Yaşınıza Göre Dogru Beslenme
Hayatın değişik evrelerindeki kadınlar aktivite seviyelerine; metabolizmalarına ve hastalık risklerine bağlı olarak değişik beslenme ihtiyaçlarına sahiptirler. Burada değişik yaş dönemlerinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve öncelik vermeniz gereken besin ve besin öğeleri hakkında bilgi bulacaksınız.
11 - 13 yaş arası
En Büyük Öncelik: Süt Ürünleri
Bu yaşlardaki gençlerin sütü şekerli meşrubatlarla değiştirme konusunda kötü bir alışkanlıkları vardır. En büyük yanlış şekerli ve gazlı içeceklerle sütün yer değiştirilmesidir. Ergenliğin erken yıllarında yüksek kalsiyum alımı hayatın daha sonraki dönemlerinde sağlıklı kemikler için temeldir. Yoğurt; süt ve peynir bir gencin en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Eğer kızınız için süt işe yaramıyorsa; kalsiyumla güçlendirilmiş meyve suları ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeleri buzdolabınızdan eksik etmeyin. Gerekirse kalsiyum yönünden zengin takviyeler hakkında bilgi edinin.
13 - 18 yaş arası
En Büyük Öncelik: Demir
Ergenliğe adım attığınızda; vücudunuzda ki hormonal değişiklikler nedeniyle demir ihtiyacınız artar. Ulusal Bilim Akademisi (The National Academy of Sciences) genç kızların adet döneminde kaybettikleri mineral miktarını dengelemek için günde 15 mg demir almalarını önermektedir. Et ve et ürünleri; fındık; fıstık; ceviz gibi yağlı tohumlar; koyu yeşil yapraklı sebzeler beslenmenizde olmadıkça bu ihtiyacın karşılanması zordur. Et ve et ürünlerini haftanın 2 günü kırmızı; haftanın 1 günü balık ve diğer günler tavuk-hindi gibi beyaz etten karşılanması sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca günümüzde demirden zenginleştirilmiş sütler piyasa da oldukça kolay bulunabilmektedir. Yumurta da oldukça iyi bir demiz kaynağıdır. Genç vejetaryen kadınlar bu ihtiyacı çeşitli bakliyat tohumlarından; buğday filizi ve yulaf gibi tahıllardan ve güçlendirilmiş gevreklerle karşılayabilirler.
18 - 25 yaş arası
En Büyük Öncelik: C vitamini
Sigara kullanımı; aşırı alkol alımı; fast food bağımlılığı gibi sağlıklı olmayan alışkanlıklar genellikle zararlı sağlık etkileri ile birlikte erken yetişkinliğe taşınmaktadır. Diyetiniz ne kadar eğlenceli olursa olsun çok fazla eğlenmenin yol açtığı zararı telafi edemez –ancak zararı en aza indirmeyi deneyebilirsiniz. Sigara ve alkol kullanımı C vitaminini azalttığından; çilek; portakal ve domates gibi C vitamininden zengin gıdalara gündelik beslenmenizde yer vermeyi unutmayın.
Ek olarak: C vitamini size yoğun tempolu döneminizde besinlerde bulunan demirin emilmesine yardım edecektir.
25 - 30 yaş arası
En Büyük Öncelik: Folate
Eğer hamile kalmayı düşünüyorsanız ya da zaten hamileyseniz folik asit alımınızı arttırmanız bir şarttır. Hamilelik esnasında veya hamilelik öncesinde yeterli folik asit almayan kadınlarda düşük yapma veya doğum defektlerine sahip çocuklara sahip olma riski yüksektir. Folate meyvede; yeşil yapraklı sebzelerde; bakliyat ve portakal suyunda bol miktarda bulunmaktadır.
30 - 35 yaş arası
En Büyük Öncelik: Antioksidanlar
20’li yaşlarda iyi beslenmenin karşılığını almak üzeresiniz; bu sadece sizin gençlik dolu iyi görünümünüzü korumanıza yardım etmekle kalmaz aynı zamanda hastalıktan korunmaya da yardım eder. Şimdi durmayın: Vücudunuzda dolaşan; hastalıklarla savaşan antioksidan sayısını arttırmak için taze meyve ve sebze yemeye devam edin. ( Çay üzümü; nar ve havuç harika seçimlerdir).Ne kadar çok meyve ve sebze yerseniz; beslenmeyle ilgili olan kalp damar hastalıkları; diyabet ve kanser gibi hastalıkları o kadar çok önleyebilirsiniz.
35 - 40 yaş arası
En Büyük Öncelik: B12 vitamini ve Protein
Güzel bir şekilde yaşlanmanızda ve cildinizi formada tutmanızda size yardımcı olması için; tahıllarda; zenginleştirilmiş gevreklerde ve ekmeklerde bulunduğu kadar en çok süt; yoğurt ve diğer süt ürünlerinde bulunmaktadır. Kümes hayvanları; deniz ürünleri ve yağsız etten gelen protein cildinizi; tırnaklarınız ve saçlarınız sağlıklı tutmak için temeldir. 20’li yaşlardaymış gibi görünmenizi korumak için sihirli diyetsel silahlar olmasa da; optimum sağlık için gerekli tüm besinleri sağlayan bir diyetten cildiniz gerçekten faydalanacaktır.
40 - 45 yaş arası
En Büyük Öncelik: Düşük Yağ; Yüksek Lif
40’lı yaşlarınızda; daha genç günlerinizdeki kadar çok kaloriye ihtiyacınız yoktur çünkü her 10 yılda bir metabolizmanız %4 ile %5 oranında yavaşlar. Dikkatli egzersiz ve taze meyve sebze; tahıl; balık ve yağsız etle düşük yağlı; yüksek lifli bir diyet sizin doğru yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Ek olarak: Yulaftan; arpadan; pirinç ve meyveden yüksek çözünürlü lif alımı (günde 25-35 gram) kolestrolünüzü düşürmenize yardım edebilir.
45 - 50 yaş arası
En Büyük Öncelik: Omega-3 Temel Yağ Asitleri
Kolestrolünüzü düşük tutarak kalben sağlıklı kalın. Diyetinizin doymuş yağ ve kolestrol açısından düşük ve omega-3 yağ asitleri – deniz ürünleri; soya ürünleri; fındık; ceviz ve buğday filizinde bulunan faydalı yağlar- açısından yüksek olduğuna emin olun.
Bir Öneri: Omega-3’ün en iyi kaynakları olan sardalya; tuna balığı; kılıç balığı; somon; alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklardan haftada bir iki porsiyon alın.
50 yaş ve üstü
En Büyük Öncelik: Kalsiyum ve Pitoostrojenler
Tıpkı gençlik yıllarınızda olduğu gibi; vücudunuzun kalsiyum ihtiyacı menapoza girerken artar. ( Ergenlik çağının aksine; demire olan ihtiyacınız düşer.) Pek çok kadın hayatlarında ilk defa kilo alırlar çünkü menapozla ilgili hormonal değişiklikler metabolizmalarını etkiler. Bu; sağlığınızı optimize etmek için yağ ile kalorileri kesmek ve diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için harika bir zamandır. Sıcak basmalarını tetiklediklerinden; alkolü; kafeini ve baharatlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmak için iyi bir zamandır. Bazı kadınlar pitoostrojen adı verilen ostrojen benzeri maddeleri içeren çeşitli yiyeceklerin sıcak basmalarını ve menapozun diğer belirtilerini azaltmada yardımcı oldukları belirtmektedirler. Keten tohumu; tahıllar; nohut; soyalı yiyecekler siz menapoza girerken hormon seviyelerinizin sabit kalmasına yardımcı olabilir.
11 - 13 yaş arası
En Büyük Öncelik: Süt Ürünleri
Bu yaşlardaki gençlerin sütü şekerli meşrubatlarla değiştirme konusunda kötü bir alışkanlıkları vardır. En büyük yanlış şekerli ve gazlı içeceklerle sütün yer değiştirilmesidir. Ergenliğin erken yıllarında yüksek kalsiyum alımı hayatın daha sonraki dönemlerinde sağlıklı kemikler için temeldir. Yoğurt; süt ve peynir bir gencin en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Eğer kızınız için süt işe yaramıyorsa; kalsiyumla güçlendirilmiş meyve suları ve brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeleri buzdolabınızdan eksik etmeyin. Gerekirse kalsiyum yönünden zengin takviyeler hakkında bilgi edinin.
13 - 18 yaş arası
En Büyük Öncelik: Demir
Ergenliğe adım attığınızda; vücudunuzda ki hormonal değişiklikler nedeniyle demir ihtiyacınız artar. Ulusal Bilim Akademisi (The National Academy of Sciences) genç kızların adet döneminde kaybettikleri mineral miktarını dengelemek için günde 15 mg demir almalarını önermektedir. Et ve et ürünleri; fındık; fıstık; ceviz gibi yağlı tohumlar; koyu yeşil yapraklı sebzeler beslenmenizde olmadıkça bu ihtiyacın karşılanması zordur. Et ve et ürünlerini haftanın 2 günü kırmızı; haftanın 1 günü balık ve diğer günler tavuk-hindi gibi beyaz etten karşılanması sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca günümüzde demirden zenginleştirilmiş sütler piyasa da oldukça kolay bulunabilmektedir. Yumurta da oldukça iyi bir demiz kaynağıdır. Genç vejetaryen kadınlar bu ihtiyacı çeşitli bakliyat tohumlarından; buğday filizi ve yulaf gibi tahıllardan ve güçlendirilmiş gevreklerle karşılayabilirler.
18 - 25 yaş arası
En Büyük Öncelik: C vitamini
Sigara kullanımı; aşırı alkol alımı; fast food bağımlılığı gibi sağlıklı olmayan alışkanlıklar genellikle zararlı sağlık etkileri ile birlikte erken yetişkinliğe taşınmaktadır. Diyetiniz ne kadar eğlenceli olursa olsun çok fazla eğlenmenin yol açtığı zararı telafi edemez –ancak zararı en aza indirmeyi deneyebilirsiniz. Sigara ve alkol kullanımı C vitaminini azalttığından; çilek; portakal ve domates gibi C vitamininden zengin gıdalara gündelik beslenmenizde yer vermeyi unutmayın.
Ek olarak: C vitamini size yoğun tempolu döneminizde besinlerde bulunan demirin emilmesine yardım edecektir.
25 - 30 yaş arası
En Büyük Öncelik: Folate
Eğer hamile kalmayı düşünüyorsanız ya da zaten hamileyseniz folik asit alımınızı arttırmanız bir şarttır. Hamilelik esnasında veya hamilelik öncesinde yeterli folik asit almayan kadınlarda düşük yapma veya doğum defektlerine sahip çocuklara sahip olma riski yüksektir. Folate meyvede; yeşil yapraklı sebzelerde; bakliyat ve portakal suyunda bol miktarda bulunmaktadır.
30 - 35 yaş arası
En Büyük Öncelik: Antioksidanlar
20’li yaşlarda iyi beslenmenin karşılığını almak üzeresiniz; bu sadece sizin gençlik dolu iyi görünümünüzü korumanıza yardım etmekle kalmaz aynı zamanda hastalıktan korunmaya da yardım eder. Şimdi durmayın: Vücudunuzda dolaşan; hastalıklarla savaşan antioksidan sayısını arttırmak için taze meyve ve sebze yemeye devam edin. ( Çay üzümü; nar ve havuç harika seçimlerdir).Ne kadar çok meyve ve sebze yerseniz; beslenmeyle ilgili olan kalp damar hastalıkları; diyabet ve kanser gibi hastalıkları o kadar çok önleyebilirsiniz.
35 - 40 yaş arası
En Büyük Öncelik: B12 vitamini ve Protein
Güzel bir şekilde yaşlanmanızda ve cildinizi formada tutmanızda size yardımcı olması için; tahıllarda; zenginleştirilmiş gevreklerde ve ekmeklerde bulunduğu kadar en çok süt; yoğurt ve diğer süt ürünlerinde bulunmaktadır. Kümes hayvanları; deniz ürünleri ve yağsız etten gelen protein cildinizi; tırnaklarınız ve saçlarınız sağlıklı tutmak için temeldir. 20’li yaşlardaymış gibi görünmenizi korumak için sihirli diyetsel silahlar olmasa da; optimum sağlık için gerekli tüm besinleri sağlayan bir diyetten cildiniz gerçekten faydalanacaktır.
40 - 45 yaş arası
En Büyük Öncelik: Düşük Yağ; Yüksek Lif
40’lı yaşlarınızda; daha genç günlerinizdeki kadar çok kaloriye ihtiyacınız yoktur çünkü her 10 yılda bir metabolizmanız %4 ile %5 oranında yavaşlar. Dikkatli egzersiz ve taze meyve sebze; tahıl; balık ve yağsız etle düşük yağlı; yüksek lifli bir diyet sizin doğru yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Ek olarak: Yulaftan; arpadan; pirinç ve meyveden yüksek çözünürlü lif alımı (günde 25-35 gram) kolestrolünüzü düşürmenize yardım edebilir.
45 - 50 yaş arası
En Büyük Öncelik: Omega-3 Temel Yağ Asitleri
Kolestrolünüzü düşük tutarak kalben sağlıklı kalın. Diyetinizin doymuş yağ ve kolestrol açısından düşük ve omega-3 yağ asitleri – deniz ürünleri; soya ürünleri; fındık; ceviz ve buğday filizinde bulunan faydalı yağlar- açısından yüksek olduğuna emin olun.
Bir Öneri: Omega-3’ün en iyi kaynakları olan sardalya; tuna balığı; kılıç balığı; somon; alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklardan haftada bir iki porsiyon alın.
50 yaş ve üstü
En Büyük Öncelik: Kalsiyum ve Pitoostrojenler
Tıpkı gençlik yıllarınızda olduğu gibi; vücudunuzun kalsiyum ihtiyacı menapoza girerken artar. ( Ergenlik çağının aksine; demire olan ihtiyacınız düşer.) Pek çok kadın hayatlarında ilk defa kilo alırlar çünkü menapozla ilgili hormonal değişiklikler metabolizmalarını etkiler. Bu; sağlığınızı optimize etmek için yağ ile kalorileri kesmek ve diğer diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için harika bir zamandır. Sıcak basmalarını tetiklediklerinden; alkolü; kafeini ve baharatlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmak için iyi bir zamandır. Bazı kadınlar pitoostrojen adı verilen ostrojen benzeri maddeleri içeren çeşitli yiyeceklerin sıcak basmalarını ve menapozun diğer belirtilerini azaltmada yardımcı oldukları belirtmektedirler. Keten tohumu; tahıllar; nohut; soyalı yiyecekler siz menapoza girerken hormon seviyelerinizin sabit kalmasına yardımcı olabilir.