Öncelikle tahılları kısa bir özetleyecek olursak: buğday arpa çavdar yulaf pirinç ve bu tahıllar ile yapılan ekmek pirinç şehriye makarna gibi ürünler hem içerdiği önemli besin öğeleri hem de vücuda sağladığı enerji nedeniyle beslenmemizde önemli yer tutar.

Tahılları ikiye ayırabiliriz:

Tam tahıllar (işlenmemiş orijinal hali rafine edilmemiş)

Rafine tahıllar (işlenmiş)

Tam tahıllar tahılın kepek germ endosperm gibi bütün özlerini içerir. Tam buğday unu bulgur yulaf ezmesi kahverengi pirinç grubuna örnek olarak verilebilir.

Rafine tahıllar ise öğütülerek kepek ve diğer kısımlarından arındırılırlar. Raf ömrünü ve/ veya yumuşaklığımı sağlamak için yapılan bu işlemler tahılın posasının ve özellikle demir ve B grubu vitaminlerin azalmasına neden olur.

Hangi tahıllar tam tahıllar ve rafine tahıllar diye sıralarsak:

Tam Tahıllar                       
Kahverengi pirinç
Kepekli makarna
Tam buğday
Tam buğday ekmeği
Yulaf ezmesi
Müsli
Tam arpa
Tam çavdar
Patlamış mısır
Bulgur
Tam buğday krakeri

Rafine Tahıllar
Beyaz pirinç
Makarna
Buğday unu
Beyaz ekmek
Mısır gevreği
Erişte
Kuskus
Şehriye
Mısır ekmeği
Yufka
Kraker
Bisküvi

Tam tahıllar diyet lifi ve özellikle B grubu vitaminlerinden zengindir: Tiamin B1 riboflavin B2 niasin B3 ve folat.  B1 Vitamini veya Tiamin diğer B grubu vitaminlerle birlikte vücudun özellikle beynin enerji üretiminde gerekli bir vitamindir. B1 vitamini kan hücrelerinin oluşumu ve sağlıklı bir dolaşım sistemi için gerekli olan vitamin grubundandır. Ayrıca karbonhidratlardan enerji üretiminde kalp ve sindirim sistemi kaslarının tonusunun korunmasında önemli görevi vardır.

B1 vitamini yetersizliği yorgunluk depresyon gözlerde güçsüzlük zihin bulanıklığı ve fiziksel koordinasyonda bozukluğa sebep olur. Ayrıca iştah azalmasısindirim bozukluğukabızlık yorgunluk baş ağrısı sinir ve dolaşım sistemi hastalıkları kas krampları gibi sorunlara neden olabilir.

Bunun yanı sıra tam tahıllar demir kemik gelişiminde ve kas faaliyetlerinde görevli magnezyum ve antioksidan selenyum gibi minerallerden zengindirler.

Günde ne kadar tahıl tüketilmeli?

Tam tahıl tüketiminizi arttırmak için neler yapabilirsiniz;

      Beyaz un yerine tam tahıl unu ve tam tahıl unundan yapılmış yiyecekleri tercih edebilirsiniz.

      Esmer pirinç ve kepekli makarna deneyin. Burada lezzetini arttırmak için sebze ve baharat kullanabilirsiniz.

      Sebze çorbalarına ve yemeklere bulgur buğday arpa gibi tam tahıllar ekleyin. Kek kurabiye gibi tatlı atıştırmalıklar hazırlamak istediğinizde tam buğday veya yulaf unu kullanabilirsiniz.

      Köfte yaparken tam buğday ekmeği kullanabilirsiniz.

      Fırında pişirdiğiniz tavuk balık pirzola gibi yemeklerde tam tahıl gevreğine yer verebilirsiniz.

      Salata ve çorbalarda kızarmış ekmek yerine tam tahıl unundan kraker denebilirsiniz.

      Patlamış mısır tam tahıldır. Ara öğünlerde kullanabilirsiniz. Fakat fazla tuz ve yağ koymamaya dikkat etmelisiniz.

      Omega 3 yağ asidinden en zengin bitkisel besin keten tohumudur. Bu nedenle keten tohumlu ekmekleri’ de tercih edebilirsiniz.

      Çocuklarınıza atıştırmalık olarak tam tahıl ürünlerinden oluşan seçenekler sunabilirsiniz.

      Daima paketli besinlerin içeriğine bakmaya çalışmalısınız. Ekmek içeriğindeki pekmez ya da kullanılan başka bir malzeme nedeniyle esmer olabilir.

Tam tahıllar diyabet hastalarında glukoz düzeyini dengelemede ve posa bakımından zengin olmasından dolayı kabızlık oluşumunu önler ve daha fazla tokluk hissi vererek kilo kontrolünde yardımcı olur.

Dyt. Emel Yılmaz