Toplumsal hayatımızda önemli bir yer eden 11 ayın sultanı Ramazan Ayında beslenme alışkanlıkları ve besin tercihleri değişir. Günde 3 ana öğün Ramazan Ayında 2 öğüne düşer. Vücudumuzun bu değişikliklere uyum sağlaması için bazı önerilere kulak asmak gerekir. Aksi halde kilo alımı hazımsızlık gibi sorunlardan; yüksek tansiyon ve kalp krizi gibi önemli hastalıklara kadar sağlığı etkileyecek birçok durumla karşılaşmanız mümkündür. Beslenmeye özen göstermek rahat bir Ramazan geçirebilmek için oldukça önemlidir.
Ramazan Ayında ortalama 15 saat gibi uzun süren açlık nedeniyle gün sonunda halsizlik yorgunluk baş dönmesi kan şekerin düşmesi gibi durumlarla karşılaşmamak için mutlaka sahura kalkılmalıdır. Günün altın öğünü kahvaltı gibi sahur da önemlidir. Uzun süreli açlık sonrasında iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için sahurda sindirimi yavaş ve besin değeri yüksek besinler tüketilmelidir.
Gün boyu uzun süren açlıkta tok tutan en iyi besinler kahvaltılık ürünlerdir. Yumurta az tuzlu peynir hurma tam tahıllı ekmek ceviz domates salatalık maydonoz roka gibi sebzeler ve 1 porsiyon meyve sahurda tercih etmelisiniz . Yapılan araştırmalarda protein değeri yüksek olan süt 5 saat boyunca tokluk hissi veriyor. Süt problemi olanlarda süt yerine yoğurt ayran da tüketebilir. Eğer yemek yeme alışkanlığınız varsa çorba az zeytinyağlı sebze yemeği yoğurt ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmek tercih edilmelidir.
Sahurda uzun süre tok tutacak ve susatmayacak besinleri tercih etmek önemlidir. Bu sebeple aşırı tuzlu olan turşu salamura sakatatlar sucuk salam gibi işlenmiş etler yağlı ürünler ve kızartma türü pişmiş yiyecekleri tüketmekten kaçınmalısınız. Çok acılı ve baharatlı besinler ve hamur işi yiyecekler de sahurda tüketilmemelidir.
Uzun süre açlık sonrası azalan metabolizma hızı ile iftarda birden yemeklere saldırılmamalıdır. Önceliğimiz her zaman hafif yemeklerden olmalıdır. İftar yemeği mümkün olduğunca yavaş yenmelidir ve iyi çiğnenmelidir. Orucunuzu 1-2 su bardağı su yanında hurma veya zeytinle açtıktan sonra çorba ve 1 dilim pide tüketiniz ve 10-15 dakika yemeye mola veriniz. Geçen süre boyunca beyne tokluk sinyali giderek daha az yemek yemenizi sağlar. Molanın ardından sebze ve et grubunun bir arada bulunduğu öğünler yapılabilir.
İftardan 1-1.5 saat sonrası ve yatmadan en geç 1 saat öncesi kadar 1-2 ara öğün yapmak sizi uzun süre tok tutar metabolizma hızının yüksek olmasını ve gün boyu kan şekerin dengeli bir şekilde devam etmesini sağlar.
Sıcak yaz günlerine denk gelen Ramazan Ayında terlemeye bağlı olarak su ve mineral kaybı nedeniyle halsizlik yorgunluk baş dönmesi gibi sorunlara neden olmaktadır. Sağlığıı en iyi şekilde sürdürmek için iftar ve sahur arasında en az 10-12 bardak su tüketilmelidir. Çay ve kahve vücuttan su atılmasına neden oluyor. Bu nedenle bu tip içecekleri içerken dikkatli olmalısınız. Ramazan’da gün içinde 2-3 bardak açık çay ve 1 fincan kahveden fazlasını tüketmemelisiniz. Çay ve kahve yerine susuzluğunuzu gidermek için ayran çorba şekersiz komposto hoşaf maden suyu içebilirsiniz.
Bu ayda uzun süre açlık ve yetersiz su tüketimiyle kabızlık problemi meydana gelmektedir. Kabızlığa karşı bol sebze ve meyve tüketilmelidir. Beyaz ekmek beyaz pirinç yerine tam tahıllı veya çavdarlı ekmek kepekli makarna bulgur tercih edilmelidir. Mutlaka 2-2.5 litre su içilmelidir.
İftar ve sahur arasında azar azar sık sık besin tüketilmelidir. Sahurda hemen yenilip yatılmamalıdır. Çok yağlı kızartma türü yiyecekler şerbetli tatlılar kilo almanıza neden olacağı için uzak durulmalıdır.
SAĞLIK PROBLEMLERİ OLANLAR DİKKAT!
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı kalp karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Bu kişilerin ilgili hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.