Ramazan Ayını Kabusa Dönüştüren Problemler: Reflü ve Kabızlık/Ramazan Bayramı
Ramazanın ikinci yarısı beslenme alışkanlıklarını sağlıklı biçimde planlayamayanlarda bazı şikayetler belirgin biçimde ortaya çıkar ve Ramazan ayını kabusa dönüştüren problemler: Kabızlık ve Reflü ile mücadele başlar.
Reflü; mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan ve birebir beslenmeyle ilişkisi bulunan bir hastalıktır. Peki reflüyü önlemek için neler yapılabilir?
*Asitli ve kafeinli içeceklerden; yağlı yiyeceklerden uzak durun!!!
Kola ve karbonatlı içecekler; kahve; koyu çay; yağlı; acılı baharatlı yiyeceklerden kaçının. Asitli içecekler ve bu tür besinler mide şikayetlerinin artmasında önemli rol oynarlar.
*Sık ve az beslenin!!!
Ramazan ayında reflünün tetiklenmesinin en önemli nedeni sık sık az miktarlar yerine yanlış beslenme alışkanlıklarından kaynaklı iftarı bir öğün şeklinde tüketmektir. İftar menünüzü tek öğün şeklinde tüketmek yerine 3’e ayırın. Örneğin çok sıcak-çok soğuk olmayan bir çorba ve salata ile başlayıp; bir süre ara verdikten sonra ana yemeğinizi tüketebilir; sonrasında bir meyve ile devam edebilirsiniz.
*Vücut ağırlığına dikkat!!!
Beslenme Uzmanınız tarafından hazırlanmış beslenme programı ve düzenli spor ile fazla kilolarınızı vermeye çalışın. Kilo vermeyle birlikte karın içi basıncınız azaldıkça reflü yakınmalarınız da azalacaktır.
*Yemekten hemen sonra uzanmayın!!!
Midenin içeriğini boşaltma süresi yaklaşık 2-3 saattir. Boş bir mideyle yatmak reflü olasılığını en aza indirir. Bu nedenle yemeklerden sonra bir
süre yatmayın ve uzanmayın.
*Sigara ve alkol kullanmayın.
Sigara asit salgısını uyararak reflünün artışına yol açar.
*Yatarken başınızı yüksekte tutun.
Bunun için yastık sayısını artırabilir veya yatağın baş kısmını yükseltebilirsiniz.
*Dar kıyafetler giymeyin.
Karın bölgesini sıkan kıyafetlerden;kemer kullanmaktan kaçının.
Ramazan ayında karşılaşılan bir diğer problem de ağırlıklı olarak beslenme düzeninin değişmesi; bağırsak tembelliği; metabolik hızın yavaşlaması; yetersiz sıvı alımı nedenleriyle karşımıza çıkan kabızlıktır. Kabızlık için neler yapılabilir?
*Yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar tercih edilmelidir.
*Bunun için kepekli ya da tam tahıllı ekmek;
*Haftada 1-2 kez mercimek; kuru fasulye; nohut gibi kurubaklagiller
*Lif yönünden zengin sebze ve kabuklu yenilebilenlerin kabuğunu soymadan meyve tüketmek gerekir.
*Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için su tüketiminizi arttırın ve günde 2-2;5 litre su tüketmeye çalışın.
*Asitli içecekler(kola; gazoz); koyu çay ve kahve vitamin; mineral alımını engelleyerek bağırsak mukozasının kurumasına neden olur. Bu nedenle bu içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmaya özenin.
Sağlıklı Günler...
Türk mutfağına özgü birbirinden güzel ve lezzetli yemeklerle; kimi zaman şerbetli kimi zaman sütlü-meyveli tatlılarla; kendine özgü pide keyfiyle bir ramazan ayı daha gelip geçmek üzere.
Günlük öğün sayılarının azalması; beslenme alışkanlıklarında ve uyku düzeninde meydana gelen değişiklikler nedeniyle; bayramda normal yeme düzenine geçildiğinde daha fazla yemek yeme eğilimi görülmektedir. Bununla birlikte bayram ikramlarının genellikle tatlı ağırlıklı olması ve artan yeme isteği; kan şekeri ve kan kolesterol düzeyini arttırarak kilo artışı ile birlikte diyabet; kalp-damar hastalıkları; hipertansiyon gibi ciddi sağlık risklerini de beraberinde getirmektedir. Bayram ve bayram sonrası sağlık problemi yaşamamak; oluşacak riskleri en aza indirmek için sağlıklı beslenme ilkelerine uyarak; eski yemek alışkanlıklarına yavaş yavaş geçiş yapmak en doğru davranış olacaktır.
Ramazan Bayramı’nda dikkat edilecek noktalar;
Reflü; mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan ve birebir beslenmeyle ilişkisi bulunan bir hastalıktır. Peki reflüyü önlemek için neler yapılabilir?
*Asitli ve kafeinli içeceklerden; yağlı yiyeceklerden uzak durun!!!
Kola ve karbonatlı içecekler; kahve; koyu çay; yağlı; acılı baharatlı yiyeceklerden kaçının. Asitli içecekler ve bu tür besinler mide şikayetlerinin artmasında önemli rol oynarlar.
*Sık ve az beslenin!!!
Ramazan ayında reflünün tetiklenmesinin en önemli nedeni sık sık az miktarlar yerine yanlış beslenme alışkanlıklarından kaynaklı iftarı bir öğün şeklinde tüketmektir. İftar menünüzü tek öğün şeklinde tüketmek yerine 3’e ayırın. Örneğin çok sıcak-çok soğuk olmayan bir çorba ve salata ile başlayıp; bir süre ara verdikten sonra ana yemeğinizi tüketebilir; sonrasında bir meyve ile devam edebilirsiniz.
*Vücut ağırlığına dikkat!!!
Beslenme Uzmanınız tarafından hazırlanmış beslenme programı ve düzenli spor ile fazla kilolarınızı vermeye çalışın. Kilo vermeyle birlikte karın içi basıncınız azaldıkça reflü yakınmalarınız da azalacaktır.
*Yemekten hemen sonra uzanmayın!!!
Midenin içeriğini boşaltma süresi yaklaşık 2-3 saattir. Boş bir mideyle yatmak reflü olasılığını en aza indirir. Bu nedenle yemeklerden sonra bir
süre yatmayın ve uzanmayın.
*Sigara ve alkol kullanmayın.
Sigara asit salgısını uyararak reflünün artışına yol açar.
*Yatarken başınızı yüksekte tutun.
Bunun için yastık sayısını artırabilir veya yatağın baş kısmını yükseltebilirsiniz.
*Dar kıyafetler giymeyin.
Karın bölgesini sıkan kıyafetlerden;kemer kullanmaktan kaçının.
Ramazan ayında karşılaşılan bir diğer problem de ağırlıklı olarak beslenme düzeninin değişmesi; bağırsak tembelliği; metabolik hızın yavaşlaması; yetersiz sıvı alımı nedenleriyle karşımıza çıkan kabızlıktır. Kabızlık için neler yapılabilir?
*Yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar tercih edilmelidir.
*Bunun için kepekli ya da tam tahıllı ekmek;
*Haftada 1-2 kez mercimek; kuru fasulye; nohut gibi kurubaklagiller
*Lif yönünden zengin sebze ve kabuklu yenilebilenlerin kabuğunu soymadan meyve tüketmek gerekir.
*Vücudun sıvı ihtiyacını karşılamak için su tüketiminizi arttırın ve günde 2-2;5 litre su tüketmeye çalışın.
*Asitli içecekler(kola; gazoz); koyu çay ve kahve vitamin; mineral alımını engelleyerek bağırsak mukozasının kurumasına neden olur. Bu nedenle bu içeceklerden mümkün olduğunca uzak durmaya özenin.
Sağlıklı Günler...
Türk mutfağına özgü birbirinden güzel ve lezzetli yemeklerle; kimi zaman şerbetli kimi zaman sütlü-meyveli tatlılarla; kendine özgü pide keyfiyle bir ramazan ayı daha gelip geçmek üzere.
Günlük öğün sayılarının azalması; beslenme alışkanlıklarında ve uyku düzeninde meydana gelen değişiklikler nedeniyle; bayramda normal yeme düzenine geçildiğinde daha fazla yemek yeme eğilimi görülmektedir. Bununla birlikte bayram ikramlarının genellikle tatlı ağırlıklı olması ve artan yeme isteği; kan şekeri ve kan kolesterol düzeyini arttırarak kilo artışı ile birlikte diyabet; kalp-damar hastalıkları; hipertansiyon gibi ciddi sağlık risklerini de beraberinde getirmektedir. Bayram ve bayram sonrası sağlık problemi yaşamamak; oluşacak riskleri en aza indirmek için sağlıklı beslenme ilkelerine uyarak; eski yemek alışkanlıklarına yavaş yavaş geçiş yapmak en doğru davranış olacaktır.
Ramazan Bayramı’nda dikkat edilecek noktalar;
- Güne mutlaka günün en önemli öğünü olan hafif bir kahvaltıyla başlanılmalıdır ve kesinlikle öğün atlanılmamalıdır.
- Öğünler arasında en az 2 en fazla 3-4 saat bırakılmalıdır.
- Bayram ikramlarında ağır hamur tatlıları; şekerler; aşırı yağlı; çok tuzlu; kalori açısından yoğun olan yiyecekler yerine sütlaç; muhallebi; keşkül gibi kalorisi düşük sütlü tatlılar; meyve tatlıları ve meyve tüketilmelidir.
- Kahve; koyu çay gibi kafeinli içecekler fazla tüketilmemelidir. Fazla miktarda alınan kafein içerikli içecekler uykusuzluk; kalpte ritim bozukluğu; huzursuzluk yapabilmektedir. Bu yüzden çay; kahve yerine yeşil çay; adaçayı; ıhlamur gibi bitki çaylarının tüketimi tercih edilmelidir.
- Ramazan ayında su tüketiminin azalması nedeniyle vücutta oluşacak su kaybını yerine koymak için su ve sıvı tüketimine önem verilmelidir.
- Bayramda mide ve bağırsak bozuklukları gibi şikâyetlere neden olmaması için; bilinçsizce çikolata ve tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır. Bu tür besinler; glisemik indeksleri yüksek olduğundan dolayı kan şekerini hızla yükseltir.
- Ramazan ayı boyunca yanlış beslenme alışkanlıklarına bağlı olarak görülen kabızlığı önleme amaçlı bayram döneminde de lif oranı yüksek gıdaların (kuru baklagiller; taze sebze ve meyveler) tüketimi ihmal edilmemelidir.
- Sağlıklı yaşamın en önemli unsurlarından biri olan fiziksel aktivitenin artırılması anlamında en az haftada 3 gün 45 dakika günlük tempolu yürüyüşler yapılmalıdır. Fiziksel aktivitenin; bağırsak hareketlerini arttırmaya; kan şekeri ve kolesterolünü azaltmaya; kilo kaybetmeye yardımcı olduğunu unutulmamalıdır.