Günlük Su Gereksiniminiz Ne Kadar?
Su vücudumuzun en önemli bileşenidir; vücut ağırlığımızın yaklaşık % 60 ’ ını oluşturur. Vücudumuzdaki tüm sistemler suya bağlıdır. Hayati önem taşıyan organlardan toksinleri ( yabancı ve zararlı maddeleri) uzaklaştırma; kulak; burun ve boğaz dokularının nemli kalmasını sağlama; hücrelere besinleri ulaştırma gibi bir çok işleve sahiptir. Suyun eksikliği; dehidrasyona (vücutta normal fonksiyonlar için yeterli olan suyun olmaması; vücuttan sıvı kaybı ) yol açar.
Su; sağlığımız için elzemdir ve gereksinim bireyden bireye farklılık gösterir.
Su ihtiyacı için kişiye özel bir miktar söylenemez ancak herkesin kendi vücudunun sıvı ihtiyacı konusunda bilgilenmesi günde ne kadar su içmesi gerektiği hakkında tahmin yürütmesini sağlar.
Su ihtiyacı sağlığa; aktifliğe ve yaşanılan bölgeye göre değişebilir.
Ne kadar suya ihtiyacınız var?
Her gün; nefes alma ile; terleme ile; idrarla ve barsak fonksiyonları ile su kaybedilir.. Vücudun işleyişini sürdürebilmesi için; içecekler ve su içeren besinlerle gerekli olan su yerine koyulmalıdır.
Bir insanın günlük su gereksinimi tahmininde iki yaklaşım ;
Yerine koyma : Yetişkinlerde ortalama idrar çıkışı günde 1;5 litre kadardır. 1 litreye yakında nefes alma; terleme ve dışkı ile kaybedilmektedir. Besinler günlük sıvı alımının % 20 si olarak sayılır; eğer günde 2 litre su veya diğer içeceklerden ( 8 bardaktan biraz daha fazla) beslenmenizde tüketirseniz ; kaybolan sıvıyı yerine koymuş olursunuz.
Besinsel gereksinim: Yapılan önerilere göre erkeklerin içeceklerle günde 3 litreyi ( 13 bardak) kadınların 2;2 litreyi ( 9 bardak) tamamlaması gerekmektedir.
Yukarıdaki yaklaşımların dışında; eğer yeterli sıvı alımınız varsa ve nadiren susamış hissediyorsanız; günde 2 veya 3 litreyi bulan idrarınız renksiz ve belli belirsiz bir sarı ise sıvı alımınız muhtemelen yeterlidir.
Sıvı alımınızı gün boyu aktifliğinize; yaşadığınız iklime; sağlık durumunuza; hamile ve emzirme döneminde olmanıza göre modifiye etmelisiniz.
*Egzersiz : Ne kadar çok egzersiz yaparsanız; vücudunuzdaki sıvı dengesini korumak için o kadar daha fazla sıvıya ihtiyacınız olur; kısa egzersizler için ekstra 1 veya 2 bardak su yeterli olur. Fakat yoğun ve 1 saatten uzun süren egzersizler için ( örneğin maraton koşusu) daha fazla ek sıvı gerekir. Ne kadar ek sıvı alınmalı sorusu; egzersiz sırasında ne kadar terlendiğine bağlıdır. Saatte 2-3 bardak içmek yeterli olabilir
Uzun süren yoğun egzersiz sırasında ; terlemeyle kaybedilen sodyumun yerine koyulabilecek sodyumu içeren ; hiponatremi gelişimini oluşturma şansını azaltan (tehlikeli olabilir) sporcu içeceklerini tercih etmek iyi bir seçim olabilir. Sıvı da aynı şekilde yerine konmalıdır.
*Çevre : Sıcak veya nemli havalar sizi terletebilir ve ekstra sıvı gereksiniminiz olabilir.Isınmış ev havası da kış aylarında cildinizden nem kaybına sebep olabilir. 2500 metre yükseklik idrar artışına ve daha hızlı nefes almaya sebep olur bu durumda da sıvı depolarınız daha çok kullanılır.
*Hastalık- sağlık koşulları : Ateş; kusma; ishal gibi durumlarda vücuttan su kaybı artar. Bu gibi durumlardan daha fazla su içilmelidir. Mesane enfeksiyonları ve üriner sistem taşları gibi hastalıklarda da daha fazla su içilmelidir.Diğer yandan kalp yetmezliği; böbrek; karaciğer ve böbrek üstü bezi hastalıkları gibi bazı hastalıklar vücuttan su atımını bozabilir; bu gibi durumlarda da günlük sıvı alımını sınırlamak gerekebilir.
*Hamilelik- emzirme : Hamile ve emzirme döneminde kadınların vücutta sıvı dengesini sağlamaları için sıvı alımlarını arttırmaları gerekmektedir. Özellikle emzirme döneminde vücuttan oldukça fazla sıvı kaybı olmaktadır. Hamilelik dönemindeki kadınlara günde 2;5 litre
(yaklaşık 10 bardak) emzirme dönemindeki kadınlara ise günde 3 litre ( yaklaşık 12 bardak) sıvı tüketimi önerilmektedir.
Toplam sıvı alımının % 20 si besinlerden; geri kalan kısmı da su ve diğer içeceklerden sağlanır. Su her zaman elinizin altında bulunur bir kaynak olmasına rağmen ; sıvı ihtiyacınız için sadece içtiklerinize bel bağlamanıza gerek yok. Yediklerinizde ihtiyacınız olan sıvının bir kısmını karşılar.
Bir çok meyve ve sebze (örneğin karpuz ve salatalık) ağırlığının neredeyse % 100 ü sudan gelir. Süt ve meyve suyu gibi içeceklerde çoğunluka sudur. Bira; şarap ve kahve; çay; soda gibi kafeinli içecekler bile sıvı alımınıza katkıda bulunabilir ancak tüm ihtiyacınızı yalnızca bu içeceklerden karşılamaya kalkmayın. Su içeceklerin en iyisidir çünkü kalorisiz; kafeinsiz; kolayca temin edilebilir ve ucuzdur.
Diyetisyen İrem ÇELİK
Su; sağlığımız için elzemdir ve gereksinim bireyden bireye farklılık gösterir.
Su ihtiyacı için kişiye özel bir miktar söylenemez ancak herkesin kendi vücudunun sıvı ihtiyacı konusunda bilgilenmesi günde ne kadar su içmesi gerektiği hakkında tahmin yürütmesini sağlar.
Su ihtiyacı sağlığa; aktifliğe ve yaşanılan bölgeye göre değişebilir.
Ne kadar suya ihtiyacınız var?
Her gün; nefes alma ile; terleme ile; idrarla ve barsak fonksiyonları ile su kaybedilir.. Vücudun işleyişini sürdürebilmesi için; içecekler ve su içeren besinlerle gerekli olan su yerine koyulmalıdır.
Bir insanın günlük su gereksinimi tahmininde iki yaklaşım ;
Yerine koyma : Yetişkinlerde ortalama idrar çıkışı günde 1;5 litre kadardır. 1 litreye yakında nefes alma; terleme ve dışkı ile kaybedilmektedir. Besinler günlük sıvı alımının % 20 si olarak sayılır; eğer günde 2 litre su veya diğer içeceklerden ( 8 bardaktan biraz daha fazla) beslenmenizde tüketirseniz ; kaybolan sıvıyı yerine koymuş olursunuz.
Besinsel gereksinim: Yapılan önerilere göre erkeklerin içeceklerle günde 3 litreyi ( 13 bardak) kadınların 2;2 litreyi ( 9 bardak) tamamlaması gerekmektedir.
Yukarıdaki yaklaşımların dışında; eğer yeterli sıvı alımınız varsa ve nadiren susamış hissediyorsanız; günde 2 veya 3 litreyi bulan idrarınız renksiz ve belli belirsiz bir sarı ise sıvı alımınız muhtemelen yeterlidir.
Sıvı alımınızı gün boyu aktifliğinize; yaşadığınız iklime; sağlık durumunuza; hamile ve emzirme döneminde olmanıza göre modifiye etmelisiniz.
*Egzersiz : Ne kadar çok egzersiz yaparsanız; vücudunuzdaki sıvı dengesini korumak için o kadar daha fazla sıvıya ihtiyacınız olur; kısa egzersizler için ekstra 1 veya 2 bardak su yeterli olur. Fakat yoğun ve 1 saatten uzun süren egzersizler için ( örneğin maraton koşusu) daha fazla ek sıvı gerekir. Ne kadar ek sıvı alınmalı sorusu; egzersiz sırasında ne kadar terlendiğine bağlıdır. Saatte 2-3 bardak içmek yeterli olabilir
Uzun süren yoğun egzersiz sırasında ; terlemeyle kaybedilen sodyumun yerine koyulabilecek sodyumu içeren ; hiponatremi gelişimini oluşturma şansını azaltan (tehlikeli olabilir) sporcu içeceklerini tercih etmek iyi bir seçim olabilir. Sıvı da aynı şekilde yerine konmalıdır.
*Çevre : Sıcak veya nemli havalar sizi terletebilir ve ekstra sıvı gereksiniminiz olabilir.Isınmış ev havası da kış aylarında cildinizden nem kaybına sebep olabilir. 2500 metre yükseklik idrar artışına ve daha hızlı nefes almaya sebep olur bu durumda da sıvı depolarınız daha çok kullanılır.
*Hastalık- sağlık koşulları : Ateş; kusma; ishal gibi durumlarda vücuttan su kaybı artar. Bu gibi durumlardan daha fazla su içilmelidir. Mesane enfeksiyonları ve üriner sistem taşları gibi hastalıklarda da daha fazla su içilmelidir.Diğer yandan kalp yetmezliği; böbrek; karaciğer ve böbrek üstü bezi hastalıkları gibi bazı hastalıklar vücuttan su atımını bozabilir; bu gibi durumlarda da günlük sıvı alımını sınırlamak gerekebilir.
*Hamilelik- emzirme : Hamile ve emzirme döneminde kadınların vücutta sıvı dengesini sağlamaları için sıvı alımlarını arttırmaları gerekmektedir. Özellikle emzirme döneminde vücuttan oldukça fazla sıvı kaybı olmaktadır. Hamilelik dönemindeki kadınlara günde 2;5 litre
(yaklaşık 10 bardak) emzirme dönemindeki kadınlara ise günde 3 litre ( yaklaşık 12 bardak) sıvı tüketimi önerilmektedir.
Toplam sıvı alımının % 20 si besinlerden; geri kalan kısmı da su ve diğer içeceklerden sağlanır. Su her zaman elinizin altında bulunur bir kaynak olmasına rağmen ; sıvı ihtiyacınız için sadece içtiklerinize bel bağlamanıza gerek yok. Yediklerinizde ihtiyacınız olan sıvının bir kısmını karşılar.
Bir çok meyve ve sebze (örneğin karpuz ve salatalık) ağırlığının neredeyse % 100 ü sudan gelir. Süt ve meyve suyu gibi içeceklerde çoğunluka sudur. Bira; şarap ve kahve; çay; soda gibi kafeinli içecekler bile sıvı alımınıza katkıda bulunabilir ancak tüm ihtiyacınızı yalnızca bu içeceklerden karşılamaya kalkmayın. Su içeceklerin en iyisidir çünkü kalorisiz; kafeinsiz; kolayca temin edilebilir ve ucuzdur.
Diyetisyen İrem ÇELİK