Ramazanda Sağlıklı Beslenme
RAMAZANDA BESLENME
Ramazanda; diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı; yeterli; dengeli ve çeşitli beslenmeye özen göstermek; bu dönemde alınacak kiloların önlenmesi açısından çok önemlidir.
Tüketilen besinler; beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne ( iftar ve sahur ) sıkıştırılmamalıdır. Özellikle tatlı; hamur işleri ya da kızartılmış yiyecek ; şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış görülürken başta su olmak üzere; sebze ve meyve tüketimi azalabilmektedir. Oysa bu dönemde günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.
Aç Kalarak Zayıflanmaz; Vücut Çalışması Yavaşlar
Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmek ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmekle; kilo vermek yerine kilo bile alınabilir. Bu durum hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine neden olacaktır. Vücut yeterince besin alınamadığı durumlarda azı ile yetinmeye başlamakta; biraz olsun fazla yenildiği taktirde ise depolama yoluna başvurmakta ve yağ depolamaktadır. Ayrıca bazal metabolizma hızının ramazanın birinci yarısından sonra yavaşlaması; iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüyle tatlılara karşı isteğin artması ve yetersiz su tüketimi; buna karşın hareket azlığı genellikle kişilerin bu dönemde ağırlıklarının artışına neden olmaktadır.
İftarda aşırı ve hızlı yemek nörolojik hormonların da hızlı salgılanmasına; ani tansiyon yükselmesine neden olabilir.
Ramazanda Fiziksel Aktiviteye Dikkat
Günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi için geç saatlere kadar uyumak; her türlü aktiviteden kaçınmak; oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Ramazanda kilo riskini en aza indirebilmek için aşılmak isteniyorsa; günlük aktiviteye dikkat edilmelidir.
Oruç; Sahur ve Beslenme
Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için yatmadan aşırı yemek yerine; sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Sahura kalkılmadığı taktirde açlık süresi ortalama 19 - 20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin ve tahammülünün azalmasına yol açmaktadır. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yerine; süt; açık çay; taze sıkılmış meyve suyu; bitki veya meyve çaylarıı; yumurta; peynir; zeytin; esmer ekmek gibi besinlerin olduğu bir kahvaltı yapılmalıdır.Sadece su içerek oruç tutmak metabolik hızı yavaşlatacağından; halsizlik ve başağrısı ve yorgunluğa da neden olabilir.Protein kaynağı olan besinler mide boşalma süresini uzatacağından; acıkmayı geciktirmektedirler.Aşırı tuz ve tuzlu besinlerin tüketiminden uzak durmak gerekir.
İftarda Yemeğe Bir Süre Ara Veriniz
Uzun bir açlık sonrası; iftara mümkünse; çok sıcak veya soğuk olmayan bir kase çorba ile başlayarak; 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli; ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri; pilav; makarna; esmer ekmek gibi tahıllar; kurubaklagil yemekleri; yoğurt; ayran; cacık; salata; meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır.Yemekler iyi oişirilmelidir. Besinler çok iyi çiğnenmeli; yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama; ızgara yapma; buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
Kabızlığın Önlenmesi
Oluşabilecek kabızlığı önlemek için; lif oranı yüksek gıdalar; kurubaklagiller (kuru fasulye; nohut; mercimek; kuru bakla; kuru börülce; kuru barbunya; soya fasulyesi); kepekli tahıllar (esmer ekmek; kepekli pirinç - makarna - erişte - un); sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ( litre kadar )ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir.Sahur ve iftarda kuru kayısı - erik veya kompostolarının tüketilmesinin barsak hareketliliğine olumlu etkileri vardır. Ayrıca çorbalara kepek eklenerek tüketilebilir.Ham ve olgunlaşmamış meyvelerden uzak durulmalıdır.
Ağır Tatlılara Dikkat !!!
Lokma; tulumba; baklava gibi ağır tatlılar yerine; sütlü tatlılar ( güllaç; sütlaç ); puding; komposto; limonata; hoşaf; kabak tatlısı ; meyveli tatlılar veya meyve salataları tercih edilmelidir. Bu tatlıların yapımında - enerji alımını azaltmak adına - yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir.
Ramazan Ertesi Beslenme?
Oruç tutan kişiler Ramazan ertesinde; eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan ayı süresince özellikle ikinci haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için; ardından gelen bayram süresince yenilen tatlıların; yağ olarak depolanacağı riski göz ardı edilmemelidir.
Benzer ilkelere bayramda da dikkat edilmesi; bu süreci daha sağlıklı bir şekilde aşmayı sağlayacaktır. Aksi taktirde hızla ve tamamen kana karışan; rafine şeker içeren besinlerin tüketimi; kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur; böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğururlar.. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcılar; abartmadan kullanıldığında enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.
Kimlerin Oruç Tutması Sakıncalı Olabilir ?
Önemle vurgulamak gerekir ki kontrolsüz diyabet; böbrek hastalığı; yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların; sürekli ilaç kullananların; sindirim sistemi rahatsızlığı olanların; gebe ve emziren kadınların; büyüme - gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.
Ramazanda; diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı; yeterli; dengeli ve çeşitli beslenmeye özen göstermek; bu dönemde alınacak kiloların önlenmesi açısından çok önemlidir.
Tüketilen besinler; beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne ( iftar ve sahur ) sıkıştırılmamalıdır. Özellikle tatlı; hamur işleri ya da kızartılmış yiyecek ; şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış görülürken başta su olmak üzere; sebze ve meyve tüketimi azalabilmektedir. Oysa bu dönemde günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.
Aç Kalarak Zayıflanmaz; Vücut Çalışması Yavaşlar
Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmek ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmekle; kilo vermek yerine kilo bile alınabilir. Bu durum hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine neden olacaktır. Vücut yeterince besin alınamadığı durumlarda azı ile yetinmeye başlamakta; biraz olsun fazla yenildiği taktirde ise depolama yoluna başvurmakta ve yağ depolamaktadır. Ayrıca bazal metabolizma hızının ramazanın birinci yarısından sonra yavaşlaması; iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüyle tatlılara karşı isteğin artması ve yetersiz su tüketimi; buna karşın hareket azlığı genellikle kişilerin bu dönemde ağırlıklarının artışına neden olmaktadır.
İftarda aşırı ve hızlı yemek nörolojik hormonların da hızlı salgılanmasına; ani tansiyon yükselmesine neden olabilir.
Ramazanda Fiziksel Aktiviteye Dikkat
Günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi için geç saatlere kadar uyumak; her türlü aktiviteden kaçınmak; oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Ramazanda kilo riskini en aza indirebilmek için aşılmak isteniyorsa; günlük aktiviteye dikkat edilmelidir.
Oruç; Sahur ve Beslenme
Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için yatmadan aşırı yemek yerine; sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Sahura kalkılmadığı taktirde açlık süresi ortalama 19 - 20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin ve tahammülünün azalmasına yol açmaktadır. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yerine; süt; açık çay; taze sıkılmış meyve suyu; bitki veya meyve çaylarıı; yumurta; peynir; zeytin; esmer ekmek gibi besinlerin olduğu bir kahvaltı yapılmalıdır.Sadece su içerek oruç tutmak metabolik hızı yavaşlatacağından; halsizlik ve başağrısı ve yorgunluğa da neden olabilir.Protein kaynağı olan besinler mide boşalma süresini uzatacağından; acıkmayı geciktirmektedirler.Aşırı tuz ve tuzlu besinlerin tüketiminden uzak durmak gerekir.
İftarda Yemeğe Bir Süre Ara Veriniz
Uzun bir açlık sonrası; iftara mümkünse; çok sıcak veya soğuk olmayan bir kase çorba ile başlayarak; 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli; ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri; pilav; makarna; esmer ekmek gibi tahıllar; kurubaklagil yemekleri; yoğurt; ayran; cacık; salata; meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır.Yemekler iyi oişirilmelidir. Besinler çok iyi çiğnenmeli; yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama; ızgara yapma; buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
Kabızlığın Önlenmesi
Oluşabilecek kabızlığı önlemek için; lif oranı yüksek gıdalar; kurubaklagiller (kuru fasulye; nohut; mercimek; kuru bakla; kuru börülce; kuru barbunya; soya fasulyesi); kepekli tahıllar (esmer ekmek; kepekli pirinç - makarna - erişte - un); sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ( litre kadar )ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir.Sahur ve iftarda kuru kayısı - erik veya kompostolarının tüketilmesinin barsak hareketliliğine olumlu etkileri vardır. Ayrıca çorbalara kepek eklenerek tüketilebilir.Ham ve olgunlaşmamış meyvelerden uzak durulmalıdır.
Ağır Tatlılara Dikkat !!!
Lokma; tulumba; baklava gibi ağır tatlılar yerine; sütlü tatlılar ( güllaç; sütlaç ); puding; komposto; limonata; hoşaf; kabak tatlısı ; meyveli tatlılar veya meyve salataları tercih edilmelidir. Bu tatlıların yapımında - enerji alımını azaltmak adına - yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir.
Ramazan Ertesi Beslenme?
Oruç tutan kişiler Ramazan ertesinde; eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan ayı süresince özellikle ikinci haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için; ardından gelen bayram süresince yenilen tatlıların; yağ olarak depolanacağı riski göz ardı edilmemelidir.
Benzer ilkelere bayramda da dikkat edilmesi; bu süreci daha sağlıklı bir şekilde aşmayı sağlayacaktır. Aksi taktirde hızla ve tamamen kana karışan; rafine şeker içeren besinlerin tüketimi; kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur; böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğururlar.. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcılar; abartmadan kullanıldığında enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.
Kimlerin Oruç Tutması Sakıncalı Olabilir ?
Önemle vurgulamak gerekir ki kontrolsüz diyabet; böbrek hastalığı; yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların; sürekli ilaç kullananların; sindirim sistemi rahatsızlığı olanların; gebe ve emziren kadınların; büyüme - gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.