Metabolizmam yavaş mı hızlı mı? Vücudum çalışmıyor ne yesem yarıyor!! Metabolizmamı hızlandırmak için neler yapmalıyım gibi sorularla çok sık karşılaşmaktayız. Buna verilecek tek bir yanıt olmamak; kişiye göre farklılıklar gösterecek olsa da temel bazı kuralları paylaşmak istedim. Buna göre aşağıdaki altın önerilere uyarak metabolizmanızla ateşkes ilan edebilir fark etmeden sindirime yardımcı olup kilo vermeye de destek olabilirsiniz.

1. Öneri: Günlük enerji alımınızı hesaplayın. Metabolizmanın yağ yakma kapasitesini artırmak için sindirim sistemine aşırı yemekle yüklenmeyin. Yapılan bir çalışmada günlük enerji ihtiyacı aynı olan bireyler iki ayrı gruba ayrılmış; bir gruba verilecek enerji iki öğünde diğer gruba 6 öğünde verilmiş ve sık beslenenlerin yoğun beslenenlere oranla daha hızlı kalori yaktığı gözlenmiştir. Buna göre az az sık sık beslenme şeklinin önemi bir kez daha onaylanmıştır.

2. Öneri: Alınması gereken kaloriyi öğünlere bölün. Her 3-4 saatte biri 200-400 kalori almaya dikkat edin. Biyolojik ritminizi yeme saatlerinize göre ayarladıktan sonra mide açlık sinyallerini zamanında göndermeyi öğretecek böylece ara öğünleri kaçırma sıkıntınız da kalmayacaktır.

3 Öneri: Hareket edin. Fiziksel aktivite günlük enerji harcamasının ortalama %20-40 ını oluşturmaktadır. American Academy of Family Physicians a göre haftada 4-6 kez 30-60 dakikaya kadar egzersiz yapılmalıdır. Bu rakamlara ulaşamıyorsanız lütfen elinizden gelenin en iyisini yapmaya özen gösterin.Metabolizmanız günlük monoton hareketinize alışabilir ve daha fazlasını isteyecektir. Bunun için ekstra yürüyüş; dans; koşu; teniz; yüzme vb. kardiyo çalışmaları ilave etmelisiniz.

4. Öneri: Kas kitlesi rezervlerinizi dolu olduğundan emin olun. Metabolizmasının hızlı olmasını isteyenler kas kitlelerini artırmalıdırlar. Bazal metabolik hızınız vücudu yaktığı kalorinin ortalama %60-70 inden sorumludur ve bu da kas kitlesinin yoğunluğu ile ilişkilidir. Kas kitleniz ne kadar fazlaysa uyurken bile daha fazla kalori yakma potansiyeliniz vardır.

5. Öneri: Uyku saatleriniz düenli olsun. Journal of the American Medical Associationv e Lancet te yayınlanan çalışmalara göre uykusuzluk iştah artışına neden olup; metabolik hızı düşürerek kilo verme sürecinde pürüzlere neden olabilir.Çünkü yetersiz uyku iştah mekanizması üzerinde etkili olan kortizol salınımını etkileyerek yeterli besin alımına rağmen iştahın artmasına neden olur. Yine zamanlama kadar uyku kalitesine de önem gösterin. Vücudun derin uykuya girebilmesi için akşam 6 dan sonra kafeinli içecek tüketimini; enerji veren besin ve içecek alımını kesmelisiniz. Bazı bireylerde kefir alımı ile enerji kazanımı görülmektedir bu etki kişisel farklılıklar taşır kendi kendinizi analiz etmelisiniz.

6. Öneri: Yağsız protein ve doğru karbonhidratları tüketin. Karbonhidratlar kötülenen muzur besinler olarak gösterilmektedir son geliştirilen bazı moda diyetlerde. Oysa ki iyi kötü besin yoktur önemli olan doğru kaynaklardan almaktır. Tüketilen besinler farklı oranlarda enerji harcanmasna neden olabilir buna besinlerin termik etkisi denir. Yağ oranı düşük kaliteli proteinlerin termik etkisi yüksektir öte yandan kompleks karbonhidratlar da metabolizmanın günlük ihtiyaçları için kullanacağı kolay enerjinin üretilmesinde kullanılacaktır. Hindi ve tavuk eti gibi besinlerin kas kitlesinin inşasında kullanılacak vüut ısısının artıran besinler olarak düşünebilecekken; sebze; meyveler; tam tahıllar; baklagilerde yaşamın devamlılığı için hazır enerjiyi sağlarlar.

7. Öneri: Su için. Alman araştırmacılar su tüketimin metabolik hız üzerinde etkili olacağını öne sürmüşlerdir. Yapılan çalışmada 17 ounce su alımı sonrası metaboik hızın yaklaşık %30 arttığı gözlenmektedir. Öte yandan su doygunluk hissinin oluşması; toksinlerin atılmasında da etkilidir. Hergün 8-10 bardak hareketliyseniz daha fazla su içmelisiniz. Su içmek özellikle kış aylarında zor gelebilir soğuk havalarda canınız su içemek istemeyebilir bu durumda ılık su içebilir; aromalı çaylar veya sular hazırlayabilirsiniz.