SAĞLIK VE DENGELİ BESLENMENİN; 10 ALTIN KURALI
1) Tüketilen Gıdalar Çeşitlilik Açısından Zengin Olmalıdır
Tek taraflı belenme yemekten aldırdığı hazzı ortadan kaldırdığı gibi yemek yeme isteğini de azaltır. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemli koşulu çok yönlü beslenmekten geçer. Değişik gıdaların tadına varmak yaşamdan aldığımız hazzı artıracaktır. Tabiatın bize sunmuş olduğu tazelik ve çeşitliliği MEYVE SEBZE EKMEK SÜT VE SÜT ÜRÜNLERNİN örneğinde olduğu gibi çeşitli gıdalar tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik kılacaktır.
Karbonhidratlar proteinler yağlar vitaminler ve minerallerden zengin çeşitli gıdaları tüketmeye gayret ediniz.
2) Almış Olduğunuz Enerji (kalorinin) Miktarı Önemlidir
Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek depolayacaktır. Vücudunuzda bulunan tüm yağ depolarının temelinde fazladan alınan gıdalar yatmaktadır. Bundan dolayı porsiyon ve otokontrol sağlanmalıdır. Doygunluğa ulaşıldığı taktirde yemekten hemen kalkılmalıdır.
3) Toplam Gıdanın Fazla Öğün Sayısına Bölerek Tüketilmesi ANLAMLIDIR
Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu bastırmak için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız sağlıklı olacaktır. Lokmaları iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar iyi sindirmiş olursunuz. öğün sayısını artırdığınız için de mideniz belli aralıklarla çalıştığından doyma refleksi daha erken ortaya çıkacak ve siz de fazla kilo almaktan kurtulacaksınız.
4) Yeteri Kadar Protein Alınmalıdır
Kişi başına değişkenlik göstermekle birlikte ortalama kilogram başına 0.9 gr protein almanız gerekmektedir.60 kg ağırlığında olan bir kadın için bu 54 gr protein demektir.80 kg olan erkek içinde ise 72 gr protein demektir.
Vücudumuzun kendi depolarında protein meydana getirecek kabiliyeti yoktur. Onun için proteinin dışarıdan yiyecek yolu ile alınması önemlidir.
En iyi protein kaynakları kırmızı et tavuk eti balık eti yumurta süt ve süt ürünleri peynir yoğurt ve kurubaklagillerdir. Fakat fazla tüketilen proteininde yağa dönüşerek depo edildiği de UNUTULMAMALIDIR.
5) Tükettiğiniz Yağı Sınırda Tutunuz
Gözle görülen yağlardan kendinizi sakınmalısınız. Kızartma sos ve sosislerde olduğu gibi. Ancak gözle görülmeyen gizli yağlar karşısında da daha dikkatli olmalısınız. Alışveriş yaparken yağsız gıdalar almaya özen gösteriniz. Katı yağlardan uzak durmalısınız. Peynir ve sucuk türlerinden yağsız olanlarını tercih ediniz.
6) Her Gün Taze Sebze Meyve ve Tahıl Ürünleri Tüketmeyi Alışkanlık Haline Getiriniz
Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz.
Sebze meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir yaşam için ihtiyacınız olan mineraller ve posalar yeterli miktarda bulunmaktadır.
7) Maalesef Tatlılardan Uzak Durmalısınız !!!
Yemek olarak tükettiğiniz şeker fazlası vücudunuzda hemen yağa dönüşmektedir. Ayrıca tatlılar ve rafine şekerler kalitesiz karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere vücudunuzda yağ olarak depolanmasını istemezsiniz herhalde!
8) Yemeklerinizi Besinlere Zarar Vermeden Hazırlayın
Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin vitaminlerin değerlerini kaybetmesine neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama işini yemek hazırladığınız esnada yapınız. Sebze ve meyveleri ufak parçalara ayırmaktan ve ezmekten kaçınınız. Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayın. Fazla yemek yapmaktan kaçınınız. Vitaminler ve mineraller değerini kayıp eder. Fakat enerji değerini kaybetmemektedir.
9) Su ve Önemi: Yaşam Kaynağımız
Günde en az 2 5-3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz.
Sabah kalktığımızda ilk yapmamız gereken şeylerden biri iki bardak su içmektir.
Yemeklerden yarım saat önce bir bardak su içiniz yemek esnasında ve yemekten hemen sonra su tüketmeyiniz.
Sıcak havalarda bol su içiniz. Çay kahve alkol ve meyve suları SU yerine GEÇMEZ.
Vücudumuzun enzimatik reaksiyonlarda Böbrek sağlığımız için hücre yenilenmesi için kısacası vücudumuzun birçok fonksiyonunda SU doğrudan aktif rol oynar.
Su yağ kalori kolesterol içermeyen ancak dinamik bir yapı için dünyanın en doğal besinidir. Bütün bu yararlarına rağmen insanların çoğu suyu yeterince tüketmemektedir.
10) Spor ve Egzersiz
Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için önemlidir.
Sağlıklı beslenme açısından yüzme yürüyüş bisiklet sürmek iyidir. Diğer spor türlerini yapma imkanlarınız varsa onları da yapmanız gerekir. Ancak aşırı efor ve kondisyon gerektiren spor türlerinde ısınma egzersizi yapmadan aktif spora başlamayınız. Isınma hareketleri yapmayı bir alışkanlık haline getiriniz. Ormanda temiz hava da yürümeyi ve güneşlenmeyi geleneksel hale getirebilirsiniz. SİGARADAN UZAK DURUNUZ !!!
Diyetisyen Mahmut GÜMÜŞAY
Beslenme ve Diyet Uzmanı
Kaynak:
(Nazlıgül H unuttuğum bedenim s:34-38 2.baskı eylül 2008 Ankara)