Fito besinler karbonhidratlar proteinler vitaminler mineraller yağlar gibi gerçek besinlerin aksine; yaşamını sürdürmek için gerekli olmayan fakat hastalıkları engellemeye aktif olarak yardımcı olan besinlerdir. Vücudun besinler ile aldığı kaloriyi enerjiye dönüştürebilmesi için soluduğumuz havadan gelen oksijene ihtiyaç duyarız. Bu sırada doğal olarak oksitlenme riskine gireriz ancak bazı besinlerden gelen antioksidanlar buna karşı vücudu korur. Fito besinler arasında yer alan antioksidanlar vücutta serbest radikaller yüzünden meydana gelen oksidasyon hasarının oranını yavaşlatır. Serbest radikaller kirlenme güneş ışığı sigaralar bazı yiyecekler stres ve soluk alma gibi normal metabolizma işlemlerinden dolayı vücudumuzda oluşan dengesiz oksijen molekülleridir. Serbest radikaller sağlıklı molekülleri dengesizleştirerek hızlı yaşlanma katarakt damar sertliği ve kanser gibi hastalıklar hücresel yıkım zincir reaksiyonuna ve DNA bozulmasına yol açar. Antioksidanlar dengesiz molekülleri etkisiz hale getirdiğinden dolayı hücresel hasar sonucunda ortaya çıkan hastalıkları yavaşlatıp hatta tersine çevirerek sağlığın bozulmasına engel olmaya yardımcı olur.

Güçlü ve koruyucu kimyasal bileşenler

4000'in üzerinde değişik antioksidan vardır. A C ve E vitaminleri bunların en önemlileridir. Selenyum ve çinko minerallerinin bazı B vitaminlerinin enzimlerin ve amino asitlerin antioksidan özellikleri vardır. Bazı antioksidanlar vücudun suda çözülebilir bölgelerinde çalışırken bazıları hücrelerin ve dokuların yağlı bölümlerinde çalışırlar. Çiğ taze sebze meyveler ve çoğu bakliyat en iyi antioksidan kaynaklarıdır. Yeşil çay zeytinyağı ve bitter çikolata da bu antioksidan kaynakları arasında yer almaktadır.

Vücudunda oksitlenme olduğunu nasıl anlarsınız?

• Sindirim problemlerin devamlılık arz ediyorsa
• Sıklıkla yorgunluk hissediyorsan
• Konsantrasyon ve odaklanma sorunları yaşıyorsan

• Alerjilerin arttıysa
• Sık sık kas ve eklem ağrıları duyuyorsan
• Enfeksiyonlara karşı yatkınlığın arttıysa
• Depresif bir haldeysen ve asabiyet özellikleri taşıyorsan
• Endişeli ruh hallerine kapılıyorsan
• Sersemlik hissi yaşıyorsan oksitlenme riski taşıyorsun demektir.
 

Bu durumda ne mi yapmalıyız?

• Gıdalarla alınan antioksidan miktarını artırıp; vücudunu kirleten serbest radikallerden uzaklaştırmalıyız.
• Diyetisyenin ile birlikte porsiyon kontrolü yapmalısınız. Vücudumuzun enerji merkezi  mitokondri aldığınız besinlerin enerjiye dönüşmesini sağlarken; oluşan yıkım ve yapım işlemleri safhasında bazı atık maddeleri ortaya çıkarır. Bu da vücudunu tehdit edebilir. Mitokondrinin atık ürünleri kontrol altında tutabilmesi için size önerilen beslenme programın dışına çıkmamalısınız

• Pişirme tekniklerine dikkat et ve etleri ateşten 15 cm uzakta pişirmelisiniz.

• Mevsimindeki meyveleri kullanıp sofralarında çok çeşitli renklerin bulunmasına dikkat et. Meyvelerden böğürtlengiller nar kivi ananas turunçgiller; sebzelerden ise koyu yeşil yapraklı sebzeler domates brokoli Brüksel lahanası mor lahana havuç yer elması enginar ve balkabağını seçmeye özen göstermelisiniz.

Fito besin kaynaklarına  gelin bir göz atalım J

A vitamini (retinol)
Yağlı balık sakatat kaymaklı süt tereyağı peynir yumurta kırmızı pancar brokoli lahana havuç kırmızıbiber ıspanak tatlı patates domates elma armut papaya muz taneli meyveler kestane fındık ayçiçeği çekirdeği

Bakır
Balık karides kuzu ciğeri soya peyniri deniz yosunu yeşil sebzeler yer fıstığı ceviz

Biotin
Tavuk ciğeri böbrek kırmızı et süt yumurta fasulye hububat yer fıstığı badem susam

B1 Vitamini (thiamin)

Et buğday tohumu kepek ekmeği yulaf ezmesi soya bezelye Brezilya fıstığı yer fıstığı

B2 Vitamini (riboflavin)
Et süt yoğurt peynir yumurta buğday tohumu brokoli badem

B3 Vitamini (niasin)
Kuzu ciğeri ton balığı somon sardalye pisi balığı geyik eti tavuk haşlanmış yumurta kepek ekmeği soya mantar kuşkonmaz yer fıstığı


B5 Vitamini (pantothenik asit)
Balık kırmızı et (özellikle sakatat) yumurta sarısı fasulye soya peyniri avokado brokoli yer fıstığı

B6 Vitamini (piridoksin)
Balık kırmızı et yumurta hububat soya kırmızıbiber ıspanak kırmızı pancar muz fındık

B12 Vitamini (kobalamin)
Ciğer süt peynir yumurta maya özü kahvaltılık gevrek

C Vitamini (askorbik asit)

Kuşburnu patates karnabahar brokoli kıvırcık lahana brüksel lahanası kırmızı biber maydanoz domates kuş üzümü çilek portakal limon suyu papaya mango kivi brezilya fıstığı kestane fındık acı baharatlar

Çinko
Sardalye istiridye yengeç sığır eti kuzu eti dana ciğeri av eti peynir yumurta soya soya peyniri deniz yosunu domates fındık çam fıstığı kabak çekirdeği ve susam

Demir
Kırmızı et ciğer yumurta fasulye mercimek soya kırmızı pancar brokoli deniz yosunu tatlı patates suteresi mango papaya kabak çekirdeği ve susam

D Vitamini (kalsiferol)
Yağlı balık süt tereyağı peynir yumurta sarısı margarin kahvaltılık gevrek ayçiçeği çekirdeği

E Vitamini (tokoferol)
Buğday tohumu ve buğday yağı zeytinyağı soya yağı işlenmemiş ve kurutulmuş yemişler ayçiçeği ve susam

Florid
Balık çay

Folik asit
Dana ciğeri fasulye mercimek kahvaltılık gevrek maydanoz yeşil yapraklı sebzeler ıspanak marul suteresi brokoli Brüksel lahanası kırmızı pancar kuşkonmaz tatlı patates yer fıstığı susam

Domatesi pişirerek tüketin

Çünkü domates pişirildiği zaman biyoyararlılığı daha çok artmaktadır.

Fosfor
Balık karides midye kırmızı et hindi süt ürünleri yumurta tatlı patates elma armut

İyot
Balık deniz mahsulleri süt yumurta deniz yosunu suteresi armut.

İzoflavon
Soya fasulyesi ve soya ürünleri.

K vitamini

Balık ciğeri yağı ciğer fasulye bezelye soya yağı margarin patates havuç brokoli Brüksel lahanası ıspanak yeşil yapraklı sebzeler ayçiçeği çekirdeği

Kalsiyum
Konserve sardalye süt peynir yoğurt yulaf fasulye mercimek soya soya peyniri kırmızı pancar deniz yosunu ıspanak kıvırcık lahana incir badem ceviz kabak çekirdeği ve susam

Krom
Sığır eti tavuk kabuklu deniz mahsulleri yumurta esmer pirinç kepek ekmeği bira mayası kırmızıbiber kuru yemiş

Lignan
Çavdar keten tohumu

Likopen
Domates ve işlenmiş domates ürünleri karpuz pembe greyfurt kuşburnu

Manganez

Yumurta sarısı fasulye mercimek kepek ekmeği yeşil yapraklı sebzeler bamya kırmızı pancar çay ananas böğürtlen fındık

Magnezyum

Karides hububat fasulye mercimek bezelye soya yeşil yapraklı sebzeler kırmızıbiber tatlı patates kırmızı pancar bamya armut elma taneli meyveler kuru yemiş badem kabak çekirdeği ve susam

Omega-3 Gerekli Yağ Asitleri
Yağlı balık keten tohumu ceviz hardal çekirdeği

Omega-6 Gerekli Yağ Asitleri
Kuru yemiş ve çekirdekler

Potasyum
Tavuk fırında patates muz kuru erik kayısı kurusu badem yer fıstığı.

Selenyum
Karides somon levrek kırmızı et dana ciğeri peynir yumurta tahıl fasulye mercimek soya mantar Brezilya fıstığı ceviz susam

Sodyum

Pek çok işlenmemiş hazır yemekler ve cips gibi işlenmiş yiyeceklerde sodyum klorid içerir. Vücudun tuza ihtiyacı vardır ancak kronik hastalıklardan korunmak için tuz kullanımımızı yarıya indirmemiz yani günlük 6 gr’dan fazla olmamalıdır.

Yararlı Fito Besinler
Flavonoidler

Antioksidan özelliklere sahiptir. Antibiyotik etkisi bulunur. Aynı zamanda anti-kanserojen etkiye sahiptir. Üzümde üzüm çekirdeğinde ve üzümden elde edilen içeceklerde bulunur.

Anthosiyanidinler

Çok güçlü antioksidan etkiye sahiptir. E vitaminden 50 kat güçlü olduğu düşünülür. Kırmızı ve mor renkli meyvelerde bulunur; özellikle dut ailesinde bol miktarda vardır.

Karotenoidler
Anti-aging ve anti-kanser özelliği olan güçlü antioksidanlardır.

Glikosinolatlar
Turpgil sebzelerde bulunan anti-kanser özelliği olan bileşenlerdir.

Fitokimyasalları neler olduğunu artık öğrendiğinizi düşünüyorum.Bizim için sağlıklı beslenme düzenli dengeli kaliteli ve yeterli miktarlarda tüketildiği müddetçe ve beslenme uzmanından elde ettiğiniz bilgiler doğrultusunda kaliteli ve yaşanabilir bir hayat sizi bekliyor olacaktır.