Ramazan ayı kişilerin kilolarını koruyabilmekte en çok zorlandıkları dönemdir. Oruç tutanlar için bu durum büyük sıkıntı yaratırken farkında olmadan aynı ailenin içerisinde olup oruç tutmayanlar da bu durumdan nasiplerini alırlar. Zengin iftar sofraları Ramazan ayının getirdiği birliktelikler düzenli sofralar akşam geç saatlerde ve bol miktarlarda yenen yemekler ne yazık ki bir ay içerisinde kişilerde kilo artışına sebep olur. İşte Ramazan ayını kilo almadan geçirmenin hatta bu süreçte kilo vermenin yolları:
Son senelerde Ramazan ayının yaz dönemine denk gelmesi günlerin çok uzun olması sahur saatinden iftar vaktine kadar geçen yaklaşık 17 saatlik süre; oruç tutanları zorlar ya da zorlayacağını düşündürür. Çok uzun süre aç kalacağını düşünen kişiler sahur vaktinde olabildiğince fazla yiyebilmeyi düşünerek gün boyunca sadece bu şekilde idare edebilir.
Fazla çeşit ve miktardaki sahur öğünlerinden sonra tekrar uykuya geçilmesi kilo alınması için birinci sebeptir. Uzun saatler aç kalındıktan sonra yüksek miktarda ve kalorilerde tüketilen çeşidin bol olduğu iftar sofraları da; iftar saatinden sonra hareketin sınırlı olması sebebi ile yine kilo artışına neden olabilir.
Yaz mevsiminin olumlu tarafı ise; tercih edebileceğimiz besinlerin genellikle daha hafif daha yağsız olmasıdır. Seçenekler ağırlıklı olarak sebze ve meyvelerdir.
İnanılanın aksine; oruç tutarken midemizi ağırlıklardan arındırarak daha hafif daha sağlıklı hale getirebilir bedenimizi arındırabilir üstelik fazla kilolarımızdan da rahatlıkla kurtulabiliriz. Önemli olan doğru yeme davranışları ile bir aylık dönemi geçirebilmektir.
Ramazan'ı sağlıklı hafif bir şekilde geçirmek mide rahatsızlıkları yaşamamak üstelik kilo da kaybetmek istiyorsak; bazı püf noktalarına dikkat etmek gerekir.
Öncelikle bu dönem içerisinde doğru bir beslenme planı oluşturulması için bir beslenme ve diyet uzmanına başvurulmalıdır. En azından 15 günlük süreçler ile görüşmeler yaparak beslenmenizi kontrol altında tutarak daha kolay kilo kaybedebilirsiniz.
Öncelikle sahurda yapacağınız öğün olabildiğince hafif olmalı fakat sizi gün boyunca tok tutabilecek doğru besinlerden oluşmalı. Tahıl ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli basit şekerlerden uzak durulmalı (beyaz işlenmiş şeker beyaz ekmek makarna pilav çeşitleri meyve şekeri meyve suları vs). Sahurda kahvaltılık malzemelerin tercih edilmesi daha doğru bir davranış olur.
Sahur sonunda Muz gibi potasyum içeriği yüksek meyvelerden tüketilmesi gün içinde daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır.Muzu süt ile destekleyerek susuzluğu önlemeye de katkıda bulunabilirsiniz.
İftar vaktinde ise; uzun süre açlık sonrasına denk geleceği için yine hafif mideyi dolduracak ama yormayacak düşük kalorili su ve lif oranı yüksek besinler tercih edilmeli.
Bu önerilere dikkat edildiği sürece ve miktarlar kontrol edilebildiği taktirde Ramazan ayı boyunca kilo verebilmek de mümkündür; hem de sağlıklı bir şekilde...
Dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli nokta da; özellikle tansiyon şeker kalp böbrek gibi beslenmeyle ilişkili rahatsızlıkları bulunanların bu dönemde oruç tutmaktan kaçınmaları veya doktor kontrolünde uygun olduğu ve sağlıklarını riske atmayacakları durumlarda oruç tutmalarıdır.
Oruç açılıp bir kase çorba içtikten sonra 10 dakika kadar mola verip ardından ana yemeklere geçmek ramazan programının en olmazsa olmazıdır.Bir anda fazla yüklenmeyi önlemekle beraber kan şekeri dengesizliği mide ağrısı halsizlik uyku bastırması gibi durumları da önleyecektir.
ORUÇLUYKEN SPOR YAPMAK SAĞLIĞI KÖTÜ ETKİLEYEBİLİR
EGZERSİZ
İftarda yemeği yer yemez hemen televizyon başına geçmeyin. İftardan iki saat sonra yapacağınız 30 dakikalık yürüyüş hem iyi hissettirir hem de metabolizmanızın çalışmasını sağlar. Asla oruçluyken spor yapmayın çünkü aksi takdirde vücutta yıkım artar kortisol yükselir kaslar azalır yağlar artar kas gücünde yüzde 3-12 oranında azalma olur; yani spor yarardan çok zarar verir. En iyi spor zamanı teravih namazından sonraki saatlerdir. Çünkü spordan önce bir-iki öğün bir şeyler yiyip yeterli sıvı almaya yetecek kadar zaman vardır. Bu sürede kaslar artar ve yağlarda azalma olur. İftardan 1-1.5 saat sonra 30 dakikalık hızlı bir egzersiz yapılabilir.
Ayrıca Ramazan'da şu besinleri tüketmeye özen gösterin:
Hurma: Potasyum içerir ve potasyum susuzluktan dolayı oluşan yorgunluğun giderilmesinde çok önemlidir. Hem kısa hem de uzun dönemli tokluk sağlar. Orucu hurma ile açmak en güzel seçeneğidir.
Organik bal: Enerji verir. Doğal gıdalar içinde en iyi antioksidandır. Günde bir-iki tatlı kaşığı yenmelidir.
Balık: Beyin fonksiyonlarını geliştirir kalp sağlığını korur. Ramazanda sizin için güzel bir iftar menüsü oluşturabilir.
İncir: Kalsiyum demir magnezyum ve potasyum içerir. Lif ve kan şekerini dengede tutar. Ara öğünlerimizi incir ile destekleyebiliriz.
Zeytin yağı: Omega 9 içerir. HDL seviyesini yükseltirken LDL seviyesini düşürür. Antioksidan özelliği vardır. Pişirilmeden tüketilmelidir.Salatalarımızı zeytinyağı ile destekleyebiliriz.
ÖRNEK İFTAR MÖNÜSÜ
Orucunuzu 1-2 adet zeytin veya bir adet hurma ve bir su bardağı su ile açtıktan sonra birkaç dakika bekleyin.
Bir kepçe kadar yağ oranı düşük az baharatlı bir çorba ile yemeğe başladıktan sonra yine birkaç dakika bekleyin.
Ardından 10 dakika kadar mola verin.(Kan şekeri dengesizliği uyku bastırması mide ağrısı gibi durumları engelleyecektir.)
Gün aşırı; bir gün et grubundan (200 gram et/tavuk/balık) bir diğer gün sebze grubundan (sekiz kaşık etsiz sebze yemekleri) yemeyi tercih edin.
Ana yemeklerin yanında pilav ve makarna çeşitlerini bir ekmek değişimi yerine 4 yemek kaşığı pilav makarna ile değiştirerek çeşitlendirebiliriz.
Yemekte soğuk cacık ve ayran tercih edin. Bu sayede midede doygunluk hissi artırılabilir ayrıca gün boyunca kaybedilen elektrolitler yerine konabilir.
Yeşilliklerden oluşan salatalar tüketerek midede hafif şekilde doygunluk sağlayın; salatalarda yağ kullanacaksanız zeytinuyağı kullanılabilir.
Hazır meşrubatlardan meyve sularından ve şerbetlerden uzak durun. Ayran sizin için güzel bir seçenek olacaktır.
Tatlı ihtiyacınızı hamur işi ve şerbetli tatlılarla değil sütlü soğuk tatlılarla giderin. Ara öğününüzde 1 küçük kase sğtlü tatlı veya
2 top sade dondurma tercih edebilirsiniz .
Tatlı ve meyveyi aynı gün içinde tüketmeyin ayrıca bunları hemen yemekten sonra değil en az 1.5 saat sonra yiyin.
Tüm akşam boyunca uyku saatine kadar en azından 1.5 litre su içmeye özen gösterin.
ÖRNEK SAHUR MÖNÜSÜ
1-2 kibrit kutusu büyüklüğünde tam yağlı beyaz peynir
1 adet yumurta (haşlanmış olmalı)
Söğüş sebzeler (tuz ilave edilmemeli)
1 küçük boy meyve (Örneğin şeftali veya bir ince dilim karpuz gibi lif ve su oranı yüksek meyveler tercih edilmelidir)
1-2 ceviz içi veya 4-5 adet zeytin
1-2 fincan şekersiz açık çay
1-2 dilim (50 gr.) tam tahıllı buğday veya çavdar ekmeği
Yarım su bardağı kadar tam yağlı süt veya bir su bardağı ayran
En az dört su bardağı su
Hayırlı Ramazanlar
Sağlıklı Günler Dilerim
Diyetisyen Zehra GÖKTAŞ