Hipertansiyon ve Merak Ettikleriniz - 10 Altın Kural
Geçtiğimiz günlerde gazetede okuduğum bir haberde; Türkiye’de 20 milyon hipertansiyonlu birey olduğunu okur okumaz “Hipertansiyon ve Beslenme” arasındaki yakın ilişki üzerinde durmak istedim.
İşte hipertansiyon hakkında merak edilenler ve hipertansiyon şikayetlerini azaltmak / kurtulmak için uyulması gereken 10 altın beslenme kuralı.
HİPERTANSİYON VE BESLENME ÖNERİLERİ
Hipertansiyon nedir?
Hipertansiyon; kan basıncının normal kabul edilen değerlerin üzerinde (140/90 mmHg ve üzerinde) olmasıdır.
Hipertansiyon; genellikle arteriol denen küçük kan damarlarının daralması sonucu kanın damar duvarına daha fazla basınç yapmasıyla ortaya çıkmaktadır.
Hipertansiyon için risk faktörleri nelerdir?
Şuandaki kilonuzun normal değerler arasında olup olmadığını anlamak için BKI’nizi hesaplayarak referans aralıklarla karşılaştırabilirsiniz.
BKİ= Kilo (kg) / Boy2 (m2)
Yukarıdaki formülden çıkan sonucun aşağıdaki aralıklardan hangisine denk geldiğini belirleyin. Bu sonuç size biraz olsun ışık tutacaktır.
Beden Kitle İndeksi
19’dan küçük: Çok zayıf
20-25 arasında : Normal kilolu
25-30 arasında: Hafif şişman
30 ve üzerinde: Şişman (Obez)
40 ve üzerinde: Aşırı Şişman (Morbid obez)
Aşırı tuz ve tuzlu besinleri ( konserveler; turşular; hazır besinler; salamura besinler; tuzlu kuruyemişler gibi) tüketmeyin. Ancak potasyum içeren meyve ve sebzelerin yeterli miktarda tüketilmesi yüksek tansiyon problemini azalmaya yardımcı olur.
Hipertansiyonu olan bir bireyin günlük tuz (sodyum) tüketimi ortalama 2;5 g/ gün’ü geçmemelidir. Ancak tansiyon probleminin oluşmasını engellemek için potasyum mineralinin de ortalama 4;5 g/ gün olacak şekilde alınması gerekir.
Sodyum alımını bu düzeylerde tutmak için yemekler tuz konmadan pişirilmeli;ekmeğin de az tuzlu olmasına özen gösterilmelidir.
Maydanoz; nane; kekik; dere otu; limon suyu; soğan gibi tat vericilerin yemekte kullanımı; tuzun eksikliğini giderecektir.
Gün içerisinde 2 porsiyon sebze ve ortalama 5 porsiyon meyve tüketimi ile kan basıncının düzene girmesi sağlanılabilir.
Zeytin yağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.
Yüksek tansiyonlu kişiye önerilen yüzme; yürüyüş; jogging; bisiklet ve kayak gibi sporlar izotonik tiptedir. izometrik egzersizler (ağırlık kaldırma) önerilmez. Tansiyonu sürekli yüksek olan kişi; önerilen egzersizleri uygularsa; sistolik ve diyastolik kan basıncıyla; kalp atım hızının düştüğünü görecektir.
Bu yazı www.beslenmevediyet.org sayfasında yayınlanmaktadır.
TUZ HAKKINDA:
Besinlerin pek çoğunun içinde bulunan ve tuzun ana maddesi olan sodyum; vücutta sıvı dengesinin sağlanması ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynayan önemli bir mineraldir. Ancak fazla tuz tüketimi büyük risk faktörü oluşturabilmektedir. Bu yüzden tüketilen tuzun miktarı; aynı zamanda cinsi (iyotlu veya iyotsuz oluşu) büyük önem taşır.
SAĞLIKLI TUZ TÜKETİMİ İÇİN BAZI ÖNERİLER:
İyotla zenginleştirilmiş tuzlar tercih edilmelidir (Açıkta satılan tuzlar tercih edilmemelidir). İyot çabuk kayba uğradığından iyotlu tuzlar ışık geçirmeyen kapalı kaplarda (tercihen koyu renkli kaplarda); nemli olmayan ortamda saklanmalıdır.
Satın alınan tuzun etiketi mutlaka okunmalı; güvenilir olmayan; son kullanma tarihi geçmiş; paketi yırtılmış; vb. tuzlar satın alınmamalıdır.
Yemekler tuzsuz şekilde pişirilmeli; ateşten alındıktan sonra tuz eklenmelidir.
Bazı bireyler yemeğe tuz ekleme alışkanlığından kurtulamazlar. Bunun için; yemeklerin daha az tuzla yapılması bir yöntem olarak tavsiye edilebilir.
Sofrada kullanılan tuzluğun deliğinin küçük olması da yardımcı olabilir.
Yemeklerin lezzetini artırmak için tuz yerine maydanoz; kekik; nane; dereotu gibi bitkilerle; baharatlar; limon; sirke; yoğurt kullanılabilir.
Tuzlanarak hazırlanan besinler (turşu; zeytin vb); konserveler; hazır çorbalar; salamuralar; hardal; ketçap; konserveler ve hazır soslar gibi bazı hazır gıdaların tuz içeriği oldukça fazladır. Bu yüzden bu besinlerden olabildiğince uzak durulmalı; bilinçli tüketilmeye çalışılmalıdır.
İşte hipertansiyon hakkında merak edilenler ve hipertansiyon şikayetlerini azaltmak / kurtulmak için uyulması gereken 10 altın beslenme kuralı.
HİPERTANSİYON VE BESLENME ÖNERİLERİ
Hipertansiyon nedir?
Hipertansiyon; kan basıncının normal kabul edilen değerlerin üzerinde (140/90 mmHg ve üzerinde) olmasıdır.
Hipertansiyon; genellikle arteriol denen küçük kan damarlarının daralması sonucu kanın damar duvarına daha fazla basınç yapmasıyla ortaya çıkmaktadır.
Hipertansiyon için risk faktörleri nelerdir?
- Kalıtım (Ailesinde hipertansiyon olan kişiler)
- Şişmanlık
- Yanlış ve düzensiz beslenme
- İlaç kullanımı
- Stres
- Sigara
- Diyabet (Şeker hastalığı)
- Alkol
- Fiziksel aktivite eksikliği
- Gebelik
- Menapoz dönemi
- Tuz tüketimini yüksek olması
- Arteriyoskleroz (Damar sertliği)
- Kalp büyümesi ve kalp yetmezliği: Bu daralan damarlardan kanı geçirebilmek için kalp daha fazla çalışır. Sürekli yüksek basınçta kan pompalamak zorunda kalan kalbin; kasları büyür ve kalınlaşır; bir müddet sonra da kalp yetmezliği gelişir.
- Kalp krizi
- Böbrek hasarı
- Felç ve beyin kanaması
- Beyin damarlarındaki tıkanıklık ve kanamalar açısından başlıca risk faktörüdür.
- Cinsel yetmezlik
- Görme bozuklukları
- Şişmanlığın önüne geçilmeli. İdeal kilo korunmalı.
Şuandaki kilonuzun normal değerler arasında olup olmadığını anlamak için BKI’nizi hesaplayarak referans aralıklarla karşılaştırabilirsiniz.
BKİ= Kilo (kg) / Boy2 (m2)
Yukarıdaki formülden çıkan sonucun aşağıdaki aralıklardan hangisine denk geldiğini belirleyin. Bu sonuç size biraz olsun ışık tutacaktır.
Beden Kitle İndeksi
19’dan küçük: Çok zayıf
20-25 arasında : Normal kilolu
25-30 arasında: Hafif şişman
30 ve üzerinde: Şişman (Obez)
40 ve üzerinde: Aşırı Şişman (Morbid obez)
- Tuz ve sodyum tüketimi azaltılmalı.
Aşırı tuz ve tuzlu besinleri ( konserveler; turşular; hazır besinler; salamura besinler; tuzlu kuruyemişler gibi) tüketmeyin. Ancak potasyum içeren meyve ve sebzelerin yeterli miktarda tüketilmesi yüksek tansiyon problemini azalmaya yardımcı olur.
Hipertansiyonu olan bir bireyin günlük tuz (sodyum) tüketimi ortalama 2;5 g/ gün’ü geçmemelidir. Ancak tansiyon probleminin oluşmasını engellemek için potasyum mineralinin de ortalama 4;5 g/ gün olacak şekilde alınması gerekir.
Sodyum alımını bu düzeylerde tutmak için yemekler tuz konmadan pişirilmeli;ekmeğin de az tuzlu olmasına özen gösterilmelidir.
Maydanoz; nane; kekik; dere otu; limon suyu; soğan gibi tat vericilerin yemekte kullanımı; tuzun eksikliğini giderecektir.
- Vitamin ve mineral içeren besinler her gün yeterli miktarlarda alınmalı.
Gün içerisinde 2 porsiyon sebze ve ortalama 5 porsiyon meyve tüketimi ile kan basıncının düzene girmesi sağlanılabilir.
- Her gün yeterli miktarlarda süt; yoğurt ve peynir tüketilmeli.
- Tüketilecek yağın cinsine dikkat edilmeli.
Zeytin yağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir.
- Sigara ve alkol tüketilmemeli.
- Kahve sınırlı miktarda tüketilmeli.
- Maden suyu tüketimine dikkat edilmeli
- Fiziksel aktivite arttırılmalı.
Yüksek tansiyonlu kişiye önerilen yüzme; yürüyüş; jogging; bisiklet ve kayak gibi sporlar izotonik tiptedir. izometrik egzersizler (ağırlık kaldırma) önerilmez. Tansiyonu sürekli yüksek olan kişi; önerilen egzersizleri uygularsa; sistolik ve diyastolik kan basıncıyla; kalp atım hızının düştüğünü görecektir.
- Stresten uzak durulmalı; sakin olunmalı. Huzurlu ve mutlu bir ortamda yaşamaya gayret edilmeli.
Bu yazı www.beslenmevediyet.org sayfasında yayınlanmaktadır.
TUZ HAKKINDA:
Besinlerin pek çoğunun içinde bulunan ve tuzun ana maddesi olan sodyum; vücutta sıvı dengesinin sağlanması ve kan basıncının düzenlenmesinde rol oynayan önemli bir mineraldir. Ancak fazla tuz tüketimi büyük risk faktörü oluşturabilmektedir. Bu yüzden tüketilen tuzun miktarı; aynı zamanda cinsi (iyotlu veya iyotsuz oluşu) büyük önem taşır.
SAĞLIKLI TUZ TÜKETİMİ İÇİN BAZI ÖNERİLER:
İyotla zenginleştirilmiş tuzlar tercih edilmelidir (Açıkta satılan tuzlar tercih edilmemelidir). İyot çabuk kayba uğradığından iyotlu tuzlar ışık geçirmeyen kapalı kaplarda (tercihen koyu renkli kaplarda); nemli olmayan ortamda saklanmalıdır.
Satın alınan tuzun etiketi mutlaka okunmalı; güvenilir olmayan; son kullanma tarihi geçmiş; paketi yırtılmış; vb. tuzlar satın alınmamalıdır.
Yemekler tuzsuz şekilde pişirilmeli; ateşten alındıktan sonra tuz eklenmelidir.
Bazı bireyler yemeğe tuz ekleme alışkanlığından kurtulamazlar. Bunun için; yemeklerin daha az tuzla yapılması bir yöntem olarak tavsiye edilebilir.
Sofrada kullanılan tuzluğun deliğinin küçük olması da yardımcı olabilir.
Yemeklerin lezzetini artırmak için tuz yerine maydanoz; kekik; nane; dereotu gibi bitkilerle; baharatlar; limon; sirke; yoğurt kullanılabilir.
Tuzlanarak hazırlanan besinler (turşu; zeytin vb); konserveler; hazır çorbalar; salamuralar; hardal; ketçap; konserveler ve hazır soslar gibi bazı hazır gıdaların tuz içeriği oldukça fazladır. Bu yüzden bu besinlerden olabildiğince uzak durulmalı; bilinçli tüketilmeye çalışılmalıdır.