın yağ örüntüsü; içerdiği kolesterolün vücutta birikimini engellemektedir. Özellikle yumurta ile beraber tüketilen C vitamini açısından zengin bir yiyecek; yeşil sebzeler; yeşil ve kırmızı biber; portakal suyu vb.; kolesterolün birikimini önleyecektir. Bir yandan da şunu bilmenin faydası var; tamamen kolesterolden yoksun beslenmek sağlıklı bir seçim değildir. Kolesterolün vücudumuzda önemli rolü vardır ve besinle kolesterol girişinin olmadığı durumlarda vücut kolesterolü kendisi üretmektedir. Yapılan çalışmalar; vücudun kendisinin kolesterol üretiminde kontrolsüz olması halinde yüksek kolesterol problemine yol açacağını göstermiştir. Buradan şu sonucu çıkarabiliriz; kolesterol alımında dikkatli olmamız gerekmektedir fakat tamamen hayatımızdan çıkarmamız doğru olmayacaktır. Özellikle kalp damar hastalığı ve yüksek kolesterole sahip kişiler; kolesterol alımlarında ölçülü olmalıdırlar.
Light vejetaryen bir pazar
Sabah 1 yumurta; beyaz peynir; taze kırmızı biber; yeşil biber; domates; zeytinyağı ile hazırlanmış omlet; 2-3 ceviz; domates; salatalık; biber;maydanoz vb. yağsız bol söğüş; tam tahıl/çavdar/buğday/yulaf ekmeği
Arada meyve
Öğle mercimek çorbası; etsiz sebze yemeği/salata/haşlanmış sebze; light yoğurt; tam tahıl/çavdar/buğday/ yulaf ekmeği
Ara öğün kepekli undan yapılmış meyveli –çikolatalı kek; yeşil çay
veya meyveli light yoğurt
Akşam sebze çorbası; fırında veya ızgara balık; yeşil salata; tam tahıl/çavdar/buğday/ yulaf/ mısır ekmeği
2 saat sonra meyve
(Sağlıklı bireyler için örnektir. Porsiyon miktarları kişisel özelliklere ve vücudun ihtiyacı olan protein; yağ; karbonhidrat ve toplam enerjiye göre değişmektedir.)