DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİĞİ TEDAVİSİ

Yeme İsteğini Ortadan Kaldırma Davranışı

• Televizyonda yiyeceklerle ilgili olan program ve reklamları seyretmemeye çalışın.
• Evde enerjisi yüksek (tatlı; kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın.
• Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun.
• Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurun.
• Belirli bir yerde oturarak yemek yiyin. Örneğin mutfak dışında yemek yemeyin.
• Yemek biter bitmez masayı terk edin.
• Kalan yemeğinizi uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere saklayın.
• Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olun.
• Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 - 15 dakika bekleyin. Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir.
• Buzdolabınıza kilolu veya zayıf iken çektirdiğiniz bir fotoğrafınızı yapıştırın.
• Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil; dışına asın.

Yemeyi Geciktirme ve Yenenlerin Miktarını Azaltma Davranışı

• Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su için.
• Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin.
• Daha az miktarda yemek yapın.
• Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa; siz yarım ölçü koyun.
• Yemek için küçük; yağsız salata için büyük tabak kullanın.
• Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin.
• Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat edin.
• Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyun; kendinize az bırakın.
• Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayın.
• Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın.
• Yavaş yiyin; lokmaları küçültün ve çok iyi çiğneyin.
• Yemek yerken başka şeylerle (okuma; TV seyretme gibi) uğraşmayın.
• Her lokmadan sonra çatalı; kaşığı tabağa bırakın.
• Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayın.
• Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşun.
• Yemek süresini uzatın. Unutmayın; tokluk hissi 20. dakikada oluşur.
• Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakın.
• Tatlıya başlamadan önce bekleyin ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin.
• Tam olarak doyduğunuzda değil; açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakın.
• Annenizin sözlerini unutun; tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz.
• Ayrıca yemek öncesinde; yemek esnasında ve yemek sonrasında birer bardak su için.

Yediklerinizi Harcama ve Öğün Geçiştirmede Uzlaşma

• Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin; fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayın.
• Özel bir olay nedeni ile (parti; davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin; fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştirin.
• Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyin. Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze - meyve yiyin.

Alışverişe Yönelik Öneriler

• Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın.
• Yiyecek alışverişine tok karına çıkın.
• Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın.
• Marketlerde; diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın.
• Her zaman için ihtiyacınız kadar alın; fazla almazsanız yemezsiniz.
• Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının.
• Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçin (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir alınız).
• Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin.

Planlı Olmaya Yönelik Öneriler

• Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketin. Asla öğün atlamayın.
• Doymadığınız taktirde yemekten tekrar alma şansının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun.
• Aile bireyleri ile konuşarak yanınızda diyete uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayın.
• Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin; hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.
• Çevrenizdekileri yememeniz gereken yiyecekleri ikram etmemeleri; ısrarcı olmamaları ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarın. Örnek olarak; tatlı yerine sebze ve meyve isteyebilirsiniz.
• Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayın.
• Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapın. Evinizde veya işyerinizde egzersiz için belirli bir alan bırakın.
• Düzenli dışkılama alışkanlığı edinin (her sabah kalkınca).
• Haftada bir gün; aynı kıyafetlerle; aynı baskülde; sabah aç karına; dışkılama sonrası tartılın ve ağırlığınızı kaydedin.


Davranışla ilgili belirtilen hususlar yaşam biçimi haline getirildiği zaman
yitirilen ağırlığın geri alınması önlenir.

Özel Günlere Yönelik Öneriler

• Davete gitmeden önce düşük enerjili besinler (salata; meyve; ayran; çorba) tüketin.
• Her koşulda diyet listenize uygun besinleri seçmeye özen gösterin.
• Kalorisiz veya düşük kalorili içecekleri tercih edin.
• Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazırlayın; aksilikler karşısında cesaretinizi kırmayın. Eğer fazla yerseniz karamsarlığa kapılmayın. Sonraki öğünü sadece salata ve biraz peynir ile geçiştirin.

Ev Dışında Yemek

• Yemeğe gideceğiniz yere ve ne yiyeceğinize önceden karar verin.
• Yemeğe çıkarken fazla yemek yemeyen arkadaşlarınıza eşlik edin.
• Açık büfelerden uzak durun.
• Yemek öncesi salata barları ziyaret edin.
• “Diyet” veya “light” ibaresi olan her şey size uygun olmayabilir; unutmayın.
• Küçük porsiyonları tercih edin.
• Kızartmalardan uzak durun.
• Yağsız sebzeleri tercih edin.
• Sosları yemeğinizden ayrı olarak isteyin. Kremalı; soslu yiyecekleri seçmeyin.
• Lokantalarda hayır demesini bilin. Gerekirse siparişinizin yarısını tüketin.
• Bol bol su için.
• İştah açıcılardan uzak durun (Örnek: Tereyağı; tulum peyniri; kızarmış ekmek).
• Kendi siparişiniz dışındaki yiyeceklerden yemeyin.
• Yemeğin yağlı suyunu tüketmeyin.
• Ekmeğin masadan kaldırılması için garsonu uyarın veya uzak bir yere koyun.
• Tatlı yerine; sık yemediğiniz özel bir meyveyi deneyin.


Unutmayın !
Ancak uzun sürede verilen kilolar geri alınmaz.

Yaşam Biçimine İlişkin Davranış Değişikliği

• Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir.
• “Egzersiz yapmaya zaman bulamadım” sözünü mazeret kabul etmeyin; zaman ayırınız. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın.
• Egzersizi kendinize özel zaman olarak belirleyin ve mutlaka kullanın.
• Hafta sonları için aktif planlar yapın (Örnek: Treaking; kır gezintileri; tenis)
• Sporu görev olarak değil; kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görün.
• Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin.
• Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurun.
• Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize yeniden başlayın.
• Kısa mesafeler için taşıta binmeyin; yürüyün.
• Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park edin.
• Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayın; kendiniz taşıyın.
• Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyın.
Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz.
• Taksi; otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün.
• Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın.
• Asansör; yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot edin.
• Çocuklarla oynarken daha aktif olun.
• TV izlerken ütü yapın.
• Uzaktan kumanda aletlerinden; telsiz telefonlardan vazgeçin.
• Oturarak çalışıyorsanız; ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın.
• Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışın. Temizlikçi tutmaktan vazgeçin.
• Kilo verme konusunda kendinize güvenin ve sabırlı olun.
• Çevrenizdeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik edin.
• Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın.
• Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyün.
Yürüyüş; işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir.
• Kilo verme süresince felsefeniz şu olsun:
Üşenme; erteleme; vazgeçme...


Yağ dokusunda önemli bir düşüş sağlamak için
egzersiz programının en az 2 ay devam etmesi gerekir !