Obezite ve Beslenme
OBEZİTE VE BESLENME
Obezite gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerin önemli sorunu haline gelmiştir. Ülkemizde son yıllarda obezite görülme sıklığı yüzde 15-16 lara çıkmıştır. Bu oran kadınlarda %40; erkeklerde %20 civarındadır. Toplumumuzda kilolu olmak olumlu; zayıflılık ise olumsuz olarak değerlendirildiği için bu konuda toplum bilinci yaratmak oldukça zordur. Teknolojik gelişmeler sayesinde rahat yaşamaya alışılması; otomobillerin sayısının günden güne artması; merdiven yerine asansör kullanılması gibi değişik birçok faktörlerle fazla kiloluluk – obezite artmaya devam etmektedir. Bu faktörlerin en önemlisi yanlış beslenmedir. Beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesi obeziteyle savaşmanın en etkili silahıdır. Bu nedenle toplumun sağlıklı ağırlıkta olan %85 lik kısmında yer almak için beslenme alışkanlıklarınızı düzenlemeniz gerekir.OBEZİTE İLE SAVAŞMAK İÇİN SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ
Yediğiniz gıdalar sağlığınız için gerekli gıdaları içermelidir. Ancak bunun şekline sizde karar verebilirsiniz. Çeşitlilik ve değişikliğe önem vererek zevkinize göre iyi bir beslenme planı uygulayabilir; bu broşürde bulunan bilgiler yardımıyla günde 3 öğün yemeği alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Proteinden Zengin Besinler Nasıl Tüketilmelidir?
- Yağsız etleri tercih etmeli; et ile pişirilen yemeklere yağ eklenmemelidir.
- Tavuk ve hindinin derisiz beyaz eti tercih edilmelidir.
- Haftada 2 kez balık yemelisiniz.
- Kurubaklagiller (kuru fasulye; nohut; mercimek; kuru börülce vb.) son derece zengin; düşük yağ içerikli protein kaynağıdır. Pişirirken et eklenmemelidir.
- Az yağlı süt; yoğurt veya peynir tercih edilmelidir. Özellikle peynirin besin öğesi ve yağ örüntüsü bakımından et ile benzer olduğu unutulmamalıdır.
- Piyasa da bulunan light olarak geçen sütlü tatlılar ve dondurmaların az yağlı sütle yapıldığından emin olunmalıdır. Bazı ürünler sadece tatlandırıcı kullanılarak yapılmaktadır. Bu durum tatlının yağ içeriğini azaltmayacağı için tercih edilmemelidir.
- Pişirilen her türlü besinde eklenen yağ miktarına dikkat edilmelidir. Özellikle pilav; makarna; börek pişirirken kullanılan yağ miktarı yarıya indirilmeli; yağda kızartılmış besinler tüketilmemelidir.
- Evde yapılmış; yağ ve şeker oranı azaltılmış; kepek ve yulaf unu eklenmiş kurabiye ve kekleri tercih etmelisiniz.
- Bu grup; yağ içeriği yok denecek kadar az; düşük kalorili harika besinlerden oluşur.
- Gün içerisinde acıktıkça yağsız çiğ veya haşlanmış olarak sınırsız sebze tüketebilirsiniz.
- Ayrıca günümüzde piyasada rahatlıkla bulabileceğiniz sebze sularını da rahatlıkla tüketebilirsiniz.
- Meyveler sağlığa yararlı vitamin ve mineraller bakımından en zengin besinlerdir. Fakat onlarında kalorisi olduğu unutulmamalı günde 4-5 porsiyondan fazla tüketilmemelidir.
- Meyve suyu yerine posasıyla meyvenin kendisini tüketmek daha fazla doyurucu olacaktır. Fakat içecek olarak tüketilmesi gereken durumlarda hazır meyve suları yerine taze meyve sularını tercih edin.
Hazır yemeklerin yağ içeriği ev yemeklerinden çok daha fazladır. Çünkü yağ en büyük lezzet unsurudur. Dışarıda yediğiniz bir yemek çok lezzetliyse emin olun ki içinde de bol miktarda yağ kullanılmıştır. Bu yiyeceklerde ki yağ miktarını tahmin etmek çok zor olduğundan genellikle gafil avlanılır; azıcık yedim ama nasıl oldu da kilo aldım diye dert yakınırsınız. Özellikle günümüzde restoranlarda; kafelerde salata tüketilmesi içinde kullanılan yağlı soslar nedeniyle oldukça fazla kalori alımına neden olur. Bol soslu salatalardan; gene soslu et ve balık ürünlerinden; pizza ve tatlılardan uzak durmakta fayda vardır.
Restoranda Besin Seçerken
- Kızartmalardan uzak durun
- Ekmeğe tereyağ sürmeyin veya ortaya gelen zeytinyağına batırmayın.
- Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteğin ve kendiniz ekleyin. Böylece miktar kontrolü yapabilirsiniz.
- Yağsız haşlanmış sebzeleri tercih edin.
- Kremalı soslu yiyecekler yerine domates soslu yiyecekleri tercih edin.
- Yemek sırasında bol su tüketin.
- Tatlı yerine menüde bulunan sık tüketmediğiniz özel bir meyve tabağını tercih edin.
- Özel bir beslenme planı uyguluyorsanız menüde bulunan besinlerden seçmek konusunda diyet uzmanınızdan yardım alın.
- Yemeklerin suyundan uzak durun. Yemeğin yağı olduğu gibi suyuna geçer unutmayın.
- Eğer istemeden de olsa toplantıda veya restoranda fazla kaçırdığınızı fark ederseniz bir sonraki öğününüzü salata ve yoğurt ile geçiştirin.
- Küçük tabaklar seçin
- Daha yavaş yemek yiyin. Yavaş yemek için her lokmayı ağzınıza götürdükten sonra elinizde ki çatalı veya kaşığı masaya bırakın.
- Tam olarak doyduğunuzda değil açlık hissiniz kesildiğinde yemek yemeği bırakın. Unutmayın beynimiz doyma sinyalini doyduktan 20 dakika sonra algılamaktadır!
- Yemeğin servis tabağını masaya koymayın. Tabağınız bittikten sonra tekrar almak isterseniz masadan kalkmak zorunda olacağınız için zorunlu fiziksel aktivite yapmış olacaksınız.
- Yemekler için küçük; salatalar için büyük tabakları tercih edin.
- Yemeğe başlamadan önce 1 bardak su için.
BESLENME ALIŞKANLIKLARINI DEĞİŞTİRMEYE YÖNELİK 10 ALTIN KURAL
- Daha az miktarda yemek yapın.
- Alış verişe gitmeden önce bir liste hazırlayın. Listenin dışında olan besinleri almayın.
- Kendi siparişiniz olmayan yemekten yemeyin.
- Yemeğinizi bitirir bitirmez masadan kalkın.
- Artan yemekleri içi görünmeyen kaplarda saklayın. Masada artan yemekleri yazık olur diye düşünerek siz yemeğin. Unutmayın mideniz bir saklama kabı değil!!
- Yemeğin dışında herhangi bir şeyle ilgilenmeyin. Ne kadar yemek yediğinizin farkına varın.
- Abur cubur olarak nitelendirdiğimiz junk-footları kesinlikle evinizde bulundurmayın.
- Tatlıyı hemen yemekten sonra yemeyin. Biraz zaman geçirin ve gerçekten aç olup olmadığınızı bir kez daha düşünün.
- Her öğünde ve gün içerisinde bol miktarda su tüketmeyi unutmayın.
- Aklınıza çikolata; tatlı vb. bir besin takıldığında hemen 1 bardak su için ve kafanızı dağıtacak başka bir şeylerle uğraşmayı deneyin. Bu sırada arkadaşınızı arayıp onunla sohbet etmek size iyi gelebilir.
- Bu konuda beslenme ve diyet uzmanlarından yardım alın.