Zayıflama Nasıl Olmalı - Ne Kadar Kilo Vermeli?
NE KADAR KİLO VERMELİ?
Zayıflamada Hedefler Nedir?
Zayıflamak isyeyen bir kişi için 3 hedef vardır. Bunlar:
* Kilo kaybını sağlamak
* Kilo kaybı sonrası ulaşılan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayı önlemek
Görüldüğü gibi ilk amaç kilo vermektir. Ancak kilolu kişilerin çoğu bir süre sonra tekrar kilo aldığından; verilen kiloların tekrar alınmaması da kilo vermek kadar önemlidir.
Kilo vermeyi başarabilmiş 3000 kilolu kişiye uygulanan bir ankette; bu kişilerin:
- Egzersiz yaptığı
- Daha az yediği (1400 kalori ve altında)
- Şeker ve tatlıları kestiği; az yağ ve çok sebze meyve yediği saptanmıştır. O halde kilo vermenin en önemli unsurları; kalorisi düşük bir beslenme; egzersiz yapmak; tatlılardan ve şekerden uzak durmaktır.
Motive Olmanın Önemi
Kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarını bilmek zayıflamanın ilk kuralıdır. Zayıflamak isteyen kişinin yeme davranışını değiştirmesi; hareketli bir yaşam sürdürmesi gerektiğine ve egzersiz yapmanın faydalarına inanması gerekir. Diğer bir deyimle; kilolu bir kişi kilo vermeye beyin olarak hazır ve başarmak için kesin kararlı olmalıdır. Kilo verme programını takip edemeyecek kişiler ise hiç değilse daha fazla kilo almamaya yönelik önlemleri benimsemelidir.
Ne Kadar Kilo Vermeli?
Zayıflama eyleminin başlangıçtaki hedefi; 6-12 aylık bir zaman içinde; vücut ağırlığının %10-15’i oranında kilo vermektir (yaklaşık 5-10 kg). Diyette uygulayacağımız 500-1000 kilokalorilik bir eksik bize haftada 0.5-1.0 kg verdirir. Bu durumda hedefimiz; haftada 1 kg; ayda 4 kg vermek olmalıdır. Daha sonraki hedef ise; bu kiloyu korumak ve tekrar kilo almamaktır.
Zayıflayan kişilerin çoğu; kısa sürede %10 kilo kaybı sağlarlar; ancak bunların 2/3’ü bir yıl içinde ve neredeyse tamamı 5 yıl içinde; tekrar kilo alırlar. Bunun nedeni beslenme alışkanlığını ve yaşam tarzı değişikliğini bırakmalarıdır. Bu nedenle diyet (Gİ tipi beslenme) ve egzersiz; yaşam biçimi haline getirilerek ömür boyu sürmelidir.
Kilo Vermenin Faydaları
Fazla kilolu bir kişinin kilo vermesi onun ömrünü uzatır ve hastalıklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltır.
10 kg’lık kilo kaybıyla ölüm riski %20’den fazla azalmaktadır. Yine 10 Kg’lık bir zayıflama büyük tansiyonda 1 cmHg; diastolik yani küçük tansiyonda 2 cmHg’lık azalma olmaktadır. Verilen her 1 kg ile büyük ve küçük tansiyonda 0.1 mmHg azalma olmaktadır. Şeker hastalığı varsa 10 Kg zayıflayınca açlık kan şekerinde %50 oranında azalma olmaktadır.
1 kg zayıflamakla kandaki toplam kolesterol düzeyinde 2.28 mg/dl; LDL-kolesterol denen kötü kolesterolde 0.91 mg/dl ve trigliserid denen bir başka yağ türünde 1.54 mg/dl düşme olmaktadır.
Kilo verildiğinde; kan dolaşımındaki; kalp hastalığına neden olan C-reaktifprotein (CRP) adı verilen iltihap yapıcı proteinler ile kan pıhtılaşmasını artırarak kalp krizine neden olan proteinlerde de ciddi azalmalar olur.
Görüldüğü gibi kilo vermek yaşamı uzatmakta; tannsiyonu düzeltmekte; yüksek olan kan yağlarını ve şekerini düşürmektedir. O halde zayıflamanın bu faydalarından yararlanmak için sağlıklı beslenme ve spor ile fazla kiloları vermek için uğraşmalıyız.
Hızlı Kilo Vermek İyi Değil
Hızlı kilo verenlerde; safra kesesinde taş oluşum riski artabilir ve kandaki ürik asit düzeylerinde yükselme olabilir. Bu nedenle kan ürik asit düzeyleri ölçülmeli ve safra kesesi ultrasonu yapılmalıdır. Aratan ürik asit düzeyinin böbrek taşı yapmasını engellemek için kilo verirken günde en az 2 litre su içilmelidir.
Bayanlarda hızlı kilo verme adet bozukluğu ve hatta adetlerin kesilmesine neden olabilir. Bu nedenle yavaş olarak kilo vermek daha faydalıdır.
Kısa zamanda fazla kilo verenlerde saç dökülmesi; halsizlik ve bitkinlik te görülebilir. Kandaki potasyum ve sodyum düzeylerinde oluşcak değişiklikler kalp atım bozukluklarına neden olabilmektedir.
Zayıflamak İçin Ne Yapmalı?
Zayıflamak için 3 araç vardır. Bunlar:
1- Davranış veya yaşam tarzı değişikliği
2- Sağlıklı beslenmek veya Gİ diyeti
3- Egzersiz
Zayıflamak isyeten kişinin eski alışkanlıklarını değiştirmesi; glisemik indeks diyeti uygulaması ve egzersiz yapması gerekir.
Beslenme değişikliğinden itibaren düzenli olarak ağırlığınızı ve bel çevrenizi ölçü kaydediniz.