Hamilelik Döneminde Beslenme ve Egzersiz
HAMİLELİK DÖNEMİNDE BESLENME VE EGZERSİZ
Hamilelik döneminde beslenme; sağlıklı bir hamilelik geçirmek; bu dönemde yaşanabilecek birçok olumsuz durumu daha az yaşamak yada hiç yaşamamak; bebeğinizin ideal bir kiloda dünyaya gelmesi; bebeğinizin gelişiminin istediğiniz gibi olması; emziklilik döneminde verimli süt salgılamak ve annenin de vücut depolarının korunmasını sağlamak açısından önemlidir. Bu dönemde günlük almanız gereken enerji ; protein; vitamin ; mineraller ve sıvı miktarı artmaktadır. Bu artan ihtiyaç yeterli ve dengeli bir biçimde beslenerek karşılanmalıdır. Temel sağlıklı beslenme prensipleri bu dönemde de değişmemektedir : Meyve ve sebze tüketiminin arttırılması; tam tahıllı ürünlerin kullanılması ve su tüketiminin arttırılması gibi. Fakat bazı besin öğelerine bu dönemde biraz daha fazla ilgi gösterilmesi gerekmektedir. Bu besin öğeleri protein; folik asit; demir ve kalsiyumdur.
*Hayvansal ürünlerinden alınan demir; daha kolay emilir. Bitkisel kaynaklı demirin emilimi C vitamininden yüksek besinlerle (portakal; domates suyu; kavun; çilek; domates veya dolmalık biber) birlikte tüketildiğinde artmaktadır.
Hamilelik döneminde dikkat edilmesi gereken besinler
Deniz ürünleri : Deniz ürünleri çok iyi protein; demir ve omega-3 kaynağıdır ancak bazı balıklar ve kabuklu deniz ürünleri tehlikeli düzeyde cıva içeriyor olabilir. Fazla civa bebğin sinir sistemi gelişmesini olumsuz yönde etkileyebilir.Çiğ balık ve kabuklu deniz ürünlerini ; kirli sularda yakalanan herhangi bir deniz ürününü bu dönemde tüketmeyin.
Et ürünleri : Etler; yenmeden önce çok iyi pişirilmelidir. Soğuk mezelere ve salam; sosis gibi şarküteri gıdalara dikkat edilmelidir.
Süt ürünleri : Pastorize olmayan sütü kesinlikle tüketmeyin.
Kafein : Hamilelik sırasında ortalama kafein alımı 300 mg dan fazla olmamalıdır. (2-3 fincan kahve) Kafein plasentayı geçer ve bebeğinizin kalp atım hızını ve nefes almasını etkiler.
Alkol : Fazla alkol alımı; fetüste alkol sendromuna sebep olur bu durumda yüzdeformititesine; kalp problemlerine; düşük doğum ağırlığına ve zihinsel geriliğe sebep olabilir. Az içmek bile çocuğun beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir.
Doktorların ve beslenme uzmanlarının önerisi hamilelikte her ay 1-1;5 kg ağırlık kazanımıdır.Hamilelik döneminde çok fazla kilo alımı hem anne sağlığını hem bebek sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.
Hamilelik ve egzersiz
Önceleri doktorlar hamilelik döneminde oluşan fizyolojik ve psikolojik yüklerin dengelenebilmesi ve hamileliğin korunması adına genellikle dinlenme ; istirahat önerirdi. Ancak günümüzde; hamilelik boyunca daha aktif ve hareketli olunması önerilmektedir.
Uygun ve doğru yapılan egzersizler hamilelik problemlerini azaltmakta; sırt ağrıları ve kas kasılmalarını önlemekte; formu olumlu etkileyerek doğumu kolaylaştırmakta ve doğumdan sonra vücudun eski formunu kolayca almasını sağlamaktadır.
Hafif aletli fitness; yürüyüş; bisiklet; yüzme ve kas kuvvetlendirici egzersizler sağlıklı bir hamilelik dönemi ve sonrası için yararlıdır. Genel olarak vücudu tümüyle sarsan sıçrama ve dönme hareketleri ile vücuda darbe alınabilecek spor branşlarından kaçınılması gerekmektedir. Bunlarla beraber dalma; ata binme; su kayağı ve kar kayağı tavsiye edilmemektedir. Başlamayı düşündüğünüz bir spor aktivitesi için önce mutlaka doktorunuza danışın.
Hamilelik döneminde beslenme; sağlıklı bir hamilelik geçirmek; bu dönemde yaşanabilecek birçok olumsuz durumu daha az yaşamak yada hiç yaşamamak; bebeğinizin ideal bir kiloda dünyaya gelmesi; bebeğinizin gelişiminin istediğiniz gibi olması; emziklilik döneminde verimli süt salgılamak ve annenin de vücut depolarının korunmasını sağlamak açısından önemlidir. Bu dönemde günlük almanız gereken enerji ; protein; vitamin ; mineraller ve sıvı miktarı artmaktadır. Bu artan ihtiyaç yeterli ve dengeli bir biçimde beslenerek karşılanmalıdır. Temel sağlıklı beslenme prensipleri bu dönemde de değişmemektedir : Meyve ve sebze tüketiminin arttırılması; tam tahıllı ürünlerin kullanılması ve su tüketiminin arttırılması gibi. Fakat bazı besin öğelerine bu dönemde biraz daha fazla ilgi gösterilmesi gerekmektedir. Bu besin öğeleri protein; folik asit; demir ve kalsiyumdur.
- Protein
- Folat ve folik asit
- Kalsiyum
- Demir
*Hayvansal ürünlerinden alınan demir; daha kolay emilir. Bitkisel kaynaklı demirin emilimi C vitamininden yüksek besinlerle (portakal; domates suyu; kavun; çilek; domates veya dolmalık biber) birlikte tüketildiğinde artmaktadır.
Hamilelik döneminde dikkat edilmesi gereken besinler
Deniz ürünleri : Deniz ürünleri çok iyi protein; demir ve omega-3 kaynağıdır ancak bazı balıklar ve kabuklu deniz ürünleri tehlikeli düzeyde cıva içeriyor olabilir. Fazla civa bebğin sinir sistemi gelişmesini olumsuz yönde etkileyebilir.Çiğ balık ve kabuklu deniz ürünlerini ; kirli sularda yakalanan herhangi bir deniz ürününü bu dönemde tüketmeyin.
Et ürünleri : Etler; yenmeden önce çok iyi pişirilmelidir. Soğuk mezelere ve salam; sosis gibi şarküteri gıdalara dikkat edilmelidir.
Süt ürünleri : Pastorize olmayan sütü kesinlikle tüketmeyin.
Kafein : Hamilelik sırasında ortalama kafein alımı 300 mg dan fazla olmamalıdır. (2-3 fincan kahve) Kafein plasentayı geçer ve bebeğinizin kalp atım hızını ve nefes almasını etkiler.
Alkol : Fazla alkol alımı; fetüste alkol sendromuna sebep olur bu durumda yüzdeformititesine; kalp problemlerine; düşük doğum ağırlığına ve zihinsel geriliğe sebep olabilir. Az içmek bile çocuğun beyin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir.
Doktorların ve beslenme uzmanlarının önerisi hamilelikte her ay 1-1;5 kg ağırlık kazanımıdır.Hamilelik döneminde çok fazla kilo alımı hem anne sağlığını hem bebek sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir.
Hamilelik ve egzersiz
Önceleri doktorlar hamilelik döneminde oluşan fizyolojik ve psikolojik yüklerin dengelenebilmesi ve hamileliğin korunması adına genellikle dinlenme ; istirahat önerirdi. Ancak günümüzde; hamilelik boyunca daha aktif ve hareketli olunması önerilmektedir.
Uygun ve doğru yapılan egzersizler hamilelik problemlerini azaltmakta; sırt ağrıları ve kas kasılmalarını önlemekte; formu olumlu etkileyerek doğumu kolaylaştırmakta ve doğumdan sonra vücudun eski formunu kolayca almasını sağlamaktadır.
Hafif aletli fitness; yürüyüş; bisiklet; yüzme ve kas kuvvetlendirici egzersizler sağlıklı bir hamilelik dönemi ve sonrası için yararlıdır. Genel olarak vücudu tümüyle sarsan sıçrama ve dönme hareketleri ile vücuda darbe alınabilecek spor branşlarından kaçınılması gerekmektedir. Bunlarla beraber dalma; ata binme; su kayağı ve kar kayağı tavsiye edilmemektedir. Başlamayı düşündüğünüz bir spor aktivitesi için önce mutlaka doktorunuza danışın.