Bitkilerin olgunlaşmış çekirdekleri ve çekirdeğe yakın kısımlarına “meyve”; çiçek yaprak ve gövdelerine de “sebze” denilmektedir. Pratikte bu tanımlama “genellikle yemek ve salata olarak yenilenlere sebze tatlı şeklinde yenilenlerine meyve denir” şeklinde kullanılır.
1) Yeşil sebzeler
2) Kırmızı sebzelere
3) Sarı sebzeler
4) Beyaz sebzeler
Sebzeleri yediğimiz kısımlara göre şöyle sınıflandırabiliriz.
Yumrular (patates yer elması); Kökler (havuç kereviz pancar şalgam); Soğanlar (soğan sarımsak); Sürgünler (kuşkonmaz); Yapraklar (ıspanak lahana marul semizotu pazı); Çiçekler (karnıbahar enginar bamya); Sebzelerin meyveleri (domates kabak biber patlıcan); Meyve ve tohumları bir arada olanlar (bezelye bakla taze fasulye).
Genellikle sebze ve meyvelere günlük enerji ve protein gereksinimine çok az katkıda bulunurlar. Bunun yanında mineraller ve vitaminler ile hücreyi oksidasyondan koruyan antioksidandan zengindirler. Meyve ve sebzelere başka işlevi de barsak faaliyetlerine yardımcı olmaktır. Bu nedenle günlük besinlerimiz arasında mutlaka 5 porsiyon sebze ve meyve bulundurmak gerekir.
Sebzeler ve meyveler vit c den zengindirler ve oda sıcaklığında tutulursa vitamin kaybı çok olur.
Meyvelerin besin değeri kadar iştah üzerine de olumlu etkileri vardır. Meyvelerin lezzeti içerdikleri asit ve şekerden ileri gelir. Meyveler olgunlaştıkça asit miktarı azalmakta ve şeker miktarı artmaktadır.
Sebze ve meyveler alındıktan sonra ezilmeden serin yerde saklanmalıdır. Buzdolabında etlerin konulduğu yerlerde sebze ve meyveler konulmaz. Daha az soğuk olan en alt kesimlere konulurlar. Sebze ve meyvelerin dayanıksız olanları (domates kiraz şeftali gibi) buzdolabında üç beş gün korunabilir. Dayanıklı olanları (kuru soğan patates) 15°C’ de uzun süre korunabilir. Soğukta bekletilmezler. Sebzelerin şok soğutma ile dondurularak derin dondurucularda saklanması giderek yaygınlaşmaktadır. Bu yöntem vitamin kaybının az olması nedeniyle tercih edilebilir. Sebzeler pişirmeden önce temizlenip ayıklanırlar. Su içinde bekletilmezler. Sebze ve meyveler kesildikten sonra hava temasında bırakılmaz özellikle C vitamini parçalanır değeri azalır.
Taze sebze ve meyveler alınırken hangi amaç için kullanılacağı bilinip ona göre seçilmelidir. Meyvelerin taze tüketilmelerinin daha yararlı olduğu unutulmamalıdır.
Sebze ve meyveler pişirilince oluşan başlıca değişiklikler şunlardır: Isıtılınca yumuşarlar hücreler parçalanır; nişasta parçacıkları su çeker; hücreler hacimce büyür gerginliği bozulur; asit etkisi ile yeşil renk kahverengiye dönüşür; bazı sebzelerdeki kükürtlü moleküller pişerken açığa çıkar ve keskin bir koku oluşturur;
Sebze Pişirme
1. Yeşil olarak pişirmek istersek kısa sürede pişirmeli ve tencerenin kapağı açık olmalıdır.
2. Beyaz renkli olanlar kahverengiye dönmemeleri için doğrudan sıcak suya enzim faaliyetlerini durdurmak için atılmalıdırlar.
3. Kırmızı sebzeler pişerken içine sirke eklenirse rengi daha canlı olur.
4. Maydanoz nane gibi yaprakları fazla bıçakla kıymadan yaprak olarak ve yemek piştikten sonra üzerine konulması uygundur.
5. Soğan yemeklerde yağ ile kızartılmamalı çiğ olarak konulmalıdır. Mutlak isteniyorsa yağda hafif pembeleştirilmesi yeterli olmalıdır. Soğanın çiğ olarak yemeğe konulması daha yararlı olmaktadır.
Sebze ve Meyvelerin Korunması ve Tüketilmesi
Sebzeleri pişirirken şekilleri bozulup ezilmemelidirler. Yumuşamaları piştiklerini gösterir bu nedenle yemeğin pişme süresi iyi ayarlanmalıdır.
Farklı pişenler bir arada pişirilmez geç pişenler daha önce pişirildikten sonra diğerleri eklenir. Yemekleri pişirirken lezzetleri korunmalıdır. Lahana ve karnıbahar fazla pişince lezzeti hoşa gitmez. Soğan birçok yemeğe tat vermek için konulur. Yemeği yaparken besin değerlerini korumak için az suda ve uygun ısıda pişirilmelidir. Fazla pişirme birçok besin değerinin yitirilmesine neden olur. Ayrıca yemeğin suyuna suda eriyen ve yağına da yağda eriyen vitaminler geçerler. Bu nedenle az suda pişirmek ve yemek sularının tümünü tüketmek vitamin ve mineral açısından yararlıdır. Yemek piştikten sonra bekletilirse besin değerinde kayıp olabilir. Bu nedenle pişirme süresi uzatılmaz pişirme suyu atılmaz ve piştikten sonra çok bekletilmez.
Kolay pişip yumuşayanlar sıcak su içine atılarak pişirilmelidir. Örneğin; taze meyve kompostoları bu yöntemle pişirilebilinir.
Meyveler kurutularak da tüketilir. Üzüm incir kayısı erik gibi meyvelerin güneş enerjisi ile suyu uçurulur. Kuru meyvelerin saklanması ve taşınması kolaydır. Saklanan meyvelerin nem oranı %20 nin altında olmalıdır. Fazla nem küflenme yapar. Kuru meyveler demir yönünden zengindir. Güneşin etkisiyle C vitamini kaybolmuştur. A vitamini kaybı %30 civarındadır. Kuru kayısı A vitamini yönünden iyi bir kaynak sayılır. Meyvelerin pişirilmeden taze ve çiğ olarak yenilmesine çalışılmalıdır. Tüketilmeden önce mutlaka tazyikli su altında yıkanmalı ve tam olgunlaşmış olanlar seçilmeli bozuk bayat pörsümüş olanlar yenilmemelidir. Kabukları soyulurken çok ince olarak soyulmalı veya yalnızca kazınarak temizlenmelidir. Kabuklu yenilebiliyorsa posa sağladığı için tercih edilmelidir. Kabuklu elma armut yeme gibi. Özellikle soyulmuş meyvelerde hızlı oksidasyon olduğu için hemen tüketilmelidir. Oksidasyon renk değişikliği ile kendisini göstermektedir. Hiçbiri suda bekletilmemelidir. Ancak tümü bol ve temiz su ile yıkanıp temizlenmelidir.
SALATALAR VE SOSLAR
Birçok kişi salatanın her zaman düşük kalorili olduğunu düşünür ama bu doğru değil. Neden mi?
Salata bar iyi bir seçim ama soslara ve hangi salatayı seçtiğiniz daha önemli. Salata barın en güzel yanı doyurucu lif açısından zengin geniş bir yelpazede seçeneği size sunması ama yağ şeker ve tuz dolu seçeneklerden vazgeçmeniz gerekiyor.
Alternatif soslar yapabilirsiniz
Zeytinyağı yememenizi tavsiye etmiyorum tabii ki yiyebilirsiniz. Ancak aşırıya kaçmak ve farkında olmadan yüzlerce istenmeyen kalori eklemek riskiniz var.
Dikkatli olunması gereken diğer malzemeler arasında kuru yemişler yağlı tohumlar ve avokado var. Bu besinler besleyici ve “iyi yağ” sayılsa da kalori açısından da oldukça yoğunlar.
Örneğin avokado kesinlikle sizin için iyi (kalp açısından sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri potasyum ve folat açısından iyi bir kaynaklar) ancak bir orta boy avokadonun dörtte birinde 70 kalori kadar var. Eğer avokadonun tadına varmak istiyorsanız salataya yağlı bir sos eklemekten vazgeçin ve onun yerinde salatanızı hardal sos acılı bir sos veya lezzetli bir sirke ile tatlandırın. Salata üzerine ay çekirdeği ceviz vb eklerken dikkat edin.
Geleneksel salata soslarına lezzetli alternatifler bulmak aslında salatanızı kilo dostu bir hale getirmenin en kolay yollarından biri. Birçok kişi “süper sağlıklı salatasını” aşırı sos koyarak bir 700 – 800 kalori içerir hale getirebiliyor.
Salatanızın sosunun çok hafif olması sadece kalori açısından önemli değil salatadaki sebze ve meyvelerin tadını almak içinde sosu az kullanmakta fayda var.
Aşırı sostan kaçınmak için sosu küçük bir kâse içerisinde yanınıza alıp her bir lokmayı yemeden önce çatalınızla bu sosa batırabilirsiniz veya eğer sirke ve yağ şişeleri varsa bol bol sirke ve sadece bir parça yağ kullanın.
Her bir öğün için salatanıza 1 – 2 tatlı kaşığı zeytinyağı eklemeniz yeterli olacaktır. Eğer canınız gerçekten kremalı rokfor sosu veya mayonezli bir sos çekiyorsa birazcık alın ama normaldekinin yarısı kadar almaya ve eşit miktarda balzamik sirke veya elma sirkesi ile sulandırmaya çalışın.
Aslında kremalı patates veya lahana salatası dahil olmak üzere salata barındaki her şeyden yenebilir anahtar nokta dengelemek. Yediğiniz miktarla harcadığınız enerjiyi düşünün. Yakamayacağınız kadar çok kaloriyi vücudunuza yüklemeyin.
Salata barlarının eğlenceli ve avantajlı diğer bir yanı birçok şeyden bir parça alıp deneyebilmeniz üstelik ve yüksek kalorili lezzetleri düşük kalorili olanlarla dengeleme imkânınız var. Örneğin küçük bir porsiyon patates veya makarna salatasını veya bulgurlu bir salatayı öğününüzdeki nişasta ve yağ sağlayıcı olarak düşünüp ekmekten ve sostan vazgeçebilirsiniz. Tabağınızın kalanını taze ürünlerden oluşan bir gökkuşağı ile doldurabilirsiniz: Kırmızı domates ve turplar turuncu havuçlar sarı biberler bir sürü koyu yapraklı yeşillikler gibi.
Çeşitlilik birçok farklı gerekli vitamin ve minerali almanızı sağlar. Öğününüzde protein dengesini tamamlamak için salatanıza ızgara tavuk balık veya tofu biraz az yağlı peynir ton balığı veya lif de sağlayan nohut fasulye gibi baklagiller gibi proteinler ekleyebilirsiniz.
Birçok kişi öğlen yemeklerini burger dürüm veya büyük boyda sandviçlerle geçiştirir. Sebze ve yeşilliklerle dolu salatalar hem daha az kalori içerir hem de vücuda bol su girmesini sağlayarak enerji verir. Salata barına gidin ancak ne aldığınıza dikkat edin ve sos tuzağına düşmeyin.