SPORCULAR İÇİN SIVI TÜKETİMİNİN ÖNEMİ

Sıvı dengesinin sağlanması

Bütün besinler performans için önemlidir; ama suyun daha kritik bir önemi vardır. Çünkü dehidrate olan sporculardaki performans düşüklüğü çok çabuk ve kolaylıkla fark edilebilmektedir. İnsan vücudunun %60-70’i sudan oluşmakta; %37’si hücre içi; %24’ü hücre dışı; %5’i kan plazmasındaki sıvıdır. Yaklaşık olarak; vücut yağ dokusu % 10; kas dokusu % 75; kemikler ise %32 su içermektedir. Kanın %93’ü sudan oluşmaktadır.

Suyun vücut için bilinen yararlarından bazıları şunlardır;

·Termoregülasyonun* sağlanması;
·Besin öğelerinin taşınması;
·Eklemlerin kayganlığının sağlanması;
·Metabolik artıkların uzaklaştırılması;
·Sindirim ve emilimin sağlanması…

Sporcular için sıvı tüketimi hem sağlığı; hem de performansı etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Sporcular fiziksel aktivite sırasında enerji oluşumu sonucu açığa çıkan metabolik ısıyı çeşitli yollarla uzaklaştırmaktadır. Sıcak ve kuru çevre şartlarında metabolik ısının %80’den fazlası buharlaşma ile kaybolmaktadır. Ter kaybı vücut ölçüsü; egzersiz yoğunluğu; çevre ısısı; nem; ortama uyum… gibi etmenlere bağlı olup; yaklaşık 1.8 kg/saatten fazladır. Terleme ile bir miktar sodyum (ortalama 50 mmol/L); orta düzey potasyum; az miktar demir ve kalsiyum kaybedilmektedir. Bu kayıplara bağlı oluşan sıvı ve elektrolit dengesi bozukluğu sonucu dehidrasyon; hipohidrasyon ve hiponatremi gelişebilmektedir. Egzersize bağlı dehidrasyon sıvı kaybı; sıvı alımından fazla ise oluşmaktadır. Vücut ağırlığının % 1–2’si kadar sıvı kaybı egzersiz performansını olumsuz yönde etkileyebilmektedir. Vücut ağırlığının % 4 kaybı kasların çalışma kapasitesinde düşüşe; %5 kaybı ise bitkinlik ve tükenmeye neden olmaktadır. Vücut ağırlığının %10’dan daha fazla kaybı ile dolaşım bozulmakta ve sıcak çarpması görülmektedir. Dehidrasyona bağlı performanstaki düşüş; sıklıkla karşılaşılan bir sorundur. Özellikle sıcak havalarda yapılan yoğun egzersizlerde ter kaybı fazla olmaktadır.

Yapılan sporun türü ne olursa olsun dehidrate sporcular; yeterli hidrasyona sahip sporcular kadar iyi performans gösteremezler.
Sıvı gereksinimi enerji harcanmasıyla ilişkili olarak değişmektedir. Optimum performans ve dayanıklılığı sağlayacak kabul edilebilir en düşük vücut sıvı düzeyinden söz etmek mümkün değildir. Tam dolu bir bardak suyun vücut için gerekli hidrasyonu sağladığını düşünelim ve dinlenme sırasında bardağın dibinde toplu iğne ucu ile açılmış bir delik olduğunu varsayalım. Su düzeyi çok yavaş düştüğü için; bu durumda hidrasyon ara sıra içilen su veya diğer sıvılarla korunabilmektedir. Sporcularda ise; aktivite sırasında sıvı kaybı hızla artmaktadır; bu da bardağın dibine bir kalem kalınlığında delik açmak gibidir. Yani kayıp daha hızlı ve fazla olmaktadır. Yapılan çalışmalar; sporcuların terle kaybettikleri sıvıdan daha azını aldıklarını ve bunun da performansı yavaş yavaş azalttığını göstermiştir.

*Isı oluşma ve dağıtımı arasında bir denge sağlanmasıdır.



Az sıvı tüketilmesinin nedenleri;
·Egzersiz sırasında değişen sıvı tüketim alışkanlıkları;
·Susama hissinin oluşmasının belli bir zamanının olmaması;
·Aktivite sırasında sıvıya ulaşamama;
·Sıvının sporculara uygun olmaması ya da tadının güzel olmaması…



























Sıvı gereksinmesi 2-4L/gündür. Bu gereksinim sporcularda 4-10L/gün düzeyine çıkabilmektedir. Egzersiz sırasında hızla kaybedilen suyun performansı azaltmasını önlemenin en önemli yolu; kaybedilen sıvıyı aynı hızla yerine koymaktır.
Egzersiz süresince %2.5 oranında vücut ağırlığı kaybının egzersiz kapasitesinde %45 azalmaya neden olduğu gösterilmiştir.
Ayrıca dehidrasyon yaşamı tehdit eden “sıcak bitkinliği” ve “sıcak çarpması” riskini de artırmaktadır. Bu nedenle sporcular egzersiz öncesi ve sırasında kaybettikleri sıvıyı tekrar almalı; yani rehidrate olmalıdır. Özellikle sıklet sporcularının (güreş; boks; kürek; halter…) müsabaka öncesi hatalı yöntemlerle kilo vermeye (sıvı kısıtlaması; diüretik kullanımı; sauna…) çalışmaları sonucu oluşan hipohidrasyon performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Uzun süreli; yoğun terleme sonucu kaybedilen sodyumun karşılanamaması veya vücutta fazla su tutulması sonucu oluşan düşük kan sodyum düzeyi (130mmol/L) ile karakterize edilen hiponatremi oluşmaktadır.

Kişinin hidrasyon durumu çevresel şartlardan da etkilenmektedir. Bu çevresel şartlar:

Sıcak ve nemli hava: Dehidrasyon ve sıcak bitkinliği riski; sıcak ve nemli havada artmaktadır. Çevre ısısı vücut ısısından fazla olduğunda ısı dağıtılamamakta; nem yüksekse terin buharlaşarak ısının dağıtılması azalmaktadır. Böylece ter damlayarak nonfonksiyonel ter kaybı oluşmaktadır. Isı ve nem yüksek ise sıcak bitkinliği riski artacağından bu durumda müsabakalar ertelenmeli veya iptal edilmelidir. Eğer bu şartlarda müsabaka yapılacaksa; sporcuların iyi bir şekilde hidrate olması için; her türlü önlem alınmalı ve sıcakla ilgili oluşabilecek sorunlar yönünden sporcular izlenmelidir.

Soğuk hava: Dehidrasyon riski sıcak havada daha fazla; serin ve soğuk havada daha azdır. Bu şartlarda dehidrasyona neden olan etmenler; soğuk ve kuru havada solunumla oluşan sıvı kaybı kadar; yoğun egzersiz sırasında oluşan ter kaybıdır. Dehidrasyon yetersiz sıvı alımı sonucu oluşmaktadır (eğer sporcuda soğuk algınlığı varsa soğuk su içmeyi azaltacaktır).

Yükseklik: Yüksekliğe maruz kalma (2500 metreden daha fazla) egzersiz dışında sıvı kaybına neden olabilmektedir. Bu kayıplar zorunlu diürezis; yüksek oranda solunumla su kaybı ile azalan iştaha bağlıdır ve sıvı gereksinimini artırmaktadır. Diürezis başarılı bir aklimatizasyon (uyum) göstergesi olarak düşünülürken; bir yandan da diürezisin vücut ağırlığının sürdürülmesi ve yeterli enerji alımı ile minimal düzeye indirilebileceği belirtilmektedir. Vücut ağırlığının korunması durumunda diürezis günde 500ml’dir. Solunumla kayıp erkeklerde en fazla 1900 ml; kadınlarda 850ml’dir. Böylece yükseltide sıvı alımı optimal böbrek fonksiyonları için 3–4 L/gün olmalıdır.
Kişinin hidrasyon durumu egzersize karşı oluşan kardiyovasküler; termoregulator ve metabolik yanıtları önemli derecede etkilemektedir. Yapılan bir çalışmada; kalp atım hacmi; kardiyak verimdeki azalma ile kalp atım hızı ve vücut iç sıcaklığındaki artışın maruz kalınan sıvı eksikliğinin derecesi ile ilişkili olduğu saptanmıştır. Ayrıca dehidrasyonun egzersize bağlı glikojen yıkım hızının daha fazla olmasına neden olduğu bilinmektedir. Bu nedenle sporcuların hidrasyon durumları performanslarını da etkileyen önemli bir faktördür.

Sporcularda hidrasyon durumunun saptanması

Hidrasyon durumunun saptanmasında idrarın rengi; koku ve miktarının gözlenmesi pratik ve iyi bir göstergedir. Dehidrasyon durumunda idrarın miktarı azalmakta; yoğunluğu ise artmaktadır. Bu durum idrarın renginin koyulaşmasına neden olmakta; fakat idrarın renk ve miktarını etkileyen başka faktörler de olduğu için tek başına bu yeterli belirleyici değildir. Şekil- ‘de idrar rengine göre hidrasyon durumu gösterilmiştir.


Şekil- İdrar rengine göre hidrasyon durumu

*1; 2; 3 hedeflenen idrar rengidir ve hidrasyonun sağlandığını;
**4 ile 5 dehidrasyonu;
***6;7 ve 8 ise ağır dehidrasyonu göstermektedir ve bu kişilerin acilen sıvı tüketmeleri gerekmektedir.


UYGUN HİDRASYON İÇİN İLKELER (ACSM* Önerileri)
1-Egzersizden önce ve sonra tartılınmalıdır (özellikle sıcak havalarda);
2-Egzersiz sırasında her 0.5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketilmelidir;
3-Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimi sınırlanmamalıdır;
4-Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce; en az 1–2 bardak sıvı tüketilmelidir (240–480cc);
5-Egzersizden hemen önce en az 120–240cc sıvı tüketilmelidir;
6-Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla; en az 120-240cc sıvı tüketilmelidir;
7-Egzersizden sonra en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir;
8-Her yemekte en az 240–480cc sıvı tüketilmelidir;
9-Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240cc içermelidir;
10-Sıvı kaybını karşılayan içecekler % 6–8 oranında karbonhidrat (glikoz; glikoz polimeri;
fruktoz) içermeli; içecek serin olmalıdır.

* American College of Sport Medicine


SPORCULAR NE KADAR SIVI TÜKETMELİDİR?

Yoğun aktivite yapan sporcular; sadece egzersiz sonrası değil; gün boyu sıvı tüketmeye özen göstermelidir. Dehidrasyonu önlemek için; sıvı tüketim önerileri aşağıda özetlenmiştir.

NE ZAMAN NE KADAR

Egzersizden 2–2;5 saat önce → En az 2 su bardağı alkolsüz içecek

Egzersizden önceki 15 dakika boyunca → ½ su bardağı su veya spor içeceği

Egzersiz sırasında her 15 dakikada bir → ½ su bardağı su veya spor içeceği

Egzersizden sonra her 15 dakikada bir → Her egzersiz sonrası oluşan ½ kg
kayıp için 2 su bardağı su veya
karbonhidrattan zengin içecek.
Egzersiz öncesindeki kiloya
ulaşılıncaya dek sıvı tüketmeye
devam edilmelidir.





















Termoregülasyon ve sıvı dengesi
Fiziksel aktivite sonucu enerji üretiminin yan ürünü ısı oluşumudur. Bu nedenle egzersiz sırasında vücut ısısı artmaktadır. Termoregülasyon; ısı oluşumu ve ısı dağıtımı arasında bir denge sağlanmasıdır. Isı dağıtılmasında temel mekanizmalardan biri terlemedir. Ciltten buharlaşmayla vücut soğutulmakta; fiziksel aktivite devam ettiği sürece ısı oluşumu da devam etmektedir. Terle kaybedilen sıvı yerine konmazsa ter yapımı da azalmakta; vücut ısısı gittikçe artmaktadır. Egzersiz yapılmadığında da hissedilmeyen terleme ile su kaybedildiği unutulmamalıdır. Egzersiz sırasında su kaybı artmakta ve terleme daha çok hissedilmektedir.
Terleme sonucu 0.5 k.kal/ ml ısı kaybedilmektedir. Kaybedilen her k.kalori için 1.5 ml sıvı alınmalıdır. Ter salınımı için; sıcaklık; nem; güneş ve yer radyasyonu; kıyafetler gibi çevre koşulları önemlidir. Normalde terleme ile saatte 1L sıvı kaybı söz konusudur. Özetle; her ml ter kaybı için; 0.5 kkal; her kkal için de; 1–1.5 ml sıvı tüketilmelidir.
Kondüksiyon yani sıcak olan vücuttan; daha soğuk olan havaya ısı geçişi; dağıtılan ısının %15’ini oluşturmaktadır. Egzersiz sırasında ısı kaybı büyük çoğunlukla terleme sonrası buharlaşmayla sağlanmaktadır.
Yoğun egzersizlerde ısı oluşumu; dinlenme durumuna kıyasla 20 kat artmaktadır. Bu fazla ısı verimli bir şekilde dağıtılmazsa vücut ısısı gittikçe artmaktadır. Organizmanın yaşamını sürdürebileceği en üst sıcaklık düzeyi 430C‘dir. Egzersiz sırasında her 5 dakikada ısı artışı olmaktadır. Bu da dehidrate bir sporcunun egzersize başladıktan yaklaşık 60 dakika sonra ısı çarpması nedeniyle ölme riski ile karşı karşıya kalmasıdır.
Vücutta denge mekanizmalarının tam olarak çalışması için uygun kan hacminin korunması gereklidir. Kan hacmi azaldığında kan yoğunluğu artar; dolaşım yavaşlar ve sonuçta ciltteki kan akımı azalacağından ter yapımı da azalır. Çoğu zaman ter yapımını arttırmak için; kaslardaki kan cilde doğru çekilir. Yapılan bir çalışmada; yoğun egzersiz sırasında sporcularda kan hacminin % 11; bunun sonucunda da performansın % 5 azaldığı saptanmıştır.
Toplam vücut ağırlığının % 2‘si kadar sıvı kaybetmek termoregülasyon ve performansın azalmasına neden olmaktadır. Daha fazla sıvı kaybına bağlı gelişen dehidrasyon sonucu;

·Kan akımında azalma; kalp ve dolaşım bozuklukları;
·Termoregülasyonda bozulma;
·Kas hücrelerine oksijen sağlanmasında azalma; kas zayıflığı;
·Stres hormon düzeyinde artış;
·Karaciğer ve kaslardaki glikojen deposunda azalma;
·Mental konsantrasyonda azalma; dikkatsizlik;
·Fiziksel; psikolojik sorunlar… görülebilmektedir.

Yaklaşık 70 kg ağırlığında bir sporcu; sıvı kaybı ile ağırlığının %2-5’ini kaybedebilir. Sıvı kaybında %3 kritik noktadır. Sıcak ve nemli havalarda terden giysilerin ıslanması vücut ısısının kontrol edildiğini değil; aksine sıvı kaybedildiğini göstermektedir. Özellikle nemli günlerde terin buharlaşarak vücudun soğutulması daha yavaştır.

• Isı ne kadar artarsa sporcu o kadar terler. Yüksek sıcaklıkta 1.5 L /saat den fazla sıvı kaybedilmesine karşın; yapılan çalışmalar sporcuların en fazla 600–800 ml/saat sıvı tükettiğini göstermektedir.
• Nem ne kadar fazla olursa; terleme artmakta ama soğuma etkinliği o kadar azalmaktadır.
• Teri emmeyen; cildin havalanmasını önleyen giysiler soğumayı azaltmakta; bu da sporcuyu daha çok terlemeye zorlamaktadır. Bu nedenle sporcular için terlemeyi; dolayısıyla soğumayı artıran giysiler üretilmektedir.

Sporcular; kaybettikleri sıvının %30–40’ını geri alarak dehidrasyonu önleyebilirler. Ayrıca; terin sodyum ve potasyum miktarı da önemlidir. Terdeki sodyum miktarı diyete; ter hızına; ısıya; hidrasyona göre değişse de yaklaşık 35 mmol / L’dir.
Sıvı tüketim alımını etkileyen 2 temel mekanizma; susama hissi ve tüketilen sıvının tadıdır. Sporcular susamadan sıvı tüketmeye alışmalıdır. Çünkü susama hissi oluştuğunda 1.5–2 L sıvı kaybedilmiş olmaktadır. İçeceklerin tadının beğenilmesi de sıvı tüketiminde önemli bir faktördür. Triatloncu 49 sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada; 180 dakikalık egzersiz süresince 15 dakikada bir % 6 karbonhidrat içeren spor içeceği ve su tüketmeleri istenmiş; sporcuların spor içeceğini suya tercih ettiği görülmüştür.
Hangi sıvının mideyi hangi hızla terk ettiğini etkileyen bazı etmenler vardır. Hızlı mide boşalımı; kas aktivitesi için gereken enerji ve suyun intestinal emilim hızını da artırarak dağıtılmasını sağlamaktadır. Sıvıların mide boşalım hızı diğer besinlere göre daha yüksektir.



SIVI DENGESİNİN SAĞLANMASI (replasman)

Egzersiz sonrasında tam bir toparlanma için sıvı dengesinin yeniden sağlanması ve kayıpların yerine konması gerekmektedir. Egzersiz sonrasında rehidrasyonun sağlanmadığı zaman bir sonraki egzersizde performans olumsuz yönde etkilenmektedir. Sıvı dengesinin sürdürülmesi için su ve elektrolit desteğinin (replasman) yapılması gerekmektedir.

Metabolik artik ürünlerin vücuttan uzaklaştırılması için dehidrasyon durumunda bile idrar kayıpları olmaktadır. Bu nedenle etkili bir rehidrasyon sağlanması için egzersiz sonrasında; egzersiz suresince kaybedilen sıvı miktarından daha fazla sıvı alınmalıdır.

Egzersiz öncesi sıvı dengesi
Sporcuların egzersiz süresince karbonhidrat içeren sıvılar tüketmeye alışmaları desteklenmelidir. Tüketilen sıvının karbonhidrat çeşidi ve konsantrasyonu ile ilgili görüşler çeşitlidir. Glikoz; sukroz; maltodekstrin ve nişastanın performansa etkileri arasında önemli farklar bulunmamıştır. Maltodekstrin; glikoz ve sukrozdan daha az tatlıdır ve bu nedenle sıvılara ağız tadını bozmaksızın rahatlıkla katılabilmektedir. Ancak tek başına fruktoz katılması; fruktozun kolay emilmemesi nedeniyle mide barsak problemlerine neden olabilmektedir.
Daha öncede belirtildiği gibi; egzersiz öncesi 24 saat süresince yeterli sıvı alınmalıdır. Egzersizin hemen öncesinde; 2 saat içinde de 0;5 L sıvı bir kerede tüketilmelidir.

Egzersiz sonrası sıvı dengesi
En ideali; sporcuların egzersiz sırasında kaybettikleri sıvının en az %70’ini yerine koymaktır. Bu nedenle sporculara düzenli olarak sıvı sağlamak için; içeceklerin egzersiz sırasında ve sonrasında kolay ulaşılabilir olmasını sağlamak gereklidir.
Egzersiz sonrası tolere edilebildiği kadar çok sıvı (örneğin 0.5 L/saat) alınmalıdır. Böylece mide boşalması ve barsaktan sıvı emilimi daha hızlı olmaktadır. Bu büyük miktarı izleyen her 15 dakikada bir 1/4 ml sıvı tüketilmelidir.
Sıvılar hem karbonhidrat; hem sodyum içermelidir. Böylece sıvı ve elektrolit dengesi sağlandığı gibi; karbonhidrat içeriği kasların bir sonraki egzersiz için glikojen depolamasına yardım etmektedir.
Spor içecekleri başta sodyum olmak üzere 10 -25 mmol/L elektrolit sağlamalıdır. Optimal miktarı 50 mmol /L olmalıdır. Ancak fazla sodyum eklenmesi tuzlu tattan dolayı daha az sıvı tüketilmesine neden olabilmektedir. Kafein diüretik etkisi nedeniyle sınırlı tüketilmelidir.

SPOR İÇECEKLERİ

Spor içecekleri fiziksel aktivite öncesinde; sırasında ve sonrasında tüketilmek için özel olarak hazırlanmış ticari içeceklerdir. Bu içecekler dehidrasyonu önlemek için gerekli sıvıyı; yorgunluğu geciktirmek için gerekli enerji kaynağı karbonhidratları (glikoz; sukroz ve maltodekstrin formunda) ve az miktarda terle kaybedilen sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri sağlamaktadır.
Spor içecekleri için; “karbonhidrat-elektrolit içecekleri”; “elektrolit replasman içecekleri” gibi isimler de kullanılmaktadır.

SPOR İÇECEKLERİNİN ÇEŞİTLERİ

3 tip spor içeceği bulunmaktadır.



Hipotonik içecekler

Bu içecekler; %4'den daha az karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içermektedir. Hızlı emilmekte; karbonhidrat gereksinimlerinin karşılanmasına gerek duyulmayan sadece sıvı gereksiniminin karşılanmasının önemli olduğu jokey ve jimnastikçiler için uygun içeceklerdir.

İzotonik içecekler
Bu içecekler; % 6–8 oranında karbonhidrat ile sıvı ve elektrolit içermektedir. Sporcuların çoğu için iyi bir seçenektir; özellikle orta ve uzun mesafe koşu ve takım sporları için uygundur. Powerade; Gatorade; Isostar izotonik sporcu içeceklerine örnektir.


Hipertonik içecekler
Bu içecekler ise; %8'den daha fazla oranda karbonhidrat içermektedir. Egzersiz sonrası kas glikojen sentezini artırmak için özellikle ultra dayanıklılık egzersizlerinden sonra kullanılmaktadır. Hipertonik içeceklere Gatorlode; Exceed high; Carboplex örnektir.

SPOR İÇECEKLERİNİN ÖZELLİKLERİ

Fiziksel aktivite süresince sıvı alımı fizyolojik denge ve devam eden fiziksel aktivite kapasitesi için en önemli faktördür. Bilindiği gibi dehidrasyonun fizyolojik faktörler ve egzersiz performansı üzerine birçok olumsuz etkisi bulunmaktadır. İyi formüle edilmiş spor içeceği aşağıdaki özellikleri taşımalıdır.
·Gönüllü olarak alınan sıvı miktarını artırmalıdır;
·Hızlı sıvı emilimi sağlamalıdır;
·Performansı artırmak için gerekli karbonhidratı sağlamalıdır;
·Fizyolojik yanıtları artırmalıdır;
·Hızlı rehidrasyon sağlamalıdır.
Su; tüm insanlar için en önemli besin ve en önemli sıvı desteğidir. Meyve suları; soda; spor içecekleri gibi diğer sıvılarda çoğunlukla sıvı desteği sağlamakta ama spor içeceği; karbonhidrat; vitamin; mineral; elektrolit; kolin; gliserol gibi bazı besin öğelerini de içerdikleri için ergojenik öğeler olarak sınıflandırılmaktadır.

Spor içecekleri; sporculara sadece su desteği veren sıvılar değil; içerdiği elektrolit ve besin öğeleri nedeniyle enerji desteği veren; kaybedilen elektrolitleri yerine koyan içeceklerdir.
Daha önce de belirtildiği gibi; spor içeceklerinde farklı karbonhidrat tipleri kullanılabilir. Yapılan bir çalışmada; % 6 maltodekstrin; %6;8;10 glikoz ve fruktoz karışımı ve su tüketen sporcuların kan glikoz düzeyi; %8-10 konsantrasyonlu karışım ve sade su tüketiminden 60 dakika sonra normalin altına düşmeye başlamıştır. Spor içecekleri % 8-10’dan az karbonhidrat; basit şeker veya maltodekstrin içermelidir sonucuna varılmıştır.

Performans üzerine etkisi
Egzersiz ve sıvı dengesi bölümünde de açıklandığı gibi; insan vücudunun %60–70’i sudur. Dehidrasyon yani; vücut suyunun kaybı; kardiyovasküler fonksiyonları; hücre metabolizmasını ve termoregülasyonu olumsuz yönde etkiler. Genel olarak; dehidrasyon %2 kilo kaybına neden olur. Ne kadar çok sıvı kaybedilirse performans o kadar azalır.
Araştırmalar göstermiştir ki; 1 saatten uzun süren egzersizlerde sadece su desteği yeterli olmamaktadır. Spor içeceklerine katılan karbonhidrat glikoz düzeyini korumaya yardım eder ve kaslar için gerekli olan enerjiyi sağlar.
Barrington’da; Spor bilimleri laboratuvarında yapılan 20 sporcunun katıldığı bir çalışmada; sporculara egzersiz boyunca 20 dakikada bir; 2.5 ml /kg su veya %6;8;10’ luk sukroz ve elektrolit içeren içecekler verilmiştir. Karbonhidratlı içecekler; su ile kıyaslandığında performansı önemli ölçüde artırmıştır. Ayrıca; kaslardaki glikojen deposu azalmadığı için; sporcular 4 saatlik egzersiz boyunca besin alma gereği duymamıştır.
Özellikle yoğun egzersizlere uyum sağlamak için; hızlı kasılan kas lifleri glikojen deposunu hızla tüketir. Normal şartlarda kas glikojen sentezi saatte % 5 hızla oluşmakta; ancak glikojen sentezini sınırlayan glikojen sentetaz enzimi egzersiz sonrası aktive olmakta ve glikojen sentez hızı 2 saatte %7 ‘ye düşmektedir. Bu nedenle egzersiz sonrası hemen karbonhidrat tüketilerek karaciğer ve kas glikojeni korunmalıdır. Yapılan bir çalışmada; bu içeceklerin plazma glikoz yanıtını %17; insülin yanıtını %92 ve kas glikojen deposunu % 128 artırdığı görülmüştür.

Mide barsak sorunları:
Uzun süre egzersiz yapanlarda karın ağrısı; diyare; mide yanması; kabızlık; bulantı; kusma; gibi mide barsak sistem şikayetleri görülebilmektedir. Buna neden olarak; tam olarak ölçülemese de; egzersiz sırası ve sonrası mide barsak sistemdeki kan akımının %20 oranında azalması gösterilmektedir. Bu durum mide barsak hareketi; barsak emilim ve mukozal bütünlüğü bozabilir. Egzersiz türü; şiddeti; hidrasyon düzeyi ve beslenme şekli de bu durumu etkilemektedir. Fruktozun fazla tüketimi de diyareye neden olabilmektedir.
Spor içecekleri rehidrasyon için önemli bir destektir. Hem sıvı hem enerji sağlar; hızlı emilir; tadı güzeldir. Bu içeceklere kafein de katılmaktadır. Bazı spor içecekleri 150 mg/L kafein içermektedir.
Yapılan bir çalışmada; yaşları 18–25 arasında olan 10 sporcuya 90 dakikalık egzersiz sırasında su; kafeinli ve kafeinsiz içecekler verilmiştir. Sonuçta; 3 içeceği tüketenler arasında reflü; mide barsak geçişi ve mide pH’sı yönünden önemli farklılıklar bulunmamıştır. Kafeinin yüksek dozda tüketimi asiditeyi artırmakta ve diüretik etki gösterebilmektedir. Ancak; spor içeceklerindeki kafein oranı düşüktür.
Spor içeceklerinin kan glikoz düzeyini etkilemeleri nedeniyle genellikle egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli içecekler; egzersiz sırasında orta; egzersiz sonrasında ise yüksek glisemik indeksli yiyecekler/içecekler önerilmektedir.
Spor içeceklerinde bulunan sodyum; terleme kayıplarına bağlı hiponatremi oluşmasını önlemesi yönünden önemlidir. 10 erkek sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada; sporculara distile su ve spor içeceği düzenli verilerek yapılan bir çalışmada; egzersiz sonrası plazma sodyum düzeyinin distile su tüketenlerde düştüğü ve hiponatremi (kusma; ödem; solunum durması; kafa içi basınç artışı; konfüzyon) riskinin arttığı saptanmıştır.

Güvenlik ve yasal görüşler