BESLENMEDE YAĞLARIN ÖNEMİ

Sıkça duyulan doymuş - doymamış yağların arasındaki fark nedir? Sağlık açısından üstün özellikler taşıyan yağlar hangileridir? Acaba zeytinyağı mucize bir yağ mıdır? Bu yazı ile yağlar hakkında pek çok bilgiye ulaşmak mümkün. İç organların dış darbelerden korunması vücut ısısının denetimi eklemlerin kayganlığının sağlanması hormonların yapımı ve yağda eriyen vitaminlerin vücutta emilimi açısından vücut için gerekli olan yağların belirli oranlarda alınması gerekir. Ancak azı karar çoğu zarar düşüncesi ile yola çıkılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü; enerji vermelerinin yanı sıra yağda eriyen vitaminlerin kullanımı ve elzem (esansiyel) yağ asitlerinin vücuda temini için günlük enerjinin %25-30’unun yağlardan karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır. Bu yağlar vücuda 2 şekilde alınmaktadır.

1) Besinlerin içerisinde bulunan yağlar

2) Yiyecek hazırlanırken eklenen yağlar.

Et süt yoğurt peynir yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerde görünmeyen yağlar mevcuttur. Bu yağlar doymuş yani kötü yağlar olarak kabul edilmektedir. O nedenle etin görünen yağlarını tavuk ve hindinin derisini ayırmak; süt yoğurt ve peynirin yarım yağlı hatta yağsız (light) olanlarını tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Tereyağı margarin   iç yağı kuyruk yağı tavuk / hindi derisi sakatatlar ve şarküteri ürünleri (salam sucuk pastırma kavurma jambon sosis) de doymuş yağ içerdiğinden; mümkün olduğunca bu besinlerden uzak durmakta yarar vardır. Sağlıklı bireyler tüketim sıklığı ve miktarına dikkat ederek bazen ufak tefek kaçamak yapabilirler.

Buna karşılık sıvıyağlar doymamış yağ asitleri içermektedir. Doymamış yağlar ise kötünün iyisi olarak tanımlanmaktadır. İnsanlar ne de olsa sıvıyağ diyerek yemeklere salatalara yağ eklerken hiç ölçü kabı kullanmamaktadır. Sonuçta katı da olsa sıvı da olsa 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir. Halbuki karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kkal. enerji içermektedir. Yağların enerji içerikleri çok yüksek olduğundan kullanılan yağ zeytinyağı da olsa mucize bir yağ değildir aşırıya kaçmadan ilave edilmelidir. Sonuçta yağların fazla tüketilmesi durumunda kişinin vücut ağırlığı artar ve obeziteye bağlı olarak sağlık sorunları ile karşılaşabilir. Bilindiği üzere zeytinyağı omega - 9 yağ asitleri içermektedir. Fakat vücut için omega - 3 ve omega - 6 yağ asitleri de elzem (esansiyel) olarak tanımlanmaktadır ve vücuda besinler yolu ile alınması zorunludur. Sadece zeytinyağı tüketmek de yeterli değildir.

Önerilen oranlarda omega - 3 6 ve 9 yağ asitlerini sağlamak adına; haftada 2 - 3 kere balık yenilmesi yemeklerde ve salatalarda Kanola yağının kullanılmasıdır. Kanola yağının bulunamadığı durumlarda yağ asidi örüntüsünü Kanola yağına benzetmek adına karışım yağlar kullanılması tavsiye edilmektedir. İdeal karışım yağ oranını sağlamak adına herhangi bir kap veya yağdanlığa 2/3 oranında (2 su bardağı) zeytinyağı veya fındık yağı koyarak üzerini (1 su bardağı) mısırözü / ayçiçek veya soya yağı ile tamamlanabilir. Elde edilen karışım yağ tüm yemeklerde ve salatalarda kullanılabilir. Önerilen; 1 kg sebze yemeğinde 2 yemek kaşığı salatalarda ise kişi başı 1 tatlı kaşığı sıvıyağ eklenmesidir.

Sanayide kullanılan katı margarinlerde kalp - damar sağlığı açısından son derece zararlı olan trans yağ asitleri ve kolesterolü artırıcı etkiler bulunurken; sıvıyağlarda kolesterol bulunmadığı gibi kan lipitleri üzerinde olumlu etkiler sağlamaktadır.

Bunun yanında sıvıyağlar için belirtilen denge korunur ise;

Beyin hücrelerinin gelişimi

Kan kolesterol düzeyinin korunması

Hipertansiyonun önlenmesi

HDL (iyi) kolesterol düşüşünün önlenmesi

Trigliserit düzeyinin korunması

İnsülin direncinin azalması

İltihabi rahatsızlıklarda yararlı etkiler görülmesi

Görme ve kanın pıhtılaşması ile ilgili önemli sonuçlar elde edilebilir.