Egzersiz Nedir? Nasıl Yapılmalıdır?
EGZERSİZ NEDİR? NASIL YAPILMALIDIR?
Fiziksel aktivite azlığı (inaktivite=sedanter yaşam tarzı) koroner arter hastalığı (KAH) için bağımsız risk faktörü olarak kabul edilmektedir. Düzenli fiziksel aktivite(egzersiz); kardiyovasküler fonksiyonel kapasiteyi artırır ve miyokardın oksijen ihtiyacını azaltır. Egzersiz; KAH riskini; hipertansiyon; kan lipid anormallikleri; kan şekeri; insulin direnci; şişmanlığı azaltarak düşürmektedir. Fiziksel inaktivite ile kardiyovasküler mortalite artmakta ve KAH riski iki katına çıkmaktadır. Egzersizin olumlu etkilerini hangi yoğunluk; süre ve sıklıkta gösterdiği araştırmalarda farklılık göstermektedir. Haftada ortalama 700-2000 kilokalorilik enerji harcanmasını gerektiren egzersizin; orta yaşlı ve yaşlı bireylerde kardiyovasküler ve tüm sebeplere bağlı mortaliteyi azalttığı gösterilmiştir. En fazla mortalite azalması; sedanter yaşayan bireylerle orta derecede aktivite yapan grup arasında ortaya çıkmıştır. Bu aktivite seviyesi maksimal oksijen tüketiminin %40-60’ ını sağlayan orta yoğunluktaki egzersizi göstermektedir.
EGZERSİZİN YARARLARI
Düzenli fiziksel aktivite ile; KAH’nın ilerlemesi ve şiddetinin azalması anlamlı ilişkili bulundu. KAH’na ne şekilde yararlı olduğu incelendiğinde risk faktörlerini azalttığı görüldü. Düzenli egzersizle; hipertansiyonlularda; ortalama 10 mmHg sistolik ve 7.5 mmHg diyastolik kan basıncı azalması saptandı. Kan lipid değerlerine olumlu etkileri vardı. Bunlar; total kolesterolün % 6.3; LDL kolesterolün %10.1; Total K/HDL-K oranının %13.4 azalması ve HDL kolesterolün % 5 artışı şeklindeydi. Düzenli egzersiz; kilo kaybına önemli katkıda bulunur. Ancak kilo kaybı için gerekli egzersizin ne kadar olması gerektiği bireysel farklılıklar göstermektedir. Egzersiz; kan şekerini azaltır ve insülin duyarlılığını artırır. Uzun süreli egzersizin koroner tromboz eğilimini fibrinolitik aktiviteyi artırarak azalttığı; endotele bağlı vazodilatasyonu artırdığı bildirilmektedir. Kronik kalp yetersizliği olan ve miyokard infarktüsü (MI) geçiren hastalarda; kalp hızı değişkenliğini parasempatik aktivite yönünde etkilediği gösterilmiştir.
NE KADAR EGZERSİZ YAPILMALI?
Her fiziksel aktivite; yoğunluk; süre ve sıklık açısından değerlendirilmelidir. Ne kadar sorusunun karşılığı; tekrar eden kas hareketleri için gereken toplam enerji miktarıyla söylenebilir. Bu enerji miktarı; kilojul veya kilokalori cinsinden ifade edilir (Kilo kalori= METX3.5X vücut ağırlığı Kg/200). Mutlak yoğunluk; egzersiz esnasındaki enerji sarfetme oranını yansıtır ve MET olarak ifade edilir (MET:metabolik eşdeğer:3.5 ml/kg/dakika da oksijen kullanımı ). Relatif yoğunluk ise; egzersiz esnasında sürdürülen aerobik gücün en yüksek relatif yüzdesidir ve maksimum kalp hızı yüzdesi veya VO2 max yüzdesi olarak ifade edilir. Örnek olarak; saatte 4.8 km. hızla yürüyüş yapmanın mutlak yoğunluğu ortalama 4 MET’tir. Bunun değeri 20 yaşındaki biri için hafif; ancak 80 yaşındaki biri için ağır egzersiz anlamına gelmektedir. Yaş grubuna bakılmaksızın; VO2 max’ın % 40-60’ı orta derecede yoğunlukta aktivite olarak değerlendirilir. Egzersizin yararlı olması için; orta derecede yoğunlukta olması ve düzenli olarak yapılması gerektiği genel kabul görmektedir. Daha yoğun egzersiz; kardiyovasküler yararı artırdığı bilinmesine karşılık; egzersizle ilgili riskleri artırması nedeniyle hastalarda önerilmemektedir.
Risksiz ve düşük riskli grupta egzersiz: (Maksimal kalp hızı-istirahat kalp hızı)X( % 40-60)+istirahat kalp hızı. Bu formül ile bulunan kalp hızına ulaşıncaya kadar haftanın çoğu günlerinde; 5-10 dakikalık ısınma ve soğuma dönemleri ile ortalama 20-30 dakika egzersiz önerilmelidir. Bu yoğunluk yavaş şekilde % 60-75 seviyesine artırılabilir.
Orta-yüksek risk gurubunda egzersiz: Mutlaka semptomla sınırlı egzersiz testi yapılmalı ve buradaki bulgulara göre; göğüs ağrısı; ST çökmesi (>2 mm); veya aritminin ortaya çıktığı seviyede ki kalp hızı saptanmalıdır. Egzersiz seviyesi: (Maksimal kalp hızı-istirahat kalp hızı)X % 40-60+istirahat kalp hızı. Önerilecek egzersiz; patolojik bulguların ortaya çıktığı seviyenin 10 atım/dk daha az kalp hızına ulaşacak şekilde hesaplanmalıdır. Haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Orta ve yüksek riskli hastalarda egzersiz ilk 6-12 seansta tıbbi denetim altında yaptırılmalıdır.
EGZERSİZ RİSKLERİ
Birçok yararların yanında; özellikle yüksek yoğunluktaki egzersizin riskleri de bulunmaktadır. Egzersiz riskini artıran en önemli faktörler; yaş; egzersiz yoğunluğu ve kalp hastalıklarının varlığıdır. Egzersiz öncesi özellikle 40 yaşın üstünde; risk faktörleri veya kalp hastalığı bulunan bireylere; ayrıntılı fizik muayene ile semptomla sınırlı egzersiz testi yapılmalı ve risk sınıfı saptanıp öneriler ve gerekirse tedavi olması sağlanmalıdır.
Egzersizle ilgili riskler:
Ani kalp ölümü:Normal kişilerde nadirdir (0-2/100 000) ve olası nedeni konjenital kalp hastalığıdır. Kırk yaşının üzerinde KAH ve aritmi olasılığı daha fazladır. Kalp hastalığı olup egzersiz önerilen gurupta ani ölüm riski 1/60 000 tahmin edilmektedir .
Miyokard infarktüsü:Egzersizle MI oluşma riski ani kalp ölümüne göre 7 kat daha fazladır. Egzersiz MI’ın güçlü bir başlatıcısı olabilir. MI’lü hastaların % 4-20’sinde egzersiz esnasında veya hemen sonrasında MI geliştiği saptanmıştır. Sedanter bireylerde egzersiz esnasında relatif MI riski normalin 107 katı iken; haftada 5 kez egzersiz yapan kişilerde relatif riskin 2.4 kat olduğu hesaplanmıştır .
Kas iskelet zararlanmaları:Kas ve kemiklerde zedelenme; morarma; gerilme; burkulma veya artrit; bel ağrısında artış görülebilir. Düşük yoğunlukta egzersizde; kas-iskelet zedelenmeleri daha azdır. Yüksek yoğunluktaki aktivitelerde daha fazladır. Riskin azaltılması için; aktivite seviyesini düşürmek; ağır obesitede; nörolojik ve ortopedik patolojisi olanlarda; egzersiz öncesi tedavi ve egzersiz esnasında tıbbi denetim yararlı olabilir.
HANGİ TİP EGZERSİZ YAPILMALI?
VO2 max’ın en yüksek artışına sebep olan aktiviteler; dinamik ve büyük kas gruplarını tutan egzersizlerdir. Bu egzersizler büyük kas gruplarının sırayla kasılıp gevşemesini sağlar (izotonik egzersiz). Hızlı yürüme; hafif koşu; yüzme; bisklete binme; merdiven çıkma bu tür egzersizlerdendir. Bireylerin kendisine uygun ve arzuladığı tür egzersiz; riski en az olacak şekilde önerilmelidir . Egzersizin başlangıcında ve sonunda düşük yoğunlukta 5-10 dakika ısınma ve soğuma dönemleri mutlaka uygulanmalıdır. Bu başlangıç; kas iskelet sistemi ve kalp risklerini azaltır; soğuma dönemi ise olası bir hipotansiyonu önler.
SAĞLIKLI İNSANLARDA EGZERSİZ
Sağlıklı görünümlü çocuklarda; yetişkinlerde; <45 yaş erkekler ve <55 yaş kadınlarda kalp hastalığı ve majör 2’den fazla KAH risk faktörü yoksa; risksiz grupta kabul edilirler ve tıbbi değerlendirmeye ihtiyacı olmaksızın egzersiz önerilebilir. Erkek >45 ve kadın >55 yaşında ve >2 majör risk faktörü varsa; KAH bulunmadığı için düşük riskli gruptadırlar ve semptomla sınırlı efor testi sonrası orta yoğunlukta egzersiz önerilebilir.
HASTALARDA EGZERSİZ
Bu hastalara semptomla sınırlı egzersiz testi yapılarak düşük riskli ve orta-yüksek riskli olarak iki gruba ayrılmalıdır. Düşük riskli grup; NYHA 1-2 kalp yetersizliği; efor testinde; egzersiz kapasitesi <6 MET; angina ve iskemi olmayan; kan basıncı cevabı normal; ventriküler taşikardi ve kompleks aritmisi olmayan hastaları temsil eder. Haftanın en az 3 günü; tercihen çoğu günlerinde ısınma ve soğuma dönemi (5-10 dakika) hariç; 20-30 dakika; %40-60 yoğunluklu egzersiz başlanıp %75 seviyeye kadar artırılabilir. Başlangıç (6 defa) egzersiz seansları tıbbi denetim altında olmalıdır. Orta-Yüksek riskli grup; KAH; kalp kapak hastalıkları; konjenital kalp hastalıkları; kardiyomiyopati ve kompleks aritmileri olan hastaları temsil eder. NYHA 3-4; efor testinde; <6 MET angina ve iskemi bulgusu olan; anormal kan basıncı yanıtı; kompleks aritmileri olan hastalardır. Bu hastalara en az 12 seans tıbbi denetim altında egzersiz yaptırılmalıdır. Haftanın en az 3 günü; tercihen çoğu günlerinde ısınma ve soğuma dönemi (5-10 dakika) hariç; 20-30 dakika egzersiz önerilmeli ve yoğunluğu % 40-60’ı geçmemelidir.
EGZERSİZ ÖNERİLERİ
1.Egzersiz yalnız kişinin kendisini iyi hissettiği zamanlarda yapılmalıdır.
2.Egzersiz; tercihen açken veya yemekten 2 saat sonra yapılmalıdır.
3.Yeterli sıvı alınmalı. Özellikle; yaşlı; şişman; diyabetik ve diüretik tedavi alanlar daha fazla sıvı alımına dikkat etmelidir.
4.Çok sıcak; çok nemli; aşırı güneşte egzersiz yapılmamalıdır.
5.Egzersize uygun elbise ve ayakkabı ile çıkılmalıdır.
6.Göğüste rahatsızlık; kol; boyun; sırt ağrısı; yanma; aşırı yorgunlukta doktora başvurmalıdır.
7.Nefes darlığı; kas iskelet; eklem ağrılarında egzersize devam edilmemelidir.
8.Egzersiz sonrası; kronik yorgunluk; uykusuzluk; bulantı; kas ve eklem ağrıları varsa egzersiz azaltılmalıdır.
9.Egzersize yavaş başlanmalı ve yavaş sonlandırlmalıdır.
10.Yaşı >45 olan erkek ve >55 olan kadınlar doktor kontrolünden geçmeden egzersiz yapmamalıdır.
Prof.Dr.Mustafa ŞAN
Kalp-Damar Hastalıkları Uzmanı
Fiziksel aktivite azlığı (inaktivite=sedanter yaşam tarzı) koroner arter hastalığı (KAH) için bağımsız risk faktörü olarak kabul edilmektedir. Düzenli fiziksel aktivite(egzersiz); kardiyovasküler fonksiyonel kapasiteyi artırır ve miyokardın oksijen ihtiyacını azaltır. Egzersiz; KAH riskini; hipertansiyon; kan lipid anormallikleri; kan şekeri; insulin direnci; şişmanlığı azaltarak düşürmektedir. Fiziksel inaktivite ile kardiyovasküler mortalite artmakta ve KAH riski iki katına çıkmaktadır. Egzersizin olumlu etkilerini hangi yoğunluk; süre ve sıklıkta gösterdiği araştırmalarda farklılık göstermektedir. Haftada ortalama 700-2000 kilokalorilik enerji harcanmasını gerektiren egzersizin; orta yaşlı ve yaşlı bireylerde kardiyovasküler ve tüm sebeplere bağlı mortaliteyi azalttığı gösterilmiştir. En fazla mortalite azalması; sedanter yaşayan bireylerle orta derecede aktivite yapan grup arasında ortaya çıkmıştır. Bu aktivite seviyesi maksimal oksijen tüketiminin %40-60’ ını sağlayan orta yoğunluktaki egzersizi göstermektedir.
EGZERSİZİN YARARLARI
Düzenli fiziksel aktivite ile; KAH’nın ilerlemesi ve şiddetinin azalması anlamlı ilişkili bulundu. KAH’na ne şekilde yararlı olduğu incelendiğinde risk faktörlerini azalttığı görüldü. Düzenli egzersizle; hipertansiyonlularda; ortalama 10 mmHg sistolik ve 7.5 mmHg diyastolik kan basıncı azalması saptandı. Kan lipid değerlerine olumlu etkileri vardı. Bunlar; total kolesterolün % 6.3; LDL kolesterolün %10.1; Total K/HDL-K oranının %13.4 azalması ve HDL kolesterolün % 5 artışı şeklindeydi. Düzenli egzersiz; kilo kaybına önemli katkıda bulunur. Ancak kilo kaybı için gerekli egzersizin ne kadar olması gerektiği bireysel farklılıklar göstermektedir. Egzersiz; kan şekerini azaltır ve insülin duyarlılığını artırır. Uzun süreli egzersizin koroner tromboz eğilimini fibrinolitik aktiviteyi artırarak azalttığı; endotele bağlı vazodilatasyonu artırdığı bildirilmektedir. Kronik kalp yetersizliği olan ve miyokard infarktüsü (MI) geçiren hastalarda; kalp hızı değişkenliğini parasempatik aktivite yönünde etkilediği gösterilmiştir.
NE KADAR EGZERSİZ YAPILMALI?
Her fiziksel aktivite; yoğunluk; süre ve sıklık açısından değerlendirilmelidir. Ne kadar sorusunun karşılığı; tekrar eden kas hareketleri için gereken toplam enerji miktarıyla söylenebilir. Bu enerji miktarı; kilojul veya kilokalori cinsinden ifade edilir (Kilo kalori= METX3.5X vücut ağırlığı Kg/200). Mutlak yoğunluk; egzersiz esnasındaki enerji sarfetme oranını yansıtır ve MET olarak ifade edilir (MET:metabolik eşdeğer:3.5 ml/kg/dakika da oksijen kullanımı ). Relatif yoğunluk ise; egzersiz esnasında sürdürülen aerobik gücün en yüksek relatif yüzdesidir ve maksimum kalp hızı yüzdesi veya VO2 max yüzdesi olarak ifade edilir. Örnek olarak; saatte 4.8 km. hızla yürüyüş yapmanın mutlak yoğunluğu ortalama 4 MET’tir. Bunun değeri 20 yaşındaki biri için hafif; ancak 80 yaşındaki biri için ağır egzersiz anlamına gelmektedir. Yaş grubuna bakılmaksızın; VO2 max’ın % 40-60’ı orta derecede yoğunlukta aktivite olarak değerlendirilir. Egzersizin yararlı olması için; orta derecede yoğunlukta olması ve düzenli olarak yapılması gerektiği genel kabul görmektedir. Daha yoğun egzersiz; kardiyovasküler yararı artırdığı bilinmesine karşılık; egzersizle ilgili riskleri artırması nedeniyle hastalarda önerilmemektedir.
Risksiz ve düşük riskli grupta egzersiz: (Maksimal kalp hızı-istirahat kalp hızı)X( % 40-60)+istirahat kalp hızı. Bu formül ile bulunan kalp hızına ulaşıncaya kadar haftanın çoğu günlerinde; 5-10 dakikalık ısınma ve soğuma dönemleri ile ortalama 20-30 dakika egzersiz önerilmelidir. Bu yoğunluk yavaş şekilde % 60-75 seviyesine artırılabilir.
Orta-yüksek risk gurubunda egzersiz: Mutlaka semptomla sınırlı egzersiz testi yapılmalı ve buradaki bulgulara göre; göğüs ağrısı; ST çökmesi (>2 mm); veya aritminin ortaya çıktığı seviyede ki kalp hızı saptanmalıdır. Egzersiz seviyesi: (Maksimal kalp hızı-istirahat kalp hızı)X % 40-60+istirahat kalp hızı. Önerilecek egzersiz; patolojik bulguların ortaya çıktığı seviyenin 10 atım/dk daha az kalp hızına ulaşacak şekilde hesaplanmalıdır. Haftada en az 3 kez yapılmalıdır. Orta ve yüksek riskli hastalarda egzersiz ilk 6-12 seansta tıbbi denetim altında yaptırılmalıdır.
EGZERSİZ RİSKLERİ
Birçok yararların yanında; özellikle yüksek yoğunluktaki egzersizin riskleri de bulunmaktadır. Egzersiz riskini artıran en önemli faktörler; yaş; egzersiz yoğunluğu ve kalp hastalıklarının varlığıdır. Egzersiz öncesi özellikle 40 yaşın üstünde; risk faktörleri veya kalp hastalığı bulunan bireylere; ayrıntılı fizik muayene ile semptomla sınırlı egzersiz testi yapılmalı ve risk sınıfı saptanıp öneriler ve gerekirse tedavi olması sağlanmalıdır.
Egzersizle ilgili riskler:
Ani kalp ölümü:Normal kişilerde nadirdir (0-2/100 000) ve olası nedeni konjenital kalp hastalığıdır. Kırk yaşının üzerinde KAH ve aritmi olasılığı daha fazladır. Kalp hastalığı olup egzersiz önerilen gurupta ani ölüm riski 1/60 000 tahmin edilmektedir .
Miyokard infarktüsü:Egzersizle MI oluşma riski ani kalp ölümüne göre 7 kat daha fazladır. Egzersiz MI’ın güçlü bir başlatıcısı olabilir. MI’lü hastaların % 4-20’sinde egzersiz esnasında veya hemen sonrasında MI geliştiği saptanmıştır. Sedanter bireylerde egzersiz esnasında relatif MI riski normalin 107 katı iken; haftada 5 kez egzersiz yapan kişilerde relatif riskin 2.4 kat olduğu hesaplanmıştır .
Kas iskelet zararlanmaları:Kas ve kemiklerde zedelenme; morarma; gerilme; burkulma veya artrit; bel ağrısında artış görülebilir. Düşük yoğunlukta egzersizde; kas-iskelet zedelenmeleri daha azdır. Yüksek yoğunluktaki aktivitelerde daha fazladır. Riskin azaltılması için; aktivite seviyesini düşürmek; ağır obesitede; nörolojik ve ortopedik patolojisi olanlarda; egzersiz öncesi tedavi ve egzersiz esnasında tıbbi denetim yararlı olabilir.
HANGİ TİP EGZERSİZ YAPILMALI?
VO2 max’ın en yüksek artışına sebep olan aktiviteler; dinamik ve büyük kas gruplarını tutan egzersizlerdir. Bu egzersizler büyük kas gruplarının sırayla kasılıp gevşemesini sağlar (izotonik egzersiz). Hızlı yürüme; hafif koşu; yüzme; bisklete binme; merdiven çıkma bu tür egzersizlerdendir. Bireylerin kendisine uygun ve arzuladığı tür egzersiz; riski en az olacak şekilde önerilmelidir . Egzersizin başlangıcında ve sonunda düşük yoğunlukta 5-10 dakika ısınma ve soğuma dönemleri mutlaka uygulanmalıdır. Bu başlangıç; kas iskelet sistemi ve kalp risklerini azaltır; soğuma dönemi ise olası bir hipotansiyonu önler.
SAĞLIKLI İNSANLARDA EGZERSİZ
Sağlıklı görünümlü çocuklarda; yetişkinlerde; <45 yaş erkekler ve <55 yaş kadınlarda kalp hastalığı ve majör 2’den fazla KAH risk faktörü yoksa; risksiz grupta kabul edilirler ve tıbbi değerlendirmeye ihtiyacı olmaksızın egzersiz önerilebilir. Erkek >45 ve kadın >55 yaşında ve >2 majör risk faktörü varsa; KAH bulunmadığı için düşük riskli gruptadırlar ve semptomla sınırlı efor testi sonrası orta yoğunlukta egzersiz önerilebilir.
HASTALARDA EGZERSİZ
Bu hastalara semptomla sınırlı egzersiz testi yapılarak düşük riskli ve orta-yüksek riskli olarak iki gruba ayrılmalıdır. Düşük riskli grup; NYHA 1-2 kalp yetersizliği; efor testinde; egzersiz kapasitesi <6 MET; angina ve iskemi olmayan; kan basıncı cevabı normal; ventriküler taşikardi ve kompleks aritmisi olmayan hastaları temsil eder. Haftanın en az 3 günü; tercihen çoğu günlerinde ısınma ve soğuma dönemi (5-10 dakika) hariç; 20-30 dakika; %40-60 yoğunluklu egzersiz başlanıp %75 seviyeye kadar artırılabilir. Başlangıç (6 defa) egzersiz seansları tıbbi denetim altında olmalıdır. Orta-Yüksek riskli grup; KAH; kalp kapak hastalıkları; konjenital kalp hastalıkları; kardiyomiyopati ve kompleks aritmileri olan hastaları temsil eder. NYHA 3-4; efor testinde; <6 MET angina ve iskemi bulgusu olan; anormal kan basıncı yanıtı; kompleks aritmileri olan hastalardır. Bu hastalara en az 12 seans tıbbi denetim altında egzersiz yaptırılmalıdır. Haftanın en az 3 günü; tercihen çoğu günlerinde ısınma ve soğuma dönemi (5-10 dakika) hariç; 20-30 dakika egzersiz önerilmeli ve yoğunluğu % 40-60’ı geçmemelidir.
EGZERSİZ ÖNERİLERİ
1.Egzersiz yalnız kişinin kendisini iyi hissettiği zamanlarda yapılmalıdır.
2.Egzersiz; tercihen açken veya yemekten 2 saat sonra yapılmalıdır.
3.Yeterli sıvı alınmalı. Özellikle; yaşlı; şişman; diyabetik ve diüretik tedavi alanlar daha fazla sıvı alımına dikkat etmelidir.
4.Çok sıcak; çok nemli; aşırı güneşte egzersiz yapılmamalıdır.
5.Egzersize uygun elbise ve ayakkabı ile çıkılmalıdır.
6.Göğüste rahatsızlık; kol; boyun; sırt ağrısı; yanma; aşırı yorgunlukta doktora başvurmalıdır.
7.Nefes darlığı; kas iskelet; eklem ağrılarında egzersize devam edilmemelidir.
8.Egzersiz sonrası; kronik yorgunluk; uykusuzluk; bulantı; kas ve eklem ağrıları varsa egzersiz azaltılmalıdır.
9.Egzersize yavaş başlanmalı ve yavaş sonlandırlmalıdır.
10.Yaşı >45 olan erkek ve >55 olan kadınlar doktor kontrolünden geçmeden egzersiz yapmamalıdır.
Prof.Dr.Mustafa ŞAN
Kalp-Damar Hastalıkları Uzmanı