Ramazan Ayında Yeterli ve Dengeli Beslenmenin Püf Noktaları
RAMAZANDA DA YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEK
Ramazanın gelmesiyle birlikte beslenme düzeni 4-5 öğünden 2 öğüne; yemek saatlerimiz ise metabolizmamızın en yavaş olduğu akşam ve gece saatlerine kayıyor. Ancak ramazan ayı boyunca kısıtlı bir yemek yeme zaman dilimi olsa da; bu süre içinde yeterli ve dengeli beslenmeyi başarabiliriz.
Sahur öğününü atlamayın
Öncelikle mutlaka sahura kalkmalı. Vücut besine ihtiyacı olduğunu kanda belli miktarlarda olması gereken şekerin azalmasıyla; yani acıkarak bize haber verir ve yemek yememiz için bizi harekete geçirir. Buna kısaca acıkma hissi de diyebiliriz. Sahura kalkılmadığı takdirde 14-15 saatlik olan açlık süresi daha da uzayarak gün içerisinde kan şekerlerinizin daha erken düşmesine ve çok acıkmanıza neden olur. Gece metabolizma yavaşladığı için sahur öğünü ağır ve yağlı yemeklerden oluşmamalı; bu tarz yemeklerin yağa dönüşmesi daha çabuk olduğundan kolay kilo artışına neden olurlar. Az yağlı süt ve peynir çeşitleri; zeytin; esmer ekmek çeşitleri; domates; salatalık; biber; yeşillikler gibi kahvaltılıkların yanı sıra çorba veya az yağlı makarna veya az yağlı sebzeli gözleme/börek çeşitleri ile taze sıkılmış meyve ve sebze suları; komposto; hoşaf veya tahıl gevrekleri; kuru meyveler gibi besinlerden oluşan hafif bir öğün şeklinde yemek doğrudur. Kolesterol ile ilgili probleminiz varsa haftada 1-2 kez; kolesterol sorununuz yoksa her gün haşlanmış 1 adet yumurta veya 1 adet yumurtadan yapılmış az yağlı omleti isterseniz yiyebilirsiniz.
İftarı 3 öğüne yayın
İftar öğünü 3-4 öğüne bölüştürülmeli ki fazla miktarda ve hızlı bir şekilde yenilen yemekler boş mideye bir anda yüklenmesinler. Sindirim güçlüğü; midede yanma; ekşime; şişkinlik gibi problemler ortaya çıkabileceğinden iftar menüsü; geniş bir zaman dilimine paylaştırılırsa daha iyi olur.
İftarda hurma; zeytin; peynir gibi iftariyeliklerle veya çok sıcak olmayan çorba veya zeytinyağlı bir sebze yemeği ile başlayıp yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek; az yağlı veya ızgara et yemekleri; kurubaklagil veya etli sebze yemekleri; salata; ayran; cacık gibi yemeklerle devam edilmelidir. Yüksek kolesterol; koroner kalp hastalığı veya hipertansiyonu olan kişiler kırmızı eti haftada en fazla 2 kez yemeli. Bunun yerine derisiz tavuk eti; hindi eti veya balık tüketimine ağırlık verilmelidir.
Diğer önemli bir husus; kan şekerini hızlı yükselten beyaz ekmek; pirinç; makarna; hamur işleri ve tatlılar yerine esmer ekmek çeşitleri; kepekli makarna ve pirinç; bulgur; taze sebze ve meyve salataları tercih etmektir.
Bol su için
Sıvı tüketimine bu dönemde ayrı bir özen gösterin. Mutlaka yemekle beraber; yemekten önce; sonra bol bol su içilmelidir. Yeterli su içilmemesi durumunda vücutta su oranı azalır ve elektrolit dengesi bozulur. Bununla birlikte halsizlik; konsantrasyon güçlüğü; kabızlık gibi sorunlar oluşabilir.
İftardan hemen sonra çay; kahve tüketimi yediğimiz besinlerdeki demirin ve bazı minerallerin emilimini engelleyebilir. Bunlar yerine bitki çaylarının (yeşil çay;rezene gibi) içilmesi hem sindirime yardımcı olacak hem de vücudunuzu rahatlatacaktır. Tabi ki çay içmek istiyorsanız en azından iftardan 1-1;5 saat sonra açık bir çay (limon dilimleri eklenmiş) veya kahve içmek daha doğru olacaktır.
Tatlı tüketimi: DİKKAT (!)
Bu dönemde tatlı tüketimi artar. Tatlı yemek istiyorsak hemen iftar sonrası yerine en azından 2 saat sonra bir ara öğün şeklinde tüketmeli ve hamur tatlıları yerine sütlü; meyveli tatlılar; meyveli yoğurtlar tercih edilmeli.
Diğer bir ara öğün olarak da taze meyveler en iyi seçimlerdir. Bununla birlikte kuruyemiş olarak 7-8 fındık/badem veya 2-3 adet ceviz yenilebilir.
Ramazanda vazgeçilmeyen besinlerden biri de ramazan pidesidir. Ramazan pidesi esmer ekmek çeşitlerine göre glisemik indeksi daha yüksektir; daha az posa içerir. Bir fırın pidesinin 1/12 si 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir. Dikkat edilmesi gereken pilav; makarna veya hamur işleri gibi besinlerin yanında pide tüketiminin sınırlanmasıdır.
İftardan sonra televizyon veya bilgisayar karşısında oturmak yerine yarım saatlik kısa mesafe yürüyüşleri hem sindirime yardımcı olacak hem de gün içinde azalmış fiziksel aktiviteyi arttırarak; yiyeceklerin vücut yağına dönüşmesini engelleyecektir.