Zeytinyağı sadece zeytin ağacının olgun meyvelerinden elde edilen ve hiçbir işlem görmeden de rahatlıkla tüketilebilen sıvı yağ çeşididir. Akdeniz mutfağının ayrılmaz bir parçasıdır.
Zeytinyağının bu kadar değerli olmasının bir nedeni de zeytin ağaçlarının olgunlaşma süreçlerinin uzun olması bu nedenle de zeytinyağı üretiminin sabır isteyen uzun bir süreç olması ve 5 kg zeytinden sadece 1 litre zeytinyağı elde edilmesidir.
Ülkemizde yıllık kişi başına ortalama zeytinyağı tüketimi yıllık ortalama 0.9 litredir. Avrupa ülkelerine kıyasla bu miktar oldukça düşüktür. Çünkü Yunanistan’da kişi başına düşen ortalama yıllık tüketim 19.5 litre İspanya ise 12.1 litredir.
Zeytinyağı nasıl satın alınmalı nasıl saklanmalı?
- Satın alacağınız zeytinyağı şişesi koyu renkli olmalıdır.
- Satın alırken mutlaka besin etiketini kontrol edilmelidir.
- Zeytinyağı karanlık ve serin ortamda saklanmalıdır.
- Kullanıldıktan sonra saklandığı kabın ağzı hava geçirmeyecek şekilde sıkıca kapatılmalıdır.
Zeytinyağı sızma rafine ve riviera olarak üç şekilde tüketilebilir ancak bunların içinde en faydalı olanı sızmadır ve soğuk sıkım olması tercih edilmeli. Çünkü soğuk sıkımda besin değeri kaybolmaz. Zeytinyağı alırken üzerinde natürel sızma yada ekstra virgin yazmasına ve oleik asit cinsinden asit oranı 100 gramda 0.8 gramdan fazla olmamasına dikkat edilmelidir.
Ne Kadar Tüketmeli?
1 yemek kaşığı zeytinyağı (14g) 120 kaloridir. Günlük kalori alımınızın %30’unun yağlardan karşılamanız gerektiğini ve bunun 1/3’nün Omega 9 içeren (Zeytinyağı badem susam findık vs.) yağlar olması gerektiğini hatırlatırsak günlük tüketmeniz gereken zeytinyağı miktarını hesaplayabilirsiniz. Örneğin günde 1800 kalori alması gereken bir kişi için günde tüketmesi gereken omega 9 içeren yağ miktarı 1 5 yemek kaşığı kadardır.
Zeytinyağı ve Sağlık:
Zeytinyağı tekli doymamış yağ olan ve oleik asit olarak bilinen omega 9 yönünden en zengin besindir. Omega 9 omega3 ve omega 6 gibi esansiyel yağ asiti olarak kabul edilmez çünkü vücudumuz tarafından az miktarda üretilebilir. Ancak bu üretimin olması için yeterli miktarda omega 3 ve omega 6 tüketilmesi gerekir. Bunların yeterli miktarlarda tüketilmemesi durumunda omega 9 esansiyel yağ olarak kabul edilir.
Zeytinyağı hakkında yapılan pek çok araştırmanın önemli bir kısmı kalp sağlığı üzerine etkileri hakkında olmuş ve sonuçlar zeytinyağının kalp dostu bir yağ olduğunu ortaya koymuştur. Günde 2 yemek kaşığı(29g) ya da daha fazla zeytinyağı tüketenlerde kalp hastalıkları riskinin %44 oranında azaldığı çalışmalarla tespit edilmiştir.
Bir başka bilimsel çalışmada tekli doymamış yağ tüketimi düşük olan kişilerin beslenmelerinde bu yağın arttırılması neticesinde kişilerde toplam kolesterolün kötü kolesterolün ve LDL:HDL’nin(kötü kolesterolün iyi kolesterole oranı) düştüğü ve aynı zamanda oleik asitin (omega 9) kan basıncını(tansiyonu) düşürdüğü sonucuna da ulaşmıştır.
Zeytinyağının bileşiminde bulunan fenol adlı maddelerin antioksidan ve pıhtılaşma karşıtı özellikleri sebebiyle kalp sağlığını koruyucu etkisi olduğu yine bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Zeytinyağının başka doğal bileşeni olan fitosterollerin kolesterol düşürücü etkisinin yanı sıra bazı kanser türlerine karşı ve bağışıklığı koruyucu etkisi olduğu da bilinmektedir.
Zeytinyağının mide çeperini koruduğu ve bu yolla ülser oluşumunu azalttığı bilinmektedir.
Avrupa’nın Akdenize kıyısı olan ülkelerde diğer Avrupa ülkelerine göre daha az rahim kanseri görülmesi üzerine yapılan çalışmada günlük belli bir miktar zeytinyağı tüketen kadınların zeytinyağı tüketmeyen kadınlara kıyasla rahim kanseri riskinin daha düşük olduğu görülmüştür.
Yağda çözünen bir vitamin olan E vitamini zeytinyağında yüksek miktarda bulunur. Antioksidan özelliği sayesinde hücreleri koruyucu etkisi olduğu bilinmektedir. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile günlük E vitamini ihtiyacının %20’si karşılanabilir.
Zeytinyağının meme kanseri riskini azalttığını gösteren çalışmada tüketilen başka yağları azaltmak koşuluyla günde bir yemek kaşığı zeytinyağı tüketmenin meme kanseri riskini %45 oranında azalttığını ortaya koymuştur.
Zeytinyağının kanıtlanan ve araştırılan önemli yaraları bulunmaktadır. Önemli olan doğru miktarda ve en sağlıklı şekliyle kullanmaktır.
Dyt. Didem GÜNEŞ