Vitaminlerin vücut çalışmasındaki etkileri biyokimyasal tepkimelerin düzenlenmesiyle ilgilidir. Bazıları koenzim şeklinde bazıları da hormonlara benzeyen etkinlik gösterirler. Özetle vücut fonksiyonlarının normal olarak sürdürülmesinden sorumludurlar. Vitaminler suda eriyenler ve yağda eriyenler olarak ikiye ayrılırlar.
YAĞDA ERİYEN VİTAMİNLER
A vitamini
Görevleri
-Gözün değişik ışık durumlarında (karanlık..) normal olarak görebilmesini sağlar
-Deri ve organları saran koruyucu dokunun bütünlüğünü sağlar.
-Bağışıklık için gereklidir enfeksiyonlardan korur.
-Karotenoid formları bir antioksidan gibi çalışır çeşitli kanser türleri ve yaşlanmaya karşı korur.
Kaynakları
Retinol formunda A vitamini; karaciğer balık yağı yumurta süt ve süt yağı
Karotenoid (beta karoten); sarı turuncu yeşil sebze ve meyveler.
Gereksinim: kadınlar için 800 retinol eşdeğeri
Erkekler için 1000 retinol eşdeğeri
D vitamini
Görevleri
-Kalsiyum ve fosforun emiliminiz arttırır.
-Kemik ve dişlerin daha sağlıklı ve güçlü olmasını sağlar.
Kaynakları; Güneş ışığı ve az miktarda; peynir yumurta somon balığı kahvaltılık gevrekler
Gereksinim; Günlük 200IU
E vitamini
Görevleri
-Antioksidandır kansere ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
Kaynakları; Bitkisel yağlar (ayçiçeği mısırözü yağı soya ve pamuk yağı) yağlı tohumlar susam ve az miktarda yeşil yapraklı sebzeler.
Gereksinim; Kadınlar için; 8 mg alfa tokoferol
Erkekler için; 10 mg alfa tokoferol
K Vitamini
Görevleri;
-Kanın pıhtılaşmasında görevlidir.
-Kan kemik ve böbreklerde bazı vücut proteinlerinin yapımına yardım eder.
Kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak brokoli… gibi) az miktarda; süt ve süt ürünleri et yumurta tahıllar.
Gereksinim; Kadınlar için 65 mcg
Erkekler için80 mcg
SUDA ERİYEN VİTAMİNLER
Tiamin (B1 vitamini)
Görevleri;
-Vücudun bütün hücrelerinde karbonhidratlardan enerji oluşumuna yardımcı olur.
Kaynakları; Ekmek pirinç makarna tam tahıl unu karaciğer ve diğer organ etleri
Gereksinim; Kadınlar için 1.1 mg
Erkekler için;1.2 mg
Riboflavin (B2 Vitamini)
Görevleri;
-Vücudun bütün hücrelerinde enerji oluşumuna yardım eder.
-Niasin vitamininin oluşumuna yardımcı olur.
Kaynakları; En zengin süt ve süt ürünleri karaciğer böbrek kalp gibi organ etleri az miktarda; tam tahıllı ekmek yumurta yeşil yapraklı sebzeler
Gereksinim; Kadınlarda; 1.1 mg
Erkeklerde; 1.3 mg
Niasin
Görevleri;
-Vücutta şekerlerin ve yağ asitlerinin kullanımına yardım eder.
-Organizmada görevli enzimlere yardım eder.
-Vücuttaki bütün hücrelerde enerji oluşumuna yardım eder.
Kaynakları; Ekmek mayası bira mayası karaciğer kalp tavuk balık sığır eti
Gereksinim; Kadınlar için;14 mg
Erkekler için;16 mg
Piridoksin (B6 Vitamini)
Görevleri;
-Amino asit ve proteinlerin yapımına yardım eder.
-Niasin ve serotonin oluşumuna yardım eder.
-İnsülin hemoglobin yapımına yardımcı olur.
Kaynakları; Balık tavuk karaciğer böbrek tam buğday unu kurubaklagil yağlı tohumlar.
Gereksinim; 50 yaşa kadar kadın-erkek; 1.3 mg
50 yaştan sonra kadın;1.5 mg erkek; 1.7 mg
Folik Asit
Görevleri;
-Hücre çoğalmasını kontrol eden DNA ve RNA üretimine yardım ederek yeni hücrelerin yapımında görevlidir.
-Kırmızı kan hücrelerinde hemoglobin oluşumu için B12 vitamini ile birlikte çalışır.
-Bebeklerde nöral tüp defektleri ile doğum gelişme riskini azaltır.
-Kalp hastalıklarına karşı koruyucu olabilir.
Kaynakları; Karaciğer kurubaklagiller ıspanak ceviz badem zenginşetirilmiş tahıllar.
Gereksinim; Erkekler; 400 mcg
Kadınlarda; Doğal besinlere ek 400 mcg
Gebelikte; Doğal besinlere ek 600 mcg
Emziklikte; Doğal besinlere ek 500 mcg
B12 Vitamini (Kobalamin)
Görevleri;
-Kırmızı kan hücrelerinin yapımında görev alır.
-Yağ asitlerinin ve bazı amino asitlerin kullanılmasına yardım eder.
-Organizmada görevli birçok kimyasalın önemli bir parçasını oluşturur.
Kaynakları; Kırmızı et balık tavuk yumurta süt ve süt ürünleri
Gereksinim; Yetişkin; 2.4 mcg
Gebelik; 2.6 mcg
Emziklilik; 2.8 mcg
Biotin
Görevleri;
-Hücrelerde enerji üretimine yardım eder.
-Besinlerle alınan yağ karbonhidrat ve proteinlerin vücutta metabolize edilmesine yardım eder.
Kaynakları; Yumurta karaciğer mayalı ekmek ve tahıllar.
Gereksinim; 30 mcg
Pantotenik Asit
Görevleri;
-Hücrelerde enerji üretimine yardım eder.
-Besinlerle alınan yağ karbonhidrat ve proteinlerin vücutta metabolize edilmesine yardım eder.
Kaynakları; Et tavuk balık tam tahıl taneleri kurubaklagiller
Gereksinim; Yetişkinler; 5 mg
Gebelik; 6 mg
Emziklilik; 7 mg
C Vitamini (Askorbik Asit)
Görevleri;
-Kas kemik ve diğer dokuları bir arada tutmayı sağlayan kollojenin yapımında yardımcıdır.
-Yaralanmalara karşı korur.
-Demirin vücutta emilmesine yardım eder.
-Diş etlerinin sağlıklı olmasını sağlar.
-Bağışıklık sistemini destekler enfeksiyonlara karşı korur.
Kaynakları; Portakal mandalina greyfurt kiraz kavun yeşil biber koyu yeşil yapraklı sebzeler domates patates maydanoz.
Gereksinim; Yetişkin; 60 mg
Gebelik; 70 mg
Emziklilik; 90-95 mg