RAMAZAN AYI ZAYIFLAMAK İÇİN FIRSAT OLABİLİR Mİ?
RAMAZAN AYI ZAYIFLAMAK İÇİN FIRSAT OLABİLİR Mİ?
Beslenme Düzeninize Dikkat Ediniz
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidirler. Genelde 3 - 4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırılmaktadır. Özellikle tatlı, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık su, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Halbuki bu dönemde günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.
Ramazanda Aç Kalarak Zayıflanmaz
Kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Bu durum hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine yol açmaktadır. Ayrıca bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin bu dönemde ağırlıklarının artışına neden olmaktadır.
Fiziksel Aktivitenizi Mutlaka Arttırınız
Üzerinde durulması gereken bir diğer önemli husus ise; fiziksel aktivitenin bu süreç içerisinde azalmasıdır. Özellikle çalışmayan bireyler günlük enerji harcamalarını azaltmak adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Eğer ki kilo almadan bu riskli dönem aşılmak isteniyorsa, mutlaka günlük aktivite arttırılmalıdır.
Sahura Kalkmadan Oruç Tutmayınız
Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için yatmadan aşırı yemek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Sahura kalkılmadığı taktirde yaklaşık 12 saat olan açlık süresi ortalama 18 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin azalmasına yol açmaktadır. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yerine; süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı tercih edilmelidir.
İftarda Yemeğe Bir Süre Ara Veriniz
Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar, kuru baklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır. Besinler çok iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
Kabızlığa Önlem Alınız
Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar; kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, kuru barbunya, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir.
Aman, Tatlılara Dikkat!
Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlılar yerine; güllaç, sütlaç, komposto, hoşaf, kabak tatlısı gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bu tatlıların yapımında - enerji alımını azaltmak adına - yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir.
Ya Ramazan Sonrası?
Oruç tutan kişiler Ramazan ayı sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan ayı süresince özellikle 2. haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, ardından gelen “Şeker Bayramı” yenilen tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreç olarak görülmektedir.
Yapay Tatlandırıcılar mı, Neden Olmasın?
Benzer ilkelere bayramda da dikkat edilmesi bu süreci daha sağlıklı bir şekilde aşmayı sağlayacaktır. Aksi taktirde hızla ve tamamen kana karışan, rafine şeker içeren besinlerin tüketimi kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur, böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğururlar. Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için çok iyi bir alternatif olan yapay tatlandırıcıların şeker yerine kullanılması daha uygun görülmektedir. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.
Kimlerin Oruç Tutması Sakıncalıdır?
Önemle vurgulamak gerekir ki diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme - gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.
Beslenme Düzeninize Dikkat Ediniz
Ramazan ayında oruç tutan bireyler, diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidirler. Genelde 3 - 4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırılmaktadır. Özellikle tatlı, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık su, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Halbuki bu dönemde günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.
Ramazanda Aç Kalarak Zayıflanmaz
Kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Bu durum hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine yol açmaktadır. Ayrıca bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin bu dönemde ağırlıklarının artışına neden olmaktadır.
Fiziksel Aktivitenizi Mutlaka Arttırınız
Üzerinde durulması gereken bir diğer önemli husus ise; fiziksel aktivitenin bu süreç içerisinde azalmasıdır. Özellikle çalışmayan bireyler günlük enerji harcamalarını azaltmak adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Eğer ki kilo almadan bu riskli dönem aşılmak isteniyorsa, mutlaka günlük aktivite arttırılmalıdır.
Sahura Kalkmadan Oruç Tutmayınız
Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için yatmadan aşırı yemek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Sahura kalkılmadığı taktirde yaklaşık 12 saat olan açlık süresi ortalama 18 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin azalmasına yol açmaktadır. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yerine; süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı tercih edilmelidir.
İftarda Yemeğe Bir Süre Ara Veriniz
Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar, kuru baklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır. Besinler çok iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
Kabızlığa Önlem Alınız
Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar; kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, kuru barbunya, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir.
Aman, Tatlılara Dikkat!
Lokma, tulumba, baklava gibi ağır tatlılar yerine; güllaç, sütlaç, komposto, hoşaf, kabak tatlısı gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Hatta bu tatlıların yapımında - enerji alımını azaltmak adına - yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir.
Ya Ramazan Sonrası?
Oruç tutan kişiler Ramazan ayı sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan ayı süresince özellikle 2. haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, ardından gelen “Şeker Bayramı” yenilen tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreç olarak görülmektedir.
Yapay Tatlandırıcılar mı, Neden Olmasın?
Benzer ilkelere bayramda da dikkat edilmesi bu süreci daha sağlıklı bir şekilde aşmayı sağlayacaktır. Aksi taktirde hızla ve tamamen kana karışan, rafine şeker içeren besinlerin tüketimi kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur, böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğururlar. Şeker tadından vazgeçemeyen, iştahını baskılayamayan ve formuna önem veren bireyler ve aileleri için çok iyi bir alternatif olan yapay tatlandırıcıların şeker yerine kullanılması daha uygun görülmektedir. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcıların enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.
Kimlerin Oruç Tutması Sakıncalıdır?
Önemle vurgulamak gerekir ki diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme - gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.