Sağlıklı Olmanın Anahtarı: Yeterli ve Dengeli Beslenme
SAĞLIKLI OLMANIN ANAHTARI: YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Birçok insan tarafından karın doyurmak ya da açlık duygusunun bastırılması olarak tanımlanan beslenme aslında; insanın büyüme; gelişme; sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan ögeleri vücuduna alıp kullanmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenme ise; vücudun büyümesi; yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda ve çeşitlilik sağlanarak alınmasıdır. Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda hareketleri ağır; yorgun; sık sık ağrılardan şikayetçi; cildinde yara ve pürüzleri olan; hayattan zevk almayan; isteksiz kişilikler oluşmaktadır. Bunun yanısıra aşırı ve dengesiz beslenme sonucunda da; besin ögelerinin gereğinden fazla alınması ile bedenen gelişmiş fakat ruhsal yönden çökük ve birer kronik hastalık adayı olan bireyler oluşmaktadır. bu bireyler toplum için bir güç ve kuvvet kaynağı değil; bir yüktür. Bu nedenle sağlıklı bireylerin toplumda var olması; kişilerin yeterli ve dengeli beslenmesine bağlıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmeyi anlatmak için dört yapraklı yonca figürü kullanılmaktadır. Dört yapraklı yoncanın herbir yaprağı bir besin grubunu simgelemektedir. Birinci besin grubu süt ve süt ürünleridir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum; fosfor;protein; B12 v3e riboflavin gibi vitamin ve minerallerden zengindir. Bu besin grubundan yetişkin ve sağlıklı bireylerin günde en az 2 porsiyon; çocuk; genç; gebe ve emzikli kadınların ise günde 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeleri gerekir. 1 porsiyon süt ve süt ürünleri 1 su bardağı süt/yoğurt veya 2 kibrit kutusu büyüklüğünde (60 g) peynire eşittir. Sağlıklı beslenmek için süt ve süt ürünleri yağsız veya yarım yağlı olacak şekilde tercih edilmeli; ayrıca yoğurdun suyu riboflavin içerdiği için dökülmemelidir.
İkinci besin grubu et;yumurta ve kurubaklagillerdir. Kurubaklagiller de et ve yumurta gibi iyi bir protein kaynağı olduğu için bu besin grubunda yer almaktadır. Bu besin grubu da protein; demir; çinko ve B grubu vitaminleri içermektedir. Kurubaklagiller doygunluk hissi ve barsakların düzenli çalışmasını sağlayan posadan (lif) oldukça zengindir. Ayrıca son yapılan çalışmalarda; kurubaklagillerin birçok hastalıktan koruyucu çeşitli bitki kimyasallarını içerdiği ortaya çıkarılmıştır. Yetişkin ve çocuklar için bu besin grubundan günde 2-3 porsiyon tüketmeleri önerilmektedir. 1 porsiyon 2-3 adet kadar et; tavuk ya da balık; 2 adet yumurta; 1 tabak kurubaklagil yemeği; 30 gram yağlı tohuma ( ceviz; fındık; badem...)eşittir. Etler kızartma yerine ızgara ya da haşlama olarak pişirilmeli; pişen et yemeklerine ekstra yağ eklenmelidir.
Sebze ve meyveler üçüncü besin grubudur. Taze sebze ve meyvelerin çoğunda kanser ve kalp hastalıkları ile savaşmamızı sağlayan antioksidan olan vitaminlerden beta-karoten; C ve E vitaminleri bulunur. Bu besin grubundan günlük en az 5 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyon meyve 1 orta büyüklükte elma; çilek; kiraz gibi meyvelerden yarım su bardağı; kayısı;erik gibi meyvelerin 3-6 adeti veya 1 tabak sebze yemeğidir. Sebze ve meyve tüketiminde; sebze ve meyvelerin mevsimine uygun olarak seçilmesine; posa ihtiyacımızı karşılamak için kabukları ile tüketebilinen meyvelerin kabuklarını soymadan tüketmeye dikkat edilmeli ve hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
Dördüncü ve son besin grubu ise ekmek ve tahıl ürünleridir. Ekmek ve tahıl ürünleri en önemli enerji kaynağımızdır. Tiamin; niasin gibi B grubu vitaminleri içerir. Tahıl ürünleri tam tahıl ürünleri olarak günde 6-11 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyonu bir orta dilim ekmek; 1 kepçe unlu çorba; 4 yemek kaşığı pilav/makarnadır. bunların yanısıra ekmek ve tahıl grubuna giren hamurişileri çok fazla şeker; yağ; un içerdiğinden ve kalorileri yüksek olduğundan tüketimleri sınırlandırılmalıdır.
Kısacası yeterli ve dengeli beslenebilmek için bu dört besin grubu da her öğünde bulunmalıdır. Ayrıca besinlerin alınması gereken miktarları bir gün içinde 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde tüketilmelidir. Uzun süreli açlıklardan kaçınılmalı; en önemli öğün olan kahvaltı başta olmak üzere hiçbir öğün atlanmamalıdır.
Birçok insan tarafından karın doyurmak ya da açlık duygusunun bastırılması olarak tanımlanan beslenme aslında; insanın büyüme; gelişme; sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan ögeleri vücuduna alıp kullanmasıdır. Yeterli ve dengeli beslenme ise; vücudun büyümesi; yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda ve çeşitlilik sağlanarak alınmasıdır. Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucunda hareketleri ağır; yorgun; sık sık ağrılardan şikayetçi; cildinde yara ve pürüzleri olan; hayattan zevk almayan; isteksiz kişilikler oluşmaktadır. Bunun yanısıra aşırı ve dengesiz beslenme sonucunda da; besin ögelerinin gereğinden fazla alınması ile bedenen gelişmiş fakat ruhsal yönden çökük ve birer kronik hastalık adayı olan bireyler oluşmaktadır. bu bireyler toplum için bir güç ve kuvvet kaynağı değil; bir yüktür. Bu nedenle sağlıklı bireylerin toplumda var olması; kişilerin yeterli ve dengeli beslenmesine bağlıdır.
Yeterli ve dengeli beslenmeyi anlatmak için dört yapraklı yonca figürü kullanılmaktadır. Dört yapraklı yoncanın herbir yaprağı bir besin grubunu simgelemektedir. Birinci besin grubu süt ve süt ürünleridir. Süt ve süt ürünleri kalsiyum; fosfor;protein; B12 v3e riboflavin gibi vitamin ve minerallerden zengindir. Bu besin grubundan yetişkin ve sağlıklı bireylerin günde en az 2 porsiyon; çocuk; genç; gebe ve emzikli kadınların ise günde 3-4 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmeleri gerekir. 1 porsiyon süt ve süt ürünleri 1 su bardağı süt/yoğurt veya 2 kibrit kutusu büyüklüğünde (60 g) peynire eşittir. Sağlıklı beslenmek için süt ve süt ürünleri yağsız veya yarım yağlı olacak şekilde tercih edilmeli; ayrıca yoğurdun suyu riboflavin içerdiği için dökülmemelidir.
İkinci besin grubu et;yumurta ve kurubaklagillerdir. Kurubaklagiller de et ve yumurta gibi iyi bir protein kaynağı olduğu için bu besin grubunda yer almaktadır. Bu besin grubu da protein; demir; çinko ve B grubu vitaminleri içermektedir. Kurubaklagiller doygunluk hissi ve barsakların düzenli çalışmasını sağlayan posadan (lif) oldukça zengindir. Ayrıca son yapılan çalışmalarda; kurubaklagillerin birçok hastalıktan koruyucu çeşitli bitki kimyasallarını içerdiği ortaya çıkarılmıştır. Yetişkin ve çocuklar için bu besin grubundan günde 2-3 porsiyon tüketmeleri önerilmektedir. 1 porsiyon 2-3 adet kadar et; tavuk ya da balık; 2 adet yumurta; 1 tabak kurubaklagil yemeği; 30 gram yağlı tohuma ( ceviz; fındık; badem...)eşittir. Etler kızartma yerine ızgara ya da haşlama olarak pişirilmeli; pişen et yemeklerine ekstra yağ eklenmelidir.
Sebze ve meyveler üçüncü besin grubudur. Taze sebze ve meyvelerin çoğunda kanser ve kalp hastalıkları ile savaşmamızı sağlayan antioksidan olan vitaminlerden beta-karoten; C ve E vitaminleri bulunur. Bu besin grubundan günlük en az 5 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyon meyve 1 orta büyüklükte elma; çilek; kiraz gibi meyvelerden yarım su bardağı; kayısı;erik gibi meyvelerin 3-6 adeti veya 1 tabak sebze yemeğidir. Sebze ve meyve tüketiminde; sebze ve meyvelerin mevsimine uygun olarak seçilmesine; posa ihtiyacımızı karşılamak için kabukları ile tüketebilinen meyvelerin kabuklarını soymadan tüketmeye dikkat edilmeli ve hazır meyve suları yerine taze sıkılmış meyve suları tercih edilmelidir.
Dördüncü ve son besin grubu ise ekmek ve tahıl ürünleridir. Ekmek ve tahıl ürünleri en önemli enerji kaynağımızdır. Tiamin; niasin gibi B grubu vitaminleri içerir. Tahıl ürünleri tam tahıl ürünleri olarak günde 6-11 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyonu bir orta dilim ekmek; 1 kepçe unlu çorba; 4 yemek kaşığı pilav/makarnadır. bunların yanısıra ekmek ve tahıl grubuna giren hamurişileri çok fazla şeker; yağ; un içerdiğinden ve kalorileri yüksek olduğundan tüketimleri sınırlandırılmalıdır.
Kısacası yeterli ve dengeli beslenebilmek için bu dört besin grubu da her öğünde bulunmalıdır. Ayrıca besinlerin alınması gereken miktarları bir gün içinde 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde tüketilmelidir. Uzun süreli açlıklardan kaçınılmalı; en önemli öğün olan kahvaltı başta olmak üzere hiçbir öğün atlanmamalıdır.