VEJETARYEN BESLENME

Vejetaryenlik Latincede ‘vegetus’ yani ‘sağlam canlı yaşam dolu’ anlamına gelir.

Vejetaryan: veya et yemezlik diye adlandırdığımız durumlarda kişiler hiçbir şekilde et balık ve kümes hayvanları tüketmezler.  Bazı durumlarda ise yumurta süt ve süt ürünleri tüketmeyi de reddederler.

Vegan/ Veganist: Veganlar ise hiçbir şekilde hayvansal ürün tüketmeyenlerdir.  Vejetaryenler bazı durumlarda yumurta süt ve süt ürünleri tüketirken veganlar ise bunlardan kendilerini soyutlarlar.  Aynı zamanda hayvanlardan yapılmış eşyaları veya hayvansal katkı maddesi içeren makyaj ürünlerini’ de kullanmazlar.

Lakto- vejetaryen: Bu gruptaki vejetaryenler vejetaryenlik ile sadece süt ürünleri tüketenlerdir.

Ovo-vejetaryen: Ovo- vejetaryenler ise vejetaryenlik ile birlikte sadece yumurta tüketenlerdir.

Lakto-ovo-vejetaryen: Vejetaryenlik ile birlikte sadece yumurta süt ve süt ürünleri tüketirler.

Vejetaryen beslenme programlarında bol miktarda sebze ve kuru bakliyat tüketildiğinden karotenoidA B E ve D vitaminlerinden zengin bir beslenme programı uygulanmaktadır. Fakat Omega-3 yağ asitleri ve B12 vitamini açısından eksiklik yaşanabilmektedir.  
Veganistler kara lahana ıspanak soya tofu seitan tempeh ve quorn benzeri besinleri yeteri kadar tüketmediklerinde B vitamini ve kalsiyum eksikliği çekebilmektedirler. Yüksek oranda posalı besinler folik asit magnezyum C ve E vitamini tüketiminle birlikte düşük doymuş yağ seviyesi (hayvansal besinlerde mevcuttur) vejetaryen beslenmenin faydalı bir yönü olarak kabul edilmektedir.

A vitamini kaynakları:

Yumurta sarısı karaciğer süt ıspanak havuç yeşil biber kayısı domates yeşil sebzeler portakal ve greyfurt.

B vitamini kaynakları:

B1:

Buğday bira mayası et un patates pirinç kuru baklagiller fındık fıstık ekmek yumurta sarısı süt balık yumurtası havuç kuşkonmaz lahana kereviz limon Hindistan cevizi greyfurt maydanoz nar turp yulaf soya fasulyesi mısır ve kuru üzüm.

B2:

Süt yumurta balık karaciğer yeşil sebzeler kavun soya fasulyesi soya unu buğdaylı besinler tavuk eti yoğurt fındık yer fıstığı havuç elma lahana greyfurt arpa yulaf mısır hurma domates erik ve kuru maya.

B5:

Yumurta sarısı yeşil sebze karaciğer bira mayası ve kuru baklagiller.

B8:

Domates karnabahar yeşil sebzeler mantar lahana bira mayası yumurta sarısı ve ceviz.

B12:

Dana eti dana karaciğeri böbrek süt ve süt ürünleri peynir yumurta midye dil balığı ringa balığı uskumru ve sardalya.

Protein

Vejetaryen beslenme programlarında et tüketimi diğer etobur kişilere göre daha düşüktür.  Fakat yapılan araştırmalar sonucunda bol çeşitli bitkisel besinler alındığı sürece   vejetaryen beslenmenin yeterli miktarda protein sağladığı kanıtlamıştır.

Proteinden bahsettiğimiz zaman akla hemen hayvansal proteinler gelir.  Oysa bitkisel proteinler de bizim ihtiyacımız olan proteini karşılamaktadır.  Örneğin ceviz fındık gibi kabuklu yemişlerde bazı bitkilerin tohumlarında baklagiller tahıllar yumurta süt ve süt ürünlerinde soya ürünlerinde de bol miktarda protein vardır.  Hayvansal proteinlerde bulunan bazı amino-asitler artık bitkisel proteinlerde de bulunmaktadır.  Sadece dikkat etmemiz gereken nokta ise bitkisel protein içeren bazı yiyecek maddeleri karıştırılarak tüketilmesi.  Örneğin baklagillerdeki amino-asit eksikliği tahıllarda çok miktarda bulunan amino-asitle dengelenebilir.  Fasulye pirinç mercimek bezelye arpa yulaf ve kabuklu yemiş gibi bitkisel besinler bitkisel protein açısından zengindir.

Demir

Vejetaryen beslenme etoburlara göre aynı oranda demir içerir.  Ancak bitkilerden demir emilimi kimi zaman ete göre daha düşük olabilir.   Demir açısından zengin vejetaryen besinler barbunya börülce roka ısırgan otu tohumu brokoli kaju keten tohumu mercimek yulaf ezmesi kuru üzüm soya mısır gevreği ay çekirdeği nohut domates suyu tempeh pekmez erik kayısı kekik ve kepek ekmeği olarak sayılabilir. 
Vegan beslenme çeşitleri genellikle vejetaryene göre daha yüksek demir içerir bunun nedeni süt ürünlerinin az demir içermesidir.  Aynı zamanda demirin vücuttaki emilimi süt ve çay gibi içeceklerle engellenirken portakal gibi C vitamini içeren gıdalarla artar.   Vejetaryenlerde etoburlara oranla daha sık demir eksikliğine rastlanmaktadır.  Ancak son yıllarda vejetaryenlerde anemi çok nadir görülmeye başlamıştır.

B12 Vitamini

Bitkisel besinlerde kayda değer oranda B12 vitaminine rastlanmaz.  Ancak lacto-ovo vejetaryenler süt ürünleri ve yumurtadan B12 vitamini elde edebilirken veganlar ise bunu zenginleştirilmiş besinlerden veya tabletlerden alabilirler.  Örneğin zenginleştirilmiş soya sütleri.   İnsan vücudu B12 vitaminini depolayıp bozmadan tekrar kullandığından klinik olarak B12 eksikliğinin kanıtlanması zordur. Beden bu vitamini 30 yıla kadar saklayabilir.

Yağ asitleri

Bitkisel yağlar içeren  (Omega 3 yağ asitleri)  kaynaklı besinler balık soya ceviz fındık kabak çekirdeği kanola yağı kiwi kenevir tohumu keten tohumu ve semizotu sayılabilir.  Semizotu sebzeler arasında bilinen en yüksek Omega 3 ihtivasına sahiptir.  Bitkiler aynı zamanda alfa-linolenik asit kaynağıdır.

Kalsiyum

Vejetaryenlerde kalsiyum alımı etoburlarla aynıdır.  Yeterli miktarda yeşil yapraklı sebze tüketmeyen veganistlerde kalsiyum eksikliğine rastlanmaktadır.   Ancak bu sorun lacto-ovo vejetaryenlerde görülmez.   Bazı zengin kalsiyum kaynakları arasında kara lahana kıvırcık lahana  turp otu ıspanak soya fasulyesi pazı pancar otu brokoli susam badem ve fındık da bol kalsiyum içerir.  Ancak kalsiyum oksalat tuzuna bağlı olduğu için emilimi zayıftır.  Bunlara ek olarak soya sütü badem sütü fındık sütü gibi hayvansal kaynaklı olmayan sütlerde veganlar tarafından tüketilmektedir.

Beslenmede hangi formül tercih edilmeli?

Vejetaryen beslenmeye bu kadar açıklık getirdikten sonra asıl sorumuz hangi beslenmenin bize en uygun olanıdır.  Vejetaryen beslenmede özelliklede veganistlerde B12 vitamini hayvansal gıdalardan temin ettiğimiz için takviyesini kesinlikle almamız şarttır.  B12 vitamini kaynağı süt soya sütü tofu ve buğday tohumudur. 

Hangi beslenme tarzını seçersek seçelim önemli olan mevsiminde bulunan çeşitli sebze ve meyveleri tüketmemiz ve her besin türünden yeterli miktarlarda ve düzenli almamızdır.

Vejetaryen beslenmeyi benimseyen kişi görüşü: 

‘Canlı varlıkların kesilip insanlar tarafından tüketilmesi vicdanen beni rahatsız ettiğinden doğada yetişen bitkiler ve tohumlardan günlük besin ihtiyacımı almak ve gerekli yerlerde takviye kullanmak bana daha uygun geliyor.  Sonuçta biz kimiz ki onların hayatlarına son veriyoruz’.

Vejetaryen beslenmeyi reddeden kişi görüşü:

‘Dinimizde hayvanların dünyada kutsal görevleri olduğu ve bu görevlerden biri de insanlara besin kaynağı olarak yaratıldıkları olduğu belirtilmiştir.  Madem bu bize caiz kılınmış ve bedenimizin düzenli ve sağlıklı işleyişi için gerekli faydalanmamak doğru olmaz’.

Sağlıklı ve güzel günler dileği ile…

Dyt. EMEL YILMAZ