Zayıflamada Posalı ve Lifli Gıdanın Önemi
ZAYIFLAMA İÇİN POSALI BESLENİN
Lif veya Posa:
Posa veya lif; bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan; besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği; kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı; kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği; meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli; sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli; salatalara keten tohumu serpiştirilmeli; çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış; koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme; kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.
Posa; tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri; kuru baklagiller; sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.
Besinlerdeki posa
· çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
· çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür posa; kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır.
Çözünmez posa; esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur; dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu; fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.
Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini arttırır; kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle kabızlık ve bağırsak divertikülü denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir. Bağırsakların Spastik kolon adı verilen bir hasatlığında çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte bağırsak hareketlerini düzenlediği gösterilmiştir. .
Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan insülin ihtiyacını azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Posa; uzun süre doygunluk hissi yaratıp besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.
Posalı besinler kanser yapıcı zararlı maddelerin bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için kanserden korunmada faydalı olurlar.
Tüm bu nedenlerle 50 yaşın altındaki erkekler; günde 38 gram; kadınlar ise 25 gram lif veya diğer adıyla posa almalıdırlar. Daha fazla posa almanın faydası yoktur. Yaşlıların aşırı buğday kepeği almaları aldıkları gıdaların amilmelerini bozabilir. Armut; elma (kabuklu); incir; portakal; havuç; lahana; pırasa; karnabahar; ıspanak; mercimek (kuru baklagil) kurutulmuş meyve ve kepekli ekmek; posadan zengin besinlerdir. Kabuğuyla birlikte yenen bir elmada 3.7 gram; bir bardak kadar brokolide 4.5 gram ve kuru fasulyede 13.1 gram lif vardır. Posayı yeteri kadar alamadığımızda piyasada kapsül olarak satılan psyllium veya chitosan isimli posalardan alabiliriz. Bunları kullanırken başlangıçta ufak miktarda alıp sonra yavaş olarak artırmak ve arkasından bol su içmek gerekir.
Çocukların da sağlık açısından bir miktar posa almaları gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte; bebeğin günlük diyetine posa kaynakları girmeye başlar. Bu yaşta tercih edilmesi gereken öncelikli posa kaynakları; meyveler; sebzeler ve kuru baklagillerdir. Sebze; meyve; kuru baklagil gibi posadan zengin besinlere çocuğa zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketmesini sağlamak önemlidir. Çocukların tüketmeleri gerekli posa miktarı henüz tam olarak bilinmemektedir.
Diyetteki posayı artırmak için ne yapmalı?
· Öğütülmemiş tahıldan yapılan gevrek ve ekmekleri tercih edin.
· Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
· Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir. Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
· Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde; meyve; sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi) veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
· Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.
· Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.
Lif veya Posa:
Posa veya lif; bağırsaklarda sindirimi zor olan karbonhidratlardır. Bitkisel besinler başta olmak üzere bir çok yiyecek kitle sağlayan; besinlerin mide ve bağırsaktan geçişini kolaylaştıran lifler içerir. Lifli yiyeceklerin tüketilmesi sağlığa birçok açıdan faydalıdır. Lifli besin tüketiminin kabızlığı önlediği; kan şekerinin daha dengeli yükselmesini sağladığı; kan yağlarının azalttığı ve bazı kanser türlerinin önlenmesinde yararlı olduğu saptanmıştır. Bunun için beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği; meyve suları yerine kabuklarıyla birlikte doğal meyveleri yemeli; sebzeleri mümkün olduğunca kabuklarıyla pişirmeli ve öğünlere sebze eklemeli; salatalara keten tohumu serpiştirilmeli; çorbalara arpa ve buğday konmalıdır. Diyetle alınan posa miktarı artırıldıkça koroner kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm oranında azalma olduğu saptanmıştır. Posa alımında her 10 gramlık artış; koroner kalp hastalığında %14 oranında bir azalma ve kalp krizinden ölümde %27’lik bir azalma meydana getirmiştir. Posalı beslenme; kandaki bir iltihap göstergesi olan CRP düzeylerini azaltarak faydalı olmaktadır. Kanda CRP proteini artınca kalp hastalığına yakalanma riski artmaktadır.
Posa; tam buğday taneleri ve bunlardan saflaştırılmaksızın yapılmış tahıl ürünleri; kuru baklagiller; sebze ve meyvelerde bol bulunan bir maddedir.
Besinlerdeki posa
· çözünür posa veya diğer adıyla suda eriyen lif
· çözünmez posa veya diğer adıyla suda erimeyen lif
olmak üzere ikiye ayrılır.
Çözünür posa; kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır.
Çözünmez posa; esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur; dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler. Yulaf unu ve kuru baklagillerde bulunan çözünür posanın kanımızdaki kötü kolesterol denen LDL kolesterolünü düşürücü etkisi olduğu; fakat HDL kolesterol denen iyi kolesterolü artırmadığı saptanmıştır.
Özellikle buğday kepeğinden zengin olan yüksek posalı diyetler dışkı hacmini arttırır; kolon içi basıncı düşürür ve geçiş zamanını düzenler. Bu nedenle kabızlık ve bağırsak divertikülü denen bir hastalığın tedavisinde yararlı etkiler gösterir. Bağırsakların Spastik kolon adı verilen bir hasatlığında çözünür ve çözünmez posa kaynaklarının birlikte bağırsak hareketlerini düzenlediği gösterilmiştir. .
Yüksek posalı diyetler şeker hastalarında tedavide kullanılan insülin ihtiyacını azaltmakta ve insülin hormonunun daha iyi çalışmasını sağlamaktadır. Posa; uzun süre doygunluk hissi yaratıp besin alımını azalttığı için kandaki kolesterol yağlarında azalma yapar.
Posalı besinler kanser yapıcı zararlı maddelerin bağırsakta kalma süresini kısaltığı ve bağırsak duvarı ile temasını azalttığı için kanserden korunmada faydalı olurlar.
Tüm bu nedenlerle 50 yaşın altındaki erkekler; günde 38 gram; kadınlar ise 25 gram lif veya diğer adıyla posa almalıdırlar. Daha fazla posa almanın faydası yoktur. Yaşlıların aşırı buğday kepeği almaları aldıkları gıdaların amilmelerini bozabilir. Armut; elma (kabuklu); incir; portakal; havuç; lahana; pırasa; karnabahar; ıspanak; mercimek (kuru baklagil) kurutulmuş meyve ve kepekli ekmek; posadan zengin besinlerdir. Kabuğuyla birlikte yenen bir elmada 3.7 gram; bir bardak kadar brokolide 4.5 gram ve kuru fasulyede 13.1 gram lif vardır. Posayı yeteri kadar alamadığımızda piyasada kapsül olarak satılan psyllium veya chitosan isimli posalardan alabiliriz. Bunları kullanırken başlangıçta ufak miktarda alıp sonra yavaş olarak artırmak ve arkasından bol su içmek gerekir.
Çocukların da sağlık açısından bir miktar posa almaları gereklidir. Ek besinlere geçilmesiyle birlikte; bebeğin günlük diyetine posa kaynakları girmeye başlar. Bu yaşta tercih edilmesi gereken öncelikli posa kaynakları; meyveler; sebzeler ve kuru baklagillerdir. Sebze; meyve; kuru baklagil gibi posadan zengin besinlere çocuğa zamanında alıştırmak ve yeterli miktarda tüketmesini sağlamak önemlidir. Çocukların tüketmeleri gerekli posa miktarı henüz tam olarak bilinmemektedir.
Diyetteki posayı artırmak için ne yapmalı?
· Öğütülmemiş tahıldan yapılan gevrek ve ekmekleri tercih edin.
· Sebzeleri pişirmeden ya da buharda sadece yumuşayıncaya kadar pişirerek yiyin.
· Meyve ve sebzeleri kabuklarını soymadan yiyin; bu yiyeceklerin kabukları liften zengindir. Yapılan araştırmalar meyvelerin kabukları ve çekirdeklerinin etli kısımlarından daha fazla antioksidan özelliğe sahip olduğunu göstermiştir. Çorbaya ve salataya arpa veya fasulye ilave ederek posa oranını artırın. Salatalara keten tohumu ilave ederek hem posayı artırın hem omega 3 alımını artırın.
· Öğünler arasında bir şeyler yemek istediğinizde; meyve; sebze ya da kuru meyveleri (kuru üzüm ya da kuru incir gibi) veya badem ve cevizi tercih edin.Badem ve cevizde lif oranı yüksektir.
· Beyaz pirinç pilavı yerine bulgur pilavını daha sık yiyin.
· Kahvaltılarda yulaf veya buğday ezmesi yiyin.