Zayıf Şişmanlar: Olduğundan Daha Kilolu Gözükmek
Arkadaşınızla aynı yaşta ve aynı boyda olmanıza rağmen hiç sizin ondan çok daha fazla kilolu gözüktüğünüz oldu mu? Veya yıllar önce aynı kiloda giydiğiniz elbisenin bu sene içine giremediğiniz veya kilonuz tartıda hep aynıyken giydiğiniz pantolonun sizi sıktığı veya o kadar kilo vermişken neden kimse sizin kilo verdiğinizi fark etmiyor veya spora başladığınızdan beri kilonuz aynı olmasına rağmen bütün kıyafetleriniz size bol mu geliyor veya boyunuza göre kilonuz normal değerlerde fakat istediğiniz elbiselere sığamıyor musunuz? Bu tür durumlarla mutlaka karşılaşmışsınızdır. Cevap vücudunuzda ki yağ-kas-su oranlarında gizlidir.
Bireylere sorduğunuzda herkesin kendi kilosundan şikayet ettiğini duyabilirsiniz; benim 5kg/10 kg/ 2 kg fazlam var; basenlerim geniş veya göbeğim çıkıyor; yağlıyım. Görünüş göreceli bir kavramdır; 80 kg olan birisi kendini çok kilolu hissedebilir fakat bir başkasına göre çok normaldir; peki neye göre değerlendireceğiz? BKI ilk olarak kullanılacak değerdir. Kilonuzu boyunuzun karesine böldüğünüzde elde edilen rakam 25 in üzerindeyse şişman; 30 un üzerinde ise obezite olarak kabul edilir; zaten böyle bir değer çıktığında doktor ve diyetisyen kontrolünde olmanız gerekir. Fakat bu değerin kullanılması bölgesel yağlanma gibi durumlarda yeterli olmayabilir; bu noktada vücut yağ-kas-su oranlarının ölçülmesi gerekmektedir. Yaş; cinsiyet; egzersiz durumu; kalıtım; tüketilen besinlerin çeşidi gibi bir çok faktör vücut yağ-kas miktarını etkiler. Bu durumlara göre vücutta olması gereken yağ miktarı kişiye göre değişmektedir. Örneğin arkadaşınızla aynı yaşta; aynı boyda ve aynı kilodasınız fakat siz 42 beden giyerken arkadaşınız 38 beden giyebiliyor; burada tek fark yağ yüzdelerinizdir; ölçümler yapıldığında sizin yağ yüzdeniz %34.2; arkadaşınızın ki %23.8 çıkıyorsa bu demektir ki arkadaşınızın vücut kas ve su oranı sizden daha fazla; vücudu daha sıkı ve metabolizması daha hızlıdır. Vücutta kas kitlesi ne kadar fazla; yağ miktarı o kadar az ise vücut o kadar daha sıkı ve fittir; beden olarak daha düşüktür. Bu yüzden BKI yanında mutlaka yağ yüzdesine bakmalısınız; eğer BKI niz 20-25 arasında çıkıyor fakat (olması gereken rakamlar kişiye göre değişir) yağ yüzdeniz 20-26 olması gerekirken %32.4 çıkıyorsa siz zayıf şişmansınız.
Peki kilo vermeden yağ yüzdesini düşürüp bir beden daha düşük elbise giymeyi nasıl başaracağız? Yapılan araştırmalarda yağ yüzdesinin artışına sebep olabilecek yapılan hataları sıralayalım;
yetersiz protein tüketimi
yetersiz fiziksel aktivite
patates kızartması; pasta v.b karbonhidrat ve yağ miktarları yüksek besinleri ağırlıklı tüketmek
düzensiz yemek saatleri; uzun açlıklar; ana öğünlerin atlanması
yani sadece diyette yağ tüketimi artması vücut yağ yüzdesi artışına sebep olmamaktadır. Öncelikle diyetiniz de yeterli miktarda az yağlı süt-yoğurt düzenli tüketmeli ve bir öğün mutlaka et grubu besin almalı; yeterli protein tüketimi sağlandıktan sonra haftada 3-4 gün cardio ağırlıklı egzersiz ile kas kitlesinin artmasını ve yağ yüzdesinin düşmesini sağlamalısınız. Bunun yanında öğün atlamama ve 3 ara 3 ana öğün olacak şekilde günde 6 öğün şeklinde diyet düzeninizi kurmalı ve 5-6 saati geçen açlık asla bırakmamalısınız.
Burada 2 noktanın da altını çizmek gerekmektedir; yağ yüzdesinin azalıp; kas kitlesinin artması kısa zamanda olacak bir durum değildir; sabırlı olmanız ve dengeli-sağlıklı beslenmeniz gerekmektedir. İkinci bir noktada başladığınız egzersizi bir süre sonra keserseniz tekrar vücudunuz eski haline dönecektir; bu yüzden her zaman yapabileceğiniz bir egzersiz programı seçiniz ve bunu bir hayat tarzı haline getiriniz.
Örnek Mönü;
Sabah
2 dilim yağsız peynir
domates-salatalık
1-2 dilim tam buğday ekmeği
1 porsiyon meyve
ara
1 porsiyon meyve
öğle
100 gr derisi alınmış tavuk
yağsız bol salata
5-6 kaşık yağsız kepekli makarna
ara
1 porsiyon meyve
ara
1 porsiyon yağsız yoğurt
akşam
1 kase mercimek çorbası
1 tabak soyalı ıspanak yemeği veya 6-7 kaşık kurubaklagil yemeği
1-2 dilim tam buğday ekmeği
bol yağsız salata
gece
1 bardak %50 az yağlı süt
2-3 kuru kayısı
Bireylere sorduğunuzda herkesin kendi kilosundan şikayet ettiğini duyabilirsiniz; benim 5kg/10 kg/ 2 kg fazlam var; basenlerim geniş veya göbeğim çıkıyor; yağlıyım. Görünüş göreceli bir kavramdır; 80 kg olan birisi kendini çok kilolu hissedebilir fakat bir başkasına göre çok normaldir; peki neye göre değerlendireceğiz? BKI ilk olarak kullanılacak değerdir. Kilonuzu boyunuzun karesine böldüğünüzde elde edilen rakam 25 in üzerindeyse şişman; 30 un üzerinde ise obezite olarak kabul edilir; zaten böyle bir değer çıktığında doktor ve diyetisyen kontrolünde olmanız gerekir. Fakat bu değerin kullanılması bölgesel yağlanma gibi durumlarda yeterli olmayabilir; bu noktada vücut yağ-kas-su oranlarının ölçülmesi gerekmektedir. Yaş; cinsiyet; egzersiz durumu; kalıtım; tüketilen besinlerin çeşidi gibi bir çok faktör vücut yağ-kas miktarını etkiler. Bu durumlara göre vücutta olması gereken yağ miktarı kişiye göre değişmektedir. Örneğin arkadaşınızla aynı yaşta; aynı boyda ve aynı kilodasınız fakat siz 42 beden giyerken arkadaşınız 38 beden giyebiliyor; burada tek fark yağ yüzdelerinizdir; ölçümler yapıldığında sizin yağ yüzdeniz %34.2; arkadaşınızın ki %23.8 çıkıyorsa bu demektir ki arkadaşınızın vücut kas ve su oranı sizden daha fazla; vücudu daha sıkı ve metabolizması daha hızlıdır. Vücutta kas kitlesi ne kadar fazla; yağ miktarı o kadar az ise vücut o kadar daha sıkı ve fittir; beden olarak daha düşüktür. Bu yüzden BKI yanında mutlaka yağ yüzdesine bakmalısınız; eğer BKI niz 20-25 arasında çıkıyor fakat (olması gereken rakamlar kişiye göre değişir) yağ yüzdeniz 20-26 olması gerekirken %32.4 çıkıyorsa siz zayıf şişmansınız.
Peki kilo vermeden yağ yüzdesini düşürüp bir beden daha düşük elbise giymeyi nasıl başaracağız? Yapılan araştırmalarda yağ yüzdesinin artışına sebep olabilecek yapılan hataları sıralayalım;
yetersiz protein tüketimi
yetersiz fiziksel aktivite
patates kızartması; pasta v.b karbonhidrat ve yağ miktarları yüksek besinleri ağırlıklı tüketmek
düzensiz yemek saatleri; uzun açlıklar; ana öğünlerin atlanması
yani sadece diyette yağ tüketimi artması vücut yağ yüzdesi artışına sebep olmamaktadır. Öncelikle diyetiniz de yeterli miktarda az yağlı süt-yoğurt düzenli tüketmeli ve bir öğün mutlaka et grubu besin almalı; yeterli protein tüketimi sağlandıktan sonra haftada 3-4 gün cardio ağırlıklı egzersiz ile kas kitlesinin artmasını ve yağ yüzdesinin düşmesini sağlamalısınız. Bunun yanında öğün atlamama ve 3 ara 3 ana öğün olacak şekilde günde 6 öğün şeklinde diyet düzeninizi kurmalı ve 5-6 saati geçen açlık asla bırakmamalısınız.
Burada 2 noktanın da altını çizmek gerekmektedir; yağ yüzdesinin azalıp; kas kitlesinin artması kısa zamanda olacak bir durum değildir; sabırlı olmanız ve dengeli-sağlıklı beslenmeniz gerekmektedir. İkinci bir noktada başladığınız egzersizi bir süre sonra keserseniz tekrar vücudunuz eski haline dönecektir; bu yüzden her zaman yapabileceğiniz bir egzersiz programı seçiniz ve bunu bir hayat tarzı haline getiriniz.
Örnek Mönü;
Sabah
2 dilim yağsız peynir
domates-salatalık
1-2 dilim tam buğday ekmeği
1 porsiyon meyve
ara
1 porsiyon meyve
öğle
100 gr derisi alınmış tavuk
yağsız bol salata
5-6 kaşık yağsız kepekli makarna
ara
1 porsiyon meyve
ara
1 porsiyon yağsız yoğurt
akşam
1 kase mercimek çorbası
1 tabak soyalı ıspanak yemeği veya 6-7 kaşık kurubaklagil yemeği
1-2 dilim tam buğday ekmeği
bol yağsız salata
gece
1 bardak %50 az yağlı süt
2-3 kuru kayısı