Ramazan ayında beslenmemiz özen gerektiriyor. Yaz Ramazan’ında uzun açlık süresince bedenimize yardımcı olmak ibadetimizin bir gereği. Bu dönemde asıl amacın beden ve ruhu terbiye etmek nefsimize hakim olmak gerektiğini hatırlamalıyız. Ramazan ayının beslenme açısından en önemli değişikliği günlük öğün sayısındaki azalmadır. Normal zamanda 4-6 kez öğün yapılırken Ramazanda iftar ve sahur olmak üzere 2 ana öğün ve bunların arasında da bir ara öğün ile birlikte en fazla 3 öğün yapılabilmektedir. Hatta uykunun bölünmesi hemen yiyip yatılması gibi nedenlerle birçok kişi sahur öğününü atlamaktadır. Genel olarak 2-3 öğün ile vücudun gereksinimi olan günlük enerji ve besin ögelerini karşılamak zordur. Oysa ramazan ayında öğün sayısının az olmasına karşın aşırı ve dengesiz beslenme uygulamaları dikkati çekmektedir. Ramazanın en önemli öğünü olan iftarda bütün gün aç ve susuz kalmanın da etkisiyle çok çeşitli yiyecekler kısa sürede ve fazla miktarda tüketilmektedir. Nitekim bu konuda yapılan araştırmalar da günlük alınan enerjinin yaklaşık %65’inin iftarda geriye kalanının iftar sonrası ve sahurda alındığını göstermektedir. Hatta bazı bireylerin sadece iftar olmak üzere günde tek bir öğün ile oruç tuttukları ve günlük enerjinin tamamını bu öğünde aldıkları belirtilmektedir. Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına dikkat edilmesi gerekir. Su tüketimi havaların sıcak olması ile daha da önem kazanıyor. Günlük su ihtiyacımız 1 5-2 litre iken sıcak aylarda bu gereksinim 2-2 5 litreye çıkmaktadır. İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su tüketmeli mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve çayları komposto ayran gibi içecekler sıvı ihtiyacının karşılanmasında seçenek olarak kullanılabilir. Uzun süreli açlık nedeniyle barsak hareketlerimiz azalır ve sindirim sisteminin yavaşlaması nedeniyle kabızlık gibi problemler ortaya çıkabilir. İftar ve sahurda hızlı; çok miktarda ve ağır yemekler tüketildiğinde sindirim problemleri yaşanabilir. Bu nedenle öğünlerinizi mutlaka küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemelisiniz. Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemlerine de önemli olduğu unutulmamalıdır. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara fırında haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi mide krampları reflü mide yanması gibi şikayetlerden koruyacaktır. İftariyelikler pastırma salam gibi şarküteri ürünleri kızartma kavurma vb. yağlı yiyeceklerden hamur işleri acılı ve baharatlı yemeklerden şerbetli-kızarmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır. Orucunuzu hurma ve bir bardak suyla açınız. Sonrasında bir kase mercimek yayla tarhana veya ayran aşı gibi doyurucu çorbalarla devam ediniz. Çorbanızı içtikten sonra 10 dakika kadar yemeğinize ara vermeniz önerilir. Uzun saatler aç kalan midenizin zorlanmaması ve açlık hissinin verdiği aceleci tavır ile ihtiyacınızdan fazla yemenizin önüne geçilmiş olur. Daha sonrasında etli veya kıymalı sebze yemeği yoğurt ve tam tahıllı ekmekten oluşan ana yemeğe geçilebilir. Sahurda tercih edilmesi gereken besinlerin özellikleri: Yeniden uykuya geçişe uygun gün boyu tok kalmanıza yardımcı tuz oranı düşük yeterli sıvı içeren bağırsak hareketleri için yeterli lifi sağlayan protein karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşan vitamin ve mineral alımını destekleyen Kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı. Ramazana özel ‘ramazan pidesinin’ orta boyunun sekizde birlik diliminin bir dilim ekmek yerine geçtiğini bilerek uygun miktarlarda tüketebilirsiniz fakat unutmayınız ki beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerinizi hızla yükseltir. Bu nedenle kepekli çavdar tam buğday gibi esmer ekmekler tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir.
Orucun asıl amacına ulaşması için tavsiyeler;
• Orucunuzu 2-3 adet hurma + ½ su bardağı su (mide hacmini fazla doldurmamak adına) ile açın.
• Orucunuzu açtıktan sonra çorba ile devam edin. On dakika bekledikten sonra ana yemeğinize geçin
• Mutlaka sahura kalkın. Ramazanın ikinci haftasından sonra yavaşlayacak olan metabolizmanızı öğün atlayarak daha da yavaşlatmayın. Sahuru erken kahvaltı gibi düşünüp sağlıklı doğru besinlerle hazırlanmış kahvaltınızı yapın.
• Tüketeceğiniz besinleri iftar – sahur arasında 4-5 öğüne yayın.
• Çay kahve tüketimini yemekten 1 saat sonraya bırakın. Çay kahve yerine sizi rahatlatıp dinlendirecek ve sindiriminize yardımcı olacak olan bitki çaylarını tercih edin.
• Günlük su ihtiyacınızı öğün aralarına yayın yemekler ile birlikte su içmeyin. • Künefe revani tulumba tatlısı kemal paşa yerine sütlü tatlıları-sütlaç muhallebi kazandibi tavukgöğsü- veya meyve tatlılarını tercih edin.
• Lokmalarını yutmayınız yavaş yavaş tadına vararak yemek yiyiniz.
• Şunu bilmeliyiz ki ramazan ayında vücudumuzun enerji ihtiyacı değişmemekte tüm gün aç kalmamız akşam fazla yemek yiyeceğimiz anlamına gelmemektedir.
• Ramazan ayı kilo verme ayı değildir.
Bu süre boyunca ilk hedefiniz kilonuzu korumak olmalıdır.