ADET DÖNEMİNDE BESLENME / Premenstüral Sendrom

Adet dönemi; hormonların etkilediği 26-30 gün arasında olan 3-7 gün süren periyodik bir dönemdir. Kadınlarda hem biyolojik hem de psikolojik değişimler olur.

Genel olarak:

Vücutta sıvı birikimi olur.

Karın bölgesinde şişlik ve tartıda kilo fazlalığı görülür. Adet döneminden sonra bunlar normale döner.

Vücutta magnezyum düzeyi azalır.

Sinirsel gerginlikler yaşanır.

Fazla kanama ile demir yetersizliği gelişebilir.

Östrojen prolaktin tiroid hormonlarının seviyesindeki artışlar tatlı krizlerine yol açar.  Östrojen kadınlar için ‘uyarıcı ‘ bir hormondur vücutta ki seratonin noradrenalin ve endorfin hormonlarının üretimini artırır. Östrojen azalmasıyla kan şekerindeki düşme eğilimi artar dolayısıyla bu da iştah metabolizmasının uyarılmasına neden olur.Sürekli kendimizi tatlı yeme ihtiyacı içerisinde hissederiz.

Adet öncesinde iştahının artması da bilinen bir gerçektir. Bunun  fizyolojik nedeni vücutta progesteron seviyesinin artması sonucunda metabolizma hızında artış görülür ve bununla beraber vücut beyne daha fazla kaloriye ihtiyaç duyulduğunun sinyallerini gönderir ve daha fazla kalori alma isteğini doğurur.

Ciltte yağlanma ve akne oluşur

Şiddet duygusu artar

Anksiyete sinirlilik değişken ruh durumları şişmanlama ellerin-ayakların şişmesi göğüslerde gerginlik ve duyarlılık baş ağrısı kalp çarpıntısı baş dönmesi baygınlık ağlama uykusuzluk durumları artar

Olumsuz düşünceler ağlama nöbetleri yorgunluk kendine güvenin azalması unutkanlık seksüel isteklerde değişiklikler olur.

Adet öncesi dönemde yaşanan bu belirtilerin nedenleri olarak;

*Mineral yetersizliği (magnezyum çinko )

*Vitamin yetersizliği

*Hormonal dengesizlik(progesteron yetmezliği ve diğer hormonal değişimler)

*Kan şekerinin düşük olması

*Vücutta aşırı sıvı tutulumu

*Beyindeki bazı kimyasal ileticiler

*Bastırılmış cinsel arzu

*Psikolojik nedenler

sıralanabiliyor.

Adet sonrasında bütün bu belirtiler geçici kilo artışı kabızlık şişkinlik ortadan kalkmaktadır. Ancak adet döneminizin başlangıcından birkaç gün önce bütün bu sıkıntılardan dolayı vücudunuzun ihtiyacı olan kaloriden fazla besin tüketimi  kilo alma ihtimaliniz artırır.

Nasıl beslenmeli?

Magnezyum içeriği yüksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir. Magnezyum kasları rahatlatıcı etkisiyle adet döneminde meydana gelen karın kramplarının giderilmesinde yardımcı olur. Magnezyumun en iyi kaynakları; soya baklagiller balık et lifli yeşil sebzeler muz elma ve kuru kayısı  ceviz fındık fıstık özü ve kepeği ayrılmamış tahıllardır.

Demir içeriği yüksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir.  Demirin en iyi kaynakları kırmızı et karaciğer dalak yumurta üzüm pekmezi kuru meyveler yeşil sebzeler kuru baklagillerdir. Besinlerle alınan demirin emilimini engellememek amacı ile çay ve kahveden uzak durulmalıdır.

B vitamini içeriği yüksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir.  B grubunun en iyi kaynakları tahıllar özellikle tam buğday unu bulgur gibi kepekli olanlar kuru baklagiller ve karaciğerdir.

Bol sebze ve meyve tüketimi regl öncesi gerginliği en aza iniyor

Çay kahve çikolata kolalı içecekler ve içinde kafein bulunan ilaçlar uykusuzluk titreme ve göğüs semptomlarını azdırabilirler. Bunlardan kaçınıp sigarayı bırakmak göğüsteki duyarlılığı azaltabilir.

Tuzdan kaçınılmalıdır. Hazır gıda ve salamura besinlerden uzak durulmalıdır. Fazla tuz  sıvı birikimi sağlayarak göğüste duyarlılığı ve el-ayaklardaki şişliği artırabilir.

Yağlı gıdalardan uzak durulmalıdır. Adet öncesinde kadınların temel yağ asitlerinden linoeik asidi vücutlarında yeterince kullanamıyor ve normal yağ ürünlerine dönüştüremiyor.

Düzgün aralıklarla azar azar yemek yenilmelidir. Özellikle bitkisel ürünlerle beslenilmelidir.

Arıtılmış şeker tuz kırmızı et süt ve süt ürünleri ile alkol azaltılmalıdır.

Ana protein kaynağı olarak balık tavuk zarı çıkarılmamış tahıl ve baklagilleri yenilmelidir.

Sigarayı azaltılmalı ya da tamamen bırakılmalıdır. .Daha çok lifli gıdalar tercih edilmelidir.

Adet döneminde az ve sık aralıklarla beslenmeye ve glisemik indeksi ( kan şekerini uyarıcı etkisi ) düşük besinleri tercih etmeye özen gösterilmelidir.

Kan şekerini koruyabilme amaçlı kompleks karbonhidrat içeren besinlere ağırlık verilmeli(Kurubaklagiller kepekli ürünler Bulgur vb )

Kabızlığı önleme amaçlı ve tokluk hissini artırma adına posalı besinlere ağırlık verilmelidir (özellikle sebze ve meyveler)

B6 vitamini içeren besinler diyette mutlaka yer almalıdır.En çok protein içeren besinlerde brokoli ıspanak buğday embriyosu domateste bulunur.

Egzersiz hormonal dengeyi korumada önemli olduğu için mutlaka yer verilmelidir.

Stresten uzak durma adına özellikle yoga gibi birtakım aktivitelere yönelmelidir.