Maddi ve manevi tüm fazlalıklarımızı alıp götüren ay “Ramazan” geldi. Peki Ramazan’ın sağlık açısından kazandırdıkları neler? Bu ayda nasıl bir beslenme tarzı oluşturmamız gerekiyor? En doğru sahur ve iftar sofrası nasıl olmalıdır?
“vücut yenileniyor”
On bir ayın sonunda gelen bir aylık oruç süreci tüm organların özellikle sindirim sistemi organlarının dinlenmesi için bir fırsat. Kendini dinlenmeye çeken sindirim sistemi bir ay sonunda tamamen yenilenmekte ve sonrasında daha güçlü fonksiyonlarla çalışmaya devam etmektedir.
“gizli hastalıklar ortaya çıkıyor”
Sindirim sisteminin dinleniyor olması diğer organlara giden kan miktarını arttırmaktadır. Bu durum bu organların daha fonksiyonel bir şekilde çalışmasını sağlayarak altta yatan gizli hastalıklar mevcutsa bunların ortaya çıkmasında etkili olmaktadır.
“bağışıklık sistemi güçleniyor”
Ramazan süresince kemik iliği daha fazla kan üretmektedir. Ayrıca bağışıklıkta önemli derecede etkili olan bağırsaklar kendini yenilemektedir. Dolayısı ile bağışıklık sistemi güçlenmektedir.
“kan değerleri düzeliyor”
Kan değerlerinde ciddi düzelmeler gözlenmektedir. Total kolesterol seviyelerinde LDL kolesterolde(kötü kolesterol) trigliserit seviyelerine düşüşler gözlenirken HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyelerinde artış görülmektedir. Ayrıca kan şekeri düzeylerinde düzelmeler meydana gelmektedir.
“detoks etkisi”
Vücut kendini yenilemekle kalmayıp toksinlerden de arınmakta. Ramazan ayı adeta bir detoks etkisi oluşturmakta ve yıl boyunca vücutta biriken toksinler uzaklaştırılmaktadır.
Tüm bu olumlu değişikliklerin gerçekleşmesi için doğru beslenme planı önemlidir. Sağlıklı bir sahur ve iftar örüntüsü şart…
Sağlıklı bir sahur;
Uzun süre tok tutmalı
Yeniden uyumaya elverişli olmalı
Kabızlığı önleyici lif içeriği zengin olmalı
Susama problemi oluşmaması için Na içeriği düşük K içeriği yüksek olmalı
Tüm besin ögesi gruplarını içermeli
Uzun süre tok tutma özelliği sindirimi daha uzun süren besinlerle sağlanacak. Protein içeriği yüksek bir sahur örüntüsü daha uzun süre tokluk sağlayacaktır. Bunun için sahurda süt/yoğurt peynir özellikle yumurta mutlaka bulunmalı. Ramazanda tüketimi artan Ramazan pidesi sahurda değil iftarda tercih edilmeli. Sahurda lif içeriği yüksek minerallerden zengin uzun süre tokluk sağlayacak tam buğday ekmeği yer almalı. Lif içeriğinin arttırılması ve K içeriğinin zenginleştirilmesi açısından çiğ sebzeler ve 1 porsiyon meyve sahura eklenmeli. Sahur için; şeftali kavun karpuz armut veya kayısı en güzel meyve alternatifleri.
Tuz kullanımı azaltılmalı az tuzlu peynirler kullanılmalı. Zeytin yerine ceviz badem gibi yağ örüntüsü daha güzel ve daha tok tutucu yağlı tohumlar tercih edilmeli. Kahvaltı tarzında yapılan böyle bir sahur yeniden uyumaya en elverişli örüntüdür.
Peki ya iftar?
İyi bir iftar;
Mide doygunluğunu sağlamalı
Mideyi yormamalı
Sindirimi rahat olmalı
Uzun süren açlık sonrasına uygun besinler tercih edilmeli
Uzun süren açlık sonrasında bireylerde “ben bunu hak ettim” algısı oluşmakta ve iftar
sofralarında maalesef olması gerekenin üstünde bir tüketim olmakta. Bu durum kendini dinlenmeye alan sindirim sistemine haksızlık edip onun daha fazla çalışmasına sebep olmaktadır.
Orucu çok soğuk olmayan bir su ile açtıktan sonra hafif bir başlangıç yapılıp 15-20 dk dinlendikten sonra yemeğe devam edilmeli. Sindirimi zor olan kızartmalar yağlı yemekler hamurlu gıdalar tercih edilmemeli daha hafif bir öğün olmasına özen gösterilmeli.
İftardan 1 5-2 saat sonrasında ise 2 porsiyon meyve veya 2 top dondurma veya küçük bir kase sütlü tatlı ile ara öğün yapılmalı.
En önemlisi Ramazan süresince su tüketimi ihmal edilmemeli. Günlük en az 2 lt su tüketimi sağlanmalı. Bunun en az 600 ml si sahurda 1400 ml iftar ve sahur arasında tüketilmelidir. İftar başlangıcında 1-2 su bardağı su içilebilir fakat yemekle birlikte su tüketiminden kaçınmakta fayda var.