1) HER SABAH KAHVALTI VAKTİNDE KAHVALTI
Kahvaltıyı atlama! Gün içerisinde açlık atakları tatlı krizleri yaşamak istemiyorsanız mutlaka kahvaltı yapın. Kahvaltı ile güne başlayanlar günde ortalama 300 kalori daha az tüketiyor. Bu da ayda - 1 kg yapar. Bir diğer önemli nokta düşük kalorili kahvaltılarla güne başlamak… Gün boyu açlık duygusu ile boğuşmamak için kahvaltı tabağınızı mümkün olduğunca karbonhidrat protein ve yağ üçlüsünden dengeli düzenleyin.
2) DÜZENLİ UYKU SAATLERİ
Yeterli uyumaya özen gösterin. Gece uykusu almayan kişilerde gün içerisinde halsizlik enerjisiz hissetme gibi sebeplerle karbonhidratlı besinlere özellikle ‘ tatlı besinlere’ yönelim görülür. Uykusuzluk stres yaratır. Stres durumunda artan kortizol hormonu da yağlanmanıza sebep olur.
3) KONTROLLÜ ŞEKER TÜKETİMİ
Dünya sağlık örgütü günlük 12 çay kaşığı şeker tüketiminin üst sınır olduğunu idealinin ise 6 çay kaşığı kadar olduğunu vurgulamıştır. Görünür olarak kullandığınız şeker dışında tükettiğiniz paketli ürünlerde de etiket okuyarak tüketmeden önce içeriğindeki şeker miktarını bilerek tüketmeniz önemlidir.
4) GÜNDE 30 DK.FİZİKSEL AKTİVİTE
Kalp hızınızı arttıracak vücut ısınızı yükseltip dolaşımınızı hızlandıracak yaparken zevk aldığınız bir aktivite seçin ve her gün 30 dakikanızı bunun için ayırın.( Herhangi bir sağlık problemi olanlar doktorunuza danışıp ona göre bir yol izleyin) Yürüyüş yapın zıplayın ip atlayın müzik açıp dans edin esneyin… Vücudunuzun her hücresini hissederek ona “ seni ihmal etmiyorum” mesajı verin J
5 )GÜNDE 2-3 LİTRE SU
Düzenli bir dolaşım ve enzimatik aktivitelerin işleyişi için suya ihtiyacımız var. İdrar renginizi kontrol ederek su tüketiminizi denetleyin. Yetersiz su tüketenlerde idrar koyu renktedir. Bu vücudun suya ihtiyacı olduğunu gösterir.
6) ARA ÖĞÜNLER
Öğünler arası iştah kontrolünü sağlamak için düzenli seyreden kan şekeri için ara öğün yapın. Örneğin; Sabah kahvaltınızı 8.00 gibi yaptınız ve 13.00 gibi de öğle yemeğinizi yiyeceksiniz saat 10.30-11.00 gibi yapacağınız sağlıklı bir ara öğün bir sonraki öğüne kadar bilişsel ve fiziksel performansınızın düşmesine engel olacaktır.
Sağlıklı ara öğünlere örnek: - 1 bardak süt + 1 porsiyon meyve
- 1 kase yoğurt + 1 porsiyon meyve
- 1 fincan bitki çayı + 1 avuç leblebi+ kuru meyve veya 2-3 adet diyet bisküvi
-1 fincan kahve + 2-3 kare bitter çikolata gibi tercih edilebilir.
7) SAĞLIKLI EKMEK TÜKETİMİ
Ekmeğinizi sağlıklı olanlardan seçin. Beyaz ekmek için buğdayın içindeki embriyo kısmının üstündeki kabuk ve kepek kısmının ayrılması gerekir. Bu şekilde üretilen ekmek glisemik indeksi ( kan şekerini yükseltme hızı ) yüksek besleyici özelliği ise düşük bir ekmek iken tam buğday ekmeği buğdayın tüm katmanlarını bulundurduğundan besleyici özelliği yüksek bir ekmek oluyor. Ekşi hamur mayası içeriğinde yer alan asit bakterileri bağışıklık sistemini olumlu etkiliyor. Ayrıca insülin salınımını ve kan kolesterol düzeyini ayarlamada yardımcı oluyor.
8)YETERLİ KALSİYUM TÜKETİMİ
Süt peynir yoğurt kefir kurubaklagiller ceviz fındık badem yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynaklarıdır. Öncelikle kemik ve diş sağlığı için yeterli miktarda tüketilmelidir.
Kalsiyum aynı zamanda zayıflamayı destekler. Günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünlerinden tüketerek bel bölgesi yağlanmasına savaş açın.
9) SEBZE VE MEYVE GÜCÜ
Her öğünde ister karışık salata ister tek çeşit söğüş olarak sofranıza ekleyin. Sebzeler; lif ve vitamin içeriği yüksek kalorisi oldukça düşük besinlerdir. Günde en az 2-3 porsiyon tüketilmelidir. Lif içeriği öğünlerde doymanızı kolaylaştıracak sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
Günlük ortalama 3-4 porsiyon meyve tüketimi idealdir. Her ayrı rengi ayrı vitamin ve ayrı bir fayda gibi düşünebiliriz. Bu sebeple değişik renklerde meyveler tüketmeye gayret gösterin.