Ramazanda diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı yeterli dengeli ve çeşitli beslenmeye özen göstermek bu dönemde alınacak kiloların önlenmesi açısından çok önemlidir.

Tüketilen besinler beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne (iftar ve sahur) sıkıştırılmamalıdır. Özellikle tatlı hamur işleri ya da kızartılmış yiyecek şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış görülürken  başta su olmak üzere sebze ve meyve tüketimi azalabilmektedir. Oysa   bu dönemde günlük almamız gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.

Aç kalarak zayıflanmaz vücut çalışması yavaşlar

          Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmek ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmekle kilo vermek yerine kilo bile alınabilir. Bu durum hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine neden olacaktır. Vücut yeterince besin alınamadığı durumlarda azı ile yetinmeye başlamakta biraz olsun fazla yenildiği taktirde ise depolama yoluna başvurmakta ve yağ depolamaktadır. Ayrıca bazal metabolizma hızının ramazanın birinci yarısından sonra yavaşlaması iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması ve yetersiz su tüketimi buna karşın hareket azlığı genellikle kişilerin bu dönemde ağırlıklarının artışına neden olmaktadır.

          İftarda aşırı ve hızlı yemek nörolojik hormonların da hızlı salgılanmasına ani tansiyon yükselmesine neden olabilir.

Fiziksel aktiviteye dikkat

          Günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi  için geç saatlere kadar uyumak her türlü aktiviteden kaçınmak oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Ramazanda kilo riskini en aza indirebilmek için aşılmak isteniyorsa günlük aktiviteye dikkat edilmelidir.

Oruç  ve sahur

          Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için yatmadan aşırı yemek yerine sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Sahura kalkılmadığı taktirde açlık süresi ortalama 19 - 20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte ve kişinin veriminin ve tahammülünün azalmasına yol açmaktadır. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yerine; süt çay taze sıkılmış meyve suyu bitki veya meyve çayı yumurta peynir zeytin esmer ekmek gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı tercih edilmelidir.Sadece su içerek oruç tutmak metabolik hızı yavaşlatacağından halsizlik ve başağrısına da neden olabilir.Protein kaynağı besinler mide boşalma süresini uzatacağından acıkmayı geciktirmektedirler.Aşırı tuz ve tuzlu besinlerin tüketiminden uzak durmak gerekir.

İftarda yemeğe bir süre ara veriniz

          Uzun bir açlık sonrası iftara mümkünse çok sıcak veya soğuk olmayan 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri pilav makarna esmer ekmek gibi tahıllar kurubaklagil yemekleri yoğurt ayran cacık salata meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır. Besinler çok iyi çiğnenmeli yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama ızgara yapma buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.

Kabızlığın önlenmesi

          Oluşabilecek kabızlığı önlemek için lif oranı yüksek gıdalar; kurubaklagiller (kuru fasulye nohut mercimek kuru bakla kuru börülce kuru barbunya soya fasulyesi) kepekli tahıllar (esmer ekmek kepekli pirinç - makarna - erişte - un) sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. İftar ile sahur arasında belirli aralıklarla su ( litre kadar )ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir.Sahur ve iftarda kuru kayısı - erik veya kompostolarının tüketilmesinin barsak hareketliliğine olumlu etkileri vardır.Ayrıca çorbalara kepek eklenerek tüketilebilir.

Ağır tatlılara dikkat !!!

          Lokma tulumba baklava gibi ağır tatlılar yerine; güllaç sütlaç puding komposto limonata hoşaf kabak tatlısı gibi sütlü meyveli tatlılar veya meyve salataları tercih edilmelidir. Bu tatlıların yapımında enerji alımını azaltmak adına  yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir.

Ramazan ertesi ?

          Oruç tutan kişiler Ramazan ertesinde eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan ayı süresince özellikle 2. haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için ardından gelen “Şeker Bayramı” süresince yenilen tatlıların yağ olarak depolanacağı riski göz ardı edilmemelidir.

          Benzer ilkelere bayramda da dikkat edilmesi bu süreci daha sağlıklı bir şekilde aşmayı sağlayacaktır. Aksi taktirde hızla ve tamamen kana karışan rafine şeker içeren besinlerin tüketimi kan şekerinde ani bir dalgalanmaya neden olur böylelikle tekrar tatlı yeme isteği doğururlar.. Tatlıların yapımında güvenle ve rahatlıkla kullanılabilecek olan bu yapay tatlandırıcılar abartmadan kullanıldığında enerji değeri yok veya göz ardı edilecek kadar düşüktür. Kan şekeri üzerinde de olumsuz etki yaratmamaları nedeniyle Saflaştırılmış ve rafine şeker yerine tercih edilmeleri daha sağlıklı olacaktır.

Kimlerin oruç tutması sakıncalı olabilir ?

          Önemle vurgulamak gerekir ki kontrolsüz diyabet böbrek hastalığı yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların sürekli ilaç kullananların sindirim sistemi rahatsızlığı olanların gebe ve emziren kadınların büyüme - gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları önerilmemektedir.