Güneşli havalara kavuşacak olmamız ile birlikte; popüler olan vitamin ve mineralimiz D vitamini ve Kalsiyum hakkında kısa bir hatırlatma yapmak istiyorum.

D vitamini
Bebeklerin ilk yaşı fiziksel gelişim açısından çok önemlidir. Anne sütü ile beslenen her bebek sağlıklıdır. Anne sütünde yetersiz olan tek vitamin D vitaminidir ve dışarıdan takviye edilmesi gereklidir. 12 aya kadar bebeklerin günde 400 İU D vitaminine ihtiyacı vardır.
Kalsiyumun barsaklardan emilmesini; kan dolaşımına geçmesini; kemiklere yerleşmesini sağlayan D vitaminidir. Günlük ihtiyacın %10 undan azı gıdalar ile alınır. Geri kalanı da güneş ışınları ile deriden sentez edilir. Bunun için çıplak tenin güneş ışınları ile temas etmesi gerekir. Cam arkasından; giysiler ile veya güneş koruyucu kremler ile güneş banyosu cildimizden D vitamini sentezi için yeterli değildir. Bebeklerin uygun havalarda; başında şapka olacak şekilde elleri ve ayakları çıplak olarak 10-15 dakika güneşe çıkarılmaları; D vitamini sentezi için yeterlidir.
Yumurta sarısı; karaciğer; yağlı balıklar; balık yağı; tereyağı D vitamini içeren besinlerdir.

Kalsiyum
Vücuttaki kalsiyum dengesi; hormonlar ve enzimler ile farklı organlarda ayarlanır. Günlük ihtiyacımız kadar alınan kalsiyum ile bu denge bozulmadan ilerlemektedir.
Ortalama bir erişkin vücudunda 1200 gram kalsiyum vardır ve bunun %99 u kemiklerdedir. Kalsiyum; kalp kasının ve diğer tüm kasların kasların kasılmasında görevlidir.

D vitamini vücutta kalsiyum emilimi için önemli bir vitamindir. Dolayısı ile D vitamini yetersizliğinde kalsiyumun barsaklardan emilimi de azalmaktadır; çünkü kalsiyumun ince barsaklardan emiliminin %85 i D vitamini düzeyine bağımlıdır.

Ortalama bir diyetle günde400-1000mg kalsiyum alınır. Doğal kalsiyum kaynakları arsında; süt ve süt ürünleri; badem; fındık; ceviz; lahana; yeşil yapraklı sebzeler; soya fasülyesi; şalgam; incir; yulaf sayılabilir.
Kan kalsiyum düzeyinin düşük veya yüksek olması değil; ortalama kan düzeyinde olması istenir. Düşüklüğünde kasılmalar; uyuşukluklar; yüksekliğinde ise dokularda kireçlenmeler meydana gelebilir.

Anne sütünde yer alan kalsiyum; içeriğindeki diğer vitamin; mineral ve elementler sayesinde barsaklardan tam oranında emilerek kemiklere yerleşir. Anne sütü ile beslenme bittikten sonra da; günlük olarak doğal kalsiyum kaynakları ile yeterli oranda beslenme ile bu dengenin devam etmesi önemlidir.

Kemik kütlesini etkileyen en önemli faktör %70 oranında genetik faktörlerdir ve bunlar değiştirilemezler.
Geri kalan %30 ile değiştirilebilen faktörlerdir; ki bunlar;
Beslenme ile ilişkili olanlar; kalsiyum; D vitamini; Sodyum; proteinler
Egzersiz ve yaşam tarzı
Vücut kitle endeksi ve hormonal durumlardır.

Beslenme ile ilişkili kemik hastalıklarının önlenmesi için gerekli D vitamini ;
Yaşamın ilk yılında; doğumdan itibaren günde 1 kez 400 ünite 1 yaştan sonra ise günde 600 ünite olarak belirlenmiştir.

Beslenme ile ilişkili kemik hastalıklarının önlenmesi için gerekli kalsiyum miktarı ise;
Yaşamın ilk 6 ayında 200 mg
6 ay- 1 yaş arasında 300 mg
1 yaşından sonra ise 500 mg dan yüksek dozlar olarak belirlenmiştir.
1-3 yaş arasında 700 mg
4-8 yaş arasında 800 mg
9-18 yaş arasında 1300 mg günlük kalsiyum ihtiyacı vardır.

Günlük beslenmemizde yer alması gereken (mg/100g) kalsiyum kaynalarına bakacak olursak;
1 orta boy su bardağı sütte 300 mg
1 orta boy kase yoğurtta 400 mg
100 gram beyaz peynirde 100-250 mg
100 gram kaşar peynirinde 700mg
100 gram lor peynirinde 500 mg
1 kase tarhana çorbasında 650 mg
1 orta boy kase pişmiş ıspanakta 250 mg
1 orta boy kase pişmiş barbunyada 100-200 mg
100 gram bademde 270 mg kalsiyum vardır.

Kemik sağlığının korunması için çocukların özellikle kemiklere yük bindirici özellikte olan; voleybol; basketbol; tenis gibi egzersizleri yapmaları faydalı olacaktır. Ergenlik döneminde de hergün en az 1 saat veya haftada 3 kez egzersiz yapmaları faydalıdır. Yapılan çalışmalarda uzun süreli hareketsiz kalma durumunda kemik mineral yoğunluğunun azaldığı kanıtlanmıştır.

Bebeklerimiz ve çocuklarımız için hazırladığımız öğünleri; yoğurt ve taze meyveler ile; sütlü veya yoğurtlu çorbalar; krepler; omletler ile; her türlü koyu yeşil yapraklı sebzeler ile zenginleştirerek; kalsiyum ve D vitamini açısından yeterli ve dengeli bir beslenme sağlamış oluruz.
Bol güneşli; sağlıklı günler dilerim.

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.