ÇOCUKLAR – GENÇLER – GENÇ HİSSEDENLER

• Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (rock; horon; Ankara havaları; vb) ve en az 2 şarkı boyunca dans edin; oynayın.

• Ana spor: Şınav – mekik çalışın

Alttaki komşu rahatsız olmazsa ip atlayın merdiven inip çıkın.

Ağırlık çalışın (pet şişelerden başlayabilirsiniz)

• Soğuma: Slow bir müzik açın ve germe – gevşeme egzersizleri yapın.

YETİŞKİNLER

• Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (Rumeli; oryantal; çiftetelli; horon; zeybek; pop –rock; Ankara havaları; vb) ve en az 2 şarkı boyunca dans edin; oynayın.

• Ana spor: Şınav ve dizleri bükük mekik çalışın.

İp atlayabilir veya tek ayak üzerinde elinizle bir cisimle (top) dengede durmaya çalışın.

Ağırlık çalışın (pet şişeler işe yarayabilir).

Bacakları ve kolları; kasıp bırakmak; düz kaldırıp tutup saymak gibi egzersizler yapın.

Evin koridorunda 20 tur atın.

• Soğuma: Hafif bir müzik açın ve germe-gevşeme egzersizleri yapın; boşlukla dans edin mesela.

İLERİ YAŞLAR

Isınma: Sevdiğiniz tür hareketli bir müzik açın (zeybek; Ankara havaları; çiftetelli; Rumeli; vb) ve 1-2 şarkı boyunca oynayın dans edin. Yorulursanız ara vermemeye çalışın.

Ana spor: 5 dakika dinlenin

        Bacaklarınızı kollarınızı düz havaya kaldırıp ona kadar sayın.

        Göbeğini kasıp-sıkılaştırıp bırakın (30 defa)

        Ağırlık çalışın (ayakta; pet şişeler olabilir)

        Evin koridor ve odalarında lütfen 10 tur atın.

        Oturun karnınızdan derin nefes alıp verin 30 kere balon şişirin

Soğuma: 5 dakika dinlenin.

      Dans müziği açın (yabancı pop; klasik; sanat müziği) ve tüm kaslarınızın boyunu uzatacakmış gibi gerin; tutun; gevşeyin

NOTLAR

• İnternet bağlantısı ile bilgisayar üzerinden plates; yoga; streching vs egzersiz programları öğrenebilirsiniz.

• Televizyon kanallarının ilerleyen numaralarında radyo kanalları var müzik için onlarıda kullanabilirsiniz.

• Sporunuzu balkon; teras; bahçe gibi açık havada yaparsanız harika olur.

Bol su için.        

Sayfa içeriği sadece bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.