Gebelik Döneminde Beslenme
Bir bebek sahibi olmak dünyada kadınlara verilmiş olan en güzel hediyedir. Birçok zorluğuna ve verilen emeğin çok büyük olmasına rağmen hissedilen duygu çök özeldir. Bir anne adayı olarak dikkat edilmesi gereken önemli kurallar vardır. Çünkü gebe bir kadının beslenmesi ile anne karnındaki bebeğin sağlığı arasında önemli bir ilişki bulunmaktadır. Anne karnındaki bebeğin bedensel ve zihinsel olarak büyümesi ve gelişmesi annenin gebeliği süresince yeterli ve dengeli beslenmesi ile mümkündür.
Sağlıklı bir bebek dünyaya getirmek birçok faktörün etkisi altındadır. Yaş ve kalıtımsal faktörleri kontrol edemeyiz ancak gebelik süresince yeterli ve dengeli beslenerek gebeliği olumsuz etkilediğini bildiğimiz alkol sigara ilaç kullanımı gibi faktörlerden kaçınarak sağlıklı bebekler dünyaya getirebiliriz. Bu nedenle bebeğin ve annenin sağlıklı olmasının temel ilkesi; yeterli ve dengeli beslenmedir. Gebelik süresince annenin yetersiz ve dengesiz beslenmesi ile bebekde bazı sorunlar oluşabilir:
•Zamanından önce erken doğum (prematüre)
•Düşük doğum ağırlıklı bebek (doğum ağırlığı 2500 gr'ın altında olanlar)
•Bedensel ve zihinsel gelişimi yetersiz bebek doğumları
•Ölü doğumlar gibi
Gebelikte anne;
- Kendi enerji ve besin öğeleri gereksinmelerini karşılamak
- Vücudundaki depolarını dengede tutmak
- Anne karnındaki bebeğin sağlıklı büyüme ve gelişmesini sağlamak
- Emzirmeye hazırlık için salgılanacak sütün içeriğini karşılamak için
YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEK ZORUNDADIR...
Gebelikte anne adayı yetersiz ve dengesiz beslenirse ciddi sağlık sorunları ile karşılaşabilir.
►Kansızlık (anemi)
►Kemik dokusu bozuklukları (osteomalasia)
►Gebelik zehirlenmesi (toksemi)
►Ödem
►Ağırlık kazanımının yetersiz olması ile birlikte bebek ve anne sağlığının bozulması
►Anne ve bebek ölümleri
►Prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebek doğumları
►Bebekte zihinsel ve fiziksel gelişim bozuklukları görülebilir.
Gebelikle birlikte vücutta birçok değişiklikler olur ve bunlara bağlı olarak da anne adayları bazı sorunlarla karşılaşabilir.
Gebelikte en çok mide-barsak rahatsızlıkları görülür. Gebelikteki hormonal değişikliklere bağlı olarak görülen mide-barsak rahatsızlıkları; sabah bulantıları kabızlık mide ekşimesi ve şişkinliktir.
Bulantılar
Daha çok gebeliğin ilk üç ayında görülen bulantılar özellikle östrojen düzeylerindeki artış nedeni ile ortaya çıkmaktadır. Bazı gebeler için sabah bulantıları geçici iken bazıları için bu durum sürekli olabilir. Gebe kadınlarda ağırlık ve su/elektrolit kaybına (dehidratasyon) neden olabilecek düzeyde ağır mide bulantısı/aşırı kusma görülebilir. Bulantılara engel olmak için beslenmede yapılabilecek bazı ufak değişiklikler anne adaylarını rahatlatacaktır.
•Gebe kadınların koku alma duyuları çok hassas olduğu için normal zamanda kötü olmayan kokular bu dönemde rahatsız edici olabilir. Fazla baharatlı kokusu yoğun besinlerden ve yoğun kokulu ortamlardan bir süre uzak kalabilirsiniz.
•Sabah yataktan kalkmadan önce; kraker sade kızarmış ekmek veya tahıldan yapılan kuru besinleri (kahvaltılık tahıllar mısır gevreği vb.) tüketin. Bu yolla mide asit düzeyi azaltılabilir.
•Midenizin boş kalmasını engellemek için; gün boyunca azar azar ve sık aralıklarla besin tüketmelisiniz. İçecekleri ise öğünler ile birlikte değil öğün aralarında içiniz. Öğünlerinizi yavaş tüketiniz.
•Sade makarna kraker patates pirinç meyve ve sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tercih ediniz.
•Kızartmalardan ve yağ içeriği yüksek besin tüketiminden kaçınınız.
Kabızlık
•Gebelikte oluşan hormonal değişiklikler barsak kaslarınızın gevşemesine ve barsak hareketlerinizin yavaşlamasına neden olur. Bu durum kabızlığın oluşması ile sonuçlanabilir.
•Sebze meyve tam tahıl ürünleri kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinleri tüketiniz. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve kepekli ekmek tam tahıl ürünleri ve haftada iki kez kurubaklagil yemekleri tüketerek posa miktarınızı artırınız.
•Günlük sıvı tüketiminizi artırınız. Günde en az 8-10 bardak sıvı tüketmelisiniz.
•Kuru erik kuru erik suyu ve incir kabızlığı önleyebilir.
•Düzenli fiziksel aktivite barsak normal çalışmasını sağlar. Yürüyüş yüzme ve hafif egzersizler gebelik süresince yapılabilecek en iyi egzersizlerdir.
GEBELİKTE SAĞLIKLI KİLO ARTIŞI
Gebe kadının vücudundaki değişikliklere uyum sağlaması için ağırlık kazanımı önemlidir. Bebeğin ağırlığının yanı sıra artan kan hacmi büyüyen göğüsler plasenta ve amniyotik sıvı annenin ağırlık artışına sebep olmaktadır. Sağlıklı yetişkin kadınlar için gebelik süresince normal ağırlık kazanımı 10-14 kg( ayda 1-1 5 kg) arasındadır.
GEBELİKTE ARTAN ENERJİ VE BESİN ÖĞELERİ GEREKSİNMELERİ
Enerji: İlk 3 aydan sonra sağlıklı bir bebeğin gelişimi için günlük 300 kalori civarında fazladan enerji alınmalıdır. Gebelik öncesi ağırlığınızı sürdürmek için günlük 1800-2000 kalori ihtiyacınız varken gebelikte 300 kalorilik ekle günlük ihtiyaç sağlanır.
Protein: Bu nedenle gebe olduğunuz zaman günlük fazladan 20 gram proteine ihtiyacınız vardır (veya 1 2 g/kg) . Gebe olmayan kadınlar için önerilen protein 50-60 gram iken gebelik döneminde 70-80 grama çıkmaktadır. Örnek verecek olursak; 90 gram kırmızı etten yapılan köfte 20 gram 240 gram süt (1 büyük su bardağı) ise 8 gram civarında protein sağlar.
Mineraller Gebelik döneminde minerallere olan gereksinim artmaktadır. Bu mineraller içerisinde en önemlileri demir ve kalsiyumdur.
Demir: Gebelikte artan demir gereksiniminin besinlerle karşılanabilmesi için normal gereksinime ek olarak 10-20 mg demir alınmalıdır. Gebelikte beslenme programı içinde demirden zengin besinlerin (kırmızı et kümes hayvanları kuru baklagiller kuru meyveler pekmez tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi besinler) yer alması önemlidir. Ayrıca demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay- kahve içilmemelidir. Yemeklerde mutlaka taze meyve ve suları salataların (C vitamininden zengin) bulunması demirin vücutta kullanımını artıracaktır.
Kalsiyum: Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alımı bebeğin iskelet yapısının gelişimine annenin de kemik miktarının korunmasına yardımcıdır. Gebelik süresince yeterli miktarda kalsiyum tüketimi daha sonraki dönemde osteoporoz ve kırık riskinden koruyacaktır. Gebe kadınların günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1300 mg. dır. Süt ve süt ürünleri yeşil yapraklı sebzeler kuru baklagiller iyi bir kalsiyum kaynağıdır
Vitaminler Gebelikte günlük 300 kalori enerji eklenmesi ile birlikte B vitaminlerinin (tiamin riboflavin ve niasin) gereksinmesi de artmaktadır. Yeni vücut hücrelerinin yapımında proteine yardımcı olarak B6 vitamini B12 vitamini folik asit için gereksiniminiz artar.
GEBELİKTE ÖNERİLEN BESİNLER VE MİKTARLARI
Gebelikten dolayı artan enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarının karşılanabilmesi için gebe kadının normal zamanda yediklerine ek olarak tüketmesi gereken besinler miktarları ve beslenme ilkeleri şunlardır:
•Bir su bardağı kadar süt veya yoğurt veya 2-3 kibrit kutusu kadar peynir veya 1-2 kaşık çökelek. Süt veya yoğurt çorbalar içinde de (sütlü çorba yoğurtlu çorba) tüketilebilir
•Bir adet yumurta veya yumurta kadar et tavuk balık. Bu besinler tüketilemiyorsa kurubaklagil yemekleri mercimekli veya nohutlu çorbalar tüketilebilir
•Yemeklerle birlikte C vitamininden zengin sebzeler (maydanoz kıvırcık lahana biber domates karnabahar vb.) meyveler (kuşburnu portakal mandalina elma şeftali vb. ) ve taze meyve suları tüketilmelidir.
•Sebzelerin ve kuru baklagillerin haşlama sularının dökülmesi vitamin ve mineral kayıplarına neden olacağı için haşlama suları dökülmemelidir.
•Yemeklerde iyotlu tuz kullanılmalıdır. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekler tuzsuz veya az tuzlu pişirilmelidir.
•Yemekler azar azar ve sık sık tüketilmelidir.
•Satın alınırken taze besinler tercih edilmelidir. Konserve beklemiş besinler ve hazır besinler yerine taze ve doğal besinlerin tüketilmesine özen gösterilmelidir.
•Sıvı alımı asla ihmal edilmemeli günde en az 8-10 bardak su içilmelidir. Özellikle kabızlık şikayeti varsa bol su içerek kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek her öğünde sebze ve salata gibi bol posalı besinlere yer vererek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçilebilir.