Kalp Hastalıklarında Beslenme
KALP HASTALIKLARINDAN KORUNMADA BESLENME ÖNERİLERİ
Kalp hastalıkları Amerika dahil; tüm ülkelerde ölümlerin birinci derecede nedenidir. Kadınlarda daha az olmakla birlikte her iki cinste de görülen kronik bir hastalıktır. Tüm ülkelerin ortalama %25’inde kardiyovasküler hastalıkların herhangi bir türü görülmektedir.
American Heart Association (Amerikan Kalp Derneği) kalp hastalığı nedenleri arasında; sigara içme; yüksek kan basıncı; yüksek kan kolesterolü (>200 mg/dl); yetersiz egzersiz; obezite; şeker hastalığı; stres; fazla alkol tüketimi; doğum kontrol hapı kullanımı (sigara içenlerde); genetik; yaşın 55 üzerinde olması; siyah ırk ve menopoz gibi etmenlerden bahsetmektedir. Gerçek ise; kalp krizi ve felçlerin birçoğunun önlenebilir olmasıdır. Peki bu konuda beslenmede nelere dikkat edilmelidir:
• İdeal vücut ağırlığına ulaşılmalı ve o kiloda kalınmalıdır.
• Süt; yoğurt ve peynirin yarım yağlı; hatta yağsız (light) olanları tercih edilmelidir.
• Kırmızı et yerine; beyaz ete (balık; tavuk; hindi) öncelik verilmelidir. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kaçılmamalıdır.
• Etlerin görünen yağları; tavuk ve hindinin derisi ayrılmalıdır.
• Haftada 2-3 kere balık yenilmelidir.
• Et içeren yemeklere ilave olarak yağ eklenmemelidir.
• Sebze yemekleri az su ile pişirilmeli; yemeklerin yağlı suları tüketilmemelidir.
• Kızartma; kavurma işlemleri yerine; haşlama; ızgara; buğulama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
• Kolesterol içeriği yüksek olan sakatatlardan ve et ürünlerinden (salam; sucuk; sosis; pastırma) uzak durulmalıdır.
• Yumurta farklı günlerde olmak koşulu ile haftada en çok 2 adet tüketilebilir. Kıymalı; pastırmalı; sucuklu veya tereyağlı olarak pişirmek yerine; haşlama; menemen veya çılbır şeklinde hazırlamak daha sağlıklı olacaktır.
• Doymuş (yani kötü) yağ içeren margarin ve tereyağından kaçınılmalı; doymamış yağ içeren bitkisel sıvıyağlar tercih edilmelidir.
• Zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar kombine bir şekilde kullanılmalıdır. Bir kabın 2/3’ü zeytinyağı veya fındık yağı ile; geri kalan 2/3’ü ise ayçiçek; soya veya mısırözü gibi bitkisel sıvı yağ ile tamamlanarak elde edilen karışım tüm yemeklerde ve salatalarda kullanılabilir.
• Unutulmamalıdır ki; katı da olsa sıvı da olsa 1 gram yağ 9 kkal enerji içermektedir.
• Düşük sodyumlu tuz kullanılmalı; günlük tuz tüketimini 3-4 gram ile sınırlanmalıdır.
• Yağlı tohumlar (fındık; yerfıstığı; badem ve ceviz) içerdiği lif (posa); E vitamini; magnezyum ve omega 3 yağ asitleri sayesinde kalp-damar hastalıkları açısından son derece yararlıdır. Ancak enerji içeriklerinin çok yoğun olduğu ve günde 1 avuç kadar tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
• Lifli besinler safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli olan öncü öğelerin konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle lifli besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Lifli besinler:
o Kurubaklagiller (kuru fasulye; nohut; mercimek; soya fasulyesi; kuru barbunya)
o Kepekli tahıllar (esmer ekmek; bulgur; kepekli pirinç / makarna / erişte / un)
o Sebze ve meyveler (kabukları ile yenilebilenler mümkünse soyulmadan)
Düşük sebze ve meyve tüketimi kardiyovasküler hastalıklar (%85) ve iskemik kalp hastalıkları (%31) ve inme (%11) gibi sağlık sorunlarına yol açtığı için Dünya Sağlık Örgütü günde 5 - 9 porsiyon sebze ve meyve tüketimini önermektedir. Bu nedenle her öğün sebze veya meyve yenilmesine dikkat edilmelidir.
Kalp hastalıkları Amerika dahil; tüm ülkelerde ölümlerin birinci derecede nedenidir. Kadınlarda daha az olmakla birlikte her iki cinste de görülen kronik bir hastalıktır. Tüm ülkelerin ortalama %25’inde kardiyovasküler hastalıkların herhangi bir türü görülmektedir.
American Heart Association (Amerikan Kalp Derneği) kalp hastalığı nedenleri arasında; sigara içme; yüksek kan basıncı; yüksek kan kolesterolü (>200 mg/dl); yetersiz egzersiz; obezite; şeker hastalığı; stres; fazla alkol tüketimi; doğum kontrol hapı kullanımı (sigara içenlerde); genetik; yaşın 55 üzerinde olması; siyah ırk ve menopoz gibi etmenlerden bahsetmektedir. Gerçek ise; kalp krizi ve felçlerin birçoğunun önlenebilir olmasıdır. Peki bu konuda beslenmede nelere dikkat edilmelidir:
• İdeal vücut ağırlığına ulaşılmalı ve o kiloda kalınmalıdır.
• Süt; yoğurt ve peynirin yarım yağlı; hatta yağsız (light) olanları tercih edilmelidir.
• Kırmızı et yerine; beyaz ete (balık; tavuk; hindi) öncelik verilmelidir. Ancak beyaz et de olsa aşırıya kaçılmamalıdır.
• Etlerin görünen yağları; tavuk ve hindinin derisi ayrılmalıdır.
• Haftada 2-3 kere balık yenilmelidir.
• Et içeren yemeklere ilave olarak yağ eklenmemelidir.
• Sebze yemekleri az su ile pişirilmeli; yemeklerin yağlı suları tüketilmemelidir.
• Kızartma; kavurma işlemleri yerine; haşlama; ızgara; buğulama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
• Kolesterol içeriği yüksek olan sakatatlardan ve et ürünlerinden (salam; sucuk; sosis; pastırma) uzak durulmalıdır.
• Yumurta farklı günlerde olmak koşulu ile haftada en çok 2 adet tüketilebilir. Kıymalı; pastırmalı; sucuklu veya tereyağlı olarak pişirmek yerine; haşlama; menemen veya çılbır şeklinde hazırlamak daha sağlıklı olacaktır.
• Doymuş (yani kötü) yağ içeren margarin ve tereyağından kaçınılmalı; doymamış yağ içeren bitkisel sıvıyağlar tercih edilmelidir.
• Zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar kombine bir şekilde kullanılmalıdır. Bir kabın 2/3’ü zeytinyağı veya fındık yağı ile; geri kalan 2/3’ü ise ayçiçek; soya veya mısırözü gibi bitkisel sıvı yağ ile tamamlanarak elde edilen karışım tüm yemeklerde ve salatalarda kullanılabilir.
• Unutulmamalıdır ki; katı da olsa sıvı da olsa 1 gram yağ 9 kkal enerji içermektedir.
• Düşük sodyumlu tuz kullanılmalı; günlük tuz tüketimini 3-4 gram ile sınırlanmalıdır.
• Yağlı tohumlar (fındık; yerfıstığı; badem ve ceviz) içerdiği lif (posa); E vitamini; magnezyum ve omega 3 yağ asitleri sayesinde kalp-damar hastalıkları açısından son derece yararlıdır. Ancak enerji içeriklerinin çok yoğun olduğu ve günde 1 avuç kadar tüketilmesi gerektiği unutulmamalıdır.
• Lifli besinler safra asitlerinin emilimini engelleyerek karaciğerde kolesterol sentezi için gerekli olan öncü öğelerin konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle lifli besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Lifli besinler:
o Kurubaklagiller (kuru fasulye; nohut; mercimek; soya fasulyesi; kuru barbunya)
o Kepekli tahıllar (esmer ekmek; bulgur; kepekli pirinç / makarna / erişte / un)
o Sebze ve meyveler (kabukları ile yenilebilenler mümkünse soyulmadan)
Düşük sebze ve meyve tüketimi kardiyovasküler hastalıklar (%85) ve iskemik kalp hastalıkları (%31) ve inme (%11) gibi sağlık sorunlarına yol açtığı için Dünya Sağlık Örgütü günde 5 - 9 porsiyon sebze ve meyve tüketimini önermektedir. Bu nedenle her öğün sebze veya meyve yenilmesine dikkat edilmelidir.